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要增加更多肌肉和變得更強壯，有很多不同的訓練方法。 最受歡迎的訓練方法之一，是使用自身體重的訓練。 事實上，自身體重訓練是我們很多人開始訓練的方法。 誰在體育課上沒有做過俯臥撐和仰臥起坐？ 從技術上來說，我們是在進行自身體重訓練，雖然當時我們還不知道。
自身體重訓練有很多好處。 首先，這種訓練是完全免費的。 你不需要健身房會員資格或高檔裝備來移動自己的體重。 其次，這種訓練適合每一個人，而不僅是「初學者」。 第三，這種訓練容易擴展，可以配合你的持續進步──你只需要運用創意。
在本文中，我們將討論4種修改方法，自身體重訓練修改後，對增加力量、改善身體成分和促進整體體格將會更有成效。 我們還會討論一些對訓練有幫助的營養建議。
在深入探討如何增加自身體重訓練的難度之前，讓我們首先破除一個常見的誤解──自身體重訓練僅適合初學者，不能產生足夠的效益。 這個想法是完全沒有根據的。
這個誤解源於一個觀點，就是自身體重訓練不如重量訓練有效，因為自身體重訓練的負重量比不上重量訓練。 這明顯是正確的，但這個邏輯忽略了大局──訓練並非單純為了變得更強壯，還有更多的元素。
力量有不同的形式；要提高一次所能負荷的最大重量，自身體重訓練不一定是最佳選擇，但自身體重訓練對於提高肌肉耐力和力量產生的作用，可以是非常大的。 此外，這種訓練很適合用於增加張力下的時間，這可有助於增加肌肉和改善其他技能訓練要素，如穩定、平衡和協調。
不要小覷自身體重訓練。 如果你覺得這種訓練不夠“強勁”，那只是因為你的訓練門檻比較高。 可以修改運動方式，以增加自身體重訓練的難度。 簡單地重複動作，並非長時間進行自身體重訓練的有效方法。
要以自身體重訓練增加力量和肌肉，有幾個簡單的修改方法可以應用。
要增加目標肌肉群在張力下的時間，設定固定的訓練節奏是很好的方法。 方法是根據目標設定運動的時間，然後遵循這些時間，以累積更多張力下的時間。 增加了在張力下的總時間，我們可以耗盡肌肉的力量，提高對肌肉纖維的要求，從而增加肌肉尺寸。
要使運動具備節奏，可使用以下的四個數字方法，為動作模式創建時間目標。 例如：
節奏：4110
如果重點是增肌，則增加離心和向心的秒數；如果重點是增加力量，則著重停頓部分。
除了節奏，做1.5次是另一個極好的工具，可幫助提高力量和張力下的時間。 一個1.5次的動作即是做一次完整的動作，然後做半次，這兩者合共算作1.5次。
例如做俯臥撐，像平時一樣下降，然後做一個半次，即撐起至平時高度的一半，然後下降，接著撐起至最高以回到起始位置，這就算作1.5次。 你也可以先從半次開始。 例如做自重深蹲，首先像平時一樣下降，到一半時停下來，回到站立的姿勢，然後做一次完整的深蹲動作，這就算作1.5次。
自身體重訓練對於提高爆發力是具有效益的。 所需的訓練是低強度的，並且可以輕易調整，以將受傷的風險減至最低。 例如，你可以自行決定深蹲跳中所跳的高度，只做適合自己程度的動作，就可限制受傷的風險。
想以自身體重訓練提升爆發力，只需增加一個動作，用力使身體離開接觸點（地面）。 做俯臥撐時，向上推，把上半身推離地面時，雙手也離開地面。 做深蹲和弓箭步時，向上跳，使雙腳離開地面。
要增加針對爆發力的自身體重訓練的難度，可控制離心收縮，將其減速至完全停頓，然後增加一下快速收縮。 例如，在做深蹲跳時，慢慢降低身體然後停頓，展示你的控制能力，然後爆發向上跳，用力推動股四頭肌，使雙腳離地。
