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抗壞血酸(維生素C)是什麼? 益處、補充品及其他

作者:Eric Madrid醫生

本文內容:


‌‌‌‌維生素C和抗壞血酸是否相同?

抗壞血酸 較常用的名稱為 維生素C。 它是一種效力強大的水溶性維生素,會在人體中發揮多種重要功能;可以從某些食物中攝取,也有營養補充品可供服用。 維生素C 具有防氧化特性,也是至少8種重要生化反應的酶「輔助因子」。

‌‌‌‌為什麼要補充維生素C?

在過去幾十年,維生素C是被研究得特多的維生素之一。 研究顯示, 維生素C 可能有助於優化免疫系統、皮膚健康、心臟健康等等。

大部分哺乳類動物都能製造維生素C,但人類不能,因此,人類必須透過飲食或補充品攝取維生素C。 科學家認為,人體曾經有製造維生素C的能力,但由於發生基因突變而失去了這種能力。 

維生素C被攝入後,在小腸中被吸收,其在血液中的濃度由腎臟控制;腎臟會將過量的維生素C(如果有的話)經尿液排出。 在人體內,維生素C濃度特高的部位是腦下垂體、腎上腺、腦部、白血球和眼睛。 

‌‌‌‌從哪裡可以得到天然維生素C?

含有豐富 維生素C 的食物包括各種顏色的水果和蔬菜。 柑橘類水果(例如橙)、葡萄柚、草莓、番石榴和奇異果都含有大量的維生素C。 

其他來源(按每份含毫克量從高至低排名)包括:紅燈籠椒、綠燈籠椒、西蘭花、小椰菜、番茄、揶菜、椰菜花、馬鈴薯和豌豆。 也經常有人把少量抗壞血酸加到食品中,以幫助防止氧化造成的變質。

確保能適量攝入維生素C以及其他維生素和礦物質的上佳方法是,飲食要均衡,其中含有多種顏色的食物。 特理想的是從飲食中獲得大部分營養,但補充維生素C可能有助於達到維生素總需求量。 一般而言, 綜合維生素 是很適合加到每天養生程序的營養來源,可有助於確保攝入的維生素(包括維生素C)和礦物質足夠。 

大部分綜合維生素中都含有劑量低於100毫克的維生素C。 如果需要更高的劑量,例如500毫克至1000毫克,也可以使用單獨的維生素C補充品。 大部分人都可按照維生素C標籤上建議的劑量服用。Vitamin 

‌‌‌‌如果缺乏維生素C會怎麼樣?

長期缺乏 維生素C 是壞血病的成因,壞血病是一種可能會致命的疾病。 但是,許多有缺乏維生素C症狀和體徵者的維生素C缺乏症並沒有到致命的程度,只是維生素C的含量低到影響了健康。 

維生素C缺乏症的症狀包括:

  • 出血和瘀傷增加
  • 皮膚變薄
  • 貧血
  • 牙齦出血(牙齦炎)和牙齒脫落 
  • 情緒改變
  • 關節疼痛
  • 傷口難以癒合 

維生素C缺乏症的風險因素包括:

  • 飲食習慣不良,攝取的水果和蔬菜不夠 
  • 吸煙
  • 酗酒
  • 吸收不良
  • 年齡在65歲以上

修復維生素C缺乏症的上佳方法是首先進行補充,以及糾正導致缺乏症的問題。 可以驗血以測量血液中的維生素C含量,但是這些測試可以是費用高昂的,並非常規測試。 在理想情況下,醫生應依靠病人的臨床症狀及詳細病歷來評估其維生素C的狀況。 

‌‌‌‌服用維生素C會過量嗎?

 維生素C 含量過高的常見症狀通常與腸胃疾病有關,包括腹瀉、腹脹、腹絞痛和噁心。 一些研究發現,維生素C攝入量增加可能會導致大便愈創木脂測試呈假陰性,這種測試可用作大腸癌篩查。 如為口服,大部分人每天可耐受2000至3000毫克的維生素C。 由於維生素C是水溶性的,人體會透過尿液排出不需要的維生素C。 

‌‌‌‌每天應服用多少維生素C?

根據美國國立衛生研究院(NIH是美國一個衛生組織), 維生素C 的建議超低攝取量取決於年齡和性別。 小劑量是預防壞血病所必需的,但可能不足以使血液中的維生素C達到上佳濃度。 

大部分成年男性每天至少需要90毫克,成年女性每天需要75毫克。 孕婦和老年人的建議每日維生素C攝入量為至少120毫克。 

吸煙者的維生素C缺乏症可能會更為嚴重。 據估計,一根香煙可以氧化30至40毫克的抗壞血酸。 換句話說,大部分煙草使用者每天可能需要超過1000毫克的抗壞血酸來彌補這個缺口。 與不吸煙者相比,吸煙者更傾向於皮膚變薄和容易瘀傷,以及在50多歲時便開始掉牙,其血液中的維生素C含量低和過度氧化大概可以解釋這個現象。

‌‌‌‌維生素C和傷風

維生素C 對免疫系統有益,包括有助於防禦重大感染和傷風,所以受到廣泛研究。. 傷風(上呼吸道感染)是一個人一生中特常見的感染。 據估計,傷風病毒株有超過200種。 

