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維生素 是人體必需的微量營養素，主要在體內扮演催化劑的角色。 它們能夠促進多種生化反應，這些反應對於能量產生、免疫支持和組織維持至關重要。 維生素還有助於將食物轉化為能量，調節細胞修復、荷爾蒙合成和神經功能，並維持骨骼和皮膚的健康。
你只需要少量維生素。 然而，由於人體要麼根本無法合成維生素，要麼合成量不足，因此必須透過飲食或補充劑來獲取維生素。
雖然透過食用各種營養豐富的食物來滿足身體的維生素需求是理想的，但對於營養需求增加、飲食受限或營養吸收困難的人來說，補充劑可能更有益。 例如，老年人、患有特定疾病的人、飲食受限的人以及經歷慢性壓力或荷爾蒙變化的人（如懷孕或更年期期間）可能會從補充劑中受益。
維生素分為兩大類：水溶性維生素和脂溶性維生素。
水溶性維生素包括維生素 C 和維生素 B 群（B1、B2、B3、B5、B6、B7、B9 和 B12）。 這些維生素易溶於水，不會在體內大量儲存。 過量的營養素會透過尿液排出體外，因此透過食物或補充劑定期攝取營養素至關重要。
相反，脂溶性維生素（包括維生素 A、D、E 和 K）溶於脂肪，並儲存在脂肪組織和肝臟中。 膳食脂肪對於這些維生素的正常吸收是必需的，但它們不需要像水溶性維生素那樣頻繁地攝取。 由於人體會儲存脂溶性維生素，因此如果過量使用，它們更容易累積並導致中毒。
人體需要13種必需維生素才能正常運作。 閱讀以下維生素列表，了解每種維生素在人體中的作用以及如何從飲食中獲得它們。
維生素 A 又稱視黃醇（維生素 A 的活性形式，可立即使用）和 β-胡蘿蔔素（人體轉化為活性維生素 A 的非活性前體）， 維生素 A 是一種脂溶性營養素，具有多種功能和益處。 它在視力（尤其是夜視）中起著至關重要的作用，並透過維護皮膚和黏膜（人體抵禦感染的第一道防線）來增強免疫力。 維生素 A 也有助於細胞生長和分化，這對維持健康的皮膚、骨骼和牙齒，以及生殖功能和器官發育至關重要。
維生素原β-胡蘿蔔素提供抗氧化支持，有助於中和自由基並降低氧化壓力。 研究表明，維生素A可能有助於預防某些癌症的發生，並且可以在不損害正常細胞的情況下摧毀癌細胞。
預先形成的維生素 A（視黃醇）存在於 動物性食物 中，如雞蛋、乳製品、魚類和動物內臟。 維生素A原類胡蘿蔔素是存在於色彩鮮豔的水果和蔬菜中的植物色素，包括胡蘿蔔、 芒果、地瓜、南瓜和綠葉蔬菜。 研究表明，補充維生素 A 可能有助於降低高風險族群罹患老年黃斑部病變的風險。
作為補充劑，維生素 A 通常以視黃醇乙酸酯、視黃醇棕櫚酸酯或 β-胡蘿蔔素的形式存在於複合維生素和獨立補充劑中。 為了達到最佳吸收效果，請隨餐服用維生素A補充劑。
避免過量攝取——尤其是補充的預成型維生素 A——因為它可能具有毒性，並可能導致肝損傷、出生缺陷或骨質流失。 高劑量的β-胡蘿蔔素較安全，因為人體只會轉化所需的量。 成人維生素 A 的建議膳食攝取量 (RDA) 為：女性每日 700 微克，男性每日 900 微克。 成人可耐受最高攝取量（UL）為 3,000 微克。
