您的首選項已更新。如需臨時更改您的賬戶設置,前往
提示,您可以隨時更新您的首選國家/地區或語言
checkoutarrow
HK
beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements

你應該知道的7種緩解炎癥食物和補充品

作者:Melissa Rifkin(MS、RDN、CDN)

本文內容:


什麼是緩解炎癥飲食?

這些年來,你可能經常聽人提起「緩解炎癥」這個關於營養的流行語。 從獨特的食物以至常見的家庭食材和補充品,利用營養來減少體內的發炎反應,是一種具有科學根據的概念。 但這概念為什麼重要?而減少炎症又如何使你的健康受益? 以下我們將淺談控制炎症的重要性、在什麼情況下炎症甚至可能帶來好處,以及你可以在家中享用的緩解炎癥食物和產品。

什麼是炎症? 

發炎通常被認為是負面的事情,在許多情況下的確如此。不過,炎症其實是你體內的一種自然保護機制。 例如,受傷部位周圍發炎和腫脹(比如說腳踝扭傷),有助於將營養物質輸送到受傷部位,以增加癒合速度。 此外,炎症甚至可能會有助益,因為它可以支持免疫系統抵抗感染。 這些就是所謂的急性炎症。你的身體具有自然機制,可以管理這些炎症系統。 儘管上述情況顯示出炎症的正面作用,但基於飲食和生活選擇所引起的過度發炎反應,則可能衍生一連串問題。 

在很多情況下,炎症皆可能對身體構成負面影響。 當炎症持續過長時間,或者發炎的程度過於嚴重,便可能損壞體內的DNA、細胞和組織。 一般認為,這些損害可能會導致某些慢性疾病的風險增加,例如癌症和心藏病。 抵緩解炎癥症的上佳方法之一,是通過生活方式的選擇,包括飲食、補充品,以及限制吸煙和飲酒。 以下我會簡介我個人優選的控制炎癥食品,請繼續閱讀本文。

7種緩解炎癥食物和補充品

薑黃

薑黃是一種呈明亮金黃色的香料,具有溫暖、苦澀的味道,加上對健康的益處,因而經常在亞洲的食譜中被採用。 儘管利用薑黃烹調食物,對你的健康會有頗大益處,但對於這種健康香料,以補充品形式服用可能發揮更佳的功效。薑黃素是薑黃中的活性化合物,它的實證功效包括減少炎症、具有抗氧活性,甚至有助於支持關節和心臟健康。 你可以通過每天服用薑黃素補充品,以享受這些健康益處。 

緩解炎癥香料薑黃的益處:繼續閱讀

‌‌ ‌‌Omega-3脂肪酸

Omega-3是存在於一般食物(例如三文魚和吞拿魚)的一種脂肪,有助於控制身體的發炎反應。 對於可能無法通過日常飲食攝取足夠omega-3的人,服用補充品不失為一種特好的方法,以確保你獲得這種寶貴營養素的充足分量。 除了減少炎症外,omega-3脂肪還有助於心臟健康,並且是必需營養素EPA和DHA的來源。EPA和DHA已知對維持腦功能和眼睛健康起著重要作用。 如果不喜歡吞嚥膠囊,你亦可以選擇液體形式的omega-3補充品。它們可以添加到冰沙中,或者在喝早茶前方便地喝上一匙。

核桃是一種植物性食品源,天然含有omega-3這種健康形式的脂肪。 服用補充品可以是非常有效的方法,以確保你獲得日常飲食中可能缺少的各種營養素。但富含營養素的食物來源通常更有裨益。 例如,當你食用核桃時,你除了獲得omega-3的緩解炎癥益處,也可以獲得一般omega-3補充品並不提供的蛋白質、鐵質,以及其他形式的脂肪。 除了包含多種營養物質(包括減輕炎症的營養物質)外,核桃的使用範圍亦非常廣泛。 你可以將它們添加到燕麥或乳酪中;或者將它們與乾果混合,製成什錦雜果零食;又或者與蜂蜜和肉桂粉一起加熱,製成美味的零食。  

種子同樣富含緩解炎癥性omega-3脂肪,並且與核桃一樣用途廣泛。亞麻籽奇亞籽火麻籽皆含有omega-3。 令這三種種子具有緩解炎癥功效的主要營養素是omega-3脂肪,但亞麻、奇亞和火麻也含有許多其他營養成分,包括纖維、蛋白質和鐵質。 此外,它們各自擁有獨特的質感和味道。 即使你不太喜歡吃種子也不要緊,有許多方法可以把它們隱藏起來。 可以試試將這些種子混合到沙律醬中,或者混入冰沙中,又或者烘焙你特喜愛的鬆餅食譜。 如果你想尋找一種沒有明顯味道的omega-3食物源,這些種子便特適合不過! 

