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生酮飲食是什麽?醫生會詳細說明你所需要知道的一切

作者:Eric Madrid醫生

本文內容:


人體有兩種燃料來源:葡萄糖和脂肪酸。脂肪是一種能量,人體可以儲存過量的脂肪,導致體重增加。學會有效地獲取脂肪以得到能量,而不是透過攝取葡萄糖獲得能量,是輕體的關鍵。這個想法是生酮飲食的基礎,生酮飲食在過去幾年越來越流行。

在有效的抗羊角風藥和糖代謝病藥面世之前,醫生是使用生酮飲食(高脂肪、適量蛋白質和低簡單碳水化合物/糖的飲食)來預防羊角風發作以及控制2型糖代謝病的。如今,我們再次意識到減少飲食中的簡單碳水化合物和總含糖量對健康的好處,而且受益者更為廣泛。

‌‌誰可以從生酮飲食中獲益?

我個人曾目睹下列疾病的患者得益於生酮飲食。而且,有科學研究支持我的觀察。

  • 血壓高
  • 1型和2型糖代謝病
  • 發炎指數高(CRP升高)
  • 膽固醇高、三酸甘油酯高和HDL(好)膽固醇低
  • 阻塞性睡眠呼吸暫停症
  • 超重和肥胖
  • 炎性腸病
  • 羊角風症
  • 側頭部疼痛
  • 阿爾茨海默病
  • 帕金森病

注意:必須將營養性酮症和酮酸中毒區分開來。一個人處於營養性酮症狀態,即是血中酮體達到了具有修復作用的含量,而葡萄糖和胰島素含量正常。這就是進行生酮飲食時發生的情況。

發生糖代謝病酮酸中毒時,血中酮體含量比理想程度高10倍,葡萄糖含量大幅升高,而胰島素水平不足。這可能會威脅到生命。

‌‌‌‌生酮飲食是什麽?

生酮飲食是含有大量健康脂肪、適量蛋白質以及少量碳水化合物的飲食方案。這種飲食的基本原理是,如果將每天的簡單碳水化合物和/或糖的攝入量減少至30-50克以下,幾天之後,人體就會開始將脂肪轉化為酮,成為身體的能量。

我本人建議,在進行生酮飲食時食用大量綠葉蔬菜。由於它們的卡路里含量低,食物分量中可以有四分之一是綠葉蔬菜,而其卡路里僅佔總熱量的百分之五而已。例如,兩份菠菜僅有20卡路里。

根據傳統定義,生酮飲食中的食物比例如下:

  • 每天的60-70%卡路里來自脂肪(酪梨、魚、堅果芡歐鼠尾草籽亞麻籽、乳酪、MCT油等)
  • 20-25%的卡路里來自蛋白質(肉類、魚、雞肉、堅果、綠葉蔬菜)
  • 5%的卡路里來自碳水化合物(草莓、藍莓、櫻桃、椰子、綠葉蔬菜、杏仁粉等)。

‌‌‌‌生酮飲食的好處

《Keto Clarity》的作者Jimmy Moore認為,許多人在進行生酮飲食時會獲得以下好處:

  • 飢餓和食慾控制
  • 頭腦清晰
  • 減輕體重
  • 優化睡眠質量
  • 穩定血糖和優化胰島素敏感性
  • 控制血壓
  • 提升能量
  • 減少胃灼熱
  • 優化免疫系統並延緩老化
  • 優化記憶
  • 優化皮膚狀況
  • 減輕焦慮
  • 加強自律

‌‌‌‌宏量營養素是什麽?

維生素和礦物質被認為是微量營養素,而所有食物均由以下三種宏量營養素組成:

  • 碳水化合物
  • 脂肪
  • 蛋白質

碳水化合物是首種主要的宏量營養素,可以是簡單或複雜的。

簡單碳水化合物:與復雜碳水化合物相比,組成簡單碳水化合物的糖鏈較短。消化後,它們更容易被腸吸收,因此,比起復雜碳水化合物,會使血糖上升得更快。與復雜碳水化合物相比,吃簡單碳水化合物還會導致人體分泌更多的胰島素,導致體重增加。

食用簡單碳水化合物,往往在進食後不久便會感到飢餓,因而人們又會渴望更多的簡單碳水化合物。

不符合生酮飲食規則的簡單碳水化合物例子包括:

  • 加工食品
  • 馬鈴薯
  • 麵包
  • 蛋糕
  • 米飯
  • 墨西哥薄餅
  • 糕點
  • 高糖水果

複雜碳水化合物:與簡單碳水化合物相比,組成複雜碳水化合物的糖鏈較長。因此,它們需要更長的時間來消化,不會像簡單碳水化合物那樣使血糖迅速升高。換句話說,其升糖指數較低,而且比起簡單碳水化合物,可使身體保持飽腹感更長時間。生酮飲食對大多數複雜碳水化合物的攝取並無限制。但生酮飲食不允許食用菜豆和豌豆,雖然它們是複雜碳水化合物。

複雜碳水化合物的例子:

  • 捲心菜
  • 孢子甘藍
  • 西蘭花
  • 羽衣甘藍
  • 萵苣
  • 洋蔥
  • 菠菜

脂肪:脂肪是第二種宏量營養素。採用生酮飲食的人攝入的卡路里,應有60-70%是脂肪。與通常的看法相反,並非食物中所有的脂肪都是有害的;攝入更多健康的脂肪,人體消耗脂肪的效率會更高。此外,包括我在內的許多醫生都認為,吃脂肪不一定會使人肥胖。吃糖似乎是更主要的致胖原因。

