所以你想優化你的腸道健康、你的皮膚、你的機體抵抗能力、或你的身體素質，但你不確定從哪裏開始。我把一個非常基於證據的清單組合在一起，任何開始健康之旅的人都應該在開始一個新項目時考慮。

健康腸道啓動包：消化酶、益生菌、鎂和維生素C

消化酶

許多有消化問題的人在吃飯和吃零食時都會從補充甜菜鹼鹽酸或消化酶幫助中受益。這些混合物含有在我們的胃、口腔和消化道中自然產生的酶。酶分解我們吃的食物，以便我們能夠從中提取營養物質，並利用這些營養物質爲每天在我們體內發生的生化反應提供動力。由於我們的酶和胃酸分泌會隨着年齡或感染而下降，酶的分泌受損是全球許多診所的共同發現。

如果你的消化系統由於缺乏酶而有問題，你可能會注意到某些食物感覺它們只是 “存在於”你的腸道裏，沒有完全分解。低鹽酸的人經常告訴我，他們很難消化肉類和蛋白質。胰腺和唾液酶低的人，消化碳水化合物的能力往往受損。在攝入過多的脂肪時，膽囊功能受損的人就會出現症狀。如果這聽起來像你的情況，在吃飯時嘗試消化酶，看看它們是否能幫助你減少腹脹、胃部不適，並使你感覺更容易消化食物。

益生菌

現在你肯定已經聽說了大量的研究顯示，我們消化系統中的有益細菌（或 “益生菌”）可以優化消化、免疫功能、心理健康等方面。如果你以前從未服用過益生菌，並且有腹瀉或便祕等消化道症狀，可以嘗試在晚上服用一些益生菌，看看是否有幫助。

鎂和維生素C

如果你有慢性便祕，鎂和維生素C是地球上特有幫助的營養物質，你可以試試。便祕是指每天或每隔一天少於一次排便。在我的臨牀經驗裏，每天少於一次才會讓你感到不舒服。鎂是一種礦物質，可以通過鼓勵跨結腸膜的液體交換，以自然地疏通糞便。

如果你有便祕，一開始可以嘗試用小劑量的鎂粉或液體，加上大量的水。在你會在浴室周圍的一天中嘗試這個方法，以防它太迅速發揮作用！如果這還不足以幫助你，你可以和你的醫生聊一聊增加劑量的問題，以及什麼劑量對你來說是安心的。如果你正在服用心髒或腎髒藥品，或有慢性疾病，在開始服用任何礦物質補充劑，包括其他礦物質如鈣、鉀和鐵之前，一定要詢問你的醫生。

如果使用足夠大的劑量，維生素C還有助於刺激腸道運動。試着將維生素C粉末與大量水混合，劑量在1-3克之間，隨餐食用，同樣--在你接近衛生間的時間裏。

健身入門包。氨基酸、B族維生素、礦物質

氨基酸和蛋白質

氨基酸是我們身體中蛋白質的組成部分，包括我們需要用來制造肌肉的蛋白質。它們還有助於制造多巴胺、甲狀腺荷爾蒙、血清素、褪黑荷爾蒙等。如果你沒有吃足夠的總蛋白質或氨基酸，就很難形成更多的肌肉，也很難修復在大強度鍛煉中被分解的肌肉組織。

因此，根據你的身高和體重獲得100%的蛋白質和氨基酸的RDI是一個偉大的策略，可以使你在健身房的收益特大化。你可以在每餐中吃富含蛋白質的食物，如肉類、魚類、雞蛋、豆類和扁豆，以達到你一天的蛋白質克數目標。如果你很難達到這個目標，你可以嘗試在熱飲中加入膠原蛋白質粉，或在冰沙中加入素食蛋白質粉，以彌補差異。

在兩餐之間咀嚼像牛肉乾、鷹嘴豆泥和煮雞蛋這樣的零食也是達到目標的好方法。如果這些策略都不能持續地對你起作用，可以考慮使用氨基酸粉，以確保你每天都能得到你所需要的東西。許多運動後飲品含有氨基酸以及其他化合物，旨在幫助你在運動後修復。

礦物質/電解質

你知道電解質和礦物質實際上是一回事嗎？鉀、鈉、氯和鎂是在汗液中流失的一些特重要的礦物質。它們有助於調節細胞的新陳代謝和體內的電信號。如果沒有足夠多的這些東西，人類會陷入嚴重的麻煩。導致急診室就診的一些特常見原因包括脫水和低鈉血症，這是由電解質和液體不平衡引起的疾病。

