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選擇合適的骨骼健康補充劑是預防與年齡相關的骨質流失的關鍵步驟。
你的骨骼是動態的、活的組織，它不斷地被分解和重建，這個過程稱為重塑。 當這個過程失去平衡時——導致骨質疏鬆症等疾病——特定的營養素就變得至關重要。
從鈣、鎂等基礎礦物質到維生素 D、K 等必需維生素，本指南將詳細介紹維持骨密度和支持骨骼結構多年健康的最佳補充劑。
我們體內 99% 的鈣都存在於骨骼中。 攝取充足的 鈣 對維持骨骼健康有明確的作用，尤其是年輕的女性和老年人。
然而，儘管鈣對骨骼健康非常重要，但當鈣與維生素 D3 和 K2 以及其他營養素結合時，補充鈣才能真正有效地防止骨質流失或骨質疏鬆症。 對單獨補充鈣劑對骨骼健康影響的對照試驗進行詳細分析表明，鈣劑對骨骼健康的益處甚微。1
對婦女健康倡議（一項招募了 36,000 多名停經後婦女的研究）進行更仔細的檢查，結果令人驚訝。 研究中的許多女性並沒有定期服用膳食補充劑。 當分析僅限於至少 80% 時間服用鈣補充劑的女性時，與安慰劑相比，鈣加維生素 D3 顯著降低了髖部骨折風險 29%。2 這是一個相當可觀的數值，尤其是在維生素 D 的補充水準目前已知低於理想水準的情況下。
目前普遍建議，為促進骨骼健康，維生素 D3 的劑量為每日 2,000-5,000 IU，而早期研究中使用的劑量為 400 IU。 儘管如此，即使是 400 IU 的維生素 D3 補充劑量也能增加骨密度，研究表明，維生素 D3 與鈣聯合使用比單獨使用任何一種營養素都能取得更好的效果。3
膠原蛋白 勝肽為膠原蛋白提供建構單元，膠原蛋白是體內含量最豐富的蛋白質，也是骨骼和所有關節組織（即軟骨、肌腱、韌帶、軟骨和骨骼）的主要成分。
研究表明，每天服用 5 至 10 克膠原蛋白勝肽補充劑可以促進骨骼健康，防止骨骼分解。 人體臨床研究表明，補充膠原蛋白勝肽可以改善骨礦物質密度（BMD），尤其是在與鈣和維生素D3合併使用時。6
鎂 對骨骼健康至關重要。 人體約 60% 的鎂存在於骨骼中，鎂在骨骼結構和骨骼形成中發揮作用。
鎂也是維生素 D3 轉化為其最活躍形式所必需的，這有助於鈣的吸收。 它也有助於甲狀旁腺激素等激素發揮其在骨骼健康中的作用。 不出所料，鎂含量低會對骨骼形成、強度和品質產生負面影響，並與骨質疏鬆症有關。 另一方面，較高的鎂攝取量與較低的骨質疏鬆症風險有關。6
補充鎂是骨骼健康的重要一步，尤其是與鈣、維生素 D3 和其他對骨骼至關重要的營養素一起使用時。 另外需要了解的是，鎂的建議膳食攝取量為男性 350 毫克，女性 300 毫克，然而美國人平均每天的鎂攝取量為 143 至 266 毫克。
建議睡前服用 300 至 350 毫克易吸收的鎂，如檸檬酸鎂或甘氨酸鎂，不僅可以提高鎂含量，還有助於改善睡眠品質。 鎂可以以膠囊、片劑和粉末飲料混合物的形式提供。
低水平的 b 群維生素 營養素可能導致骨質疏鬆症。 這些營養物質在胺基酸蛋胺酸轉化為半胱胺酸的過程中扮演重要角色。 如果缺乏這些維生素，或是負責這種轉化的酵素有缺陷，就會增加同型半胱胺酸的含量。 這種化合物與多種疾病有關，包括動脈粥狀硬化（動脈硬化）和骨質疏鬆症。8
