更年期： 症狀、食物和自然緩解方法

這些聲明未經美國食品藥品監督管理局評估。此信息不用於診斷、修復、重現健康或預防任何疾病。

什麼是更年期？

對於大多數女性來說，更年期的標志是生理期結束，卵巢中不再有容納卵子的活躍卵泡。在此期間，動情素和黃體酮的水平波動，然後下降。更年期以血管功能、體溫調節和神經化學平衡的復雜變化爲特徵，這些變化會影響體溫控制、情緒和整體健康。 

更年期什麼時候發生？

這種自然過程通常發生在女性五十歲左右，但特早可能在 40 歲，特晚可能在 55 歲。 

更年期症狀

隨着更年期的到來，生理期結束了，出現了一系列常見症狀：

1. 潮熱
2. 頭部疼痛
3. 女性私密部位乾澀或不適
4. 膀胱刺激
5. 手腳冰涼
6. 健忘
7. 情緒易波動
8. 無法集中注意力

幸運的是，有一些自然的方法可以減輕這些症狀的嚴重程度，本文將對此進行討論。

更年期上佳食物

緩解更年期症狀的關鍵飲食建議是增加植物性食物的攝入量，尤其是富含植物動情素的食物，同時減少高脂肪動物性食物和糖的攝入量。¹ 

植物動情素是能夠與動情素受體結合的植物化合物，可以幫助幫助身體對更年期荷爾蒙水平變化的自然反應。植物動情素的效力遠弱於動情素。這也是爲什麼人們經常建議食用富含植物動情素的飲食，以幫助維持健康的動情素代謝和細胞健康。

人們認爲，攝入大量植物動情素可以解釋爲什麼在以植物性食物爲主的文化中，潮熱和其他更年期症狀很少發生。²

富含植物動情素的食物：

• 磨碎的 亞麻籽
• 大豆 
• 豆制品
• 堅果和種子
• 全穀物
• 蘋果
• 茴香
• 芹菜
• 歐芹
• 紫花苜蓿 

增加膳食或補充劑中植物動情素的攝入量有助於減少潮熱，促進心血管健康，並幫助骨骼健康。^2-5 食用磨碎的亞麻籽尤其有益。每天兩次，每次服用兩湯匙磨碎的亞麻籽的女性，在六週內潮熱的次數和嚴重程度減少了50%以上。⁶ 研究還表明，攝入磨碎的亞麻籽有助於優化心血管健康。⁷

更年期上佳補充劑

鎂

發達國家普遍存在膳食鎂攝入量低的問題。    當膳食鎂含量低時，可能會使血管對更年期荷爾蒙變化更加敏感，從而導致潮熱的發生。 

弗吉尼亞聯邦大學的研究人員發現，補充鎂以修復適當的組織鎂含量，可以使血管更穩定，對荷爾蒙變化的反應更弱，從而減少更年期女性的潮熱症狀。⁸ 爲獲得上佳效果，請使用檸檬酸鎂或甘氨酸鎂；通常建議每日三次，每次 150 至 250 毫克。

鬆樹皮和葡萄籽提取物

鬆樹皮 和 葡萄籽提取物 是 PCO（原花青素低聚物）的來源，PCO 是一種黃酮類化合物。臨牀研究顯示，這些提取物對血管健康有顯著益處。 

就更年期症狀而言，PCO提取物的研究顯示，每天兩次，每次100毫克的劑量可以顯著降低潮熱、盜汗和情緒波動，並優化整體心血管健康。例如，在一項雙盲、安慰劑對照研究中，96名至少出現一種更年期症狀的女性被隨機分配服用低劑量（100毫克/天）、高劑量（200毫克/天）葡萄籽提取物或安慰劑，療程爲8週。⁹ 

結果顯示，潮熱、睡眠質量和心血管功能均有顯著優化，其中每天服用 200 毫克葡萄籽提取物劑量效果上佳。葡萄籽提取物還能增加肌肉質量，這可能是由於其抗氧作用，防止與衰老相關的肌肉流失。

Estro-G 100

Estro-G 100 是一種經過充分研究的更年期症狀草本補充劑，由三種在韓國傳統醫級中使用的植物（白千層、羊蹄草和文無）的標準化提取物組成。 

有關 Estro-G 100 的重要研究包括大量臨牀前研究，以及四項雙盲、安慰劑對照的人體臨牀試驗。在四項臨牀試驗中，EstroG-100® 被證明能顯著優化更年期整體舒適度，包括潮熱、睡眠障礙、緊張、頭暈、疲勞、關節不適和女性私密部位乾燥。使用 Estro-G 100 未報告任何不良反應。^12-15

