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作者 吉姆·懷特（Jim White），美國注冊營養師（RDN）
杜坎飲食法是一種高蛋白、低碳水、低脂肪的飲食法，由一位曾經的法國醫生、自詡營養學家的皮埃爾·杜坎（Pierre Dukan）於20世紀70年代所倡導。杜坎飲食法包括四個階段，在此期間，遵循這種飲食法的人群可以隨心所欲地食用經過“允許”的食物。這種飲食法遵循嚴格的限制，側重於全天然食品而非加工食品，並鼓勵多多參與日常體育活動。研究顯示，像杜坎飲食法這樣的高蛋白飲食法對體重管理頗具效用，不過也可能會帶來長期的健康風險，因此可能永續性不佳。
本文將綜合介紹杜坎飲食法及其優效性，並討論遵循這種飲食法可能面臨的潛在風險。
杜坎飲食法包含四個階段：1
杜坎飲食法的首階段是初始階段，也稱爲純蛋白質階段。根據這種飲食法，這一階段旨在“啓動”體重管理，永續兩到七天，具體取決於患者的年齡、目標體重以及他們曾經採用飲食法的次數。初始階段運用的是高蛋白、低碳水、低脂肪、生酮的飲食。
除了每天食用少量 燕麥麩 之外，在首階段不允許攝入碳水化合物，包括水果或蔬菜。
遵循杜坎飲食法的人群可以無限量地攝入68種高蛋白食物。這些食物包括：
如果你處於初始階段的話，除了只吃這些瘦肉蛋白外，還可攝入1.5湯匙 燕麥麩 ，並且應該每天進行適度的體育鍛煉。1 處於初始階段的人群還可以食用魔芋拉面、小麥面筋和特多1湯匙的 枸杞。
杜坎飲食法的第二階段，即適應階段，可能持續很長時間，在個人的體重管理目標實現之前需要一直堅持。根據這種飲食法的粗略估算，每減掉一磅（約450克）體重可能需要三天時間。
在適應階段，建議採用這種飲食法的人群每隔一天只吃初始階段允許的食物，其中包括68種瘦肉蛋白和32種非澱粉類蔬菜。在既能吃蛋白質又可以吃蔬菜的日子裏，採用這種飲食法的人群可以隨心所欲地攝入所需的瘦肉蛋白質和蔬菜。
適應階段可以食用的32種非澱粉類蔬菜包括：
在此階段，不允許食用澱粉類蔬菜，如馬鈴薯或玉米。在可以吃蛋白質和蔬菜的日子，遵循第二階段飲食的人群也可以在飲食中添加 橄欖油 和2湯匙 枸杞。處於這種飲食法適應階段的貫徹者應攝入2湯匙 燕麥麩 ，外加每天快步走30分鍾。
這一階段可以一直持續到目標體重達成。
杜坎飲食法的第三階段，即鞏固階段，旨在防御前兩個階段減掉體重的反彈。根據飲食法的估算，在鞏固階段，每減掉一磅（約450克）體重大約需要五天。這一階段分爲兩個步驟，以前食用受限的食物會按照指定順序逐漸添加回來。
鞏固階段添加的食物包括：
遵循這種飲食法的人需要繼續堅持從初始階段開始的每周一天只吃純蛋白質。在此期間，每天還需食用2湯匙 燕麥麩 ，每天快走25分鍾。每周的“成就”大餐包括開胃菜、主菜、甜點和一杯葡萄酒。
在末期的穩定階段，遵循杜坎飲食法的人群將在餘生中繼續堅持同樣的習慣作爲目標，並繼續維持得來不易的目標體重。這一階段的三條飲食規則包括：
在此階段，允許攝入所有其他任意食物。