沙甸魚是omega-3的另一種天然食物來源。 儘管味道(和氣味)可能比較濃烈,但這些小魚營養極為豐富! 假使你無法定期烹調鮮魚,三文魚和沙甸魚等罐頭魚是一種特好的選擇。它可以通過簡便的包裝,為你提供緩解炎癥營養素,同時提供豐富的蛋白質。 此外,由於罐頭沙甸魚的魚骨纖細鬆軟,可以安心食用,因此也是膳食鈣的重要來源。 將沙甸魚加到沙律,或者把搗碎的沙甸魚塗在多士上,是在飲食中增添omega-3的健康方法。

綠茶

長久以來,綠茶一直備受世界各地文化所重視,很大原因在於其健康特性。 綠茶提供很多益處,包括可能降低患心藏病甚至肥胖的風險。這些益處可能歸因於綠茶中的緩解炎癥和抗氧化合物。 綠茶所提供的大部分健康益處,被認為與它所含有的天然植物營養素有關,例如兒茶素和L-茶氨酸。 你可以在早晨簡單地沖泡一杯綠茶,亦可以嘗試調製抹茶拿鐵,創作另具匠心的綠茶體驗。

‌‌ ‌‌螺旋藻

螺旋藻屬於藍菌門,是一種藍綠色的藻類植物。 不用擔心,螺旋藻完全可以安心食用,而且實際上可提供許多健康益處。 螺旋藻中一種稱為藻藍蛋白的化合物,被認為可以對抗自由基的產生,從而幫助身體抵抗發炎。 此外,螺旋藻可能有助於優化膽固醇和血壓。 如果不喜歡螺旋藻的「泥土味」,可以選擇服用補充品。除了片劑外,也有粉狀的形式,可以沖水或加到冰沙中。

可可

可可這種植物是製作巧克力的基本材料之一。 雖然巧克力是由可可、糖、牛奶和可可脂組成的混合物,通常屬於高脂肪和高糖食品,但可可本身實際上是一種非常有營養的食材。 可可粉是多酚的天然來源。多酚已知具有抗氧特性,能夠對健康帶來正面效益。 這些抗氧劑被認為有助於控制體重、降低某些慢性疾病的風險,並發揮緩解炎癥作用。 可可粉可以加到冰沙中,也可與堅果醬混合,以製成巧克力醬,又或者將其用於烘焙中,以增加你日常飲食中抗氧劑的分量。

生薑

生薑是另一種以緩解炎癥和抗氧功效聞名的食品。 生薑有許多不同的方式可供享用,包括鮮薑、薑粉、醃薑、薑茶或特濃薑汁,全部都能為你帶來健康益處。 除了緩解炎癥特性外,生薑還有助消化。 對於胃部不適,暈車或普通的噁心,任何形式的生薑都有助緩解這些不適症狀。

白藜蘆醇

白藜蘆醇是一種具有抗氧和緩解炎癥特性的植物化合物。 如果你曾經聽人說過,紅酒對你的健康有益的話,他們其實所言非虛。 紅酒中已知含有白藜蘆醇。不過,補充品中濃縮的白藜蘆醇含量,比一杯紅酒所含的白藜蘆醇分量要高得多。 除了作為抗氧劑外,白藜蘆醇還被認為有助於調節血壓和減少膽固醇,甚至可以幫助保護腦組織,起到逆齡的作用。

要點

如你所見,有很多方法可以將緩解炎癥食物和補充品,融入到你的日常生活之中。 除了上述建議之外,還要多喝水,奉行涵蓋多種水果和蔬菜的均衡飲食,並且要避免容易引發炎症的食物,例如精製糖、加工肉類,以及加工食品中的反式脂肪。 

14種解除炎症的方法:繼續閱讀

 

相關文章

查看全部

營養護理

不食用綠粉會錯過的5種好處

營養護理

五種幫助素食者從飲食中獲取更多蛋白質的方法

營養護理

感到疲勞嗎? 你的碘含量可能偏低