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作者 Melissa Rifkin, MS, RDN, CDN
爲了在日常膳食中添加更多魚類，你是否想盡了辦法？魚罐頭也許是一種非常簡單便捷的選擇。在各種魚罐頭中， 沙丁魚、三文魚、金槍魚、鯖魚和蟹肉 是一些常見的品種。所有這些罐裝產品都是完全熟制的，可以隨時添加到你喜愛的餐食和小吃中。魚罐頭不僅可以爲日常膳食輕鬆增加營養價值，還可以添加到各種各樣的烹飪備餐之中。
本文中，你不光會了解到魚罐頭的營養價值，還將學到如何輕鬆在日常膳食和零食中將其加以利用。而且，魚罐頭確實富含大量必需營養素哦！當然，魚罐頭單獨食用也不錯，但如果你想獲得更多食譜靈感，不妨繼續閱讀。
大多數魚罐頭至少有兩種加工方式：油浸或水浸。這些加工方式沒有對錯之分。相反，選擇哪一種僅僅取決於自身的口味偏好和能量需求。水浸加工方式可能含有更少的卡路裏。對於控制卡路裏攝入量或喜歡通過其他食物攝入脂肪的人來說，水浸魚罐頭是非常好的選擇。
在按照食譜食用水浸魚罐頭時，你可以根據食譜中的水量再添加一些水，或者在將魚與其他食材混合之前，盡可能瀝乾罐頭中自帶的水分。瀝水可能會導致一些營養物質的流失，不過，更多重要的營養物質依然存在於魚本身。
由於油浸的魚罐頭爲魚本身增加了另一種風味，這種特別美味的產品受到了廣泛歡迎。魚罐頭中的這種浸泡油還有助於吸收更多魚自身的營養。由於油的卡路裏含量較高，與水浸魚罐頭相比，油浸魚罐頭所含的熱量往往更高。不過，浸泡油中的脂肪也可能增加飽腹感，讓人感覺更飽。
而且，魚類中的一些營養素，如維生素D，在脂肪存在的情況下也能更好地爲人體所吸收。魚罐頭中的魚類有些含有較多脂肪，如三文魚，而另一些則含有很少天然脂肪，如 金槍魚。無論魚的脂肪含量如何，選擇一種油浸魚罐頭可能有助於強化營養吸收，而且口感更加豐盈。如果擔心浸泡油含有的卡路裏過多，也可以隨時瀝出一些油脂，讓魚罐頭更好地滿足你的能量需求。
Omega-3 脂肪酸是魚類尤爲獨特的營養成分。Omega-3脂肪酸是在多種魚類以及 堅果和種子等一些植物性食物中發現的脂肪類型。衆所周知，Omega-3可能有益於心臟健康，並可能緩解炎性反應。Omega-3也是EPA和DHA這類必需營養素的來源，在大腦發育、大腦功能以及眼睛健康方面發揮着重要作用。
盡管魚類所含的Omega-3脂肪酸具有較高的濃度和良好的生物利用率，然而，對於未能通過膳食攝入足量Omega-3這種必需營養素的人群來說， 營養補劑 也可以成爲Omega-3的良好來源。
由於魚罐頭蛋白質含量很高，也可以作爲日常膳食中的一道佳餚。蛋白質是一種機體必需的營養素，必須通過膳食攝入。肉類、魚類、奶酪、酸奶和蛋類等以動物爲基礎的食物，可以作爲天然的濃縮蛋白質來源。很多植物性食物中也含有蛋白質，如 毛豆乾、 堅果 、 種子、 堅果黃油，以及 蛋白棒和 蛋白質粉。
如此豐富多樣的蛋白質攝入方式，讓美國人的膳食中並不缺乏這種營養物質。盡管如此，魚罐頭因爲食用便捷，在天然蛋白質來源中仍然佔有一席之地。相比之下，肉類和蛋類需要花時間烹飪，而且當你需要外出時通常不方便攜帶，而魚罐頭可以在出門時隨手放進包裏。
和脂肪一樣，蛋白質也是一種令人有很強飽腹感的營養物質。攝入蛋白質可能有助於在飯後和零食後增加飽腹感，這樣可以盡量避免在一天中的某些時段暴飲暴食。
