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在當今快節奏的世界裡，壓力和焦慮已成為日益嚴重的問題。 疫情前的估計表明，全球有 3.6% 的人口患有焦慮症。 不幸的是，近幾年來焦慮症的發生率一直在上升，一些研究表明，某些人群的焦慮症發病率可能增加了兩倍。
考慮到許多人正在與壓力和焦慮作鬥爭，值得探索可能有所幫助的非藥物治療方法。 幸運的是，研究表明某些飲食模式和食物可能有助於降低壓力激素皮質醇水平，並改善我們的壓力反應。 這些飲食方法可以對神經系統產生整體的鎮靜或舒緩作用。
與許多自然療法或綜合療法一樣，值得注意的是，飲食策略和食物可能需要一段時間才能發揮其全部益處。 因此，在使用飲食策略和食物來幫助對抗或減輕壓力時，堅持健康飲食將獲得最佳的整體效果。
雖然這可能是最不令人興奮的建議，但整體上保持健康的飲食習慣卻是最有效的建議。 以大量食用 水果和蔬菜、 豆類和 全穀物為主，適量食用健康的動物性蛋白質來源，包括 海鮮、家禽和瘦肉的飲食，可能是最佳的整體策略。 健康飲食為健康奠定堅實基礎，並提供身體和大腦正常運作所需的更多營養。
不幸的是，標準的美國飲食，甚至在美國境外也越來越受到人們的喜愛，其主要特點是過度加工食品。 超加工食品是指透過工業加工過程進行加工的食品，通常會添加添加劑以改善其口味、外觀或質地。 超加工食品的常見例子包括軟性飲料、包裝零食、糖果、冰淇淋、糕點、零食餅乾，甚至某些類型的麵包。 超加工食品通常含有大量的糖和其他簡單的碳水化合物，並且缺乏許多對維持心理健康很重要的微量營養素，包括葉酸、維生素 B12、鋅等。
全球超加工食品消費數據尚不完整，但令人擔憂。 在美國和英國，超過一半的卡路里來自超加工食品。 其他國家也緊跟其後。 一些研究表明，馬來西亞、日本、澳洲和黎巴嫩的消費水準都在 40% 左右。
食用超加工食品會增加肥胖、心臟病、糖尿病和其他健康問題的風險。 隨著這些疾病的風險增加，腹部脂肪也會增加。 腹部脂肪與皮質醇分泌增加有關。 隨著皮質醇水平升高，壓力反應可能會增強，從而降低我們對壓力的耐受力。
這種循環具有雙重危害性，因為皮質醇增加會增加飢餓感和卡路里消耗，從而進一步加劇肥胖和其他健康問題。 要打破這種惡性循環，就必須改善整體飲食。
除了基本的飲食策略之外，一些特定的食物也因其在幫助減輕壓力和鎮靜神經系統方面的潛在益處而脫穎而出。 大多數研究表明，如果將這些食物作為日常飲食的一部分食用，有助於降低皮質醇水平。
一些關於影響皮質醇和壓力水平的食物的最有力研究包括 益生菌。 雖然並非所有益生菌和所有研究都得出一致的結論，但數據仍然表明，益生菌和益生菌食品可能有助於提高壓力耐受力、減輕焦慮和降低皮質醇水平。 最近一項研究發現，健康成年人補充益生菌可以減輕憂鬱和焦慮，同時改善睡眠。 另一項針對大學生的研究發現，補充益生菌可以減輕考試焦慮。
考慮到益生菌消費的其他潛在益處，將益生菌和發酵食品納入其中有助於鎮靜神經系統是有道理的。 真正的酸菜、克菲爾、 康普茶、泡菜、醃菜、 納豆、天貝和 味噌 都有可能經過發酵，儘管許多商店出售的醃菜和酸菜品種不再透過發酵生產。 通常情況下，發酵酸菜和泡菜可以在雜貨店的冷藏區找到。
優格雖然也是一種發酵食品，但通常是高度加工的，而且含糖量很高。 如果你能耐受乳製品，最好選擇不加糖的品種，然後自己加入水果。
大腦主要由脂肪構成，其中相當一部分脂肪是 ω-3 脂肪酸。 Omega-3 脂肪酸比其他脂肪酸更容易被破壞，因此必須定期攝取才能確保穩定的供應。 服用魚油（一種常見的ω-3脂肪酸來源）的數據表明，對憂鬱症和焦慮症都有益處。 雖然還需要更多數據，但最近的一項薈萃分析得出結論，魚油可能具有輕微的抗憂鬱作用。
針對焦慮症的研究也顯示了類似的益處。 最近的另一項統合分析發現， 魚油，尤其是每天服用超過兩克的劑量，似乎可以改善焦慮症，減輕症狀。 對魚油潛在的緩解焦慮機制的回顧發現，抗發炎作用、增加腦細胞生長因子、減少皮質醇和壓力以及改變心率變異性（表明更放鬆的心理情緒狀態）都是合理的，儘管研究結果有些矛盾。
食用富含 omega-3 脂肪的食物，如野生捕撈的魚類、富含 omega-3 的雞蛋或魚油補充劑，都有助於改善心理健康，舒緩神經系統。 植物來源的 omega-3 脂肪酸，包括核桃、亞麻籽、奇亞籽、大麻籽等，也可能帶來益處，儘管魚類和海鮮中發現的 omega-3 脂肪酸的數據更為充分。
鎂 是壓力反應的關鍵因子。 鎂含量低會加重壓力症狀，而壓力也會消耗鎂。 因此，如果鎂的攝取量無法維持，壓力和鎂之間的惡性循環會使鎂的狀況惡化，從而加劇壓力水平。 考慮到一些估計表明，多達一半的人每天攝取的鎂不足，因此補充更多鎂對於緩解壓力和幫助鎮靜神經系統至關重要。
鎂可以透過多種方式幫助 減輕壓力：它有助於肌肉放鬆，並在神經傳導物質對壓力的反應中起抑製作用。 保持充足的鎂元素攝入，尤其是在壓力較大的時候，對於維持健康的壓力反應至關重要。 研究發現，心理壓力和相關症狀通常與低鎂含量有關。 雖然證據品質需要提高，但最近的一項薈萃分析確實得出結論，證據表明鎂有助於緩解焦慮。
富含鎂的食物包括綠葉蔬菜、酪梨、 堅果和種子、全穀物和豆類。 一些特別豐富的來源包括黑巧克力 、大麻籽 、杏仁 、南瓜籽 和南瓜籽 。 經常食用這些食物可以增加鎂的攝取量，並有助於鎮靜神經系統。
壓力是常見問題。 幸運的是，飲食策略和某些關鍵食物可以幫助提高抗壓性和鎮靜神經系統。 以減少或完全不吃加工食品的健康飲食為基礎。 添加益生菌食物、富含ω-3脂肪酸的食物、富含鎂的食物以及富含鎂的食物，也都是有益的。 合理利用食物，有助於減輕壓力，促進整體健康。
參考文獻：
免責聲明： 本聲明未經美國食品與藥物管理局評估 此等產品不用作診斷、治療、治癒或預防任何疾病 。
