準備開始新的健身計畫？營養師提供的7個營養建議

實施新的運動計畫可以帶來驚人的好處，例如減肥、降低壓力水平和改善血液循環等等。 無論你是增加日常散步、進行一些阻力訓練，還是參加團體健身課程，所有形式的運動都有益於你的健康。 

為了最大限度地發揮你在新的運動計畫中所付出的努力，也要注意營養。 當然，提高心率和舉重對改善身心健康大有裨益，但將規律的運動與適當的營養相結合，可以幫助你從運動中獲得更多益處。 

以下是我總結的 7 個最重要的營養建議，可以幫助你在健身房取得最佳效果。 

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1. 運動前能量補給

在大多數情況下，運動前進食對於保持精力充沛、為運動肌肉提供充足的營養以及維持健康的血糖水平至關重要。 根據你在開始運動前消化食物的時間長短，有幾種不同的方法可以正確地補充能量。 

如果你在鍛煉前不到一小時進食，例如早上起來鍛煉，那麼保持你的能量來源簡單。 一份 乾果 或一根 零食棒 都是不錯的選擇，因為它們富含碳水化合物且易於消化。 務必選擇低脂、低蛋白、低纖維的食物，因為這些營養素在運動時更容易引起消化不適。 

如果在補充能量和運動之間有一到兩個小時的時間，你可以在運動前的零食中加入更多的食物和營養素。 當你在心跳加速之前有更多時間消化食物時，一片全麥吐司配上 堅果醬 和一根香蕉，或一份 麥片 配牛奶，都是不錯的選擇。 

在這兩種時間安排中，重要的是要注重攝取易消化的碳水化合物豐富的食物，以幫助滿足你在運動時的能量需求。

2. 為你的運動補充能量

如果您打算連續運動超過 60 分鐘，那麼在運動期間為身體補充能量就非常重要。 就像你運動前的食物來源一樣，這種食物來源也應該富含碳水化合物，但蛋白質、脂肪和纖維的含量應該比你運動前吃的食物更少。 

能量咀嚼片 是運動期間很好的燃料來源，尤其適合心率較高的有氧運動，如跑步。 它們便於運輸，且含有易於消化的碳水化合物。 有些產品含有 咖啡因，可能會提高性能——但如果您對咖啡因敏感，請務必閱讀營養成分錶和成分錶。 

對於經常進行中等心率活動超過一小時的人來說， 富含碳水化合物、含有少量蛋白質 和脂肪的能量棒是一個不錯的選擇。         由於運動時心率較低，你應該能夠消化這些少量的脂肪和蛋白質，它們甚至可能有助於維持你的能量。 

如果你的運動持續時間少於 60 分鐘，你可能不需要在運動期間補充能量——只需確保在運動前後吃些零食，以便在運動前後獲得足夠的能量。

3. 恢復營養

碳水化合物是運動前和運動期間最重要的營養素， 蛋白質 則成為運動後的重點。 蛋白質對於幫助修復和恢復肌肉組織至關重要，理想情況下，應在運動結束後 45 分鐘內攝取。 在此期間，你的肌肉最容易吸收恢復營養液中的營養素。 

幸運的是，有許多方便、簡單的方法可以攝取蛋白質：

• 蛋白質粉：將蛋白質粉與水或您選擇的牛奶混合，以補充蛋白質和水分。 
• 蛋白質棒：另一種鍛鍊後補充蛋白質的簡單方法，蛋白質棒有許多不同的口味和食材組合，因此總有一款適合您。 請注意這些能量棒中的糖分含量，以維持均衡的營養攝取。 
• 肉乾：當你外出運動後需要快速補充蛋白質時，肉乾是很好的蛋白質來源。 

4. 補水

透過適當的營養補充和恢復對於充分發揮運動效果至關重要——但水分補充對於在運動時保持健康和強壯同樣重要。 

我們都需要不同量的水分來避免脫水，但我建議的一個很好的經驗法則是，女性每天至少攝取 80 盎司的總液體，而男性每天至少攝取 110 盎司。 為了最大限度地補充水分，至少一半的液體攝取量應該來自白開水。 其餘的液體攝取量可以從各種飲料中獲得，包括蘇打水、茶和牛奶。 

