在所有備受注目的飲食方案中，間歇性斷食（IF）是現今世界上特流行的其中一種健康趨勢。而且由於充分的理由，它引起了人們的廣泛關注。 縱觀整個歷史，斷食一直是許多人生活的一部分，無論是出於個人、精神還是宗教原因，或者僅僅是因為他們無法獲得食物。 

科學證據表明，間歇性斷食對我們的健康、體重、代謝健康和老化，皆能帶來重大的影響。 斷食可能帶來眾多益處，包括提高胰島素敏感性、減少脂肪（包括腹部脂肪）、優化膽固醇組合、增加生長荷爾蒙（HGH）的產生，以及優化腸道健康。 

間歇性斷食的飲食模式，是在進食和斷食（不進食）的時段之間，進行週期性循環。 間歇性斷食要達到上佳效果，除了考慮該在何時進食，還須兼顧應該選擇哪些健康食品。 

特普遍的間歇性斷食形式包括：

  • 12:12斷食法：每天僅在早上7點至晚上7點之間進食，斷食12個小時。
  • 16:8斷食法：每天僅在中午至晚上8點之間進食，斷食16個小時。
  • 吃、停、吃：每週一次或兩次，從一天的晚餐到第二天的晚餐不吃任何東西（斷食24小時）。
  • 5:2斷食法：每週兩天只攝取500–600卡路里。

由於在一天中的部分時間斷食，因此，有策略地考慮如何攝取足夠的營養非常重要。 如果食用含有大量麵粉和糖等精製碳水化合物、大豆或植物油等精製油的飲食；蛋白質攝入量太少；缺乏蔬菜；食用諸如薯條等不健康零食，都會抵消你從斷食中獲得的健康益處。 選擇進食錯誤的食物，只會把間歇性斷食的益處抵消。

斷食期間應該吃些什麼？ 

現在你已清楚該在什麼時段進食，但你也可能想知道在進食時段應該吃些什麼。 許多間歇性斷食法，意味著你可能會不經意地錯過一些特定的巨量營養素，例如蛋白質或健康脂肪，或諸如維生素A、維生素B雜、維生素C、維生素D、鋅或電解質等微量營養素。 

確保你的餐膳豐富和愜意很重要—這不是兼顧低熱量飲食的時候。 目標是減少進餐次數，同時獲取必需的養分。 以下是斷食期間的優選食物。

‌‌蛋白質‌‌ 

蛋白質對你的整體健康、免疫健康，以及確保你維持肌肉質量十分重要。 肌肉對於優化血糖平衡並保持旺盛的新陳代謝非常重要。 肌肉不足會促使體重增加、血糖升高和身體衰弱。 

切記在飲食中包含發酵蛋白質食品，例如原味酸奶、克菲爾、白脫牛奶或茅屋芝士，因為這些食物富含益生菌，可以支持健康的腸道微生物組。

上佳的蛋白質來源包括：

要在斷食期間攝取足夠蛋白質並非易事。 在進食時段添加蛋白質粉，例如左旋麩醯胺酸或支鏈氨基酸 (BCAA)等特定的胺基酸，可以有很大裨益。

‌‌‌‌健康脂肪

健康脂肪對優化健康極為重要。 然而許多人對脂肪有所畏懼，這是不應該的。 對於細胞健康、能量、荷爾蒙的產生、體溫的保持，以及對器官的保護，健康脂肪皆不可或缺。 飲食中必須添加脂肪，才能代謝脂溶性營養素，例如維生素D、維生素E、複合維生素，以至薑黃和迷迭香等香草和香料。 這些維生素不溶於水，需要脂肪。

健康脂肪的來源包括：

‌‌‌‌魚類和海鮮

在間歇性斷食的進食時段，任何類型的海鮮都是特佳選擇。 野生三文魚和沙丁魚等魚類不單含有豐富蛋白質，而且富含ω−3脂肪。這是保持上佳健康狀態和減少細胞發炎所必需的物質。 DHA和EPA被認為是必需脂肪，亦即我們必須通過飲食攝取的ω−3脂肪。 很可惜，很多人在間歇性斷食期間都缺乏這種必需營養素，這也是為什麼在斷食期間，補充ω−3脂肪是特好選擇。

