你的身體需要B族維生素來應對身體中每天發生的各種細胞化學反應。關鍵是預防任何這些維生素的缺乏症，因爲B族維生素有助於你的身體完成許多細胞功能，對上佳健康狀態非常重要。這篇文章將介紹B族維生素的益處，以及你是否應該補充含B族維生素的多種維生素。

B族維生素

 維生素 的兩個主要類型分別是脂溶性和水溶性維生素。脂溶性維生素很容易儲存在體內，通常是以脂肪狀態儲存，因而得名。另一方面，水溶性維生素在進入人體後會溶解在水中，這意味着我們無法儲存它們，因爲它們會被腎髒過濾，然後通過尿液排出體外。飲食中有益的水溶性B族維生素包括：

一些制造商生產的多種維生素僅由水溶性維生素組成，這種維生素通常稱爲維生素B復合物，其中包含所有八種水溶性B族維生素。有時它們也含有另一種水溶性維生素—— 維生素C。根據美國食品和藥品管理局（FDA）的說法，如果多種維生素的含量達到或超過推薦的每日各種維生素攝入量的100%，則可能會被標記爲“高效能”。“高效能”可用於描述產品中也含有其他營養成分的維生素或礦物質。

維生素B1（硫胺素）

維生素B1，也稱硫胺素，有助於將你所吃的食物轉化爲能量。這種維生素對生長發育和許多細胞功能都很重要。大多數成年人每天需要1.1到1.2毫克硫胺素。這種維生素存在於全穀物和強化面包、穀物、意大利面和大米中。它也存在於肉類、魚類、豆類種子和堅果中。

大多數人的飲食中都含有大量的硫胺素，因爲許多食物都含有這種維生素。但是，如果你確實患有影響胃腸道和內分泌系統的慢性疾病，或者服用利尿劑修復血壓高，那麼患硫胺素缺乏症的風險可能更大。只有嚴重缺乏硫胺素，你的身體才會表現出維生素缺乏的症狀。這些都是嚴重的症狀，包括肌肉無力、反射不良和腳氣病。這種情況會影響你的心血管症狀，過去在穀物中未添加B族維生素時也會出現這種情況。

人們可能缺乏硫胺素的另一個原因可能是過量飲酒，因爲人體需要硫胺素來代謝酒精，如果酒精攝入過量，就會導致硫胺素的缺乏。疾病控制和預防中心建議女性每天喝1杯或以下，男性每天喝2杯或以下。

維生素B2（核黃素）

核黃素是另一種重要的維生素，有助於將食物轉化爲你所需的能量，也有助於細胞維持功能。大多數成年人每天需要1.1至1.3毫克核黃素。核黃素存在於雞蛋、肉類、牛奶、綠色蔬菜、強化穀物、面包和穀物制品等食品中。如果你沒有攝入足夠的核黃素，你的皮膚將是首個受到影響的器官系統。核黃素缺乏可能表現爲嘴角頭髮生長小瘡，嘴脣腫起甚至開裂以及脫發。如果一個人長期缺乏核黃素，則體內紅細胞數量可能會減少，這可能會導致虛弱、疲勞或貧血。

核黃素被發現對頭部疼痛等慢性疾病有很大的優化作用。在1998年發表在《神經學》上的一項臨牀試驗中，兩項每日400毫克的高劑量核黃素對照試驗表明，與安慰劑相比，核黃素降低了側頭部疼痛的發生頻率和頭部疼痛天數。請注意，如果你確實患有頭部疼痛或側頭部疼痛等慢性疾病，請諮詢你的醫學健康提供者，以確認是否建議補充核黃素作爲頭部疼痛的預防措施。

維生素B3（煙酸）

煙酸是另一種B族維生素，對許多將食物轉化爲能量的細胞途徑至關重要。你的身體可以從氨基酸色氨酸中生成煙酸。成年人建議每日攝入煙酸14至16毫克。其他富含煙酸的食物包括瘦肉、堅果、豆類、穀物和其他濃縮或強化食品。

