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加強認知能力的5種天然促智補充品

作者:Gabriel Espinoza醫生

本文內容:


大腦是人體特先進的器官。 它可以接收和處理信息,每秒進行數以十億計的運算,而且無需主動思考,即可控制日常的身體功能和動作,並可存儲一生的記憶,非現今世代的電腦所能相比。

促智補充品就是可能有助於健康個體提升腦力的補充品。 腦部健康是一個多維概念,涵蓋專注、記憶、學習、玩耍的能力,以及保持清晰活躍的思維。

這些補充品可以支持健康的認知功能、記憶力、創造力和積極性。 在生命中的每一個階段,都必須照顧好大腦這僅有的超級電腦,而促智補充品對大腦的軟體和硬體皆有助益。 考慮以下五種有助提升大腦功能的補充品。

‌‌‌‌1. 魚油

魚油來自油性魚類的組織。 魚油促進健康的主要成分包括ω−3脂肪酸,例如二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)。 ω-3脂肪酸有助於正常的大腦生長、發育和功能,同時減低身體的緊張。 這些魚油被視為必要,皆因它們對人體發育不可或缺;而我們需要從飲食中攝取ω-3脂肪酸,因為身體無法自行製造。

在大腦的整個壽命中,ω-3脂肪酸都可以提供幫助。 對於學齡兒童和青少年,補充EPA和DHA可能有助於集中度、拼寫、專注力和過度活躍症。 EPA和DHA亦可能有助於年輕成年人管理情緒健康。 對於中年人士,每天攝入2,200毫克的ω-3脂肪酸,有助於記憶遺失物品的擺放位置。

對於老年人,攝入2,400毫克的EPA與DHA,有可能優化工作記憶。 特重要的是,有關研究顯示,食用ω-3脂肪酸的人腦細胞膜比較健康,並具有較高的膜流動性,可以更好地傳遞腦脈衝。 食用ω-3脂肪酸(也是抗氧劑)可能有助於減少許多細胞在其壽命期間所遭受的氧化應激,尤其是腦細胞。氧化應激被認為是導致多種腦部健康問題的原因。

‌‌‌‌2. 白藜蘆醇

白藜蘆醇是一種植物多酚,普遍存在於葡萄和紅酒中。 它具有有效的抗氧特性和緩解炎癥特性。 白藜蘆醇可以保護植物對隔離紫外線輻射、化學應激源和微生物感染。 研究人員發現,患有影響記憶力疾病的人,亦具有高水平的炎症和活性氧類。 由於白藜蘆醇具有緩解炎癥特性,它可以控制體內炎症級聯反應的途徑。經常食用富含白藜蘆醇的產品,可能有助於預防認知能力下降。

根據Cicero、Ruscica和Banach的系統綜述,研究人員發現定期服用白藜蘆醇6-12週,有助於優化腦部血流,亦即有足夠血液流向大腦,以提供大腦多面運作時所需要的營養和氧氣。 供應大腦的動脈出現斑塊,導致腦部血流下降,與認知能力快速下降和失智症具有相性關。 

此外,研究人員觀察到,與服用安慰劑的人士相比,食用白藜蘆醇26週有助於提升認知表現。 研究人員還發現,服用白藜蘆醇有助於大腦與其他部位的連結性,並加強大腦利用葡萄糖的能力。葡萄糖是大腦的主要燃料。

3. 飛蛾葉

從銀杏樹的乾葉中萃取的飛蛾葉提取物,已經在中醫藥中使用近5,000年,以修復各種小毛病。 研究顯示,對於健康個體,每天攝入120毫克飛蛾葉提取物,可能有助於加強其工作記憶和執行任務的能力。

研究顯示,飛蛾葉提取物以多種形式協助優化記憶力,其中包括它的抗氧特性,因為這可能具有神經保護作用。 飛蛾葉提取物也可能有助增加大腦中神經遞質的釋放。這些神經遞質負責在大腦的不同部位發送訊息和信號。