對間歇性斷食特有幫助的魚類和海鮮包括：

  • 野生三文魚
  • 虹鱒
  • 鯖魚
  • 沙丁魚
  • 鯷魚
  • 青口
  • 蠔
  • 蟹
  • 龍蝦
  • 蝦

‌‌‌‌蔬菜

蔬菜對於保持上佳健康狀況十分重要。在間歇性斷食期間將蔬菜添加到飲食中，是一項特好的策略。 蔬菜也是益生元的來源—蔬菜纖維可以促進健康腸道菌群的生長，從而使腸道更健康，身材更苗條，讓你保持上佳健康狀態。 　

營養豐富、適合間歇性斷食期間食用的蔬菜包括：

  • 菠菜
  • 甜菜
  • 芝麻菜
  • 羽衣甘藍
  • 西蘭花
  • 椰菜花 
  • 小椰菜
  • 捲心菜
  • 芹菜
  • 蘆筍
  • 海藻

‌‌水果‌‌

在間歇性斷食期間，水果是一種富含營養的食物來源。 但是，選擇低糖或中糖水果很重要，因為過量的果糖可導致代謝健康問題，並抵消間歇性斷食帶來的許多好處。

間歇性斷食期間的上佳水果選擇包括：

  • 草莓
  • 樹莓
  • 黑莓
  • 奇異果
  • 西柚
  • 蘋果
  • 檸檬
  • 青檸
  • 牛油果
  • 番茄

‌‌‌‌全穀類食物

全穀類是一種獨特的食物，因為對很多人來說，食用全穀類食物不會增加血糖反應和炎症，或者造成腸道不適；但是對其他人來說，上述所有症狀皆有可能出現。 如果穀物中固有的凝集素或麩質會令你的身體產生不良反應，請將它們排除在購物清單之外。 切記避免所有精製食品，包括白麵粉等穀物產品。

有助於優化間歇性斷食的健康全穀物食品包括：

‌‌莢豆和豆類

對於間歇性斷食的進餐策略，豆類和莢豆是特好選擇。 它們常常被忽略，但其實蘊含豐富營養，包括纖維、抗氧劑、蛋白質、維生素B雜，以及其他維生素和礦物質。 它們對健康的每一方面皆極為重要，包括有助於平衡血糖、遏止飢餓感和飲食衝動（對間歇性斷食特為合適）、降低LDL膽固醇，並促進腸道健康。 

營養豐富的豆類和莢豆包括：

  • 黑豆
  • 鷹嘴豆(garbanzo beans)
  • 綠豆
  • 扁豆
  • 棉豆
  • 腰豆

‌‌香草和香料

香草和香料不但美味，更對我們的健康有強大影響，而且具有控制炎癥作用。 它們亦有助於優化間歇性斷食的效果。 盡量在每一餐添加一些香草和香料。

上佳的香草和香料包括：

‌‌‌‌飲品

實行間歇性斷食，意味著你在斷食期間無法進食。 值得謹記的是，任何含卡路里的飲食都會影響斷食，包括汽水、果汁、咖啡或茶，以及任何類型的牛奶、奶精或甜味劑。

但是，你可以喝水，以及不加糖、奶或奶精的咖啡或茶。 事實上，咖啡和茶 (尤其是綠茶) 有助於強化間歇性斷食的益處。

間歇性斷食期間的上佳飲品包括：

‌‌‌‌要點

有充分的證據表明，間歇性斷食是一種簡單安心的飲食方法。 乍看之下，斷食似乎甚為困難，但一旦你開始實行斷食，它確實是一種優化整體健康、體重、大腦健康和腸道健康的簡單有效方法。 必須注意的是，斷食會影響身體吸收某些維生素和藥品的方式。因此，你可考慮服用膳食補充品。 

如果古羅馬人也曾使用間歇性斷食來保持體魄強健、茁壯和健康，那我們為什麼不應該奉行間歇性斷食呢？