維生素 B1 又稱為硫胺素或神經氨酸（舊稱）， 對能量代謝至關重要，並影響細胞的生長、發育和功能。 它透過幫助產生三磷酸腺苷（ATP，所有細胞的「能量貨幣」）來幫助將碳水化合物轉化為能量。 維生素 B1 還能支持神經系統，並在乙醯膽鹼的生成中發揮作用，乙醯膽鹼是對記憶、學習和肌肉協調至關重要的神經傳導物質。
由於食物強化，美國很少出現硫胺素缺乏症，但硫胺素水平低或不足的情況（會影響情緒、精力和新陳代謝）往往難以察覺。 老年人和飲食不良、酗酒、感染愛滋病毒/愛滋病或患有糖尿病的人更容易出現硫胺素缺乏症。 某些藥物，特別是像呋塞米（速尿）這樣的袢利尿劑，會導致硫胺素水平降低。
維生素 B1 的良好飲食來源包括全穀物、豬肉、魚、 豆類（如黑豆）和強化食品如 穀物。 你也可以單獨服用維生素 B1 補充劑，或將其作為複合維生素或 B 群維生素的一部分服用。 B1 的合成版本，稱為 苯磷硫胺 ，也可用。
成人硫胺素的建議攝取量為男性 1.2 毫克，女性 1.1 毫克。 懷孕或哺乳期婦女每天需要略多一些，1.4 毫克。
維生素 B2，或稱核黃素，具有多種益處和功能，從幫助激活其他 B 群維生素到支持眼睛健康。 核黃素是兩種重要輔酶（FMN 和 FAD）的關鍵成分，它們可以幫助身體產生能量、生長和修復細胞，以及分解脂肪、藥物和類固醇。
維生素 B2 幫助身體將胺基酸色胺酸轉化為菸鹼酸（維生素 B3），並活化吡哆醇（維生素 B6）。 這種微量營養素還能幫助對抗自由基，並透過幫助回收抗氧化劑穀胱甘肽來減少氧化壓力。 核黃素也有助於控制同型半胱氨酸的水平，同型半胱氨酸是蛋白質消化過程中產生的一種氨基酸，與發炎和氧化壓力有關。 有限的研究表明，補充核黃素可能有助於預防偏頭痛。
在美國，維生素B2缺乏症很少見。 最容易出現營養缺乏症的族群包括素食運動員和純素食者。
核黃素的良好食物來源包括動物內臟和瘦肉、強化穀物、乳製品、杏仁、雞蛋和 鮭魚 。 你也可以單獨服用維生素 B2，或將其作為複合維生素或 B 群維生素的一部分服用。
成人核黃素的建議攝取量為：男性每日 1.3 毫克，女性每日 1.1 毫克。 孕婦和哺乳期婦女分別需要略多一些，分別為 1.4 毫克和 1.6 毫克。
維生素 B3，又稱為菸鹼酸、尼克酸和菸鹼醯胺，具有 多種益處 ，是能量產生和細胞功能所必需的。 與其他B群維生素一樣，它透過幫助將食物轉化為能量來支持新陳代謝。 超過 400 種酵素需要菸鹼酸的活性形式（菸鹼醯胺腺嘌呤二核苷酸）來催化反應。
維生素 B3 有助於維持皮膚健康，支持神經系統和大腦功能，並促進消化健康。 菸鹼酸在荷爾蒙生成和DNA修復中發揮作用。 維生素 B3 還可以透過改善血液循環、減少發炎、增加高密度脂蛋白（好）膽固醇、降低低密度脂蛋白（壞）膽固醇和三酸甘油酯來支持心血管健康。
良好的飲食來源包括動物性食物，如牛肉、牛肝、家禽、鮭魚、 鮪魚和豬肉。 富含菸鹼酸的植物性食物包括糙米、花生、強化早餐麥片、馬鈴薯和葵花籽。
