如何最大程度地發揮膠原蛋白補充劑的功效

膠原蛋白 是體內豐富的蛋白質，構成皮膚、關節、骨骼和血管中的結締組織。 

膠原蛋白一詞源自希臘語，意為膠水。 這是一個恰當的根，因為膠原蛋白與彈性蛋白和透明質酸一起構成了基質或“細胞內膠”，正是它將我們身體的各個部分連接在一起。 

‌‌‌‌膠原蛋白補充劑是如何製成的？

膠原蛋白補充劑 源自多種來源，包括牛、雞、豬和魚的皮膚、骨骼和結締組織。 膠原蛋白受熱變性後會形成明膠，明膠幾個世紀以來一直被用作食物來源和傳統藥物。 換句話說，明膠是膠原蛋白勝肽的來源。 事實上，有證據表明，明膠具有與膠原蛋白勝肽類似的益處。 

膠原蛋白來源比明膠分解得更徹底，以製造水解膠原蛋白或膠原蛋白勝肽。 其優點在於膠原蛋白勝肽具有較高的水溶性且無凝膠特性，因此不僅可以方便地配製成粉末混合物，還可以配製成冷熱液體飲料。 

‌‌‌‌膠原蛋白補充劑有哪些好處？

皮膚、頭髮和指甲

隨著年齡的增長，我們體內的天然膠原蛋白生成也會減慢。 由於皮膚的乾重 70% 由膠原蛋白和相關結構組成，這些結構能夠保持水分，因此皮膚真皮層會變薄，隨著結構的喪失，皮膚看起來會老化、風化和起皺。 

膠原蛋白勝肽為我們的皮膚、頭髮、關節和結締組織的健康提供有價值的 胺基酸 。 研究表明，它們有助於維持皮膚彈性和水分，從而有助於減少皮膚老化跡象，尤其是在連續服用六個月的情況下。^1,2 

補充膠原蛋白也可能促進指甲生長。 一項為期 24 週的雙盲研究表明，膠原蛋白勝肽（每日 2.5 克）可使指甲生長增加 12%，並使指甲斷裂頻率降低 42%。³ 

關節健康

在關節中，因老化而導致的膠原蛋白流失可能導致骨關節炎，韌帶和肌腱也可能變弱。 骨骼也富含膠原蛋白。 事實上，骨骼中約有 30% 到 40% 由膠原蛋白組成，膠原蛋白為骨骼礦化提供了結構基質。  

換句話說，膠原蛋白對我們的骨骼結構至關重要。 骨骼中膠原蛋白含量降低是骨密度低的關鍵潛在因素，因為膠原蛋白的含量決定了「骨礦物質結合位點」的數量。 如果膠原蛋白含量低，骨骼就會變得更脆弱，骨折風險會急劇增加。

膠原蛋白勝肽對身體的 4 種好處： 閱讀更多。

‌‌‌‌如何才能讓膠原蛋白補充劑更有效？

服用多種維生素和礦物質配方

為了滋養全身產生膠原蛋白的細胞，提供所有必需的營養素非常重要。 膠原蛋白和其他結締組織成分的合成至少需要十六種關鍵維生素和礦物質。 這意味著，如果其中一種營養素不足，就會阻止 膠原蛋白補充劑 的利用以及體內膠原蛋白的合成。

為確保攝取足夠的這些營養素，服用高濃度 複合維生素和礦物質配方。 這項建議對皮膚健康尤其重要。 

你每天都會脫落數百萬個皮膚細胞，隨著這些細胞的脫落，新的細胞會取而代之。 你需要攝取所有必需的營養物質，皮膚細胞才能正常形成。 特別是，鋅(9)在皮膚細胞生成和傷口癒合中極為重要。     缺鋅的一個主要症狀是指甲上出現白線，這表明即使是輕微的創傷，指甲床的傷口癒合也很差。 

服用MSM以提高硫含量

硫也是皮膚、頭髮和指甲非常重要的營養物質，因為它能穩定這些組織的支撐結構，如膠原蛋白和結締組織基質的其他成分。 

MSM（甲基磺酰甲烷） 是人體內的硫的主要形式。 膠原蛋白利用硫與其他鄰近蛋白質形成黏性鍵。 MSM（甲基磺酰甲烷）可能對預防指甲脆弱易斷也很重要。 為確保最佳硫含量，每天至少服用 1000 毫克 MSM。 

服用二氧化矽以刺激膠原蛋白合成

一種特殊形式的 二氧化矽 ，稱為膽鹼穩定的原矽酸或ChOSA（例如， BioSil®），是一種有據可查的增加膠原蛋白產生的方法。 

最初，研究重點是 ChOSA 能否提高羥脯氨酸的水平，羥脯氨酸是膠原蛋白和彈性蛋白生成所需的關鍵氨基酸。 ChOSA 的臨床研究顯示，對於有日曬損傷和皮膚過早老化跡象的女性（40 至 65 歲），其療效顯著。 每日服用10毫克膽固醇酯（ChOSA）的患者，表淺細紋改善了30%，皮膚彈性提高了55%，指甲和頭髮脆弱的情況也顯著減少。^16,17

