生酮飲食期間可考慮的補充劑

生酮飲食 或 Keto 飲食在過去幾年中變得非常流行。   許多人透過這種飲食方式成功減輕了體重。 生酮飲食的主要前提是，一個人應該攝取 60% 的脂肪、35% 的蛋白質和大約 5% 的碳水化合物——換句話說，它主要是一種高健康脂肪、適量蛋白質和低碳水化合物的飲食計劃。 生酮飲食建議將碳水化合物（會轉化為糖）的攝取量控制在每天 50 克以下（或 20-25 克淨碳水化合物）。

生酮飲食並非一直用於減肥。 這種飲食療法起源於治療藥物難治性癲癇——早在 20 世紀 20 年代就觀察到，患有癲癇的兒童如果對當時可用於治療該疾病的有限藥物沒有反應，那么生酮飲食就能起到良好的療效。 如今，它仍然用於治療藥物難治性癲癇，並取得了顯著療效。 值得注意的是，那些開始以生酮飲食控制癲癇發作的人也出現了體重減輕的情況。 因此，它的用途也擴展到了那些想要減輕體重的人身上。 

雖然許多人透過生酮飲食獲得了成功，但這種飲食方式也存在著許多誤解。 和任何飲食計劃一樣，開始之前請諮詢醫生，以確保該計劃適合您。 此外，生酮飲食者需要保持水分充足，因為便秘經常發生——有些人還報告說出現了疲勞和月經不規則。 然而，也有人表示感覺精力更充沛，尤其是在體重開始減輕之後。 

閱讀食品標籤很重要，因為糖可以用各種不同的名稱列出。 請記住，以下都是糖的“代碼”術語：

• 紅糖
• 玉米甜味劑
• 玉米糖漿
• 濃縮果汁
• 高果糖玉米糖漿
• 蜜糖
• 糖蜜
• 原糖
• 以「ose」結尾的糖分子，如右旋糖、葡萄糖、乳糖、麥芽糖、果糖和蔗糖。

生酮飲食的原理

生酮飲食的低碳水化合物和糖攝取會導致肝臟產生酮體，從而導致脂肪組織燃燒。 身體實際上被欺騙，以為自己處於飢餓狀態，會在一到三天內耗盡肝臟中所有的肝醣儲備。 一旦這些能量被消耗殆盡，身體就會進入酮症狀態，開始分解脂肪組織來獲取能量。 

體內形成的主要酮體是 β-羥基丁酸和乙醯乙酸。 這些分子隨後被人體的器官、肌肉和大腦吸收，進入細胞，然後被細胞的「動力工廠」——粒線體——利用來產生能量。 

只要一個人繼續將碳水化合物的攝取量減少到每天少於 50 克（20-25 克淨碳水化合物）  並保持身體活躍，他或她就會保持酮症狀態。 如果攝取的糖或碳水化合物超過規定量，或活動量降低，肝醣原儲備就會恢復，脂肪燃燒就會停止。    

總碳水化合物（克）- 膳食纖維（克）=   淨碳水化合物（克）

有助於生酮飲食者的食物和補充品

堅果

堅果有許多種類 ，每一種都含有各種不同的維生素和礦物質。 由於它們富含必需脂肪酸，因此是健康脂肪和蛋白質的絕佳來源。 除了對心血管和大腦有益之外，它們也是幫助抑制食慾的絕佳零食。 

• 杏仁：富含 鈣、 鎂、 和 維生素E。  
• 核桃： 富含 ω-3脂肪酸 和 抗氧化劑。 它們有助於降低膽固醇。 
• 榛果： 富含維生素 C 和 B。 它們也是 鈣 和 鎂的良好來源。
• 腰果: 富含 鐵 和高含量 鎂。 它們也是微量營養素 銅的極佳來源，有助於身體產生紅血球以及健康的血管和骨骼。
• 花生： 根據定義，花生屬於豆類，是蛋白質、 纖維和健康脂肪的極佳來源。 它們還富含 L-精氨酸，這是一種對血液循環和心臟健康重要的 氨基酸 。 研究表明，花生是白藜蘆醇的良好來源，具有抗衰老和延年益壽的功效。    