美國大多數人的菸鹼酸攝取量達到或超過 RDA。 作為補充劑，菸鹼酸可以單獨服用，也可以作為複合維生素或B群維生素的一部分服用。 成人菸鹼酸的建議攝取量為：男性每日 16 毫克菸鹼酸當量 (NE)，女性每日 14 毫克菸鹼酸當量 (NE)。 建議孕婦和哺乳期婦女的攝取量分別為 18 毫克 NE 和 17 毫克 NE。 成人菸鹼酸的每日最高攝取量為 35 毫克 NE。
維生素 B6，或稱吡哆醇，對 100 多種與新陳代謝密切相關的酶促反應至關重要，尤其是與氨基酸代謝相關的反應，因為它有助於身體有效地分解和利用蛋白質。 其他功能和益處包括支持大腦健康（它參與多種神經傳導物質的產生，包括血清素、多巴胺和 GABA）和免疫功能（它參與白血球和抗體的產生）。
吡哆醇還可以透過促進紅血球生成來幫助預防貧血，並透過幫助降低同型半胱氨酸水平來幫助預防心血管疾病。 研究表明，攝取更多富含維生素B6的食物和血液中維生素B6含量較高與所有癌症（尤其是胃腸道癌症）的風險顯著降低有關。 最後，研究顯示補充維生素B6可能有助於減輕晨吐和經前症候群（PMS）。
富含吡哆醇的食物包括鷹嘴豆、牛肝、鮪魚、鮭魚、雞胸肉、火雞、馬鈴薯、香蕉和強化早餐穀物。 吡哆醇也可以作為單獨的補充劑服用，或作為複合維生素或B群維生素的一部分服用。
與維生素清單中的其他 B 群維生素一樣，美國大多數人攝取的 B6 都達到了 RDA。 有 不足 風險的族群包括腎臟病患者、自體免疫疾病患者和酒精依賴者。 某些藥物，包括環絲胺酸（一種抗生素）、抗癲癇藥物如丙戊酸鈉或卡馬西平，以及茶鹼（一種氣喘藥物），可能會對維生素 B6 水平產生負面影響。
成人維生素 B6 的每日建議攝取量為 1.3 毫克。 懷孕期間，每日攝取量增加至 1.9 毫克；哺乳期間，每日攝取量增加至 2.0 毫克。 成人維生素B6的每日攝取上限為100毫克。
維生素 B7，也稱為 生物素 或維生素 H，在支持能量代謝和維持 健康的頭髮、皮膚和指甲方面發揮著重要作用，這就是為什麼它在美容補充劑中被發現的原因。 雖然人體只需要少量維生素B7，但它對許多身體功能至關重要，並具有多種好處。
生物素作為輔酶參與碳水化合物、脂肪和蛋白質的代謝，幫助產生能量，將食物轉化為可用的燃料。 它還支持基因表現、細胞訊號傳導和DNA調控，這本質上是告訴細胞該做什麼。 懷孕期間，生物素對胚胎發育尤為重要。
維生素 B7 的良好飲食來源包括動物內臟、水煮蛋、鮭魚、豬肉、牛肉、地瓜、 杏仁、 葵花籽、鮪魚和菠菜。 生物素可以單獨作為補充劑服用，也可以作為多種維生素、B群維生素複合物或頭髮、皮膚、指甲配方的一部分服用。
生物素缺乏症很少見。 容易出現生物素缺乏症的族群包括長期飲酒者以及孕婦或哺乳期婦女。 生物素的適宜攝取量（AI）成人為 30 微克，哺乳婦女為 35 微克。
維生素 B9，俗稱葉酸（天然存在於食物中）或 葉酸 （用於補充劑和強化食品的合成形式），對 DNA 和 RNA 合成、細胞分裂、氨基酸代謝和健康的胎兒發育（特別是預防神經管缺陷）至關重要。 葉酸對於產生神經傳導物質和紅血球至關重要，有助於預防某些類型的貧血。
B 維生素在同型半胱胺酸轉化為蛋胺酸的過程中也扮演輔酶的作用，這是一個重要的生化過程。 蛋氨酸用於合成 S-腺苷-L-蛋氨酸 (SAMe)，SAMe 是一種調節多種細胞功能並支持情緒調節、能量代謝、解毒和免疫健康的化合物。