同型半胱胺酸濃度升高被認為會幹擾膠原蛋白交聯，導致骨基質缺陷，進而導致骨質疏鬆症。 由於骨質疏鬆症是骨骼有機相和無機相的共同喪失，因此同型半胱氨酸理論具有很高的合理性，因為它是少數同時考慮這兩個因素的理論之一。
服用含有葉酸、維生素B6 和維生素B12 建議膳食攝取量的複合維生素配方是確保攝取充足維生素的好方法。 7
維生素 K2 或甲萘醌是由細菌產生的，存在於一些發酵食品中。 根據連接到維生素 K 骨架上的異戊二烯類分子的數量不同，維生素 K2 有幾種不同的形式。 MK-7 是維生素 K2 最重要的膳食補充劑形式，最初發現於納豆（一種在日本流行的發酵大豆食品）中。 一份三盎司的納豆含有 850 微克 MK-7。
維他命K2在骨骼健康中起著重要作用，因為它負責將骨鈣素（骨蛋白）從非活性形態轉化為活性形態。 骨鈣素是我們骨骼中主要的非膠原蛋白，其活性形式可將鈣固定在骨骼內。
在一項具有里程碑意義的大型臨床研究中，244 名健康的停經後婦女服用 MK-7（每天 180 微克）或安慰劑 3 年。 結果顯示，MK-7 顯著改善了維生素 K 狀態和活性骨鈣素水平，並降低了與年齡相關的骨礦物質濃度 (BMC) 和骨礦物質密度的下降。 MK-7 對骨骼強度也有正面影響，而骨骼強度被證明是決定骨折風險的關鍵因素。 這些結果凸顯了 MK-7 補充劑對停經後婦女的重要性，但對骨骼健康的益處在任何年齡都很重要。 MK-7 的另一個優點是確保鈣沉積在骨骼中，而不是血管壁等軟組織。9
二氧化矽 是維持骨骼健康的重要微量元素。 矽是膠原蛋白鏈交聯所必需的，因此對骨骼結締組織基質的強度和完整性有很大貢獻。 骨骼重塑中的再鈣化依賴於足夠的矽含量。
膽鹼穩定的原矽酸（例如 Biosil®）是一種生物利用度很高的二氧化矽，已顯示出在改善骨密度和骨膠原蛋白含量方面的積極臨床效果。 膽鹼穩定的原矽酸可在一年內使骨骼中的膠原蛋白含量增加 22%，增加骨礦物質結合位點的數量。 每天補充 6 毫克，一年內骨礦物質密度增加了 2%——安全且無副作用。
許多飲食因素被認為是骨質疏鬆症的病因。 例如，精製糖、鹽或酸性食物攝取過多會導致骨骼中鈣流失，並增加尿液中鈣質的流失。 軟性飲料和其他高糖飲料尤其有害，因為它們不僅含有糖，還含有酸性磷酸鹽或其他酸，這些物質也會促進骨骼中鈣的流失。
因此，重要的是要避免攝取糖、軟性飲料和其他高糖飲料以及鹽，並透過多吃蔬菜、水果、堅果和豆類來維持鹼性飲食，同時避免過量食用會產生酸性的肉類和乳製品。
雖然營養因素很重要，但正常的骨骼代謝也取決於生活方式和荷爾蒙因素。 另一個重要的生活方式因素是定期進行體育鍛煉，每週三次，每次一小時的中等強度活動（例如散步、舉重、跳舞等）。 研究表明，這類運動可以預防骨質流失。 與運動相反，缺乏體能活動是導致骨骼健康狀況不佳的重要原因。
請記住，雖然膳食補充劑是解決問題的重要一環，但骨骼健康很大程度上受生活方式的影響。 務必保證每週至少三天進行一小時的負重運動。
參考文獻：
免責聲明： 本聲明未經美國食品與藥物管理局評估 此等產品不用作診斷、治療、治癒或預防任何疾病 。
