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營養護理

以3款幫助排毒的可飽腹燉菜食譜迎接新年

一月 15 2020

本文內容:


在假日季節裡放縱了一段時間後,短期排毒餐計劃可以幫助你讓身心恢復平衡。這可以是過渡至更健康習慣的方式,而據聞有許多人在短期排毒後,感覺到能量有所提升。排毒可以減少對含糖食品的渴望,一些臨床醫生認為排毒可以增強免疫系統的健康。

自製排毒餐的食譜通常比預包裝食品更可持續、更飽腹和更經濟實惠。以下的燉菜食譜充滿了美味的骨湯和大量香料,可以很快做好,適合忙碌的晚上。而且這些食譜可以冷凍儲存,加熱也很迅速。

香辣扁豆燉菜食譜

這款無麩質食譜加入了薑黃紅甜椒粉肉桂和肉荳蔻等香料,香氣四溢。扁豆提供蛋白質,而菠菜和羽衣甘藍等綠色蔬菜則提供一些健康的維生素。每一份為1.25杯,卡路里不足300,可作為排毒期間的快餐或輕膳。這個食譜可供六至八人食用。

材料:

  • 3湯匙橄欖油酪梨油或葡萄籽油
  • 2杯切碎的白洋蔥
  • 1/2杯切碎的胡蘿蔔
  • 1湯匙新鮮蒜末
  • 2茶匙孜然
  • 2茶匙薑黃
  • 2茶匙紅甜椒粉
  • 2茶匙
  • 1茶匙肉桂
  • 1/4茶匙肉荳蔻
  • 6杯蔬菜湯骨湯(2杯留到最後)
  • 15盎司番茄丁
  • 3杯去皮地瓜丁
  • 2杯已沖洗的扁豆
  • 1/2杯檸檬汁
  • 4杯菠菜或羽衣甘藍(或兩者的混合)
  • 1杯切碎的香菜(1/2杯放入燉肉中,1/2杯用作裝飾)

做法:

  1. 將油放在湯鍋裡,以中火加熱,直到油開始發亮。然後加入胡蘿蔔和洋蔥。煮五分鐘,偶爾攪拌一下。
  2. 將大蒜加入混合物中,炒一分鐘。不斷攪拌。
  3. 加入孜然、薑黃、紅甜椒粉、肉桂和肉荳蔻。再炒一分鐘,使味道混合和變得更濃。
  4. 加入番茄丁和四杯蔬菜湯或骨湯,然後放入地瓜和沖洗過的扁豆。把鍋蓋蓋好,讓燉菜煮沸。
  5. 煮沸後,轉文火,讓鍋蓋繼續蓋住湯鍋,燉約45分鐘。每10分鐘攪拌一次,以防止燒焦。
  6. 燉40分鐘後,檢查燉菜的稠度。如果太稠,就加入其餘的兩杯蔬菜湯或骨湯。接著,將菠菜和羽衣甘藍逐少加入燉菜中,攪拌直至融入。
  7. 如果喜歡的話,最後可拌入檸檬汁和1/2杯切碎的香菜。將燉菜舀入碗中,用其餘的香菜裝飾。

慢燉鍋燉牛肉和骨湯食譜

牛骨和骨湯是很好的膠原蛋白來源。研究顯示,膠原蛋白可以幫助修復胃壁和減少腸道發炎。並有其他研究顯示,骨湯可以幫助維持關節健康,對抗骨質疏鬆。骨湯含有豐富的穀胱甘肽;一些營養學家和營養師發現,這種營養素可以幫助促進新陳代謝和維護免疫系統的健康。這款骨湯燉牛肉是排毒計劃的豐盛選擇。如果沒有牛肉,可以用雞肉或火雞。這個食譜可供六人食用。

材料:

  • 1磅牛肉、雞肉或火雞肉,切塊
  • 2至4塊牛骨、雞骨或火雞骨頭
  • 4根胡蘿蔔,去皮切片
  • 4個馬鈴薯或地瓜,去皮切塊
  • 4個蘿蔔或歐洲蘿蔔,切塊
  • 2個白洋蔥或維達利亞洋蔥,去皮切碎
  • 4瓣大蒜(或等量的大蒜粉)
  • 1/3杯幹歐芹
  • 1茶匙磨碎的
  • 1杯菠菜或羽衣甘藍
  • 1個檸檬的鮮榨汁(可選)
  • 海鹽和鮮磨黑胡椒適量

做法:

  1. 將1 1/2夸脫的水放在一個大鍋中煮沸。水煮沸後,關火,將水倒入慢燉鍋中。將牛骨、雞骨或火雞骨頭加入慢燉鍋中,蓋好鍋蓋。在慢燉鍋中以低熱燉骨頭至少12小時或過夜。
  2. 燉至少12小時後,揭開鍋蓋,取出煮熟的骨頭。除去不需要的脂肪或肉。
  3. 將骨頭放回慢燉鍋中,然後加入一磅牛肉、雞肉或火雞肉。加入歐芹、大蒜、鹽和胡椒。將鍋蓋蓋回慢燉鍋,以低至中熱燉三至四個小時。
  4. 燉三至四個小時後,揭開鍋蓋。加入其餘材料(除菠菜或羽衣甘藍和檸檬汁外)。攪拌,蓋上鍋蓋,以相同的熱度再煮一小時,直到蔬菜變軟。
  5. 蔬菜變軟後,加入檸檬汁和菠菜或羽衣甘藍。讓蔬菜浸約30分鐘才食用。
  6. 舀入碗中,趁熱享用。這道菜搭配綠色沙拉,是理想的選擇。它可以舀在米飯、藜麥或烤馬鈴薯上食用。

清淡燉菜

這款燉菜有豐富的蔬菜,包括櫛瓜、黃櫛瓜和番茄,能夠吃得飽。番茄富含番茄紅素;番茄紅素是可能有助於降低患心髒病風險的營養素。研究顯示,番茄紅素與膽固醇數字、腰圍和促炎脂肪細胞激素含量的下降可能有關。這款湯是理想的餐間零食,甚至可以作為無負罪感的宵夜。如果沒有食譜中列出的一些蔬菜,可以用其他蔬菜代替。這個湯是很容易作出調整的。這個食譜可做成豐盛的八份。

材料:

  • 4杯蔬菜湯
  • 1個大櫛瓜,除去不需要的部分,切塊或切丁
  • 1個大的黃櫛瓜,除去不需要的部分,切塊或切丁
  • 1個白洋蔥或黃洋蔥,去皮切丁
  • 一罐15盎司的番茄丁
  • 1茶匙
  • 1杯冷凍豌豆
  • 1磅高麗菜,切碎
  • 1磅冷凍青豆(可選)
  • 1磅冷凍秋葵片(可選)
  • 1杯切碎的胡蘿蔔
  • 2瓣大蒜,切碎
  • 1個檸檬的鮮榨汁
  • 意大利調味料 適量
  • 1-2杯水,根據所需的稠度調整分量

做法:

  1. 將所有食材放入鍋中,攪拌均勻。
  2. 燒開後,迅速轉文火。用中火煮兩個小時或直到所有蔬菜變軟。
  3. 舀入碗中,如果喜歡的話,可在上面撤上其他香草。搭配綠色沙拉享用。

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