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早餐是一道重要的餐食，可以「打破」睡眠後的空腹狀態，為身體提供水分和營養，為新的一天提供能量。 吃對早餐可以極大地影響認知功能、精力水平和消化，甚至可以為全天更好地控制血糖奠定基礎。
均衡的早餐包含多種巨量營養素，包括蛋白質、碳水化合物和脂肪。
早餐攝取蛋白質至關重要，有助於維持能量水平、飽腹感和血糖平衡。 更好的早餐蛋白質選擇包括豆類、雞蛋、希臘優格、豆腐、奇亞籽以及用優質蛋白粉製成的冰沙。
碳水化合物是人體首選的能量來源，有助於為大腦和肌肉提供能量。 較健康的早餐碳水化合物包括燕麥、全穀物、澱粉類蔬菜（如地瓜）以及水果（如莓果、蘋果、獼猴桃、柳橙和香蕉）。
脂肪也是身體的能量來源。 較健康的早餐脂肪包括杏仁、核桃和山核桃等堅果，以及南瓜子、奇亞籽和火麻仁等種子。 脂肪也天然存在於雞蛋和乳製品等動物性蛋白質中。
一份健康均衡的早餐應該包含蛋白質、脂肪和碳水化合物的均衡組合，以維持和平衡的能量水平。
碳水化合物是由碳、氧和氫原子組成，以不同長度的鏈狀結構排列的化合物。 這些鏈的長度決定了碳水化合物是單醣、雙醣還是多醣。 「單」字的意思是「一」，而「糖」字的意思是「糖」——因此，單醣是碳水化合物最簡單的形式，只含有一個糖分子。
簡單碳水化合物通常由單醣和二糖組成。 它們易於消化，能迅速為身體提供能量。 簡單碳水化合物食物來源包括水果、牛奶、乳製品以及加工精製甜味劑。
複合碳水化合物通常是由澱粉、纖維和肝醣組成的多醣。 它們消化時間較長，因此能為身體提供更持久的能量來源。1 複合碳水化合物食物來源包括澱粉類蔬菜、豆類和全穀類。
碳水化合物在為大腦和肌肉提供能量和燃料方面發揮著重要作用。 食用 正確類型的碳水化合物 可以改善能量水平、情緒、認知、消化和排便規律。
為了獲得均衡的早餐，可以選擇複合碳水化合物，例如全穀物，如 燕麥片 或澱粉類蔬菜，如早餐雜燴中的紅薯。 雖然你不需要避免食用簡單的碳水化合物食物，但要將它們與蛋白質、脂肪和複合碳水化合物搭配食用，以更好地控制血糖並保持能量。
均衡早餐的優質複合碳水化合物包括：
盡量少吃加工過的早餐穀物、早餐棒和蛋白質棒，以及添加糖含量高的蛋白質粉或混合物。 食用包裝早餐食品時，應選擇蛋白質和纖維含量高而添加糖含量低的食品。
蛋白質是由碳、氫、氧和氮原子組成的胺基酸鏈。 人體大約有20種胺基酸。 九種是人體必需的，這意味著人體無法自行合成，我們需要透過食物攝取。 其餘 11 種是非必需的，因此人體可以自行合成。
多種食物提供 蛋白質，包括動物來源，如肉類、家禽、魚類、蛋和乳製品，以及植物來源，如 堅果、種子、 豆類和某些穀物。 蛋白質在許多身體功能中發揮重要作用，可支持生長發育、血液凝固以及骨骼、皮膚和毛髮的結構。2
脂肪是由三酸甘油酯、磷脂質和固醇組成的化合物。 脂肪酸是由碳原子和氫原子構成的。 脂肪酸鏈中氫原子的數量決定了它是飽和脂肪酸、單元不飽和脂肪酸或多元不飽和脂肪酸。
脂肪的食物來源包括動物蛋白，如肉類、家禽、魚類、牛奶和乳製品，以及植物來源，如堅果、種子、酪梨、 橄欖和油類。 脂肪對於保護器官、支持荷爾蒙生成以及吸收脂溶性維生素等營養素至關重要。 它也是人體重要的能量來源。3
用真正的、完整的食物來打造更健康的早餐，這些食物自然比包裝和加工食品更有營養。 能增強能量的早餐食品包括燕麥片、雞蛋、 堅果或種子醬、堅果和種子、水果、酪梨和希臘優格。 這些食物都有一個共同點——它們都是優質蛋白質、健康脂肪和/或碳水化合物的來源，一起食用可以提供持久的能量。
燕麥片是一種營養豐富的早餐食品，可提供充足的複合碳水化合物、大量的纖維和少量的蛋白質，從而更好地控制血糖。 選擇 軋製燕麥片或鋼切燕麥片 ，而不是快熟燕麥片。 軋製燕麥和鋼切燕麥加工較少，消化時間較長，有助於避免血糖飆升。