脂肪在人體的整體新陳代謝中起著重要作用。但是,有些脂肪被標籤為「好脂肪」,另一些則被標籤為「壞脂肪」。近年來,飽和脂肪(常被認為是「壞脂肪」)的危害經常被提及。

脂肪的例子:

蛋白質:第三種宏量營養素是蛋白質。由氨基酸組成、會分解為氨基酸的蛋白質是必需的營養素,對人體非常重要。蛋白質是頭髮、指甲、酶和荷爾蒙的基礎,也是骨骼、軟骨、肌腱、肌肉和皮膚的重要成分。

蛋白質的例子:

‌‌‌‌糖是問題所在

我們大多數人僅依靠糖或葡萄糖來獲取能量。當我們吃高糖或含大量簡單碳水化合物的食物時,就會攝入糖分。由於簡單碳水化合物會分解成葡萄糖,當我們攝入的葡萄糖多於身體燃燒的葡萄糖時,身體就會儲存多馀的糖,這些糖特終會變成脂肪。與普遍的看法相反,並非所有水果都是一樣的,對於需要限製糖攝入量的人來說,經常食用高糖水果也可能會帶來問題。

兩百年前,普通人每年消耗七磅(3.2公斤)糖。到了2020年,這一個平均值飆升至每年100至120磅(47至55公斤)。

對於我們在全世界看到的疾病趨勢,包括肥胖、膽固醇高、糖代謝病、睡眠呼吸暫停症、血壓高和其他慢性疾病,幾乎可以肯定地說,是和糖的過量攝入有關。

‌‌生酮飲食如何發揮作用?

當脂肪組織被分解為游離脂肪酸時,就會發生酮症。這些脂肪酸接著被運輸到肝臟,在肝臟中被轉化為酮,這種分子可成為另一種燃料來源。主要的酮是β-羥基丁酸、乙酰乙酸酯和丙酮。

我經常向病人解釋,酮就像是人體的高辛烷值燃料。它們是一種「清潔燃燒」的燃料,在糖的攝入量減少時,可被大腦和身體其馀部分利用。與糖相反,用酮來做燃料還可以減少對人體細胞的氧化損傷。

酮症對於很多人來說可以代表很多事物。我採用的生酮飲食富含綠葉蔬菜,並包含健康的脂肪、海鮮、肉類、雞肉、雞蛋、乳酪、堅果種子。與幾乎所有事物一樣,適量就是關鍵!通常要避免的是糖果、糖、麵包、米飯、墨西哥薄餅、土豆、豆類和其他加工食品。幸而有很多美味的生酮零食生酮營養條,使進行這種飲食法變得更加輕鬆。

雖然生酮飲食未必適合所有人,但對於未能以其他低熱量飲食成功控制體重或糖代謝病的人來說,可能是一個很好的選擇。

碳水化合物含量低、健康脂肪含量高的飲食,也為許多對碳水化合物敏感(或有胰島素抵抗)、難以控制血糖的人帶來了明顯的好處。

我自己早在2017年夏天就開始進行生酮飲食。當時,我的體重達到了247磅(112公斤)的峰值。雖然我身高六呎三吋,但這體重仍然是使我不舒服的──我的衣服不合身,睡眠也不能使我精神煥發。此外,儘管沒有受過傷,但我的膝蓋和背部都疼痛。

經過90天徹底的低碳水化合物生活方式,我的體重減輕了30磅(14公斤)。我沒有進行劇烈運動,就獲得了這樣的成果;不過,我在減去了多馀的體重後,開始經常健身以建立肌肉。

我用了超過十年的時間想減輕體重,結果用這種低碳水化合物方法達成了。許多病人看到我的成功,便查問我在做什麽,所以我和他們分享了我的策略。

多年之後,我減掉的體重沒有修復,而且有數十名患者使用相同的方法顯著優化了血壓、糖代謝病、體重和睡眠。有幾位病人甚至逆轉了他們的睡眠呼吸暫停症。我還有一些2型糖代謝病患者可以不需再使用胰島素,其中有多人已經完全停用糖代謝病藥品,或顯著減少了所服用的藥品數量。

(注意:切勿在未諮詢醫生之前停止用藥)。

適合生酮飲食的補充劑

  1. 外源酮 - 包括作為鎂鹽和鈉鹽的β-羥基丁酸(BHB)。
  2. 中鏈三酸甘油酯(MCT)油- 健康脂肪的良好來源,可以輕易轉化為酮。有許多進行生酮飲食的人使用MCT咖啡奶精。
  3. 多種維生素- 建議大多數兒童和成年人服用優質的多種維生素。
  4. - 攝取充足的鎂,可能有助於預防肌肉痙攣和抽搐。
  5. 維生素D- 有五分之四的人缺乏這種維生素。大多數情況下,建議每天補充2000-5000 IU。
  6. 綠色補充劑和粉劑- 飲食始終是滿足營養需求的上佳方法,但這些補充劑和粉劑可有助於攝取多面的防氧化成分。
  7. 椰子油或酪梨油煮食 - 這些油是很好的脂肪來源,用來炒菜很合適。
  8. Omega 3脂肪酸- 具有很好的防炎特性。
  9. 乳清蛋白大豆蛋白豌豆蛋白- 用來做代餐和冰沙材料都是理想的。
  10. 苦瓜肉桂吡啶甲酸鉻黃連素- 這些都是可以考慮的,特別是對於有胰島素抵抗的人來說。

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