種子

• 奇亞籽: 是蛋白質和 omega-3 脂肪酸的極佳來源，已被證明具有多種健康益處。 它們可能對想要減肥的人效果很好，因為它們似乎也有助於降低血糖。 事實上，2010 年發表在《歐洲臨床營養學雜誌》上的一項研究表明，奇亞籽可以幫助降低糖尿病患者的血糖和血壓。 2017 年的一項研究表明，在優格中添加奇亞籽可以幫助提高飽腹感。 
• 大麻籽:  一種極佳的營養來源，已被食用數千年。 在飲食中添加大麻籽很重要，尤其是在進行 生酮飲食時。 這些種子來自與大麻相同的植物，但是，這些種子幾乎不含或完全不含大麻植物中的精神活性成分 THC。 大麻籽含有超過 30% 的脂肪，富含 omega 3 脂肪酸、α-亞麻油酸和有益健康的 omega-6 亞麻油酸。  根據研究，大麻籽也含有重要的γ-亞麻油酸（GLA），對血管健康有益。 它們也是蛋白質的極佳來源，許多人會將它們添加到冰沙、沙拉和 生酮炸彈 零食中。

補充劑

• 多種維生素 – 2002 年 6 月 19 日，《美國醫學會雜誌》上的一項研究建議 所有成年人服用多種維生素。 為了進一步確保身體獲得所需的營養，優質複合維生素可在人們進行限制性飲食（如生酮飲食）和/或間歇性斷食時提供額外的營養。  對於採用生酮飲食的人來說至關重要。 建議劑量：請遵照標籤上的建議劑量
• 覆盆子酮– 一些研究表明，覆盆子酮可以促進脂肪燃燒，而其他使用動物模型的研究表明，補充覆盆子酮有助於防止脂肪肝的形成。 2013 年發表在《國際運動營養學會雜誌》上的一項研究表明，服用含有覆盆子酮（以及其他草藥成分）的補充劑的人比服用安慰劑的人體重減輕更多。     還需要進行更多研究。 
• 乳清蛋白– 經常運動的人常用的補充劑，乳清蛋白經常被那些試圖維持或減輕體重的人用作代餐。 它源自於牛奶，也是許多想要增肌人士喜愛的蛋白質來源。 對於正在進行生酮飲食的人來說，乳清蛋白奶昔可以作為代餐。 建議劑量：請遵照標籤上的建議劑量
• 豌豆蛋白 – 遵循生酮飲食的人也應該考慮豌豆蛋白、 代餐奶昔、 或 植物蛋白粉 。 豌豆蛋白適合那些避免食用乳製品的人，例如素食者。 每份所含碳水化合物不足1公克。 建議劑量：請遵照標籤上的建議劑量
• 鎂 – 如果在節食期間出現肌肉痙攣，則應服用這種常量礦物質。 應考慮每日服用鎂螯合物（天門冬胺酸鎂、檸檬酸鎂、蘋果酸鎂）－125毫克至500毫克。  由於生酮飲食者常會出現便秘，因此使用鎂可以幫助維持排便規律。

中鏈甘油三酯

• 中鏈三酸甘油酯 (MCT) - MCT 也能在減重過程中扮演重要角色。 許多使用 生酮飲食 的人會補充 MCT，MCT 可用於提供能量，與普通長鏈三酸甘油酯相比，MCT 更不容易被儲存為脂肪。 2015 年的一項研究顯示 MCT 可以適度幫助食用者減重。 此外，血液膽固醇水平也沒有升高。 可以用茶匙服用，也可以直接加入冰沙中。 建議劑量：請遵照標籤上的指示服用。
• 椰子油 – 這是最受歡迎的 MCT 之一，經常用於促進大腦健康和幫助減肥。 2009 年的一項研究表明，連續食用 12 週可減少腰部周圍的脂肪。 椰子油在低溫、中溫或高溫烹調時都是極佳的選擇。
• 蛋白質棒 – 蛋白質棒是生酮飲食者的絕佳零食或代餐選擇。  確保它們的淨碳水化合物含量低很重要，這樣才能確保低於你每日的碳水化合物目標。

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