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作者 Ellen Albertson，博士，注冊營養師（RDN），國家委員會認可健康與養生教練（NBC-HWC）
你覺得壓力很大，繁重的日程安排使你不勝負荷，睡眠不足。 突然，你感到身體不適。 首先是喉嚨痛、流鼻水和輕微頭部疼痛。 幾個小時後，你開始發冷、感到肌肉酸痛和疲倦，難以工作。 很明顯，你的身體在說話：慢下來，好好呵護自己。但是誰有這個時間呢？
雖然沒有一種能夠完全驅除感染的靈丹妙藥，但是有很多天然方法可以幫助加強免疫系統。 提高機體防禦力，讓身體可以對抗傷風或流感等病毒。
就像一支擁有許多部隊的軍隊一樣，免疫系統是由各種細胞、化學物質、組織和器官組成的複雜防禦系統。 它24小时不停運作，保護身體免受有害物質（病毒、細菌和毒素）的侵害，防禦疾病和感染。
首道防線是皮膚、胃酸、好細菌和粘膜。 這些物理和化學屏障就像堡壘的牆壁一樣，阻止病原體進入和在身體中傳播。
如果入侵者越過首道防線，就會觸發你的先天（天然）免疫系統。 名為吞噬細胞的細胞會識別並破壞外來細胞。 如果它們無法應付感染，就會釋放出名為細胞因子的信使，這些信使會叫出備用細胞（淋巴細胞）加入戰鬥。
要讓免疫系統有效運作、發揮上佳功能和抵抗疾病，要加以訓練、調整和支援。 保持免疫系統健康的重要長期策略包括：控制壓力；食用含有豐富水果、蔬菜和全穀物的飲食；攝取優質的 綜合維生素 （以確保你可獲得所有所需的營養）；經常運動；睡眠充足以及吸收足夠水分。
但是，即使你有好好照顧自己的身體，仍然可能容易受到感染。 幸而，有一些步驟可以迅速強化免疫系統。 以下是一些建議。
睡眠會重新啟動免疫系統，對身體抵抗感染的能力有很大影響。 因此，你一旦發現自己狀態不佳，請拔下電源插頭，小睡一下，然後晚上早點上床。
在睡眠期間，身體會產生各種細胞和抗體來對抗感染。 如果睡得不好，不但更容易感染病毒，如果生病了可能需要更長時間才能康復。 2015年的一項研究發現，比起睡眠時間超過七個小時的人，睡眠時間少於六個小時的人患傷風的可能性高四倍。
難以入睡嗎？ 訂立一套睡眠程序。 每天在同一時間上床睡覺。 在睡覺的大約一個小時前關閉電子裝置。 保持房間黑暗涼爽。 臨睡前避免攝入咖啡萃取和酒精，不要吃太飽。
服用 褪黑素（人體自然產生的荷爾蒙）可以幫助休息。 有幾種草本植物也可以幫助優化睡眠質量，包括 纈草、 洋甘菊和 西番蓮。 在浴缸的熱水中加入舒緩精油 （如薰衣花草） ，或者喝一杯含有鎮靜花草 （如;啤酒花 和 南非茶） 的茶，幫助放鬆，使你更快入睡。
印度在多個世紀前開發的 「洗鼻壺」， 是用來裝鹽水沖洗鼻腔的。 這樣做可以幫助減輕傷風和流感症狀、緩解鼻腔乾燥和竇性頭部疼痛。 一項系統性回顧發現，沖洗鼻子和喉嚨有助於預防和緩解上呼吸道感染，對多種常見病毒都有效。
雖然沒有任何補充品可以預防或治癒疾病，但是有多種維生素、礦物質、草本植物和其他產品可能有助於優化免疫系統對感染的反應。
人們開始感到不適時，去拿的首種補充品通常是維生素C， 這是有充分理由的。 一個科學小組得出的結論是，飲食中的維生素C攝入量與免疫系統的正常功能之間有因果關係。
維生素又名抗壞血酸，在免疫細胞中的濃度很高，對於調節免疫系統有許多重要作用。 它也是防氧化成分，有助於減少發炎。 它還能夠增加吞噬細胞的活性和促進淋巴細胞的增殖。
雖然研究並無顯示補充維生素C可以減少傷風的機率，但是一項研究了29個對照試驗的薈萃分析顯示，每天至少服用200毫克維生素C似乎可以減少傷風的持續時間和嚴重程度。 另一項研究發現，在寒冷天氣中運動者服用維生素C，患傷風的機率降低了一半。