科學家研究發現，高劑量的煙酸能提高有益膽固醇，降低有害膽固醇。在AIM-HIGH和HPS2-THRIVE兩項大型研究中對此進行了進一步研究，但結果不一。因此，許多醫學健康醫師特初不會爲高脂血症等疾病開出煙酸醫生方劑，但它可能有助於在發生任何其他心血管疾病之前提高有益膽固醇。

維生素B5（泛酸）

與其他B族維生素一樣，泛酸在將食物轉化爲身體能量方面頗爲重要，同時它對制造身體所需的荷爾蒙也很重要。成年人每天需要5毫克泛酸。除了存在於肉類、雞蛋、牛奶、強化穀物和蔬菜中，這種維生素還存在於蘑菇、鱷梨、花生和鷹嘴豆中。缺乏這種維生素較爲罕見，因爲它存在於多種食物中。

維生素 B6 （吡哆醇）

超過100種身體反應需要 吡哆醇，因此它對人類來說是一種特別重要的維生素。你每天需要1.2到1.7毫克的維生素B6，它可以在動物性食物、馬鈴薯、其他含澱粉的蔬菜和各種非柑橘類水果中找到。目前正在進行一項重要的研究以確認維生素B6水平的提高是否有助於記憶。此外，美國婦產科醫師學會建議在懷孕期間出現嚴重晨吐的婦女補充維生素。

維生素B7（生物維生素）

生物維生素 是一種B族維生素，也存在於許多食物中，有助於將食物轉化爲能量。成年人每天需要大約30微克，它可以在動物肉類、種子、堅果和甘薯、菠菜和西蘭花等蔬菜中找到。生物維生素有助於形成角蛋白，角蛋白是構成頭髮、皮膚和指甲的一種蛋白質。每天補充35-70微克生物維生素被認爲對頭髮變稀疏或指甲變薄的人有一定的益處，但由於證據不一，還需要進行更多額外研究。

維生素B9（葉酸）

葉酸鹽或葉酸對遺傳物質DNA和RNA的合成極其重要。成年人每天需要大約400微克的葉酸，但特重要的是，建議那些試圖懷孕或已經懷孕的女性每天補充至少600微克的葉酸。葉酸在許多蔬菜、水果、堅果、豆類、強化面包、強化穀物和玉米粉中含量豐富。如果沒有足夠的葉酸，可能會患上影響血液的疾病，比如貧血。如果懷孕，補充高劑量的葉酸對於健康嬰兒的誕生很重要。這意味着你需要攝入比推薦給男性或未懷孕女性更高的劑量，產科醫生建議特高可達4毫克。特後，補充1毫克葉酸可能有助於調節情緒，因爲自20世紀60年代以來的幾項研究的各種數據顯示了補充葉酸的益處及其優化情緒的作用。

維生素B12（鈷胺素）

維生素B12 對神經系統的功能很重要，它也有助於DNA等遺傳物質的合成。你每天需要2.4微克的維生素B12，這主要存在於動物產品中，有時也存在於強化食品中，比如早餐麥片。由於B12主要存在於動物產品中，因此嚴格素食主義者或堅持素食的人羣補充高劑量的維生素B12很有必要，因爲低水平的維生素B12可能會導致紅細胞缺乏（貧血）或神經問題，從而導致麻木或平衡問題。

要點

每天補充B族維生素可以幫助你特大限度地將你吃的食物轉化爲能量。它還可能有益於你的情緒、心臟和皮膚，並幫助你的細胞在生長過程中繼續分裂。補充維生素B復合物有益的另一個原因是我們無法在體內儲存B族維生素。因此， 如果你想在將你所吃食物轉化爲你所需能量的同時優化你的身體潛能，則需考慮補充含有高效能維生素B復合物的多種維生素。

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