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你的身體需要 B 群維生素來參與體內發生的各種日常細胞化學反應。 預防這些維生素的缺乏至關重要，因為 B 群維生素有助於身體進行許多細胞功能，對維持最佳健康狀態非常重要。 本文將回顧 B 群維生素的益處，以及您是否應該補充複合維生素 維生素 B 群。
維生素的兩大主要類別是脂溶性維生素和水溶性維生素。 脂溶性維生素容易儲存在體內，通常是脂肪組織（因此得名）。 另一方面，水溶性維生素進入人體後會溶解在水中，這意味著我們不能儲存它們，因為它們會被腎臟過濾，然後隨尿液排出體外。 飲食中有益的水溶性B群維生素包括：
一些製造商生產 複合維生素 ，這些複合維生素僅由水溶性維生素組成，通常稱為維生素B族，並且包含所有八種水溶性B族維生素。 有時它們也含有 維生素C，另一種水溶性維生素。 根據美國食品藥物管理局（FDA）的規定，如果多種維生素中含有相應維生素每日建議攝取量的 100% 或以上，則可以將其標記為「高效能」。 「高濃度」可以用來描述產品中含有的維生素或礦物質，而該產品還含有其他營養成分。
維生素 B1 又稱為硫胺素，有助於將你吃的食物轉化為能量。 這種維生素對生長發育和許多細胞功能都很重要。 大多數成年人每天需要 1.1 至 1.2 毫克硫胺素。 這種維生素存在於全穀物、強化麵包、穀類食品、義大利麵和米飯中。 它也存在於肉類、魚類、豆類、種子和堅果中。
大多數人的飲食中都含有足夠的硫胺素，因為許多食物都添加了這種維生素。 但是，如果您患有影響胃腸道和內分泌系統的慢性疾病，或者服用利尿劑治療高血壓，那麼您患硫胺素缺乏症的風險可能會更高。 只有當體內硫胺素嚴重缺乏時，身體才會出現維生素缺乏症的症狀。 這些都是嚴重的症狀，包括肌肉無力、反射遲鈍、一種稱為腳氣病的疾病。 這種疾病會影響心血管症狀，過去在穀物未添加 B 群維生素時曾出現過這種情況。
人們缺乏硫胺素的另一個原因可能是過量飲酒，因為人體需要硫胺素來代謝酒精，如果過量飲酒，就會導致硫胺素缺乏。 美國疾病管制與預防中心建議女性每天飲酒量不超過 1 杯，男性每天飲酒量不超過 2 杯。
核黃素 是另一種重要的維生素，它有助於將食物轉化為你所需的能量，並且對你的細胞功能也有幫助。 大多數成年人每天需要 1.1 至 1.3 毫克核黃素。 核黃素存在於雞蛋、肉類、牛奶、綠葉蔬菜、強化穀物、麵包和穀物製品等食物中。 如果核黃素攝取不足，皮膚將是最先受到影響的器官系統。 核黃素缺乏症可能表現為嘴角潰瘍、嘴唇腫脹甚至乾裂、脫髮。 如果一個人長期缺乏核黃素，其紅血球數量可能會減少，這可能會導致虛弱和疲勞感，或出現貧血等症狀。
研究發現，核黃素對頭痛等慢性疾病有很好的療效。 1998 年發表在神經病學雜誌上的一項臨床試驗表明，兩項對照試驗中，每天服用 400 毫克高劑量核黃素，與安慰劑相比，核黃素可降低偏頭痛的發生頻率和頭痛的天數。 請注意，如果您患有頭痛或偏頭痛等慢性疾病，請諮詢您的醫療保健提供者，看看是否建議您補充核黃素來預防頭痛。
菸鹼酸 是另一種 B 群維生素，對將食物轉化為能量的許多細胞途徑至關重要。 你的身體可以利用胺基酸色氨酸合成菸鹼酸。 成人每日建議攝取的菸鹼酸量為 14 至 16 毫克。 其他富含菸鹼酸的食物包括瘦肉、堅果、豆類、穀物和其他強化食品。
