3種對初級舉重運動員有益的補充劑

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Jake Boly，CSCS 發佈日期 2022年03月04日

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1. 準備開始你的肌力訓練之旅了嗎？最初的幾週和幾個月是你整個舉重經驗中最有成就感的時期之一。對你的身體來說一切都是新的，所以你的身體會很快適應你的訓練，你會進入一個被稱為「新手增肌期」的階段。

在新手成長階段，你可以從訓練中獲得巨大的利益。你的身體會做出反應，力量會急劇增加，身體組成也可能會發生巨大變化。雖然由於訓練經驗、基因和許多其他因素，每個人的新手增肌階段看起來略有不同，但每個人都有潛力利用這個階段取得進步。

當我回想起我舉重的第一年，我做對了很多事——但也做錯了很多事。我犯過的一個錯誤，我認為很多其他初學者舉重者也會犯，就是在不了解補劑背後的「原因」的情況下盲目購買。

需要明確的是，初學者舉重運動員不需要補充劑就能取得進展。但是，如果你全心投入訓練，並希望投資一些補劑來支持你的進步，我推薦三種適合初學者的補劑：

讓我們深入探討為什麼這些補充劑可以支持你的訓練，如何服用它們，以及隨著你個人力量訓練之旅的深入，你可能會考慮的其他補充劑。

蛋白粉

無論你的目標是增肌、減脂，還是只是在健身房變得更健康，達到每日建議蛋白質攝取量都是確保身體恢復和發揮最佳狀態的絕佳方法。

在所有宏量營養素中，蛋白質可以說是實現不同訓練目標最重要的營養素，因為它在修復和建立新肌肉方面發揮直接作用。作為初學者，你的目標是快速穩定地取得進步，因此攝取足夠的蛋白質至關重要。

通常，初學者開始訓練時，會增加每日蛋白質攝取量。然而，許多新手舉重運動員並沒有意識到，透過傳統食物和他們正常的飲食習慣來達到蛋白質攝取目標可能比他們預期的要困難得多。

蛋白質粉可以幫助各行各業的舉重愛好者實現每日蛋白質攝取目標，是一個非常棒的工具。市面上有無數種蛋白質粉－所以無論你是吃無乳製品的、植物性食物的，或是純素食的，你都能找到適合你的蛋白質粉。而大多數蛋白質粉都含有所有必需的種胺基酸，使其成為完全蛋白質來源。

蛋白質粉可以隨時快速方便地服用，是滿足蛋白質需求最簡單的方法之一。以下是我最喜歡的幾種食用蛋白粉的方式：

一般來說，對於大多數初學者來說，每天每磅體重攝取 0.8 至 1 克總蛋白質是一個不錯的起點。請記住，這個目標包括你從蛋白粉中攝取的蛋白質以及你從食物中攝取的蛋白質。

肌酸是一種久經考驗、價格實惠的補充品。在市面上所有的補劑中，很少有像肌酸這樣被廣泛研究的。事實上，有些人認為肌酸是提升運動表現的最佳補充品。

肌酸可能提供多種益處，包括幫助恢復、增加瘦肌肉量、支持力量產生以及促進高強度運動期間的表現。研究表明，肌酸對各個級別的運動員都有益處，從剛開始舉重訓練的人到擁有多年訓練經驗的資深舉重運動員。

肌酸有多種形式。我建議從每天服用 5 克一水肌酸開始。你可能聽說過“肌酸負荷法”，即每天多次服用較高劑量的肌酸，以快速增加體內肌酸儲備。我覺得沒必要這樣做。

你也可以選擇其他肌酸變體－但是，如果你想省錢並使用經過充分測試的補充劑，那麼一水肌酸是一個極好的選擇。

一般而言，我建議在運動後服用肌酸，因為它有助於恢復。然而，有些舉重運動員喜歡在運動前服用肌酸，因為在某些情況下，肌酸可能有助於提高運動表現。

作為初學者，不要太在意這些細節。只需設定目標，每天攝取足夠的肌酸。肌酸無味，所以可以用一杯水送服。

鎂是另一種經常被初學者、中級運動員和高級運動員忽視的極佳補品。鎂是一種礦物質，在人體數百種過程中發揮作用。

鎂被稱為鎮靜劑，因為它有助於神經系統在忙碌的一天後平靜下來並放鬆身心。在肌力訓練方面，鎂可以幫助維持能量水平、睡眠、肌肉功能、神經系統健康等等。

與肌酸一樣，市面上也有幾種類型的鎂補充劑。檸檬酸鎂價格實惠且生物利用度高，這意味著你的身體可以輕鬆吸收它。甘胺酸鎂是另一個不錯的選擇，雖然價格稍微貴一些。盡量避免使用氧化鎂，因為它的生物利用度相對較差——這意味著你的身體無法很好地吸收它。

鎂的建議飲食攝取量（RDA）為成年男性 400 至 420 毫克，成年女性 310 至 320 毫克。孕婦需要 350 至 360 毫克鎂。

研究表明，大多數人僅透過食物無法達到建議的鎂攝取量，因此我們大多數人應該考慮補充這種重要的礦物質。我建議您在睡前約 30 分鐘服用鎂補充劑。

高劑量的鎂補充劑會導致腹瀉和胃腸道不適，因此請諮詢您的營養師或其他合格的醫療保健從業人員，以找到適合您的正確劑量。

除了這三種適合初學者的頂級補劑之外，如果您想優化訓練，還可以研究一下其他一些補劑。

維生素 D：維生素 D 又稱為陽光維生素，在冬季，當陽光照射不足時，維生素 D 是重要的補充品。維生素D在人體中發揮許多重要作用，可以對你的訓練產生積極影響。
甜菜根汁：如果你是一位更注重耐力的運動員和舉重運動員，那麼甜菜根汁可以成為另一個值得探索的絕佳選擇。這種補充劑有助於促進血液循環。
複合維他命：一般來說，我不太喜歡複合維他命。但是，如果你知道自己每天攝取的天然食物不足，服用複合維生素可以幫助彌補營養缺口，確保獲得足夠的營養。複合維生素不能取代營養豐富的飲食，但它們可以作為一種保障，確保你滿足所有營養需求——尤其是在你無法攝取充足營養的日子裡。