為什麼體能教練每天早上都要補充電解質和列待辦事項清單？

在我從事力量和健身產業的這些年裡，我不斷地審視和改進我每天的工作方式，以實現我的目標。 無論是訓練、工作或生活目標，我都不斷改進和調整我的方法，以便能夠保持穩定，並以現實、可持續的方式取得進步。

通常，健身、健康和營養產業試圖向我們推銷「越多越好」的理念。 我們被告知，我們需要這種新的飲食方案、那種補充劑，或者我們需要進行如此艱苦的訓練才能實現我們的目標。 這種想法適得其反。

要想在生活中取得進步，最有意義、最有效的方法就是每天持續取得微小的進步。 宏大的變革通常難以持續。 

當你閱讀我的日常安排時，請記住，目的不是要徹底顛覆你正在做的一切。 相反，請查看我的系統，找出與您的目標相符的細節，以及如何將它們融入您的日常工作中。 

以下是我追求力量、體型、生活和事業進步的健康養生之道。

養成晨間習慣

早晨很棒，因為它提供了一個機會，可以為一天設定一個持續而堅定的目標。 每個人的早晨習慣應該略有不同，但我會分享一些對我有效的方法。

每天早上，我都會做這三件簡單的事，它們能幫助我為一天定下基調，也能讓我評估自己的精力水平：

• 飲用 12 至 16 盎司含電解質的水： 我們在睡眠時自然會流失礦物質和維生素，因此，在早晨喝一杯水的同時服用 電解質補充劑 是開始一天補水的好方法。
• 日記： 我花五分鐘寫日記，內容包括兩件具體的事情：今天我想完成的兩到三件事；以及我感恩的兩件事。 這有助於我集中註意力，並以感恩之心開始新的一天，欣賞生活中美好的事物。
• 遛狗的時候沐浴在陽光下： 我發現，如果我早上醒來第一件事就是查看手機，那麼我在睡覺時收到的許多通知和電子郵件就會讓我感到壓力。 我現在每天早上都會去曬曬太陽，帶我的小狗們出去散步。 這讓我可以在開始一天的工作之前，享受陽光帶來的益處，並與我的狗狗們親密互動。 

先工作後運動

完成晨間例行事務後，我做早餐，然後開始查看電子郵件和通知，開始一天的工作。 工作內容可能千差萬別，但我盡量堅持固定的作息時間，以幫助我調節精力，並讓一天的工作變得更充實。 如今，我們許多人都在家工作，因此制定一個能夠促進工作與生活空間之間健康關係的作息時間表尤其重要。

通常情況下，我早上從早上 8 點工作到下午 1 點，每小時休息 5 到 10 分鐘。 在這些休息時間裡，我會起身和狗狗們玩耍，和我的伴侶聊聊天，並儘量讓自己的注意力從螢幕上轉移開來。

由於我每天下午 2 點到 3 點左右鍛煉，所以我會在斷開網絡連接去健身房之前，開始計時我的鍛煉前補充劑和一些 鍛煉前補充劑 。 具體來說，我在訓練前 60 到 90 分鐘服用 維生素 B 群 和 甜菜根 汁。

我會在運動前吃點零食，然後一邊工作一邊喝甜菜根汁。 研究顯示 甜菜根可能增加一氧化氮水平 ，並有助於提高運動表現。 這樣安排可以讓我在訓練的同時享受訓練前補充劑帶來的益處。

訓練、加油，然後繼續工作

我的運動時間通常約為 60 分鐘，並根據我的目標而有所不同。 我的訓練方法是「少即是多」。 我每週去健身房四次，對於大多數舉重愛好者來說，這已經足夠達到力量和體型目標了。

訓練結束後，我回到家開始補充能量。 由於我開車去健身房大約需要 15 到 20 分鐘，所以我帶了一瓶 乳清蛋白奶昔 裝在可重複使用的 水瓶 裡，以便在回家的路上飲用。 這樣可以避免我在準備運動後餐點時感到「餓怒」。

我的運動後餐點每天都略有不同，但通常包括瘦蛋白、起司、蔬菜和馬鈴薯等碳水化合物來源。 你應該根據自己的營養目標，制定個人化的運動前後營養方案。 如果您需要指導，請諮詢註冊營養師，特別是專門從事運動營養的營養師，以幫助您優化飲食。

吃過一頓營養豐富的飯菜後，我就回去工作了。 我下午 4 點工作到晚上 7 點或 8 點左右。我喜歡把工作日分成幾個部分，晚上的工作內容會根據當天的需求而有所不同。 我通常會把一些不太費腦的任務留到傍晚這個時段處理，例如剪輯影片、發送電子郵件或安排第二天的工作。

睡前儀式 

結束晚間工作後，我開始放鬆下來，準備睡覺。 我和伴侶會一邊遛狗一邊聊聊我們一天發生的事。 今晚的散步讓我們有時間好好相處，回顧我們在工作和生活中發生的事情。 

我盡量在晚上 8:30 到 9 點之間放下手機和其他螢幕。我發現這些裝置發出的藍光會影響我放鬆身心、入睡的能力。 睡前遠離電子產品一段時間，能幫助我更快更容易入睡。 

有時，當我準備睡覺時，我會發現自己仍然感到飢餓。 如果我需要睡前吃點零食，我會選擇燕麥片，並加入蛋白質粉，為身體補充富含纖維的碳水化合物和蛋白質。         如果當天壓力特別大或體力消耗特別大，我還會喝最後一杯水，並補充一些電解質。 

飯後，我洗個熱水澡放鬆一下，然後讀一本好書 20 到 30 分鐘。 

在最終上床睡覺之前，我會服用 甘氨酸鎂和 鋅 來幫助恢復並支持我的免疫系統。 我發現鎂可以幫助我放鬆，並在我當天進行高強度神經系統訓練後促進我的恢復。 

成功的關鍵：醒來重複

第二天，我醒來後，一切照舊。 對我來說，這種一致性是我儀式中最重要的部分。 不是零星的大勝利或進步，而是投入和堅持，才讓我日復一日地進步。 

2022 年實現目標的關鍵在於找到一個簡單、可持續的日常結構或流程，其中包含一些工具，可以幫助你發揮出最佳水平。 一個易於遵循的日常安排，能夠讓你專注於目標，安排時間進行活動，並讓你與所愛之人保持聯繫，可以幫助你在新的一年裡走上成功之路。