科學家研究發現，高劑量的菸鹼酸可以提高好膽固醇，降低壞膽固醇。 AIM-HIGH 研究和 HPS2 THRIVE 研究這兩項大型研究對此進行了進一步研究，但結果卻不盡相同。 因此，許多醫療保健提供者最初不會為高血脂等疾病開具菸鹼酸處方，但它可能有助於在出現任何其他心血管疾病之前提高您的好膽固醇。
像其他 B 群維生素一樣， 泛酸 在將食物轉化為身體所需的能量方面很重要，但它對製造身體所需的荷爾蒙也很重要。 成人每天需要 5 毫克泛酸。 除了肉類、雞蛋、牛奶、強化穀物和蔬菜中含有這種維生素外，蘑菇、酪梨、花生和鷹嘴豆中也含有這種維生素。 這種維生素存在於許多食物中，因此很少出現缺乏症。
體內超過 100 種反應需要 吡哆醇，因此它對人類來說是一種特別重要的維生素。 你每天需要 1.2 至 1.7 毫克維生素 B6，它可以從動物性食物、馬鈴薯、其他澱粉類蔬菜和各種非柑橘類水果中找到。 目前正在進行一項重要的研究，以確定較高的維生素B6水平是否有助於提高記憶力。 此外，美國婦產科醫師學會建議，對於懷孕期間出現嚴重晨吐的女性，應補充維生素 B6。
生物素 是一種 B 群維生素，也存在於許多食物中，有助於將你吃的食物轉化為能量。 成人每天大約需要 30 微克 (mcg)，這種物質存在於動物肉類、種子、堅果以及紅薯、菠菜、西蘭花等蔬菜中。 生物素是角蛋白的合成成分之一，角蛋白是構成頭髮、皮膚和指甲的主要蛋白質。 每天補充 35-70 微克被認為對頭髮或指甲稀疏的人有一定的益處，但由於證據不一，還需要進行更多研究。
葉酸或葉酸 對 DNA 和 RNA 等遺傳物質的合成極為重要。 你每天大約需要 400 微克葉酸，但最重要的是，建議備孕或已經懷孕的女性補充至少 600 微克葉酸。 許多蔬菜、水果、堅果、豆類、強化麵包、強化穀物和玉米粉中都含有豐富的葉酸。 葉酸攝取不足會導致貧血等血液疾病。 如果懷孕，為了寶寶的健康，補充高劑量葉酸非常重要。 這意味著您需要的劑量將高於男性或非孕婦的建議劑量，如果您的婦產科醫生建議，最高可達 4 毫克。 最後，補充葉酸（最多 1 毫克）可能有助於調節情緒，因為自 20 世紀 60 年代以來的幾項研究發現，補充葉酸對改善情緒有益，數據各不相同。
維生素 B12 對你的神經系統功能很重要，它也有助於合成你的遺傳物質，如 DNA。 你每天大約需要 2.4 微克維生素 B12，這主要可以從動物產品中找到，有時也可以從強化食品（如早餐麥片）中找到。 由於維生素 B12 主要存在於動物產品中，因此對於堅持素食或純素食飲食的人來說，補充高劑量的維生素 B12 非常重要，因為維生素 B12 水平過低會導致紅血球缺乏（貧血）或神經問題，從而導致麻木或平衡問題。
每日補充 B 群維生素可以幫助你最大限度地將身體攝取的食物轉化為能量。 它也可能對你的情緒、心臟和皮膚有益，並有助於你的細胞在你成長過程中繼續分裂。 補充維生素 B 群的另一個好主意是，我們身體無法儲存 B 群維生素。 因此，如果您想優化身體將食物轉化為所需能量的潛力，可以考慮服用含有 高活性維生素B群 的複合維生素。
參考文獻：
免責聲明： 本聲明未經美國食品與藥物管理局評估 此等產品不用作診斷、治療、治癒或預防任何疾病 。