維生素D被稱為「陽光」維生素，是一種重要的脂溶性維生素，被人體所有細胞所使用。 維生素D只存在於少數食物（多脂魚和香菇）中，但常被加入其他食物（特別是乳製品）裡面；而當皮膚接觸陽光時，也會產生維生素D。
維生素D可促進鈣吸收和促進骨骼生長，並有助於刺激先天免疫系統。 它能增强對抗細菌的白血球的能力，減少發炎。 一項對24個隨機對照試驗（共有11321名受試者）進行的分析得出結論：「補充維生素D是安心的，可以預防急性呼吸道感染（ARI）。」
世界上有接近一半的人口缺乏維生素D；而在美國，大部分人攝取的維生素D均不足，攝入量低於400-800 IU（建議劑量）。 雖然現時還未就維生素D補充品的上佳攝入量以及安心上限達成一致，但醫級研究所認為，成年人每天服用4000 IU（100微克）是安心的。
在植物油、 堅果、 種子和綠葉蔬菜中發現的一種强大防氧化成分── 維生素E ，在增强機體防禦力方面有重要作用。 研究顯示，補充維生素E能增强細胞機體抵抗能力，尤其是對老年人而言。
雖然維生素E缺乏症在健康人群中很少見，但大多數美國人從飲食中獲得的維生素E均低於建議成年人攝取量（15毫克）。 優質的 綜合維生素礦物質補充品通常含有大約13毫克維生素E，可以確保你有足夠的攝入量。
鋅存在於許多食物中，包括海鮮、 豆類、 堅果、紅肉和家禽等。 鋅 是免疫系統正常運作所必需的礦物質。 鋅有助於殺死病毒和細菌，先天免疫系統的細胞需要鋅。 當細胞和組織發炎時，鋅會發揮防氧化的作用，穩定細胞膜，防止自由基傷害正常細胞。
鋅補充品被用於修復以及預防多種呼吸道感染和傷風。 對使用鋅修復或預防傷風的一些研究進行的分析得出結論：「在出現症狀的24小時內服用鋅，可以減少健康者的傷風持續時間和嚴重程度。」
世界上有20%以上的人口缺乏鋅。 研究發現，即使只是輕微缺鋅，也會對免疫系統產生不利影響。 一般來說，成年人每天攝入不超過上限（40毫克），均被認為是安心的。
橄欖葉 提取物、茶或粉劑在歐洲和地中海地區被用於傳統療法，已經有幾個世紀。 這種葉子含有名為油橄欖素的植物化學物質，油橄欖素似乎具有免疫刺激、防病毒、防菌、防真菌和防氧化的特性。
要確定橄欖葉提取物對免疫系統的影響，還需要更多的研究；但試管研究顯示，橄欖葉提取物具有防病毒特性，能够消滅一些有害微生物，包括念珠菌和大腸桿菌。
被稱為 益生菌 的好細菌以其增强腸道健康、優化一些精神健康問題和緩解消化系統毛病的能力而為人所知。 很多人並不知道，免疫系統的很大一部分都是在腸胃。食用益生菌可以强化這部分。
益生菌可以從補充品或發酵食品（如 紅茶菌、 味噌、酸菜和克菲爾）中攝取，對免疫系統有許多積極的作用。 它們能夠刺激免疫系統，並觸發細胞因子的產生。 此外，這些好細菌可以增强腸道，使腸道有能力阻止有害細菌生長。 研究並顯示，經常攝取益生菌可以減少上呼吸道感染的機率。
多個世紀以來，蒜 一直被用於預防和修復疾病。 它不僅可以使湯或炒菜加美味，而且似乎還可以刺激某些細胞，從而增强免疫系統的功能。 在研究中，與對照組相比，服用陳年大蒜精華補充品者的天然免疫細胞增殖上升了，傷風和流感的嚴重程度看來有所減輕。
要證明蒜對免疫系統的益處，還需要更多的人體臨床研究；但大蒜的緩解炎癥、防菌、防真菌和防氧化特性可能可以幫助人體消滅病毒和其他有害微生物。
在傷風和流感季節以及疫情期間，了解如何護理和增强免疫系統以抵抗病毒感染，變得特別重要。 沒有必要進行上述所有的措施。 首先是要時刻照顧好你的身體，而不僅是在開始抽鼻子的時候。 把免疫健康放在特優先位置，就能夠盡量提高整體健康。
參考文獻：
