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營養學家建議在間歇性斷食期間食用的9種食物

作者:Lori Shemek博士,註冊營養顧問

本文內容:


在所有備受注目的飲食方案中,間歇性斷食(IF)是現今世界上特流行的其中一種健康趨勢。而且由於充分的理由,它引起了人們的廣泛關注。 縱觀整個歷史,斷食一直是許多人生活的一部分,無論是出於個人、精神還是宗教原因,或者僅僅是因為他們無法獲得食物。 

科學證據表明,間歇性斷食對我們的健康、體重、代謝健康和老化,皆能帶來重大的影響。 斷食可能帶來眾多益處,包括提高胰島素敏感性、減少脂肪(包括腹部脂肪)、優化膽固醇組合、增加生長荷爾蒙(HGH)的產生,以及優化腸道健康。 

間歇性斷食的飲食模式,是在進食和斷食(不進食)的時段之間,進行週期性循環。 間歇性斷食要達到上佳效果,除了考慮該在何時進食,還須兼顧應該選擇哪些健康食品。 

特普遍的間歇性斷食形式包括:

  • 12:12斷食法:每天僅在早上7點至晚上7點之間進食,斷食12個小時。
  • 16:8斷食法:每天僅在中午至晚上8點之間進食,斷食16個小時。
  • 吃、停、吃:每週一次或兩次,從一天的晚餐到第二天的晚餐不吃任何東西(斷食24小時)。
  • 5:2斷食法:每週兩天只攝取500–600卡路里。

由於在一天中的部分時間斷食,因此,有策略地考慮如何攝取足夠的營養非常重要。 如果食用含有大量麵粉和糖等精製碳水化合物、大豆或植物油等精製油的飲食;蛋白質攝入量太少;缺乏蔬菜;食用諸如薯條等不健康零食,都會抵消你從斷食中獲得的健康益處。 選擇進食錯誤的食物,只會把間歇性斷食的益處抵消。

斷食期間應該吃些什麼? 

現在你已清楚該在什麼時段進食,但你也可能想知道在進食時段應該吃些什麼。 許多間歇性斷食法,意味著你可能會不經意地錯過一些特定的巨量營養素,例如蛋白質或健康脂肪,或諸如維生素A維生素B雜維生素C維生素D電解質等微量營養素。 

確保你的餐膳豐富和愜意很重要—這不是兼顧低熱量飲食的時候。 目標是減少進餐次數,同時獲取必需的養分。 以下是斷食期間的優選食物。

‌‌蛋白質‌‌ 

蛋白質對你的整體健康、免疫健康,以及確保你維持肌肉質量十分重要。 肌肉對於優化血糖平衡並保持旺盛的新陳代謝非常重要。 肌肉不足會促使體重增加、血糖升高和身體衰弱。 

切記在飲食中包含發酵蛋白質食品,例如原味酸奶、克菲爾、白脫牛奶或茅屋芝士,因為這些食物富含益生菌,可以支持健康的腸道微生物組。

上佳的蛋白質來源包括:

要在斷食期間攝取足夠蛋白質並非易事。 在進食時段添加蛋白質粉,例如左旋麩醯胺酸支鏈氨基酸 (BCAA)等特定的胺基酸,可以有很大裨益。

‌‌‌‌健康脂肪

健康脂肪對優化健康極為重要。 然而許多人對脂肪有所畏懼,這是不應該的。 對於細胞健康、能量、荷爾蒙的產生、體溫的保持,以及對器官的保護,健康脂肪皆不可或缺。 飲食中必須添加脂肪,才能代謝脂溶性營養素,例如維生素D維生素E複合維生素以至薑黃迷迭香等香草和香料。 這些維生素不溶於水,需要脂肪。

健康脂肪的來源包括:

‌‌‌‌魚類和海鮮

在間歇性斷食的進食時段,任何類型的海鮮都是特佳選擇。 野生三文魚和沙丁魚等魚類不單含有豐富蛋白質,而且富含ω−3脂肪。這是保持上佳健康狀態和減少細胞發炎所必需的物質。 DHA和EPA被認為是必需脂肪,亦即我們必須通過飲食攝取的ω−3脂肪。 很可惜,很多人在間歇性斷食期間都缺乏這種必需營養素,這也是為什麼在斷食期間,補充ω−3脂肪是特好選擇。