服用 維生素C補充品 以修復或預防傷風,是一個有爭議性的課題。 很多研究 顯示,雖然維生素C似乎並不能預防傷風,然而,定時服用正常劑量的維生素C可有助於減少傷風症狀(例如發燒、發冷、疼痛)的持續時間和嚴重程度。 研究顯示,傷風症狀可減輕8%至9%,大約相當於半天的症狀。 

一項研究 邀請了463名學生參與。 一半的參與者接受高劑量的維生素C(每天三次、每次1000毫克),並在傷風症狀發作之前或出現之後的頭六個小時內,每小時接受靜脈注射1000毫克維生素C。 與無接受高劑量維生素C的一組相比,對照組的症狀獲得緩解和預防。 

2014年的一項研究 顯示,與安慰劑(糖丸)相比,維生素C可以降低患傷風的風險,並可縮短傷風持續的時間。

並有文獻 指出,將  和維生素C結合使用時,緩解症狀的功效更強。 這項研究是一個雙盲隨機安慰劑對照試驗,參與者接受1000毫克的維生素C和10毫克的鋅。 結果顯示,經過這兩種營養素的五天補充,症狀的持續時間有所縮短。 

2020年7月發表的一項研究 是以維生素C對急性呼吸道感染的作用為主題。 結果與傷風的結果相似,顯示症狀剛發作時口服維生素C有助於減少症狀持續時間,但不能預防或修復感染。 

‌‌‌‌維生素C和敗血病

敗血病是對生命有威脅的血液細菌感染,每年在世界各地導致數百萬人死亡。 特近有研究根據 維生素C 的防炎特性和可能具有的防氧能力,探討其用於敗血病修復的可能性。 

一項2018年的研究 顯示,在進行敗血病的標準修復時加入維生素C,優化了病人的預後。 但是,要為維生素C對敗血病的確切益處作出定論,需要有更多的研究。 我看到美國有醫院在其修復方案中加入維生素C靜脈注射。 

‌‌‌‌維生素C與心臟健康

維生素C 的防氧化特性對心血管疾病的作用,也受到了研究。 動脈阻塞又名動脈硬化,是一種影響血流的疾病。 《營養生物化學期刊》上的一項2017年研究顯示,含豐富維生素C的玫瑰果可能有助於預防動脈粥樣硬化(心臟病的早期指標) 

心房顫動是一種心臟疾病,當心臟有不規則的搏動時就會被診斷為患有此症。 這種疾病的風險隨著年齡增長而提高,也可能在心臟手術後發生。 2018年發表於《營養素》的一項研究 顯示,與無接受維生素C的病人相比,在心臟手術後接受維生素C的病人發生房顫的可能性較小。 

‌‌‌‌維生素C與皮膚健康

據知,外用維生素C 的防氧化功能可能對皮膚有益。 皮膚是含有天然維生素C的屏障,可以保護我們免受UVA/UVB射線造成的環境損害,並可刺激 膠原蛋白 的合成。 隨著年齡增長,維生素C減少,真皮層中的膠原蛋白和彈性纖維也隨而減少。 這種降解和彈性喪失特終會導致皮膚乾燥,形成皺紋。 

據信,外用 維生素C精華 甚至口服維生素C補充品,可能有助於減緩老化時皮膚中維生素C含量下降引起的許多後果。 

一項2017年的研究 指出,除了防老化特性之外,維生素C對皮膚特有益的作用是幫助傷口癒合。 該研究指出,維生素C具有防炎特性,並可增加膠原蛋白生成,因而加快了癒合速度。 此外,該研究發現,口服維生素 C 和 E補充品提高了大面積燒傷患兒的重現健康率。 該研究並顯示,外用含有維生素C的矽凝膠顯著地減輕了疤痕的形成。 

雖然外用維生素C顯示出前景,但營養對於皮膚健康是至關重要的,因此必須從飲食中攝入必需的維生素。 毫無疑問,維生素C是對健康具有多種益處的必需維生素,我們所有人都應確保維生素的攝取量足夠。

‌‌‌‌維生素C和腎石

關於 維生素Cnbsp;和腎石,不同的研究有互相矛盾的結果。 維生素C可被代謝為草酸鹽,據信會增加腎石形成的風險。 

但是,1999年一項對85557名受試者進行的前瞻性研究得出的結論是:「對維生素C作出常規限制以防止結石形成,似乎沒有必要。」 

《美國腎病期刊》上的一項2016年研究發現,補充維生素C與患腎石風險顯著提高有關,但只限於男性,女性的風險並無增加。 如果你有患腎石的風險,謹慎的建議可能是每天將維生素C的含量控制在1000毫克以下。

‌‌‌‌要點

維生素C又名抗壞血酸,是一種重要的水溶性維生素,對健康有很多益處。 患有慢性疾病和健康習慣不良者的維生素C含量偏低。 食用營養豐富的飲食是極為重要的。 如果需要更多維生素C,可以攝取 綜合維生素、 維生素C粉、 維生素C補充品或 維生素C軟糖

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