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健康養生

晝夜節律和失眠

六月 3 2019

作者:Eric Madrid醫生

文內容:

晝夜系統基本上是身體的生物鐘,負責維持各種身體過程(例如體溫、食慾和睡眠)的日常節律。健康的晝夜節律有助於我們在白天感到清醒,同時讓我們在夜晚安靜地熟睡。

多年來,無數研究人員和教授一直在研究晝夜節律,而加利福尼亞州聖地亞哥索爾克研究所(Salk Institute)的Satchidananda Panda博士可說是這個領域的領導人物,他對這個主題進行了一些具創新性和深刻見解的研究。

關於下丘腦的一些信息

Panda博士的研究重點是作為晝夜節律構建模塊的基因和細胞。他的研究特別關注大腦的一個部分,這個稱為下丘腦的部分控制晝夜節律,並分泌一些激素來影響身體的不同部位。

下丘腦中,對晝夜節律起作用的特定部分被稱為視交叉上核,它根據我們處身的光亮或黑暗的環境,調節我們體內的時鐘。當光線通過眼睛和神經到達大腦深處,大腦便接收到有關我們環境的信息。大腦收到信息後,會向大腦的另一部分發送信息,科學家稱這個部分為松果腺。

松果腺也被認為是第三隻眼睛,在阿育吠陀醫學中,它被稱為第三眼脈輪(Ajna chakra)。松果體負責釋放褪黑素,這種物質是睡眠所不可或缺的。

褪黑素和晝夜節律

褪黑素是松果腺釋放的天然困倦激素。它在晝夜節律中起著很大的作用。褪黑素在一天裡的不同周期被分泌到體內,幫助維持我們大多數人習慣的日夜睡眠 -覺醒週期。松果腺在黑暗時會製造和分泌更多的褪黑素,在光亮的時候會減少產量。

雖然每個人都會產生褪黑素,但隨著年齡增長,分泌的量會減少。褪黑素的分泌在我們生命的最初幾個月開始,然後一直增加,直到在成年早期達到頂峰。在那之後,大多數人的褪黑素分泌會減少,直到它只相等於以前的一小部分;這可以解釋為什麼一些老年人較難入睡。這也是褪黑素補充劑經常被用來幫助改善失眠、時差紊亂和輪班工作障礙的原因。

建議劑量:睡前一至兩小時攝入3-5毫克。

時差紊亂和晝夜節律

我們體內的時鐘非常依賴於我們的環境以及我們如何與之互動。當飛機航程在短時間內將我們帶到不同的時後,時差紊亂會出現,使我們失去晝夜節律,因為我們沒有足夠的時間進行調整。下機後第一天的症狀通常較為嚴重,而我們的晝夜節律會慢慢開始嘗試自我糾正。服用褪黑素補充劑和在適當時間處於光亮環境中,可以幫助減少時鐘重置所需的時間。

時差的症狀

  • 白天嗜睡
  • 需要時無法入睡
  • 警覺性下降
  • 認知能力和記憶力下降

輪班工作障礙和晝夜節律

我們的晝夜節律是設置為白天清醒和夜晚困倦。因此,需要在晚上長時間熬夜和白天睡覺的工作時間表,可使我們的生物鐘變得不正常。當夜間工作者的晝夜節律開始促進睡眠時,他們常會在班次結束後發生睡眠債務”累積的情況。相反的情況發生在白天,晝夜節律促進警覺性、防止睡眠。最好的解決方案是建立睡眠錨,即每天睡覺的特定時間。在所選的睡眠時間內限制光線是至關重要的,也可以使用褪黑素來幫助入睡。

輪班工作障礙的症狀

  • 睡眠質量下降
  • 睡眠量減少
  • 睡眠債務增加

24小時睡眠-覺醒障礙和晝夜節律

24小時睡眠-覺醒障礙是晝夜節律每次運行超過24小時所導致的。此症在盲人患者中最常見,因為患者無法接收來自光照的刺激和提示;但是也有一些患者是沒有視力問題的。改善方法是訓練晝夜節律,這主要通過補充褪黑素來幫助。

