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正念飲食 + 助你健康實現減重目標的3種補充品

作者:Melissa Rifkin, MS, RDN, CDN

本文內容:


每個人的健康體重都不盡相同。 要評估你的健康體重,性別、身高、年齡、骨架和身體組成、健康目標以及活動水平,都是一些重要的考量因素。 儘管沒有一條既定公式,可以推算出每一個人的理想體重,但從飲食習慣開始,的確有一些對減輕體重有所幫助的因素。

‌‌什麼是正念飲食?

正念飲食的概念,是圍繞固有的飲食習慣作出「提問」。 你是否因為肚餓所以吃東西? 抑或你是以零食來紓緩工作壓力? 可惜,大多數成年人都不會花時間思考「為什麼」。 如果你可以更加留意自己的飲食提示,並在想要吃零食和獲取零食之間稍作停頓,那麼你將可以作出更明智的選擇,以切合你的目標。 

這個概念也許易說難辦,但是飲食正念可以帶領你朝著理想的方向進展。 減少衝動式飲食,可以令你減少卡路里的攝入量,同時提升所進食的食物質素,從而實現健康的體重。 有關飲食習慣的心理因素,對長遠的體重管理和整體健康影響重大。  

配合適當的營養和生活方式,將可以幫助你開始實踐正念飲食。 以下提供的一些方法,可以在正念飲食方面帶來積極影響,助你達致減重目標。 

‌‌‌‌選擇適當的食物以減輕體重

正念飲食並沒有「限制食用」的食物,但你的廚房應該儲備一些特能幫助你減重的食物。這一點十分重要。 那意味著涵蓋你的所有營養。 對於著重減重的營養計劃,應仔細考慮以下三類食物。

健康脂肪

食用脂肪分為兩大類:飽和脂肪及不飽和脂肪。 不飽和脂肪已知具有多種健康益處,包括減少膽固醇水平和提供緩解炎癥特性。 除了健康特性外,不飽和脂肪也能讓人產生很大的飽足感,意味著它們可以幫助你感到飽腹和滿足,令你減少在晚餐時進食過量,以及在其他時間吃額外的零食。 對於嘗試管理卡路里以達到減重目標的人士,這一點特別有用! 健康脂肪可以採取不同的形式出現,例如堅果種籽和植物油。 你享用的每一餐都應該含有健康脂肪,以增加飽腹感。杏仁黃油是一款美味而用途廣泛的選擇。 你可以在吃早餐時,將杏仁黃油塗在全麥多士上;或者把它作為零食,與蘋果一起享用;又或者將其與希臘純乳酪混合,以增及蛋白質攝取。 

糖替代品

糖存在於各種各樣的食品當中,其中許多你可能根本毫不察覺! 沙律醬、意大利麵醬、各種各樣的麵包和經過調味的乳酪都含有糖分。攝取過多糖分會妨礙你的減重計劃。 謹慎而適量地享用含糖食品固然無可厚非,但也有一些很好的替代品,可以提供你想要的甜味,而又沒有糖的熱量和促進發炎的特性。 許多糖替代品皆含有化學物質,因此本身也可能存在不少健康問題。 不過,甜菊糖是一種從植物中提取的糖替代品,只添加了極小量,或甚至完全沒有添加任何化學物質。 甜菊糖有液體和顆粒形式可供選擇,是一種很好的零卡路里替代品,可在你喜歡的任何食譜中代替糖。 利用更健康的選擇來代替糖,你可以在實現減重目標的同時,享用一些自己喜歡的食物和飲品,而顯著減少卡路里的攝入。 

許多常見的飲品,例如汽水、果汁和其他含糖飲品,實際上會導致人們偏離減重目標。 但是,有一種普遍的飲品對於實現減重目標可能甚有幫助。含有咖啡萃取等化合物,被認為可以促進體內脂肪燃燒,從而有助於減輕體重。 咖啡萃取是一種眾所周知的興奮劑,有助於脂肪燃燒,甚至提升運動表現。 更獨特的是,綠茶含有一種名為表沒食子兒茶素沒食子酸酯 (EGCG)的化合物,被認為可以促進新陳代謝。 由於具備這兩種物質,綠茶與均衡的飲食搭配,可能有助於減輕體重。 享用不含糖的原味綠茶,既可有利於減重,亦可為人體提供抗氧特性。