根據個人所處的階段不同，杜坎飲食法的食譜可能會有所不同。首階段是高蛋白、低碳水、低脂肪、生酮飲食。幾乎完全由含有瘦肉蛋白的食物組成。第二階段添加了非澱粉類蔬菜、 橄欖油以及 枸杞。第三階段添加復雜的碳水化合物，如全穀物面包和 水果、澱粉類食物和硬皮奶酪。它還包括每周的“成就”大餐，有開胃菜、主菜、甜點和一杯葡萄酒。終末階段可以隨心所欲地食用各種食物而不受限制。在所有四個階段中，每天都應食用一份 燕麥麩。
在杜坎飲食的整個飲食階段，允許食用的食物有100種。 這些食物由68種瘦肉蛋白組成，包括瘦肉、家禽、 魚類、 貝類、素食蛋白、無脂肪乳製品和雞蛋，以及32種非澱粉類蔬菜，如洋薊、蘆筍、西蘭花、青豆、生菜、辣椒、菠菜和西葫蘆。這種飲食法還允許食用無糖明膠、魔芋、 橄欖油、 枸杞、小麥面筋和 燕麥麩。
雖然遵循杜坎飲食法的人可能獲得減重輕體的效果，但這種飲食法的限制性也帶來了一些困擾。在這種飲食法的前兩個階段，嚴格限制了允許攝入的食物，可能使得人們難以滿足自身的營養需求。
在一項針對51名遵循杜坎飲食法的女性營養攝入的研究中，研究人員發現女性在飲食中存在多種營養異常情況，如動物蛋白攝入過多，碳水化合物攝入過低，以及某些微量營養素如 維生素C 以及 葉酸 的攝入量不足。2
另一個令人擔憂的問題在於飲食中蛋白質的過量攝入，尤其是在首和第二階段。研究還顯示，飲食中蛋白質過高可能會導致心血管疾病等重大疾病。2 攝入過量的蛋白質也意味着肝臟和腎臟必須格外努力地處理蛋白質代謝的副產物，而腎臟能處理的蛋白質數量是有限的。杜坎本人認爲，多喝水可能解決這個問題，但他沒有提供任何科學依據來幫助這一點。
事實上，在同一項研究中，研究人員對遵循杜坎飲食法女性的營養攝入進行了調查，得出結論：“長期採用這種飲食法可能會通過患上腎臟和肝臟疾病、骨質疏鬆和心血管疾病，對健康構成威脅。”2
除了杜坎飲食法帶來的營養風險外，這種飲食和其他飲食的限制性也可能會增加飲食紊亂的風險。3
此外，杜坎飲食法的一些規則多少有些自相矛盾。例如，蔬菜僅限於低澱粉品種，但允許攝入含糖量和碳水化合物較高的無脂肪乳製品，每天特多32盎司（約900克）。杜坎對這些產品中的乳糖不以爲然，認爲糖的含量不多，不足以造成影響並引發擔憂。 但隨後他限制了低澱粉蔬菜，而這些蔬菜和碳水化合物的含糖量甚至更低。
美國USDA（USDA）的飲食指南包括熱量建議和健康均衡飲食的提示。作爲一種限制碳水化合物和健康脂肪等其他重要食物組合的高蛋白飲食法，杜坎飲食尚不符合美國聯邦飲食指南的要求。根據新近研究，美國USDA建議，有2000卡路裏飲食限定的人群每天應攝入5.5盎司（約3杯）蛋白質食物。4 杜坎飲食法中有的階段有整整一周只吃蛋白質，隨後幾天交替食用純蛋白質。
杜坎飲食法可能有助於積極控制體重，這是由於它限制了熱量、碳水化合物和脂肪的攝入。此外，研究證明，通過改變調節飢餓和食慾的特定荷爾蒙水平，含蛋白質較高的飲食可能有助於實現減重輕體。因此，增加 蛋白質 攝入有可能協助緩解飢餓感並減少熱量的攝入，從而達到減輕體重的目標。
然而，對於長期的體重管理來說，像杜坎飲食法這樣的限制性飲食方式通常不太健康，而且不永續。 而且，杜坎書中的許多說法都沒有科學依據。與其單純依賴於杜坎飲食法，不如諮詢注冊營養師，讓他們幫你制定一份多面的個性化計劃，可以包括均衡營養、定期鍛煉、充足睡眠和實用型壓力管理等方方面面，助你安心實現永續的體重管理。
參考資料：