除了增加重複次數外，我們還可以如何利用自身體重訓練來提高肌肉耐力？ 以下是以自身體重訓練提高肌肉耐力的兩個好方法。
第一步，是做組合動作。 做組合動作，就是將兩個或以上的動作結合起來。 這和循環式訓練類似，就是有策略和意圖地在做完一個動作後立即做另一個，但兩種訓練略有不同。 將組合動作中的每一個動作完成一次，就是一次完整的組合動作。
所以，如果你要做深蹲、俯臥撐和弓箭步的組合，那麼將每個動作做一次後，就算作完整的一次。 這種訓練的好處在於總次數目標較低。
第二步，是制定以時間為本的目標。 這種修改相對簡單。 把重點放在時間上，而不是在次數上。 要提高耐力，我們需要提高我們的能力。
假設我們想增加下半身肌肉的耐力，而我們決定要以深蹲和弓箭步來達到這個目的。 通常情況下，我們會設定次數目標和休息時間，但是如果目標是以時間為本，我們只需要專注於做動作和在有限的時間內休息。 因此，如果目標是15分鐘，你在做完1次深蹲和1次弓箭步後，繼續穩定地進行這些動作，只有在絕對需要的時候才休息。
對於絕大多數健身愛好者來說，自身體重訓練是改善體格、力量和身體成分的有效工具，而我們需要注意，這種訓練的營養需求與正常訓練是差不多的。
我們不應該對訓練前後的營養產生偏見，我們需要提醒自己，我們仍然需要充足的恢復和燃料才能取得適當的進展。 這是一個很多人可能會陷入的陷阱，因為他們對自身體重訓練的心態就是：「這種訓練更容易，所以我可以做更多，而訓練後的營養不是那麼重要。」
這種邏輯會產生一些問題，我們應保持良好的飲食，適當地為身體提供燃料。 如果你在定期進行自身體重訓練，請記住這三個營養提示。
保持和正常重量訓練一樣的營養和飲食習慣，雖然開始時可能會感覺有點奇怪。 歡迎剛剛開始自身體重訓練的你們！ 現在是開始養成良好營養習慣的好時機。
最好的方法是保持簡單。 進食優質的天然食物，並以含有大量營養素的食物為目標。
在進行更多的自身體重訓練時，補充品也可能是有用的。 就像傳統的舉重訓練一樣，蛋白質對於恢復和生長至關重要。 如果你擔心每天未必能攝入足夠的蛋白質，那就選擇一種符合你每日卡路里和宏量營養素目標的蛋白質奶昔。
如果你從未食用過蛋白質奶昔，在早餐或訓練後食用會是一個好主意。 如果是曾經食用或者時常食用蛋白質奶昔的人，在進行更多的自身體重訓練時，繼續像平常一樣食用奶昔。
肌酸 是一種極佳的補充劑，可以提高力量、耐力和爆發力。 雖然自身體重訓練可能感覺不像傳統的重量訓練那麼困難，但如果你的目標是提高整體體格，攝取肌酸仍然是個好主意。
肌酸很容易攝取，而其益處有大量研究支持，市場上像這樣的補充品為數不多。
如果您正在尋找飲食中額外的氨基酸，並且想要一種能夠為身體提供更多必需氨基酸並可能抑制飢餓感的美味飲料，那麼 BCAAs，即支鏈氨基酸，可能值得考慮。 這些產品有助於增加總亮氨酸攝取量，亮氨酸是一種氨基酸，據稱在肌肉蛋白質合成中發揮作用。
注意：和往常一樣，在開始任何新的運動、營養或補充方案之前，應先諮詢你的家庭醫生！
自身體重訓練是提高力量、爆炸力、耐力和整體體格的有效方法。 不要以為這種訓練只對初學者有用，試著運用創意，真正提高難度，以增加你的收益。 視之為正常訓練，並要著重適當的恢復以及給身體提供燃料。
免責聲明： 本聲明未經美國食品與藥物管理局評估 此等產品不用作診斷、治療、治癒或預防任何疾病 。