‌‌‌‌有助減輕體重的3種補充品

雖然補充品可以幫助填補營養的不足,並提供各種健康益處,但在考慮減重時,首先要注重選擇適當的食物。 畢竟,它們只是補充品,不可以代替適當、均衡的飲食方式。 

話雖如此,對於實現減重目標,補充品可以作為均衡飲食以外的一種健康性輔助。 利用補充品減重的上佳方法,是配合良好的食物選擇、健康的生活方式和定期運動。 在開始服用任何補充品前,務須先諮詢你的醫生,因為它們可能會產生藥品干擾,影響藥效。 奉行正念飲食以達致減重效果,可以考慮以下三種補充品:

蛋白質粉

蛋白質與我們先前提到的健康脂肪相似,是一種能提供高飽足感的營養素。 無論是正餐或者零食,你吃的蛋白質和脂肪越多,通常飽腹感和滿足感就會更高。 你當然可以從食物中獲取蛋白質,例如肉類、乳製品和堅果,不過蛋白質粉是增加蛋白質攝入量的簡便方法。 幸運的是,這種補充品有很多不同的形式可供選擇。 喜歡乳製品的人,可以選擇乳清蛋白;而對於奉行植物性飲食或對乳製品敏感的人,可能更屬意植物蛋白,例如火麻豌豆大豆。 這些不同類型的蛋白質,儘管味道和質感各有不同,但用途皆十分廣泛。 你可以將它們加入冰沙、混入燕麥中,或者用你喜歡的牛奶製作簡單的奶昔,作為運動後的零食。 

中鏈三酸甘油脂

它簡稱為MCT油,是一種由飽和脂肪(通常是椰子)煉製的產品。 這種獨特的脂肪,已證實與大腦健康和認知效益具有相關性。而MCT也可以用作體內的能量來源,有可能促成減重的效果。 此外,作為一種高度濃縮的脂肪,MCT可以增加飽腹感,從而降低卡路里的攝入量,可能更加有利於減輕體重。 MCT油可以單獨食用,也可以加進冰沙或奶昔,甚至可以摻入你特喜歡的沙律醬之中。 

纖維補充品

纖維是存在於多種食物中的一種營養素,包括水果、蔬菜、全穀類食物、堅果和種籽。 從各種食物中攝取大部分身體所需的纖維自然特為理想,但基於不同的原因,補充纖維往往有所裨益。 可溶性纖維有助促進健康的血液膽固醇水平,進而優化心臟健康;不可溶性纖維可以促進飽腹感和適當的消化。 大部分纖維補充品都含有這兩種形式的纖維,因此,如果你日常飲食所攝取的纖維量不足,纖維粉、軟糖或膠囊可以為你提供良好的補充。 

‌‌‌‌有助減輕體重的生活方式

儘管營養和運動是達致並維持健康體重的基石,但有許多生活方面的因素,也足以影響到你的體重。 例如,要在體內營造有助減重和支持正念飲食的理想環境,壓力管理和睡眠都可能是重要因素。 為了幫助管理這些因素,你的生活方式可以納入以下兩種產品:

精油

經常配合擴香器使用的精油,可以通過多種方式促進整體健康。 對於管理壓力和優化睡眠質量,有兩種精油被認為特別有幫助。 在多種產品中都可以找到薰衣花草的蹤影,例如乳液、噴霧劑和精油。 睡前吸入薰衣花草精油,被認為有助優化睡眠質量質素,促進更深層的睡眠,並降低心率和血壓。 同樣地,吸入鼠尾草精油被認為具有鎮靜作用,可以幫助你更快入睡,並保持更長的入睡時間。

浴鹽

許多浴鹽產品的設計,都考慮到減輕壓力和放鬆肌肉等功效。 浴鹽通常含有薰衣花草等具鎮靜功效的香氣,以及可能有助於緩和緊張,從而減輕壓力的桉樹油。 承受長期壓力可導致荷爾蒙失衡,令減重計劃事倍功半。 儘管運動和冥想也是緩解壓力的良方,但是在蘊含香氣和礦物質的條件下,享受一次令人鬆弛的沐浴,也許是讓人愉悅地減輕壓力的好方法。 

如你所見,有各種各樣的產品可以支持你的正念飲食策略,並且有利於減輕體重。 儘管每個人對減重的取向可能各有不同,但在朝著減重目標努力時,你所作的選擇必須兼顧你的短期和長期健康,這一點很重要。 倘能配合多方面的生活方式,包括合理的食物選擇、定期運動、適當地補充水分和壓力管理,這些產品將可提供特大的幫助。 

 

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