蛋白質在機體中扮演着多種重要角色，包括機體組織的維護、修復和生長。蛋白質在肌肉組織的形成中具有重要作用，這一點尤其爲人所熟知。此外，蛋白質有助於體內的液態平衡，可以協助機體維持適當的pH值。它還可能有助於調節機體防御系統。
因爲蛋白質對多種機體功能的重要作用，所以人體自身總能通過某種方式獲取蛋白質。例如，如果未能從膳食中攝入足量蛋白質，人體自身就會分解含有蛋白質的組織，將蛋白質和氨基酸釋放出來以維持機體的基本功能。而有了魚罐頭，即可便捷地獲取健康的蛋白質，確保滿足身體的蛋白質需求。
魚罐頭還富含多種微量營養素，包括 維生素D、 維生素B12、 鐵、 碘等。此外，以 沙丁魚 罐頭爲例，魚肉中細小柔軟的魚骨是可以食用的，能爲機體提供維持骨骼健康的重要營養物質—— 鈣。雖然這類微量營養素不能提供任何熱量，但對身體健康起着至關重要的作用。維生素和礦物質對於血液和骨骼健康、能量代謝、基因表達等可能發揮重要作用，而富含多種維生素和礦物質的膳食無疑有益於整體健康。
魚罐頭用途非常廣泛，可以加入各種烹飪食譜之中。 你可以直接食用獨立包裝的魚罐頭， 搭配上 全麥餅乾 ，即可享用一頓“午餐”正餐，或者將魚撒在長葉萵苣“底託”上，制成一款低碳水簡餐。魚罐頭與一些簡單食材相結合，總能爲你奉上一頓搭配多面、營養豐富的餐食。以下還有不少魚罐頭食譜助你盡情享用美味。
這道食譜中的核心食材是魚罐頭，而不是生菜沙拉哦。我在製作這款沙拉時，喜歡用金槍魚或三文魚，當然你也可以開一罐沙丁魚或蟹肉，輕鬆替換主要食材。
需要一款醬汁才能把沙拉中的所有食材調和在一起。金槍魚沙拉往往採用 蛋黃醬 作爲經典醬汁，可以添加獨到的風味和稠度。你也可以把蛋黃醬換成牛油果醬。這兩款醬汁都能爲沙拉添加一些脂肪成分。
接下來，可以加入一些鮮香酥脆的小點綴。芹菜碎、甜椒和胡蘿卜可以增色不少。不僅讓這款沙拉口感更加豐富，同時還增加了維生素、礦物質和防御氧化成分。
末了，再增加一些調味料。這一步的食材選擇取決於個人偏好，我常用酸黃瓜或切碎的泡菜、小茴香和 芥末醬來調味。其中每一種調料都各具特色，而且熱量很低。
沙拉做好以後，裝盤方法應有盡有：可以搭配餅乾，放在生菜或黃瓜底託上，裝在半個牛油果裏，撒在大葉片的蔬菜沙拉上，或者制成全麥面包三明治的餡料，這些都是我喜愛的搭配方式。
這可不是你想象中甜甜的奶油生日蛋糕，而是一種富含蛋白質的美味點心，需要快速解決晚餐時尤其適用。和上一款沙拉食譜一樣，這裏也可以使用魚罐頭中的魚碎或魚泥。
讓我們從醬汁開始。取一個小碗，打上兩個雞蛋，用新鮮檸檬汁攪打，然後加入大約0.5杯調味或原味面包屑，再撒上兩到三湯匙奶酪，磨碎的帕爾馬乾酪和亞洲乾酪味道就很不錯！接下來，混合大約五盎司（約141克）魚罐頭，根據自己的喜好用鹽和胡椒調味。
在平底鍋中倒入薄薄一層 牛油果油 ，用中火加熱。待油溫漸熱時，把魚混合物捏合成若乾魚肉小餅。把每個魚肉餅輕輕放入熱油之中，每面煎大約五分鍾。煎熟後，將魚肉餅攤放在紙巾上吸油，隨後就可以與喜歡的配菜一起享用啦。可以把魚肉餅夾在全麥面包中，澆上些許醬汁，做成一個漢堡，再配上一大份蔬菜沙拉，一頓低碳水簡餐就製作完畢啦！或者，直接食用魚肉餅，可以再配上幾道小菜。
除了搭配餅乾或生菜底託之外，下面還有不少採用簡單食材的簡易烹飪方法，讓你不用花太多時間即可享用美味的魚罐頭！
要想通過膳食攝入更多魚類，魚罐頭 不失爲一種輕巧便捷的方法。魚罐頭富含蛋白質、健康脂肪和其他重要的維生素和礦物質，加工方式對於營養物質的攝取也無甚影響。嘗試這些食譜，或者直接開罐享用，讓魚罐頭成爲你生活中一種飽腹又健康的零食！
參考資料：