對間歇性斷食特有幫助的魚類和海鮮包括:

  • 野生三文魚
  • 虹鱒
  • 鯖魚
  • 沙丁魚
  • 鯷魚
  • 青口
  • 龍蝦

‌‌‌‌蔬菜

蔬菜對於保持上佳健康狀況十分重要。在間歇性斷食期間將蔬菜添加到飲食中,是一項特好的策略。 蔬菜也是益生元的來源—蔬菜纖維可以促進健康腸道菌群的生長,從而使腸道更健康,身材更苗條,讓你保持上佳健康狀態。  

營養豐富、適合間歇性斷食期間食用的蔬菜包括:

  • 菠菜
  • 甜菜
  • 芝麻菜
  • 羽衣甘藍
  • 西蘭花
  • 椰菜花 
  • 小椰菜
  • 捲心菜
  • 芹菜
  • 蘆筍
  • 海藻

‌‌水果‌‌

在間歇性斷食期間,水果是一種富含營養的食物來源。 但是,選擇低糖或中糖水果很重要,因為過量的果糖可導致代謝健康問題,並抵消間歇性斷食帶來的許多好處。

間歇性斷食期間的上佳水果選擇包括:

  • 草莓
  • 樹莓
  • 黑莓
  • 奇異果
  • 西柚
  • 蘋果
  • 檸檬
  • 青檸
  • 牛油果
  • 番茄

‌‌‌‌全穀類食物

穀類是一種獨特的食物,因為對很多人來說,食用全穀類食物不會增加血糖反應和炎症,或者造成腸道不適;但是對其他人來說,上述所有症狀皆有可能出現。 如果穀物中固有的凝集素或麩質會令你的身體產生不良反應,請將它們排除在購物清單之外。 切記避免所有精製食品,包括白麵粉等穀物產品。

有助於優化間歇性斷食的健康全穀物食品包括:

‌‌莢豆和豆類

對於間歇性斷食的進餐策略,豆類和莢豆是特好選擇。 它們常常被忽略,但其實蘊含豐富營養,包括纖維抗氧劑蛋白質維生素B雜,以及其他維生素和礦物質。 它們對健康的每一方面皆極為重要,包括有助於平衡血糖、遏止飢餓感和飲食衝動(對間歇性斷食特為合適)、降低LDL膽固醇,並促進腸道健康。 

營養豐富的豆類和莢豆包括:

  • 黑豆
  • 鷹嘴豆(garbanzo beans)
  • 綠豆
  • 扁豆
  • 棉豆
  • 腰豆

‌‌香草和香料

香草和香料不但美味,更對我們的健康有強大影響,而且具有控制炎癥作用。 它們亦有助於優化間歇性斷食的效果。 盡量在每一餐添加一些香草和香料。

上佳的香草和香料包括:

‌‌‌‌飲品

實行間歇性斷食,意味著你在斷食期間無法進食。 值得謹記的是,任何含卡路里的飲食都會影響斷食,包括汽水、果汁、咖啡或茶,以及任何類型的牛奶、奶精或甜味劑。

但是,你可以喝水,以及不加糖、奶或奶精的咖啡或茶。 事實上,咖啡和茶 (尤其是綠茶) 有助於強化間歇性斷食的益處。

間歇性斷食期間的上佳飲品包括:

‌‌‌‌要點

有充分的證據表明,間歇性斷食是一種簡單安心的飲食方法。 乍看之下,斷食似乎甚為困難,但一旦你開始實行斷食,它確實是一種優化整體健康、體重、大腦健康和腸道健康的簡單有效方法。 必須注意的是,斷食會影響身體吸收某些維生素和藥品的方式。因此,你可考慮服用膳食補充品。 

如果古羅馬人也曾使用間歇性斷食來保持體魄強健、茁壯和健康,那我們為什麼不應該奉行間歇性斷食呢?

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