一些研究表明，攝取足夠的膳食葉酸可以降低某些類型癌症的風險。 其他研究表明，補充葉酸 （單獨或與其他 B 群維生素一起）可能會降低中風風險。
維生素 B9 的良好飲食來源包括牛肝、菠菜、黑眼豆、強化早餐麥片、米、蘆筍、抱子甘藍、深綠色葉菜、強化義大利麵、酪梨和西蘭花。 葉酸可以以葉酸鹽的形式單獨服用，也可以作為複合維生素、懷孕維生素或 B 群維生素的一部分服用。 葉酸補充劑會與多種藥物產生交互作用，包括抗癌藥物甲胺蝶呤、抗癲癇藥物和柳氮磺胺吡啶（會抑制葉酸吸收）。
美國大多數人攝取的葉酸足夠，葉酸缺乏症並不常見。 有葉酸不足風險的人包括酒精使用障礙患者、育齡婦女、孕婦以及患有吸收不良症（乳糜瀉、乳糜瀉和發炎性腸道疾病）或胃酸分泌較少的人。
成人每日膳食葉酸當量 (DFE) 的 RDA 為 400 微克。 孕婦每天需要 600 微克，哺乳婦女每天需要 500 微克。 從補充劑和強化食品中攝取葉酸的每日最高攝取量為 1000 微克。
維生素 B12，又稱為鈷胺素（含礦物質鈷），對維持健康的 DNA 合成、神經系統功能和紅血球生成至關重要，有助於預防巨幼細胞性貧血。 與其他 B 群維生素一樣，鈷胺素在能量代謝中起著關鍵作用，並促進食物轉化為可用能量。 它也有益於認知健康，尤其是在我們年紀漸長時，因為它能促進大腦功能、情緒調節和記憶力。 此外，維生素 B12 對同型半胱胺酸代謝很重要，這可能有助於降低心血管疾病風險。
除少數例外情況（例如營養酵母、天貝和強化早餐穀物）外，維生素 B12 僅存在於動物性食物中。 優質來源包括牛肝（3盎司可提供超過70毫克）、蛤蜊、牡蠣、鮭魚、鮪魚、牛肉、家禽和乳製品。 維生素 B12 可以作為單獨的補充劑服用，也可以作為多種維生素或 B 群維生素複合物的一部分服用，最常見的形式是氰鈷胺素。
美國大多數人攝取的維生素 B12 足夠。 維生素 B12 缺乏的高危險群包括純素食者、食用一些動物產品但不吃肉的素食者、患有惡性貧血或胃腸道疾病的人以及接受過胃腸道手術的人。 某些藥物，包括胃酸抑制劑（奧美拉唑、善胃得、西咪替丁）和二甲雙胍，會降低體內維生素B12的含量。
成人維生素 B12 的每日建議攝取量為 2.4 微克。 孕婦和哺乳期婦女需要更多——分別為每天 2.6 微克和 2.8 微克。
維生素 C，又稱為抗壞血酸或抗壞血酸鹽，是一種強效抗氧化劑，它透過中和自由基和支持細胞健康來抵抗氧化壓力。 抗壞血酸在免疫功能（支持免疫細胞和傷口癒合）、皮膚健康以及某些神經傳導物質的合成等方面都發揮著至關重要的作用。 它參與蛋白質代謝和膠原蛋白的生成，而膠原蛋白對結締組織至關重要。 維生素 C 還能促進鐵質的吸收，並幫助再生其他抗氧化劑，包括維生素 E。
研究人員繼續研究維生素 C 作為抗氧化劑在預防與氧化壓力相關的疾病（如心血管疾病和癌症）中的作用。 每天攝取至少 200 毫克維生素 C 可能有助於降低維生素 C 水平較低的人群（例如老年人、吸菸者以及經常進行劇烈運動或處於寒冷環境的人群）患感冒的幾率。 研究表明，服用維生素C補充劑也可能縮短感冒病程並減輕感冒症狀。
