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運動如何有助提升機體抵抗能力

作者:Juan Jose Reyes,MD

本文內容:


有關運動對健康的影響,很久以前已有文獻記載。 我們都知道,經常鍛煉身體有助保持健康體重,同時使我們的情緒保持平衡。 不過,運動也可以顯著支持我們的健康和免疫系統。

醫級專家通常建議大家進行定期運動,以保持身體健康。 你亦須要均衡飲食的配合,包括蛋白質、水果、蔬菜和穀類食物;如果在醫生的指示下,你也要服用綜合維生素和其他補充品

保持健康的生活方式,包括運動,可以從許多方面提升機體抵抗能力。 在本文中,我們會闡述鍛鍊身體有助支持免疫系統和整體健康的五種方式。

‌‌‌‌免疫系統有什麼作用?

簡單來說,強壯的免疫系統可以更好地防禦感染。

免疫系統由複雜的細胞和器官網絡組成,幫助人體抵抗疾病。 系統會識別有害物質,例如細菌或病毒、化學物質或毒素,甚至是可能對人體構成危險或損害的自身細胞。 識別有害抗原後,免疫系統會作出自我防禦反應(也稱為免疫反應)。

當人體的免疫反應效率偏低或微弱,就會衍生諸如感染和疾病等問題。 因此,維持非常健康的免疫系統十分重要。維生素C是一種天然的免疫加強劑,存在於綠葉蔬菜、柑橘類水果(例如橙和西柚)之中,也有補充品形式可供選擇。 

‌‌多少運動量才足夠?

根據《運動與健康科學》期刊發表的一項研究報告,進行中等強度的運動有助於強化免疫系統。 一些研究提到,進行極端、長時間的高強度體育活動(如馬拉松賽跑)後,對免疫系統會產生短暫的負面影響。 

一般的運動鍛鍊指南(或者更適合稱為體育活動指南)指出,健康成年人每週應定期進行中等強度的有氧體育活動和/或劇烈強度的有氧體育活動。 此外,還要輔以保持或增加肌肉力量和耐力的活動,才能獲得更佳效果。 在你的養生方案中納入運動型綜合維生素,可以有助強化持續運動所帶來的好處。 

請注意,運動量往往因人而異。 鍛鍊的型式也視乎個人的類型和生活方式而各有不同。 因此,在展開鍛鍊計劃之前,必須先諮詢你的醫生。

‌‌‌‌運動有助強化免疫系統的5種方式

1. 幫助減緩衰老對免疫系統的影響

隨著人體老化,運動對免疫系統所產生的影響更形重要。一些研究顯示,運動可以有效減低衰老對免疫系統的影響。

老化過程對人體產生很多影響。 其中一種稱為免疫衰老的影響,指的是與人體老化相關的免疫系統功能下降或失調。 儘管衰老是自然現象,但老化過程可以通過改變我們的生活方式來抵消或延遲。在你通過鍛鍊以提高機體能力的同時,膠原蛋白補充品可以幫助保護你的關節,並優化皮膚質素。

特近的研究數據顯示,定期運動可以幫助調節免疫系統,並延緩免疫衰老。 衰老的另一種影響—促炎性反應狀態的逐漸增加(也稱為「炎性衰老」)—可能導致疾病的衍生。   

《衰老研究評論》所刊登的一項研究發現,定期運動對免疫系統的效應細胞—例如T細胞、嗜中性粒細胞和自然殺傷(NK)細胞—可以產生有利的影響。 有關研究顯示,這些細胞的增殖和活性有所加強,而較老和活性較低的T細胞數量則有所減少。黑種子(也稱為黑孜然種子),已被證明是一種有效的NK補充品,配合習慣性運動,可以幫助調節免疫系統,並延緩免疫衰老。

2. 支持血液循環和加強免疫監視功能

適量的有氧運動有利於心臟健康,並促進健康的血液循環。 血液循環加強,有助提升免疫系統中重要細胞的活性,例如T細胞、細胞因子、嗜中性粒細胞等等。

免疫細胞活性增加,可以促進免疫監視功能。 免疫監視功能提升,意味著身體具有更強的警覺性,對抵抗感染做好充分準備。 換言之,運動有助於促成抗氧和抗發炎狀態。 

急性運動所產生的免疫刺激作用,可以產生許多益處—包括增加血液中淋巴細胞、T細胞和自然殺傷細胞的數量。 這些效應細胞會從血液移動到各組織中,尋找感染了病毒或細菌、或者經過轉化的細胞。

就像健康飲食一樣,運動可以促進整體健康,因此也可促進免疫系統的健康。 促進良好的血液循環,可以帶來更直接的益處—使免疫系統細胞自由有效地在體內活動。煙酸(也稱為維生素B-3)可通過優化和平衡體內流動的血液,幫助支持健康的循環系統。 

3. 定期運動具有整體正面作用

《運動與健康科學》期刊2019年刊登的一篇文章提到,越來越多證據表明,定期進行適度體育活動具有總體緩解炎癥作用。 這種作用分別通過幾種不同的機制來實現,包括優化炎症信號的控制、釋放某些蛋白質(如肌肉荷爾蒙和白介素),以及優化氧合。

這項研究的作者提到,如果配合減輕體重方案,有關作用可能更加顯著。 文章還提到,肥胖症和幾種慢性疾病皆涉及持續狀態的輕度炎症、氧化應激和免疫功能障礙。 運動訓練支持健康的免疫反應,並減少在上述情況下出現的氧化應激。 運動的效果包括維持均衡水平的抗氧酶,例如過氧化氫酶、超氧化物歧化酶和穀胱甘過氧化酶。

4. 燃燒卡路里並保持健康的體脂肪

如前所述,正如炎症蛋白的循環水平和緩解炎癥蛋白的減少所顯示,肥胖會造成慢性的輕度發炎狀態。 這種情況發生在成年人、青少年以至兒童身上。 一些研究顯示了肥胖與免疫系統損傷的相關性。

根據劍橋大學發表的一項研究,肥胖症正如其他營養不良狀態一樣,會通過改變白血球量以及細胞介導的免疫反應,對免疫功能造成損害。

定期運動可以消耗卡路里,並減少體內的脂肪組織量,從而支持免疫系統的保護功能。

5. 積極的生活方式,有助於接種疫苗後獲得更好的免疫保護

一些研究顯示,定期運動和採取積極生活方式的人,對接種疫苗的反應更佳。 疫苗接種是對免疫系統的真正測試。 良好的免疫系統會對疫苗產生充足的反應,從而對病毒和細菌等病原體,產生強大的機體抵抗能力。

一項研究顯示,較年長的成年人如果經常運動,對流感疫苗的抗體反應亦較佳。 研究證明,運動有助促進接種疫苗後的長期機體抵抗能力—這對長者尤其重要,因為老化的效應可能導致對疫苗的免疫反應減低。

‌‌‌‌結論

定期進行中度有氧運動,再輔以強度訓練,可以幫助加強免疫系統。 定期運動、健康飲食,以及冥想和芳香療法等壓力管理技巧,可以在保持身體健康方面帶來重大改變。

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