24小時睡眠-覺醒障礙的症狀

  • 白天嗜睡
  • 間歇性失眠

褪黑素以外

褪黑素外,還有其他天然補充品可用於處理失眠症,如纈草根洋甘菊;它們是通過影響身體的不同過程來幫助入睡,與褪黑素有所不同。

纈草根和睡眠

幾百年來,纈草根一直被用於茶和其他自然療方,以幫助減少焦慮和促進睡眠。它所含有的一些化合物(包括生物鹼和類黃酮)具有讓人感到安靜的作用。

它並含有Gγ-氨基丁酸(GABA)GABA是我們大腦中的神經遞質,作用是降低神經元活性及阻止一些信息抵達腦中樞。纈草根所含有的化合物可刺激大腦中的GABA受體,最終可導致困倦和安靜。雖然纈草根是一些失眠藥物的不錯的替代品,但它有一些副作用,在使用前應該先與醫生討論。

纈草根可能有這些副作用:

  • 嗜睡
  • 頭暈
  • 腹痛(攝入大劑量時)

洋甘菊和睡眠

洋甘菊是一種天然草本植物,被用於防炎、防焦慮和幫助入睡已有數千年的歷史。洋甘菊中的類黃酮和芹菜素等化合物與大腦中的GABA受體結合,可讓人感到安靜,或有助於促進睡眠。洋甘菊是極為常見的草本補充劑,通常是安全的,但要使用應與醫生討論,以確保沒有任何禁忌症或潛在的藥物相互作用。

洋甘菊可能有這些副作用:

  • 增加其他藥物的抗凝血作用
  • 皮炎
  • 過敏症患者的過敏反應

還有許多其他草本補充劑和茶被用於幫助睡眠,包括檸檬薄荷薰衣草西番蓮木蘭樹皮

保持良好的睡眠衛生

良好的睡眠習慣(也稱為睡眠衛生),對預防失眠有很大的幫助。美國國家睡眠基金會指出,良好的睡眠衛生包括:

  • 在睡覺前避免使用尼古丁和咖啡因等興奮劑
  • 睡覺前不要進食可能影響睡眠的食物,包括辛辣食物、柑橘類水果、肥膩的食物和碳酸飲料──這些東西都可能導致胃部不適和影響睡眠
  • 建立良好的睡眠程序。這可以能包括拉伸、睡覺前閱讀或睡前洗澡。良好的睡眠程序會告訴你的身體和大腦你準備睡覺,讓它們幫助你慢慢準備好。
  • 白天的小睡時間限制於30分鐘內。小睡不是夜間睡眠的良好替代品,但可以在必要時幫助保持良好的情緒和警覺性。小睡的時間要短,以免影響夜間入睡。
  • 保持良好的睡眠環境。避免手機、電腦和電視屏幕的光,因為它們可能成為過度的環境光源,會干擾睡眠並導致不必要的精神刺激。如果你要使用它們,請考慮佩戴阻擋藍光的眼鏡。你也可以檢查手機中的顯示設置,有些設備具有會過濾藍光的夜間設置。
  • 創造舒適感。枕頭和床墊應該是溫度合適和舒適的,以幫助保持良好的睡眠。
  • 通過鍛煉幫助安眠。進行有氧運動,例如在睡覺前騎自行車或步行最多10分鐘,可以對夜間睡眠質量產生很大影響。然而,睡眠前進行過度或劇烈運動可對睡眠產生負面影響,每個人情況不同。

晝夜節律是我們體內的生物鐘,控制著我們睡眠的情況和睡眠的時間。晝夜節律的調節中樞是大腦中的下丘腦,起作用的特定部分是視交叉上核。大腦的這部分通過眼睛接收信息,並向松果腺發送信號,以控制褪黑素的釋放。白天分泌的褪黑素較少,幫助保持清醒;夜間褪黑素分泌較多,以促進睡眠。外源性褪黑素或其他天然助眠方法(如纈草根洋甘菊),或可對許多晝夜節律紊亂或睡眠障礙情況提供幫助。

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