5種增強大腦功能的營養素，有助於提升記憶力和認知能力

大多數人在追求健康和保持健康時，都會專注於飲食和正確飲食。 我們或許會透過運動來呵護心臟健康，透過食用營養豐富的食物來呵護腸道健康，但我們多久才會關註一次大腦健康呢？

隨著年齡增長，您可能需要更多的大腦支持。 老化會影響大腦，導致學習和反應時間延長、腦細胞連結減少，進而導致記憶力下降。

幸運的是，一些強大的健腦營養素可能有助於支持記憶和認知：磷脂酰膽鹼、磷脂酰絲氨酸、硫胺素、葉黃素和二十二碳六烯酸 (DHA)。

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磷脂醯膽鹼

在記憶支持和認知功能方面， 磷脂醯膽鹼 位居榜首。 這是因為磷脂醯膽鹼是哺乳類動物體內含量最豐富的生物脂質之一。 脂質是如脂肪等不溶於水的有機分子。

磷脂醯膽鹼作為一種生物脂質，是我們細胞的重要組成部分，構成了我們細胞膜的大部分。 它是由人體從食物中攝取的膽鹼轉化而來的。

膽鹼是一種重要的營養物質，它是神經傳導物質乙醯膽鹼的組成部分，乙醯膽鹼在記憶、學習和磷脂醯膽鹼的形成中發揮作用。 膽鹼存在於某些食物中，包括蛋黃、大豆、雞肉和牛肉。

磷脂醯膽鹼 在體內發揮許多重要的作用，包括心臟健康、肝臟健康，甚至腸道健康——但磷脂醯膽鹼尤其在支持記憶和認知方面表現出色。

研究表明，磷脂醯膽鹼可能與改善記憶力和認知能力有關。 例如，一項研究發現，老年人血液中磷脂醯膽鹼水平較低與記憶力下降和大腦功能減弱有關。

另一項研究表明，飲食中膽鹼含量較高，因此體內磷脂酰膽鹼合成量較高， 可提高阿茲海默症患者的語言和視覺記憶任務表現。    

研究表明，磷脂醯膽鹼還可以透過減少腦部發炎來幫助支持記憶和認知，而腦部發炎與腦細胞退化和認知能力下降有關。 例如，一項動物研究發現，磷脂醯膽鹼有助於減少大鼠的全身性炎症，特別是腦部發炎。

對患有類似阿茲海默症的神經退化性疾病的大鼠進行的進一步動物研究表明，磷脂酰膽鹼與二十碳五烯酸 (EPA) 和 DHA ω-3 脂肪酸相結合，可能有助於減少腦部發炎並提高認知能力。

更多研究表明， 磷脂酰膽鹼 與另一種脂質磷脂酰絲氨酸的結合，可以作為大腦的抗氧化劑，同時保護腦細胞免受免疫系統過度激活的影響，而免疫系統過度激活可能會導致阿茲海默症等疾病。

磷脂絲胺酸

磷脂醯絲胺酸 是另一種可由磷脂醯膽鹼生成的生物脂質。 它和磷脂醯膽鹼一樣，有助於構成我們的細胞膜。 磷脂醯絲胺酸是人類大腦皮質中最豐富的脂質之一，大腦皮質是負責語言、推理、記憶和學習等高階思考過程的大腦部分。

磷脂酰絲氨酸可能透過多種方式幫助支持記憶和認知。 例如，研究表明磷脂酰絲氨酸可以改善短期記憶和記憶形成、學習和注意力，甚至語言能力。 這被認為是由於磷脂酰絲氨酸很容易穿過血腦屏障，血腦屏障是由血管和組織構成的網絡，可以保護大腦免受有害物質的侵害。 由於磷脂酰絲氨酸很容易穿過血腦屏障，因此可能有助於防止神經細胞損傷和退化。

另一項研究表明， 磷脂酰絲氨酸 可以改善記憶力，同時也能預防老年患者在寒冷月份（「冬季憂鬱症」）的悲傷情緒。

磷脂醯絲胺酸在壓力時期也可能對認知支持有益。 一項研究讓參與者在壓力下完成與學習和記憶相關的任務，然後將參與者分配到不同的組別，一組服用磷脂醯膽鹼補充劑，另一組服用安慰劑。 參與者再次承受壓力，測試也再次進行。 服用磷脂醯絲胺酸補充劑的人比服用安慰劑的人更放鬆。