維生素 C 存在於水果和蔬菜中。 良好的膳食來源包括辣椒、柳橙、柳橙汁、葡萄柚、葡萄柚汁、奇異果、綠花椰菜、草莓、番茄汁、哈密瓜、高麗菜、花椰菜和馬鈴薯。
維生素 C 可作為獨立的補充劑，有 種形式，包括抗壞血酸、含有維生素 C 代謝物的抗壞血酸 (Ester-C®)、脂質體維生素 C 和含有玫瑰果的維生素 C。 它還可以與被稱為生物類黃酮的其他抗氧化劑結合使用，並作為複合維生素的一部分。
維生素C缺乏症很少見。 維生素 C 缺乏的高危險群包括吸菸者、接觸二手菸的人、飲食受限的人以及患有降低維生素 C 吸收的疾病的人。 成人維生素 C 的建議攝取量為：男性每日 90 毫克，女性每日 75 毫克。 孕婦每日建議攝取量為 85 毫克，哺乳婦女每日建議攝取量為 120 毫克。 吸菸者每天需要額外補充 35 毫克維生素 C。
維生素 D，又稱鈣化醇，常被稱為“陽光維生素”，在皮膚暴露於陽光下時，會以維生素 D3（膽鈣化醇）的形式產生。 它具有許多重要功能，與其他維生素相比，它的作用更像一種荷爾蒙。
維生素 D 在維持鈣平衡方面發揮關鍵作用，從而支持骨骼健康並有助於預防骨質疏鬆症。 它還有助於減輕炎症，並調節幾個重要過程，包括細胞生長、神經肌肉功能和葡萄糖代謝。 此外，維生素D可能有助於改善情緒，保護心理健康。 一項對 14 項觀察性研究的回顧發現，血液中維生素 D 水平低與憂鬱症之間存在密切關聯。
很少食物天然含有維生素D 。 例外情況包括脂肪豐富的魚類（鱒魚、鮭魚、鮪魚和鯖魚）、魚肝油（尤其是 鱈魚肝油）以及暴露於紫外線下的蘑菇。 有些食物，如牛奶（牛奶和植物性替代品）和強化穀物，富含維生素 D，每份通常可提供每日所需維生素 D 的 10% 至 15%。
作為一種 補充劑，維生素 D 可以以 D2（麥角鈣化醇）和 D3（膽鈣化醇）的形式存在。 雖然兩者都有效，但維生素D3通常效力更強，並且在體內作用更持久。 維生素 D 補充劑可以單獨服用，也可以與其他營養素（如鈣、鎂和維生素 K）一起服用，或作為複合維生素配方的一部分服用。
美國大多數人攝取的維生素 D 量不足。隨著時間的推移，這會導致維生素 D 缺乏，尤其是不曬太陽的人。 維生素 D 缺乏的高風險族群包括母乳哺育的嬰兒、老年人、膚色較深的人、患有影響脂肪吸收的疾病或肥胖症的人，以及接受過胃繞道手術的人。 維生素 D 可能與多種藥物產生交互作用，包括減肥藥奧利司他、他汀類藥物、類固醇和一些利尿劑。
成人維生素 D 的 RDA 為每日 15 微克或 600 國際單位 (IU)。 70 歲以後，每日劑量增加到 20 微克（800 國際單位）。 維生素 D 過量會導致中毒，因此成人維生素 D 的每日攝取量上限設定為 100 微克（4,000 國際單位）。
維生素 E，又稱為生育酚或α-生育酚，具有多種功能和益處。 它有助於增強身體的免疫防禦能力——尤其是在我們變老的時候——並在減少氧化壓力和發炎方面發揮作用。 這可能有助於降低心臟病、認知能力下降以及類風濕性關節炎等發炎相關疾病的風險。