此外，許多人在飲食中對這些礦物質攝入不足。將飲食中缺乏礦物質/電解質與因激烈運動而增加的出汗率結合起來，你就得到了一個電解質不平衡的漂亮配方，特別是如果你只喝大量白水。我看到的一些特不健康的人是那些試圖（錯誤地）根據他們從健身房同伴那裏得到的建議每天飲用一加侖水的人，但他們沒有將電解質與水混合。這些人特終可能會患上低鈉血症--水過多而電解質不足，這會產生可怕的副作用，如疲勞、惡心、頭部疼痛、情緒變化，甚至更糟。因此，我總是希望我的客戶確保他們每天獲得足夠的礦物質，並補充他們在鍛煉中失去的東西。我喜歡電解質滴劑、礦物質液體、電解質標籤，以及可以添加到水中的包裝。

B族維生素

你需要B族維生素來創造細胞能量（或ATP），以及制造新的DNA。飲食中B族維生素的一些主要來源是動物性食物，因此，如果你是素食主義者，你可能已經熟悉了每天需要補充B族維生素以感覺極好的想法。每天和鍛煉前服用B族維生素可以幫助你獲得所需的能量，使你的表現達到上佳。試試含有B12和B6的運動前粉末，或每天含有100% RDI的所有B族維生素（1-12）的多種維生素。如果你喝酒，你也應該確保每天獲得足夠的B1（硫胺），因爲飲酒會消耗這種B族維生素。

皮膚護理入門包。膠原蛋白、抗氧劑、補水

膠原蛋白

我們經常談論護膚品，好像它只是皮膚深層的東西！膠原蛋白存在於我們自身的組織中，使我們的皮膚看起來緊雅、健康和年輕。它還能吸引和保留液體，使臉頰看起來豐滿，抵御皺紋。你可以通過食用含有大量水果、蔬菜和蛋白質來源的均衡飲食，來攝入合成膠原蛋白所需的成分。此外，你可以將膠原蛋白質粉添加到你的冰沙、熱液和食譜中，以方便你一次性獲得製作自己的膠原蛋白所需的所有成分。

防氧化劑

膠原蛋白還含有抗氧維生素，如維生素C，它還能保護皮膚免受氧化壓力和紫外線的傷害。一般來說，抗氧劑可以保護皮膚不受可能導致過早出現皺紋和變色的那種傷害。抗氧劑來自植物性食物，所以在你的飲食中增加更多的水果和蔬菜，如果你想增加攝入量，可以用素食蛋白質粉或植物性飲品混合物的形式來攝取它們。

補水

特後，皮膚是離心髒特遠的器官之一，它由微小的血管供養。你的血液中需要有足夠的液體來向皮膚輸送氧氣和營養物質。通過每天喝足夠的液體來保持水分是極好的方法。如果你是那種容易忘記喝水的人，那就投資幾個水瓶，放在你通常待的地方，如工作、家、學校等。

機體抵抗能力啓動包：維生素和礦物質

維生素D

維生素D是一種免疫調節維生素，影響內分泌系統。許多人每天都攝入不足，因爲特主要的食物來源是魚肝油、鱒魚、鮭魚和沙丁魚。缺乏維生素D使你更有可能在接觸到病毒時生病和感覺更糟。出於這個原因和其他許多原因，我喜歡人們確保他們保持充實。問一問你的醫生，你應該每天服用多少劑量的維生素D以保持健康。對許多人來說，高質量多種維生素中的維生素D含量已經足夠。對於其他人來說，將需要特定的維生素D補充劑來幫助他們保持這一重要礦物質的充足。

維生素A

維生素A是另一種有助於保持先天免疫系統正常工作的分子。這種維生素的首要食物來源是牛肉、地瓜、菠菜、南瓜和胡蘿卜。如果你不願意或不能吃這些東西，請問你的醫生每天服用多少維生素A是安心的。大多數時候，高質量的綜合維生素將爲你提供一天所需維生素A的100% RDI。作爲一種脂溶性維生素，它在不被使用時被儲存起來，如果你經常服用過多，就會積累到不健康的水平。這就是爲什麼你應該問醫生多少維生素A是安心的。

鋅

鋅是一種礦物質，需要在體內催化100多種不同的酶促反應，包括放大機體抵抗能力、創造蛋白質、制造DNA等所需的反應。含鋅量特高的食物是動物蛋白食物，包括牛肉、牡蠣、螃蟹和龍蝦。如果你沒有消耗大量的這些東西，有可能是你的飲食中鋅攝入不足。許多高質量的綜合維生素含有足夠的鋅，但你也可以使用特定的鋅銅補充劑來滿足你的需求。在可能的情況下，你應該盡量將銅和鋅結合起來，因爲相互平衡地攝入這些營養物質很重要。過多的鋅會導致銅貧血，而消耗過多的銅會導致鋅水平下降。詢問你的醫生什麼劑量適合你。

有了這些啓動包，無論你的健康之路走向何方，你都能順利地踏上正確的道路。