雖然研究顯示 磷脂醯絲胺酸 可能對記憶和學習有益，但研究也顯示磷脂醯絲胺酸可能有助於改善其他認知因素，如思考靈活性、思考模式轉變能力和執行功能。

硫胺素

硫胺素，又稱維生素 B1，是一種水溶性維生素，也是一種必需營養素，必須從飲食或補充劑中獲得。 富含硫胺素的食物包括青豌豆、豆類和扁豆、葵花籽、優格和糙米。

硫胺素對於碳水化合物的分解和代謝很重要，並且是粒線體酶（人體的動力能量產生器）的輔助劑，但它與神經系統健康也有著良好的聯繫。 例如，已確定硫胺素（9）缺乏會導致某些神經系統疾病，如腳氣病，其症狀包括行走困難、四肢感覺喪失以及語言和言語困難。    

研究也發現，硫胺素攝取量低與記憶力差和神經細胞損傷等其他認知問題有關。 此外，研究表明，由於大腦依賴粒線體產生能量，因此大腦可能特別容易受到硫胺素缺乏的影響。

研究表明，硫胺素可能在大腦中起到抗氧化劑和抗發炎劑的作用，有助於預防和改善記憶力和認知能力。 這可能是由於 硫胺素 能夠改善大腦中的葡萄糖代謝，因為大腦以葡萄糖為主要燃料來源。

例如，一項研究將輕度認知衰退和輕度阿茲海默症患者分為兩組：一組接受苯磷硫胺治療，另一組接受安慰劑治療。 苯磷硫胺 是一種合成的脂溶性硫胺素或維生素 B1，在體內具有更高的生物利用度或更容易被吸收。 與安慰劑組相比，接受苯磷硫胺治療的組別認知能力下降較少，大腦葡萄糖代謝指標也較好。

此外，動物研究表明，補充硫胺素和 苯磷硫胺 有助於改善學習能力並減少與壓力相關的行為。

葉黃素

葉黃素 是一種類胡蘿蔔素。 類胡蘿蔔素是食物中紅色、橙色和黃色等各種顏色的來源。 葉黃素的黃色色調天然存在於菠菜、羽衣甘藍、菊苣、甜椒和其他食物中。 葉黃素賦予蛋黃標誌性的淡黃色。

葉黃素通常與 玉米黃質 一起出現，因為它們都可能對眼睛健康有益。 葉黃素有時被稱為眼睛維生素或眼睛色素，因為它對眼睛健康有潛在的益處，包括可能改善甚至預防與年齡相關的黃斑部病變等疾病。

雖然葉黃素可能對眼睛有很大的益處，但研究表明它也可能對記憶和認知功能有益。 例如，研究表明，成年人補充葉黃素可以改善大腦氧氣水平，提高記憶力，加快反應速度，並改善認知功能。

研究還表明，較高的葉黃素攝取量可能與老年人更好的單字回憶和記憶力有關。 這可能是由於葉黃素對腦組織具有抗氧化和抗發炎作用。 鑑於葉黃素是大腦中最常見的類胡蘿蔔素，這可能有助於葉黃素的抗衰老特性。

動物研究表明， 葉黃素 可能有助於改善神經可塑性，即大腦根據學習和經驗重塑和重組連接並成長的能力，同時還能防止腦細胞退化。

相反，研究表明，葉黃素攝取量較低會導致記憶力下降、反應時間延長，以及在簡易精神狀態檢查（一種用於測量個人認知障礙程度的測試）中得分降低。

有趣的是，研究表明，當 葉黃素 補充劑與 DHA 結合使用時，認知功能正常的健康成年人的語言流暢性評分、記憶力和學習速度都會得到改善。

二十二碳六烯酸（DHA）

說到大腦健康， DHA 通常是人們首先想到的營養素。 DHA 是一種 omega-3 脂肪酸，天然存在於藻類和富含脂肪的魚類中，例如鮭魚、鯡魚和鮪魚。 DHA 是額葉皮質的主要脂肪酸，額葉皮質是大腦中負責高階執行功能和表達性語言的區域。

研究表明，增加 DHA 可以改善認知功能和記憶力。 例如，一項研究發現，補充 EPA 和 DHA 的個體比服用安慰劑的個體認知能力和認知結果有所改善。    

此外，研究表明，DHA 攝取量減少可能會導致老年人認知能力下降。 這被認為是由於 DHA 可能有助於增加大腦的氧合作用和灌注，同時減少大腦發炎。 動物研究甚至表明，DHA 攝取量較低或 DHA 代謝受損可能導致神經可塑性降低和腦部發炎增加。    

研究還表明，補充 DHA 可能有助於大腦更輕鬆地完成任務。 例如，一項研究發現，補充 DHA 的年輕人認知能力更強，大腦活動更少。

為了增強記憶力和認知能力，可以嘗試使用磷脂醯膽鹼、磷脂醯絲胺酸、硫胺素、葉黃素和 DHA 來增強腦部功能。

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