為了獲得均衡的早餐，可以在燕麥粥中添加蛋白質和脂肪。 可以嘗試加入一些堅果醬、奇亞籽或南瓜籽，或將燕麥片與雞蛋、希臘優格或低糖蛋白奶昔搭配食用。 你也可以 在冰沙中加入燕麥 來增加纖維含量！
杏仁醬由磨碎的杏仁製成，是蛋白質、纖維以及多種維生素和礦物質（如抗氧化維生素 E）的天然來源。在營養豐富的早餐中加入杏仁醬，有助於提供持久的能量，尤其是與燕麥片、香蕉、蘋果或吐司等碳水化合物來源搭配食用時。
試著在冰沙、華夫餅或煎餅、吐司、燕麥片或自製烘焙早餐食品（如 杏仁醬蛋白餅乾）中加入一湯匙杏仁醬！ 杏仁醬 可以享用順滑的、顆粒狀的、原味的，或用蜂蜜或巧克力等天然香料調味。 為了吃得更健康，請避免食用含有氫化油或添加糖分高的堅果醬。
雞蛋是經典的早餐食品。 一顆雞蛋大約含有 6 克蛋白質，以及鐵、硒和維生素 B12 等維生素和礦物質。4 由於雞蛋不含纖維，所以最好搭配地瓜、燕麥片或吐司等複合碳水化合物，讓早餐更均衡。
購買雞蛋時，為了更健康的早餐，請選擇有機雞蛋、牧場飼養雞蛋或放養雞蛋。 放養雞蛋比普通雞蛋更有營養，因為雞的飲食會影響雞蛋和蛋黃的營養成分。 除了炒蛋、煎蛋和蛋捲之外，雞蛋還可以烤入自製早餐餅乾、麵包或鬆餅中，以增加營養。
希臘優格是從傳統優格濾出乳清製成的，從而得到更濃稠、蛋白質含量更高的優格。 一份希臘優格可提供15至20克蛋白質，具體含量取決於品牌。5 高蛋白早餐是維持能量水平的理想選擇。 蛋白質消化時間比碳水化合物長，因此能提供緩慢、穩定的能量，而不是血糖飆升和驟降。
在希臘優格中加入健康脂肪和碳水化合物，以增強營養和風味。 莓果、香蕉、蘋果丁、奇亞籽、南瓜籽和肉桂都是很好的食材。 尋找用牛奶、羊奶製成的希臘酸奶，甚至是用杏仁奶或椰奶製成的無乳希臘酸奶。
莓果是一種低糖水果，富含抗氧化劑和纖維。 根據其營養成分和低升糖指數，莓果是減少血糖飆升的理想早餐水果。 在冰沙中加入莓果，放在燕麥粥上，或直接與雞蛋和酪梨吐司一起食用。
莓果，如藍莓、黑莓、覆盆子和草莓，新鮮食用時味道鮮美，尤其是在生長旺季。 想要在非當季時節享用漿果，可以購買冷凍漿果，其營養成分與新鮮漿果相似。 冷凍漿果可以輕鬆添加到冰沙中，或解凍後放在燕麥片上、烘焙食品中，或拌入優格中享用。
莓果粉 是一種美味又方便的方式，可以為冰沙添加濃縮的漿果健康益處！ 莓果富含膳食纖維，有助於腸道健康，改善腸道菌叢多樣性，促進腸道規律性。
酪梨是一種奶油狀水果，富含纖維和健康的單元不飽和脂肪，已知對大腦和心臟健康有益。 健康脂肪 酪梨、堅果和種子是均衡早餐的重要組成部分。 它們不僅能提供多種營養物質，還能幫助減緩消化速度，並有助於更好地控制血糖。 在冰沙中加入酪梨，放在吐司上，或和雞蛋一起享用。
香蕉是一種富含纖維、維生素和礦物質的奶油狀水果。 香蕉是一種簡單的碳水化合物，是運動前或清晨的完美零食，可以快速補充能量。 香蕉 可以與杏仁醬、花生醬、雞蛋或其他富含蛋白質或脂肪的食物搭配，成為均衡、能量充足的早餐的一部分。 在冰沙中加入香蕉，放在燕麥粥上，或切成圓片，抹上杏仁醬，作為炒蛋的美味配菜。
奇亞籽 富含蛋白質、纖維和 omega-3 脂肪酸，已知對大腦和心臟健康有益。 一份奇亞籽（通常為 2.5 湯匙）可提供 5 克蛋白質、10 克纖維和 9 克脂肪。6 它們的高纖維和高蛋白含量有助於提供持久能量，並自然地讓你在餐後更有飽腹感。 奇亞籽富含健康益處，可以添加到冰沙、燕麥片、隔夜燕麥片、奇亞籽布丁中，或添加到自製早餐麵包或鬆餅中。
選擇營養均衡的早餐是提高精力水平、控制血糖和維持整體健康的關鍵。 大多數方便早餐食品缺乏大腦和身體所需的營養，無法讓你以最佳狀態開始新的一天。 避免或盡量少吃包裝加工的早餐食品，而應多吃真正的全食物，這些食物天然富含蛋白質、脂肪和纖維等宏量營養素，以及維生素和礦物質等必需微量營養素。
參考文獻：
免責聲明： 本聲明未經美國食品與藥物管理局評估 此等產品不用作診斷、治療、治癒或預防任何疾病 。