生育醇也參與細胞訊號傳導和基因表達，有助於保護皮膚和眼睛免受紫外線損傷和與年齡相關的變化。 研究表明，維生素 E 與維生素 C、鋅、葉黃素和 omega-3 脂肪酸等其他抗氧化劑一起服用時，可能有助於降低老年黃斑部病變 (AMD) 的風險或減緩其進展——尤其是在高風險人群中。
許多食物都含有維生素 E。良好的來源包括小麥胚芽油、 葵花籽、杏仁、紅花油、榛果、 花生醬、玉米油、菠菜、綠花椰菜和獼猴桃。 維生素 E 可以作為單獨的補充劑服用（通常以α-生育酚的形式），也可以在抗氧化劑或複合維生素配方中服用。
研究表明，美國人攝取的維生素E量未達到建議膳食攝取量。然而，維生素E缺乏症很少見。 維生素 E 缺乏的高危險群包括脂肪吸收不良的人，例如克隆氏症患者或囊性纖維化患者。
成人男性和女性的每日建議攝取量為 15 毫克。 哺乳婦女每天需要19毫克。 補充劑中的高劑量可能會幹擾正常的血液凝固，因此在補充維生素 E 時，每日攝取量應低於 1000 毫克的上限。
維生素 K，又稱為葉綠醌 (K1)、甲萘醌 (K2) 或甲萘醌 (K3，一種不用於補充劑的合成形式)，最廣為人知的是它在血液凝固中的重要作用。 如果沒有足夠的維生素 K，你的身體就無法製造凝血所需的蛋白質，而凝血有助於防止受傷後過度出血。
維生素 K 也有助於維持骨骼健康，它透過調節鈣水平和支持骨骼礦化來實現這一目標。 此外，這種脂溶性維生素可能有助於防止鈣在動脈中積聚，從而保護心臟。 與其他幾種維生素一樣，它在調節發炎和細胞信號傳導中發揮作用。
含有維生素 K 的食物包括納豆（一種日本發酵大豆製品）、綠葉蔬菜、大豆、胡蘿蔔汁、罐裝南瓜、藍莓和松子。 維生素 K、 以 K1 或 K2 的形式提供，可作為單獨的補充劑，與維生素 D 或鈣結合，或作為複合維生素的一部分。 維生素K2常被添加到骨骼和心血管保健品中。
美國大多數成年人攝取的維生素 K 量充足，缺乏症很少見。 患有吸收不良或胃腸道疾病（如囊性纖維化、乳糜瀉和潰瘍性結腸炎）的人，或服用某些藥物的人，可能無法正常吸收維生素 K。 接受過減肥手術的人可能需要補充維生素 K，應該檢查他們的維生素 K 水平。 某些抗生素（頭孢哌酮）、降膽固醇藥物（考來烯胺和考來替泊）和減肥藥（奧利司他）可能會降低維生素 K 水平。
維生素 K 成人的 AI 為男性每日 120 微克，女性每日 90 微克。 雖然維生素 K 的 UL 尚未確定，但維生素 K 可能與華法林等抗凝血劑發生嚴重且潛在危險的相互作用。 服用這些藥物的人必須每天從食物和補充劑中攝取相同量的維生素 K，以免降低或增強藥物的抗凝血作用。
攝取適量的所有必需維生素是保持最佳狀態、維持健康、促進情緒、增強免疫系統和促進新陳代謝的關鍵。 雖然食物是維生素的最佳來源，但明智的、有依據的補充劑可以幫助確保你獲得全面的營養——尤其是在你患有疾病、飲食限製或存在吸收問題的情況下。
記住，多並不總是更好，過量攝取某些維生素——尤其是脂溶性維生素——可能是有害的。 在開始服用任何新的補充劑之前，請諮詢您的醫療保健提供者，以確保它對您安全，並且不會與您正在服用的其他藥物產生交互作用。
參考文獻：
免責聲明： 本聲明未經美國食品與藥物管理局評估 此等產品不用作診斷、治療、治癒或預防任何疾病 。
