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運動和機體防禦力──健身對免疫系統有益嗎?

作者:Jake Boly

本文內容:


我們知道健身對心血管系統、精神健康、力氣和身體組成有積極作用,但有時我們會想不起健身對身體有什麼其他作用。 免疫系統健康是可以得益於健身的無形生理變化之一。

免疫系統異常複雜,有關免疫系統和健身的研究正在不斷發展。 我們所知道的是,健身可以為免疫系統的健康和功能帶來裨益。 這是要理解的重點,尤其是在我們即將進入傷風和流感季節之際。

在本文中,我們將會講述免疫系統是什麼和有何功能,以及可以如何得益於健身。

‌‌‌‌免疫系統是什麼?

免疫系統不是單一的器官,而是極其複雜的網絡,由人體細胞、組織和器官組成。 這個系統在人体中不斷運作,維持健康的體內平衡,但我們很少覺察到。

來自外部環境的細菌進入人體時,會以不同的速度繁殖。 當繁殖速度超過免疫系統所能承受的程度時,就成為所謂的感染。 免疫系統會抵抗和阻止任何進入人體的有害細菌的繁殖。這些細菌會破壞體內平衡、導致感染。

更具體地說,免疫系統負責識別不同類型的細胞,然後在必要時對其採取行動。 免疫系統在辨別正常、健康和不健康的細胞時,會識別出來自不健康細胞的信號,這些信號被稱為危險相關分子模式(DAMP)。 病毒和某些細菌也可能會釋放被免疫系統識別為病原體相關分子模式(PAMP)的信號。

這些信號提示免疫系統以某種方式應對在體內遇到的任何PAMP。 不同類型的病毒和細菌會發出不同信號,免疫系統將會以其認為特有效的方式應對。

免疫系統特了不起的特點之一,就是能保存曾遇到的病原體的記錄,因此將來在識別到相似的不健康細胞和信號模式時,就會知道如何應付。 

免疫系統複雜網絡中的的細胞、組織和器官,會受到各種內部和外部因素的影響。 這關乎我們接下來要講述的健身和免疫系統主題。 各種形式的運動會在體內產生不同的生理反應,其中一些被認為會對我們的免疫系統功能有積極作用。

進一步了解免疫系統:

‌‌‌‌運動如何影響免疫系統?

如前所述,重要的是要記著,有關健身與免疫健康的研究正在不斷發展。 多少為之足夠、應該訓練多長時間和訓練強度等都經常成為被探索的主題。

還有一點要記住,「健身可以提高免疫系統健康」並非不變定律。 例如,如果一個人的免疫系統已經受到損害,而運動強度又超過了人體可以承受的程度,那麼運動可能會對免疫系統的功能起反作用。 畢竟,某些形式的運動會對身體產生相當大的內部壓力。

同樣地,這是根據具體情況而定的,但是整體來說,經常運動被認為對免疫系統健康有益,這一點至關重要,尤其是從長期健康角度來看。

據稱,運動對免疫系統有益的主要原因之一是可以加強人體對免疫球蛋白、緩解炎癥細胞因子、嗜中性粒細胞、NK細胞、細胞毒性T細胞和未成熟B細胞的再循環。 所有這些都有助於促進免疫系統和代謝健康。

換句話說,運動可以加強人體在抵抗病原體時循環免疫系統重要細胞和因子的能力。 重要的是要注意,大約60分鐘或更短的運動在這方面特有成效。

如果持之以恆,急性運動能為免疫系統帶來裨益,也可促進健康的代謝功能。

如前所述,過度運動被認為會對免疫系統產生反作用。 當我們進行劇烈運動時,身體會產生壓力荷爾蒙,以應付我們施加於自己身體上的壓力。 

如果運動強度超過了身體控制壓力荷爾蒙的能力所及,則可能會發生短暫的免疫功能障礙或免疫系統減弱。 明白到這一點,我們就可以開始制定劇烈運動的計劃,以改進身體的修復和適應方式。

‌‌‌‌建立高質素的加強機體防禦力健身程序

如果在運動時壓力荷爾蒙超過了人體可以承受的程度,免疫系統的功能可能會受到控制,因此我們需要制定運動程序、修復工具和營養的策略。

以下提示是為經常做高強度運動者而設,用以確保強度適當以及修復得到優化。

‌‌‌‌1. 訓練建議

  • 舉重者請遵循管理減載和提升期的訓練計劃。 這可為身體提供更好的負荷管理方法,並定期給身體提供策略性的休息時間。
  • 對於心血管運動員,訓練強度要慢慢地逐少增加。 通常,在一個訓練週內增加少於10%的訓練強度,會是較好和易於管理的策略。

‌‌‌‌2. 營養建議

  • 飲食要均衡,其中要含有高質的營養密集食品。 要有大量蔬菜、水果、複雜碳水化合物和瘦肉,以確保你獲得大量的微量營養素。
  • 注意健身前和健身後的營養。 運動後,進食複雜碳水化合物和完全 蛋白質 以幫助修復。
  • 在一天裡喝大量的水,確保身體水分充足。

3. 睡眠建議

  • 盡量每晚在相同時間睡覺,以支持人體的天然晝夜節律。
  • 如果做的是高強度運動,請至少睡7個小時,以確保身體有足夠休息,能夠充分修復。

‌‌‌‌4. 補充建議

補充品可能會對免疫系統有幫助,尤其是當我們無法攝入足夠的天然營養以促進機體防禦力時。 

一些可能值得考慮的補充品包括:

  • 輔酶Q10:天然的防氧化物質,被認為可有助於健康細胞的生長和維護
  • :一種微量元素,有助於支持免疫系統的健康和功能
  • 維生素D:在多種生理過程中起作用,並幫助人體吸收關鍵礦物質

這些只是其中一部分的建議,適合喜歡強力訓練並希望確保能為身體提供修復所需工具的人。

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