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力量教練分享優化自身體重鍛煉的建議

作者:Jake Boly

本文內容:


要增加更多肌肉和變得更強壯,有很多不同的鍛煉方法。特受歡迎的訓練方法之一,是使用自身體重的鍛煉。事實上,自身體重鍛煉是我們很多人開始訓練的方法。誰在體育課上沒有做過俯臥撑和仰臥起坐?從技術上講,我們是在進行自身體重鍛煉,雖然當時我們還不知道。

自身體重鍛煉有很多好處。首先,這種鍛煉是完全免費的。你不需要健身房會員資格或高檔裝備來移動自己的體重。其次,這種鍛煉適合每一個人,而不僅僅是“初學者”。第三,這種鍛煉容易擴展,可以配合你的持續進步──你只需要運用創意。

在本文中,我們將討論4種修改方法,自身體重鍛煉修改後,對增加力量、優化身體成分和促進整體體格將會更有成效。我們還會討論一些對訓練有幫助的營養建議。

‌‌自身體重鍛煉值得做嗎?

在深入探討如何增加自身體重鍛煉的難度之前,讓我們首先破除一個常見的誤解──自身體重鍛煉僅適合初學者,不能產生足夠的效益。這個想法是完全沒有根據的。

這個誤解源於一個觀點,就是自身體重鍛煉不如重量訓練有效,因為自身體重鍛煉的負重量比不上重量訓練。這明顯是正確的,但這個邏輯忽略了大局──訓練並非單純為了變得更強壯,還有更多的元素。

力量有不同的形式;要提高一次所能負荷的特大重量,自身體重鍛煉不一定是上佳選擇,但自身體重鍛煉對於提高肌肉耐力和力量產生的作用,可以是非常大的。此外,這種鍛煉很適合用於增加張力下的時間,這可有助於增加肌肉和優化其他技能訓練要素,如穩定、平衡和協調。

不要小覷自身體重鍛煉。如果你覺得這種鍛煉不夠“強勁”,那隻是因為你的訓練門檻比較高。可以修改運動方式,以增加自身體重鍛煉的難度。簡單地重複動作,並非長時間進行自身體重鍛煉的有效方法。

‌‌‌‌優化自身體重鍛煉以增加力量和肌肉的4種方法

要以自身體重鍛煉增加力量和肌肉,有幾個簡單的修改方法可以應用。

設置節奏

要增加目標肌肉群在張力下的時間,設置固定的訓練節奏是很好的方法。做法是根據目標設置運動的時間,然後遵循這些時間,以積累更多張力下的時間。增加了在張力下的總時間,我們可以耗盡肌肉的力量,提高對肌肉纖維的要求,從而增加肌肉尺寸。

要使運動具備節奏,可使用以下的四個數字方法,為動作模式創建時間目標。例如:

節奏:4110

  • 4秒離心/下降部分
  • 1秒底部停頓
  • 1秒向心/上舉部分
  • 0秒頂端停頓

如果重點是增肌,則增加離心和向心的秒數,如果重點是增加力量,則著重停頓部分。

做1.5次

除了節奏,做1.5次是另一個極好的工具,可幫助提高力量和張力下的時間。一個1.5次的練習即是做一次完整的動作,然後做半次,這兩者合共算作1.5次。

例如做俯臥撑,像平時一樣下降,然後做一個半次,即撐起至平時高度的一半,然後下降,接著撐起至特高度,回到起始位置,這就算作1.5次。你也可以先從半次開始。例如做自重深蹲,首先像平時一樣下降,到一半時停下來,回到站立的姿勢,然後做一次完整的深蹲動作,這就算作1.5次。

以自身體重鍛煉提升爆發力

自身體重鍛煉對於提高爆發力是具有效益的。所需的訓練是低強度的,並且可以輕易調整,以將受傷的風險減至超低。例如,你可以自行決定深蹲跳中所跳的高度,只做適合自己程度的動作,就可限制受傷的風險。

想以自身體重鍛煉提升爆發力,只需添加一個動作,用力使身體離開接觸點(地面)。做俯臥撑時,向上推,把上半身推離地面時,雙手也離開地面。做深蹲和弓箭步時,向上跳,使雙腳離開地面。

