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體能教練與大家分享在劇烈訓練之前和之後該吃些什麼

作者:Jake Boly

本文內容:


如果你定期訓練或鍛鍊,那麼你很可能已經對鍛鍊前後的營養有所涉獵。 這牽涉到膳食的選擇、策略和計劃,以盡量提升表現,並優化鍛鍊後的修復。 基於多種原因,鍛鍊前後的營養是必須考慮的重要題目。 

首先,通過認識到鍛鍊前的營養,我們可以確保無論訓練內容如何,我們都能夠達到理想表現。 然後,通過認識到在鍛鍊後補充能量的重要性,我們可以根據自己的目標,更有效地修復和生長。

在本文中,我們將討論在鍛鍊前後補充能量的各種策略。 

注意:在標題中,我用上了「劇烈」一詞。 就本文內容而言,「劇烈」泛指任何有意圖進行而需要付出體力的鍛鍊和訓練。 基本上,我不希望你認為本文僅適用於進行大負荷舉重訓練的人。

‌‌什麼是鍛鍊前後的營養?

鍛鍊前後的營養涉及策略性地選擇食物、飲品和運動補充品,以促進表現、支持修復及加強飲食的整體效果。

很多時,我們會把想法局限於認為鍛鍊前煉後的營養只包含「一件」事情 (例如認為鍛鍊後的營養只是喝蛋白奶昔),因此,在本文中,我們將從更宏觀的角度討論這題目,涵蓋鍛鍊前後任何具明確意圖的營養行為或習慣。

‌‌哪些人應該注重鍛鍊前後的營養?

如果你閱讀本文時,「劇烈」一詞引起了你的興趣和共鳴,那麼很可能你會對鍛鍊前後的營養已有一定認識。

在討論鍛鍊前後的營養時,我們必須記住,每個人的生活模式皆有所差異。 你的訓練方式跟我的訓練方式不同,你為自己補充能量的方式,也不同於我為自己補充能量的方式。 這一點很重要,因為按照個別情況考慮,可以為我們提供一個更好的框架,以制定對我們切實可行的鍛鍊前後營養策略。

因此,現在的問題依然是:誰真正需要注重鍛鍊前後的營養?

實際上,有一種觀點認為,每位想要達致上佳表現並且在鍛鍊後充分修復的人,都應該考慮制定某種形式的鍛鍊前和鍛鍊後策略。

對於進行高強度運動的人,鍛鍊前的營養變得越來越重要,因為他們須依賴多種類型的能量存儲。 此外,對於那些處於節食階段且出現熱量赤字的人,也必須考慮到鍛鍊前的營養。 這些人本身的能量資源已經有限,因此,在能量並非唾手可得的情況下,安排在鍛鍊時間前後進餐,有助於提升運動表現。

對於想確保能為自己身體提供充足營養以幫助修復的人,鍛鍊後的營養亦同樣重要。 與一般公眾相比,任何進行更刻苦鍛鍊(如每天兩次)或在熱量赤字情況下鍛鍊的人,都應該更加注重鍛鍊後的營養。

在以下的環節,我們將討論鍛鍊前後營養的具體細節,以及上佳的實踐方法。  我想在本節中明確指出,注重鍛鍊前後的營養全然不是一件壞事,前提是我們必須考慮到本身的需求,不要使自己徒添壓力(例如,認為我們必須在鍛鍊後30分鐘之內飲用蛋白奶昔,才能使其發揮功效—事實根本並非如此)。

‌‌‌‌鍛鍊前後的營養策略

在鍛鍊前後補充能量,有很多種不同的方法。 以在我會介紹一些鍛鍊前後應當謹記的基本原則。然後,我們會提出一些相關建議以供參考。

鍛鍊前該吃什麼

當我們進餐和喝飲品,請務必記住,根據我們的飲食組成(餐膳中的巨量營養素成分),體內可能會展開某程度的消化。 

對於鍛鍊前的營養,一些與當前研究建議相符的基本指引包括:

  • 餐膳:30克碳水化合物 + 30克蛋白質
  • 時間:鍛鍊前約45分鐘至1小時。 鍛鍊前的進餐時間可以改變,但一般建議是在鍛鍊前45分鐘到1小時。

注意:進餐時間和成分可以稍加變化,因為我們還需要顧及到,什麼可以讓我們感覺良好和表現上佳。 請記住,這些只是建議。「需要吃些什麼」才能為良好的鍛鍊提供能量,並非一成不變的定律。

鍛鍊後該吃什麼

鍛鍊後,尤其是進行阻力訓練之後,是我們身體進行肌肉蛋白質合成 (MPS)的黃金時期。這是我們身體利用蛋白質建構肌肉和修復的過程。

當鍛鍊舉重的人提到鍛鍊後的「合成代謝窗口」,一般所指的是利用鍛鍊後的時間,在體內創造理想的合成代謝環境,因為身體消耗能量之後,是肌肉蛋白質合成的較佳時機。 因此,我們建議在鍛鍊後攝取優質蛋白質和碳水化合物—它們都有助於支持肌肉蛋白質合成。

傳統觀點認為,合成代謝窗口只限於鍛鍊後一段很短的時間。然而特新的研究顯示,合成代謝窗口實際上可能更接近於鍛鍊後的4-6小時。

關於鍛鍊後的飲食,可參考以下建議。

  • 優質蛋白質來源:通常20-40克便足夠。這可以作為增加肌肉蛋白質合成的良好經驗法則。 來源包括蛋白奶昔、雞肉、蛋白、雞蛋、火雞、瘦牛肉、野牛肉,以及任何其他的低脂蛋白質來源。
  • 優質碳水化合物來源:通常30-60克便足夠。可以選擇不同的碳水化合物。

注意:對於精英運動員、每天鍛鍊兩次的人以至其他特定情況,上述4-6小時的窗口可能有所不同。

‌‌‌‌有關表現和修復的重要注意事項

現在我們有了鍛鍊前後的飲食原則和建議,是時候制定膳食策略,以幫助你提升運動表現和鍛鍊後的修復

  • 建立主餐:這些餐膳所涵蓋的飲品和食物,是你的身體在鍛鍊前後「可以接受」的飲食。 例如,如果你不想在太飽腹的情況下進行鍛鍊,那麼在鍛鍊前選擇蛋白奶昔和易於消化的碳水化合物可能會很有用。
  • 衡量你的餐膳:衡量餐膳的意思,是在制定主餐時,基於你的鍛鍊內容而保持彈性。 某些鍛鍊很可能需要更多能量,因此請記住,你所選擇的膳食,必須能夠配合正在進行的鍛鍊。 例如,進行高容量鍛鍊後,你可能須要選擇在短時間內進食較豐富的餐膳,以確保身體獲得適當能量,以達到諸如肌肉肥大等目標。
  • 在旅遊或繁忙時使用補充品:對於鍛鍊前後的營養安排,往往不能盡如人意,這時候補充品便能派上用場。 例如,假如你十分繁忙,必須在鍛鍊後馬上回去工作,那麼帶備一瓶蛋白奶昔,便可以方便地飲用,同時為身體提供優質的蛋白質來源。

如果你在鍛鍊前後通常不感到飢餓,那麼使用蛋白奶昔碳水化合物補充品,可能有助於確保你做好鍛鍊的準備和相應的修復。 對於鍛鍊前和鍛鍊後的營養,所選擇的飲食應盡量保持彈性。 記住要顧及你本身的需要,以你的個人表現、感覺和堅持度為優先考慮。

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