黑升麻（Cimicifuga racemosa）

黑升麻 提取物是研究特充分的緩解更年期不適的天然方法之一。大多數研究（但並非所有研究）都顯示出非常積極的結果。¹⁶ 在一項納入 629 名更年期症狀女性的特大規模研究中，服用黑升麻提取物補充劑僅 4 週後，約 80% 的女性更年期症狀就得到了明顯優化。¹⁷ 服用 6 週後，超過 50% 的女性更年期整體舒適度有所提高。 

在一項結果非常積極的雙盲研究中，80 名患者分別接受黑升麻提取物（每日兩次，每次兩片，每日提供 4 毫克 27-脫氧乙酰丙酮）、結合動情素（每日 0.625 毫克）或安慰劑修復 12 週，結果顯示黑升麻提取物組效能上佳。¹⁸ 黑升麻組患者每日潮熱發作次數從平均 5 次減少到不足 1 次。相比之下，動情素組從5次下降到3.5次。更令人印象深刻的是黑升麻對女性私密部位內膜增厚的作用。 

聖約翰草（貫葉連翹）

大多數人可能都熟悉聖約翰草 提取物在優化情緒方面的臨牀研究，但它在優化更年期症狀（包括潮熱）方面也顯示出相當大的益處。    通常在補充藥品的第二個月就能看到效果。在一項針對更年期婦女的雙盲研究中，受試者在補充聖約翰草提取物（900 毫克，每天三次）三個月後能顯著降低潮熱的頻率和嚴重程度。他們還報告稱，生活質量評分和睡眠質量均有顯著優化。¹⁹

瑪卡（Lepidium meyenii）

瑪卡 植物 的根呈蘿卜狀，在其原產地祕魯和玻利維亞北部普納地區仍然被當作食物食用，它生長在樹線之上，長期雪蓋之下。可以說，瑪卡是世界上高海拔地區生長的一種糧食作物。瑪卡因其能加強精力、耐力和生育能力而備受珍視數千年。 

臨牀前研究顯示，這種植物的有益作用可能包括幫助內分泌系統控制中心（下丘腦和垂體）的功能，以及直接作用於內分泌腺（如卵巢、腎上腺和甲狀腺）。兩項針對更年期女性的雙盲、安慰劑對照研究顯示，補充瑪卡有助於減少潮熱，並優化睡眠質量質量、情緒和精力水平。^20,21 

Shatavari（總狀蘆筍）

沙塔瓦裏是阿育吠陀中使用的一種草本，也被稱爲“草本女王”或“擁有100個丈夫的女人”。現代臨牀研究已證實，沙塔瓦林（shatavarins）是該植物的關鍵甾體皁苷，是一種生物活性化合物，能夠幫助血管穩定性、健康的體溫調節和內分泌平衡。人體研究顯示，標準化的天門冬提取物可能有助於減少潮熱的頻率和強度，同時提高更年期整體舒適度。蘆筍還因其適應原和神經內分泌作用而受到研究，幫助身體應對壓力和荷爾蒙變化的能力。研究顯示，它可能通過幫助平衡神經遞質和壓力反應通路，幫助促進更年期女性的情緒健康和心理韌性。^22,23 

總結

更年期是一個轉變階段，對女性的影響各不相同。從難以察覺到使人衰弱，症狀的嚴重程度各不相同。但不要擔心。有一些建議可以幫到你！

• 首先要遵循飲食指南：多吃富含植物動情素的食物，並在日常飲食中加入兩湯匙亞麻籽粉。
• 鎂很重要！每晚服用250至400毫克的鎂，以緩解潮熱和促進安穩睡眠。這是一個普遍存在的問題，所以不要錯過解決方案！
• 葡萄籽或鬆樹皮提取物除了緩解潮熱和促進心血管健康外，還具有其他功效。每天服用至少200毫克。
• 草本療法也很重要！根據你的主要訴求進行選擇：
  • 針對各種症狀的EstroG-100
  • 黑升麻用於優化潮熱和女性私密部位乾澀
  • 聖約翰草提取物有助於保持健康的情緒
  • 瑪卡可以補充能量，或許還能加強性趣 
  • 蘆筍可用於緩解潮熱和優化情緒健康

記住，你的旅程是獨一無二的！在這個轉變階段，請好好照顧自己。 

參考資料：

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