要增加針對爆發力的自身體重鍛煉的難度,控制離心收縮,將其減速至完全停頓,然後增加一下快速收縮。例如,在做深蹲跳時,慢慢降低身體然後停頓,展示你的控制能力,然後爆發向上跳,用力推動股四頭肌,使雙腳離地。

以自身體重鍛煉提升耐力

除了增加重複次數外,我們還可以如何利用自身體重鍛煉來提高肌肉耐力?以下是以自身體重鍛煉提高肌肉耐力的兩個好方法。

首步,是做組合動作。做組合動作,就是將兩個或以上的動作結合起來。這和循環式訓練類似,就是有策略和意圖地在做完一個動作後立即做另一個,但兩種訓練略有不同。將組合動作中的每一個動作完成一次,就是一次完整的組合動作。

所以,如果你要做深蹲、俯臥撑和弓箭步的組合,那麼將每個動作做一次後,就算作完整的一次。這種訓練的好處在於總次數目標較低。

第二步,是製定以時間為本的目標。這種修改相對簡單。把重點放在時間上,而不是在動作上。要提高耐力,我們需要提高我們的能力。

假設我們想增加下半身肌肉的耐力,而我們決定要以深蹲和弓箭步來達到這個目的。通常情況下,我們會設定次數目標和休息時間,但是如果目標是以時間為本,我們只需要專注於做動作和在有限的時間內休息。因此,如果目標是15分鐘,你在做完1次深蹲和1次弓箭步後,繼續穩定地進行這些動作,只有在全然需要的時候才休息。

‌‌‌‌自身體重鍛煉的4個營養提示

對於絕大多數健身愛好者來說,自身體重鍛煉是優化體格、力量和身體成分的有效工具,而我們需要注意,這種鍛煉的營養需求與正常訓練是差不多的。

我們不應該對鍛煉前後的營養產生偏見,我們需要提醒自己,我們仍然需要充足的修復和燃料才能取得適當的進展。這是一個很多人可能會陷入的陷阱,因為他們對自身體重鍛煉的心態就是:“這種鍛煉更容易,所以我可以做更多,而鍛煉後的營養不是那麼重要。”

這種邏輯會產生一些問題,我們應保持良好的飲食,適當地為身體提供燃料。如果你在定期進行自身體重鍛煉,請記住這三個營養提示。

1. 保持良好習慣

保持和正常重量訓練一樣的營養和飲食習慣,雖然開始時可能會感覺有點奇怪。歡迎剛剛開始自身體重鍛煉的你們!現在是開始養成良好營養習慣的好時機。

極好的方法是保持簡單。進食優質的天然食物,並以含有大量營養素的食物為目標。

‌‌‌‌2. 記住你的蛋白質

在進行更多的自身體重鍛煉時,補充劑也可能是有用的。就跟傳統的重量訓練一樣,蛋白質對修復和增長很重要。如果你擔心每天未必能攝入足夠的蛋白質,那就選擇一種符合你每日卡路里和宏量營養素目標的蛋白質奶昔。

如果你從未食用過蛋白質奶昔,在早餐或鍛煉後食用會是一個好主意。如果是曾經食用或者時常食用蛋白質奶昔的人,在進行更多的自身體重鍛煉時,繼續像平常一樣食用奶昔。

‌‌‌‌3. 考慮肌酸

肌酸是一種很好的補充劑,用於幫助提高力量、耐力和爆發力。儘管自身體重鍛煉可能感覺不像傳統的重量訓練那麼困難,但如果你的目標是提高整體體格,攝取肌酸仍然是個好主意。

肌酸很容易攝取,而其益處有大量研究支持,市場上像這樣的補充劑為數不多。

4. BCAA可能值得考慮

如果你想在飲食中加入額外的氨基酸,又想要一種既能為身體提供更多必需氨基酸、又能充飢的美味飲品,那麼BCAA(支鏈氨基酸)可能值得考慮。這些產品有助於增加亮氨酸的總攝入量。亮氨酸是一種氨基酸,被認為可在肌肉蛋白質合成中起作用。

注意:和往常一樣,在開始任何新的運動、營養或補充方案之前,應先諮詢你的家庭醫生!

自身體重鍛煉是提高力量、爆炸力、耐力和整體體格的有效方法。不要以為這種鍛煉只對初學者有用,試著運用創意,真正提高難度,以增加你的收益。視之為正常訓練,並要著重適當的修復以及給身體提供燃料。

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