根據《美國醫級會雜誌》的一項綜述,飛蛾葉被發現可保護大腦神經元免受氧化應激,並減少對腦細胞的傷害。 鑑於動物模型中的有關發現,臨床醫生可考慮採用飛蛾葉,以幫助防止認知能力下降的患者持續惡化。

‌‌‌‌4. 咖啡萃取

咖啡萃取—世界上消費量特高的產品之一(主要以咖啡形式)—是世界第二大交易商品,僅次於石油。 攝取咖啡萃取的人,可能會注意到它的主要好處,包括感覺更機警、受激勵、敏捷、警覺,甚至更精明。 咖啡萃取可令人增加能量,因為它的結構與體內的一種控制分子相似。該控制分子與受體結合時會發放訊息,示意身體啟動休息機制。 當咖啡萃取與這些受體結合,便會控制大腦神經元和其他調節系統的休息,從而引起清醒和亢奮的感覺。

要謹記,每天不要攝取超過400毫克咖啡萃取,或者大約4杯咖啡。 過量攝取會令你感到緊張不安、無法入睡,甚至引發稱為心律不整的快速心跳。 即使你不喝咖啡,也可以通過巧克力能量飲品和片劑,攝取足夠的咖啡萃取。 就像任何其他補充品一樣,適度攝取才能獲得咖啡萃取的特大健康益處。

不要嘗試使用咖啡萃取代替睡眠,因為缺乏睡眠可能引致的傷害,比咖啡萃取所能提供的益處更大。 請注意在咖啡或茶中加添的奶和糖,因為假如加進太多糖或奶,又或者通過含糖的汽水攝取咖啡萃取,可能會把任何益處抵消。 避免喝飲過多能量飲品,因為它們的含糖量往往超過建議的每日平均攝取量。

‌‌‌‌5. 肌酸

肌酸在體內通過氨基酸反應自然合成。 運動員普遍使用肌酸以提升表現,因為它可以刺激肌肉的能量供應。 通過體外研究,已證明肌酸可補充細胞的強大能量源—三磷酸腺苷(ATP),以幫助腦細胞能量需求的增加。

對於健康個體,補充肌酸已被證明有助於短期記憶,以及涉及推理的管控功能。 研究發現,肌酸還可以提供其他類型的認知益處,包括對精神疲勞、反應時間和語言流暢度產生正面影響。 必須注意的是,這些發現均以每天5克肌酸的劑量為基礎。 基於不同的飲食習慣,肌酸水平在不同個體之間會有所差異。 由於肌酸主要存在於肉類和魚類之中,因此素食者進行補充後,體內的肌酸水平會更加顯著上升。

無論你是大學生、運動員、正為下一次升職而努力工作,還是只想盡可能地保持自己的智力,只須奉行健康飲食,再加上上述任何一種促智補充品,都可以幫助你實現目標。 請記住,這些補充品不會為你提供超人的能力。 它們可以幫助你在執行日常任務中發揮優勢,或者讓你更能地記住上次放置鑰匙的位置。

在嘗試提升自己的認知能力之前,請確保你已掌握足夠的睡眠、富營養的飲食,並且專注於壓力管理和自我護理。 請記住,如果你在清晨喝上一杯茶或咖啡,那麼你已經在使用促智劑開始新的一天了。 因此,如果你想在日常健康程序中增加另一種補充品,請務必諮詢你的醫學健康提供者,而且每次只增添一種補充品。

參考文獻:

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  2. Cicero AFG, Ruscica M, Banach M. Resveratrol and cognitive decline: a clinician perspective. Arch Med Sci. 2019;15(4):936-943. doi:10.5114/aoms.2019.85463
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  5. Silberstein RB, Pipingas A, Song J, Camfield DA, Nathan PJ, Stough C. Examining brain-cognition effects of ginkgo biloba extract: brain activation in the left temporal and left prefrontal cortex in an object working memory task. Evid Based Complement Alternat Med. 2011;2011:164139. doi:10.1155/2011/164139

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