每次運動前都要充分補充水分，並在整個運動過程中不斷喝水，以補充因流汗而流失的水分。 可重複使用的水瓶 是保持水分攝取量的好方法，而且比一次性水瓶更環保。 在炎熱多汗的運動中，選擇保溫瓶可以幫助保持飲料冰爽，讓你喝到更清爽的飲料。

5. 電解質

除了在開始新的運動計畫時注意補充水分外，還必須注意補充 電解質 。 這些礦物質在體內發揮多種作用，但其中兩個主要作用是維持體液平衡和幫助補水。 

雖然從加工食品到新鮮水果和蔬菜，各種食物中都含有電解質，但您可能需要透過補充劑來獲得更濃縮的電解質來源，尤其是在炎熱潮濕的環境中運動期間和之後。 流汗時，你會流失水分和電解質，因此補充水分和電解質對於保持健康和支持肌肉組織至關重要。 你可以在運動期間和運動後在水中添加電解質補充劑，或將它們加入運動後提供的冰沙中，冰沙還能補充蛋白質。 

6. 控制發炎

運動對身體有益，可以帶來許多好處，包括減肥、改善血液循環和降低血壓。 然而，運動也會引起身體的一些炎症，尤其是對於那些進行劇烈和高衝擊性運動的人來說。 

雖然我們可能不會都進行這種劇烈的運動，但透過食物和補充劑來控制體內的發炎仍然有益。 健康的 omega-3 脂肪酸在鮭魚和鮪魚等脂肪豐富的魚類中含量豐富，但補充劑可能是攝取這種抗發炎營養素最方便的方法之一。        

此外，如果您在運動時或一天中持續感到關節疼痛，服用關節保健品可能會對您有所幫助。 這些成分含有多種營養物質，如 葡萄糖胺、 軟骨素和 MSM，這些都被認為有助於緩解關節疼痛。 

最後， 薑黃素（薑黃中的一種化合物）可能有助於減少體內的炎症，因此在日常生活中添加補充劑或在烹飪中使用新鮮或 薑黃粉 可能是有益的。   

7. 性能增強劑

營養、水分和補充劑對於任何鍛煉計劃都大有裨益，但還有一些額外的物品可以幫助你從鍛煉中獲得更多益處。 

• 櫻桃汁：除了美味之外，櫻桃汁還富含抗氧化劑，可以支持你的細胞健康並對抗有害的自由基。 櫻桃汁也可能有助於減輕發炎和改善睡眠品質。 
• 咖啡因：這個化合物可以透過增強你的能量、幫助你感覺更清醒、減少疲勞的發生來提高運動表現。 在運動前 30 分鐘到 1 小時喝一杯咖啡或綠茶，可以幫助你從每次重複動作和每英里跑中獲得更多好處。 
• L-精胺酸：一氧化氮的前體，一氧化氮是人體自然產生的一種化合物，有助於擴張血管，這種胺基酸可以改善肌肉組織的血液和氧氣輸送，從而提高運動效率。 

要點

開始新的運動計畫時，透過優化鍛鍊營養來最大限度地提高鍛鍊效果。 透過考慮在運動前、運動中和運動後如何補充能量，您可以保持精力充沛，為肌肉提供所需的營養，從而最大限度地發揮運動效果。

這些建議讓你感到不知所措嗎？ 選擇一兩個組件從那裡開始也是可以的。 隨著時間的推移，你可以增加其他習慣，從而形成一種全面的運動方法，以支持身體的許多不同部位。 

為你開始新的健身計畫而擊掌！ 務必讓你的運動多樣化，參與你喜歡的活動，並建立一個由家人、朋友和其他運動愛好者組成的支持系統，以幫助你堅持下去。