隨著年齡增長，皮膚膠原蛋白的變化與骨骼膠原蛋白的變化相對應。 因此，皮膚膠原蛋白減少的跡象（例如，皺紋增多）清楚地表明骨膠原蛋白缺乏，存在骨質疏鬆症的風險。 ChOSA 也顯示出透過增加膠原蛋白的生成來促進骨骼健康的益處。 一項針對骨密度低的停經後婦女進行的非常詳細的雙盲研究表明，ChOSA 能夠在使用第一年內使骨骼膠原蛋白含量增加 22%，骨密度增加 2%。¹⁸ 則相反，一項針對停經後婦女的膠原蛋白勝肽（每日 10 克）雙盲研究顯示，膠原蛋白勝肽對骨骼健康沒有益處。¹⁹ 

建議的膽鹼酯酶A劑量為每天6-10毫克。

服用富含類黃酮的萃取物來支持膠原蛋白結構

黃酮類化合物是一類植物色素，在支持健康膠原蛋白方面發揮許多有益作用。 對膠原蛋白結構特別有益的是葡萄、藍莓以及 葡萄籽 和 松樹皮萃取物中發現的花青素和PCO（原花青素低聚物的簡稱）。 花青素、多酚和其他類黃酮透過多種方式影響膠原蛋白代謝：

• 它們具有獨特的交聯膠原纖維的能力，從而增強膠原蛋白的天然交聯。
• 它們抑制膠原蛋白結構的破壞。

為了確保攝取足夠的這些有益的類黃酮，請增加食用顏色鮮豔的漿果和其他水果。 為了獲得一般支持，建議每天服用 100 至 200 毫克 PCO 萃取物，例如葡萄籽萃取物或鬆樹皮萃取物。

‌‌‌‌一個重要的考量：什麼是纖維母細胞？

單獨攝取膠原蛋白可能不會增加膠原蛋白的生成。 

由於攝取的膠原蛋白在正常消化過程中被分解，為了在身體組織中重新組裝，它需要被稱為成纖維細胞的特殊結締組織細胞的幫助。 

這裡舉個例子。 假設你擁有一家梯子製造廠。 你需要垂直和水平的部件來組裝成梯子，對吧？ 但你們工廠的限制因素不是梯子部件，而是將這些部件組裝成梯子的工人和機器的數量。 如果你的工廠沒有工人或機器來組裝梯子，那麼即使擁有世界上所有的梯子部件，也無濟於事。 在人體內，成纖維細胞是膠原蛋白的製造工廠。 我們需要膠原蛋白的組成單元， 膠原蛋白補充劑 在這方面可能很有價值，但更重要的是成纖維細胞正在工作並被激活以產生膠原蛋白。 

‌‌‌‌關節健康膠原蛋白補充劑的替代品

顯然，增加體內膠原蛋白含量的第一個想法就是服用膠原蛋白。 然而，正如上文所述，事情可能並沒有那麼簡單。 

膠原蛋白補充劑 可以提供膠原蛋白製造的組成部分，但關鍵可能是提高纖維母細胞（產生膠原蛋白的細胞）的活性。 

膠原蛋白補充劑在促進皮膚和關節健康方面顯示出一定的效果。 例如，在一些使用雞胸骨水解軟骨的研究中，受試者每日服用1000毫克，臉部細紋、皺紋和魚尾紋均顯著減少，皮膚彈性和膠原蛋白含量也顯著增加。⁴ 補充膠原蛋白勝肽也改善了與皮膚較年輕相關的指標。^5-7 

研究表明，每日服用 2 克水解軟骨補充劑可改善膝關節和髖關節功能，⁸ 而每日服用 1.2、5 或 10 克膠原蛋白勝肽則顯示出不同的結果。^9-11 好消息是，在一項歷時最長的研究中（一項為期六個月的試驗），觀察到關節舒適度和功能均有顯著改善。¹ 六個月時，膠原蛋白勝肽組的有效率（51.6%）顯著高於安慰劑組（36.5%）。 然而，3 個月時各組之間沒有顯著差異（44.1% 對 39.6%）。 或許更高的劑量會顯示出更好的效果，但即使每天服用 10 克，效果也並不穩定地令人滿意。

短期試驗中水解軟骨補充劑似乎效果較好，可能是因為它也含有低分子量 透明質酸(HA)，而膠原蛋白勝肽產品則不含。 補充透明質酸（HA）以及食用富含透明質酸的天然蛋殼膜的研究也表明，它們對關節健康有益，因此很難確定膠原蛋白的研究結果究竟是膠原蛋白還是透明質酸所致。^12-15 

天然蛋殼膜 (NEM) 在關節健康方面似乎比膠原蛋白勝肽和其他膠原蛋白產品效果更好。^13-15 NEM 是膠原蛋白、玻尿酸和其他結締組織成分的來源。 近期研究表明，NEM 能快速緩解骨關節炎和其他關節健康問題引起的疼痛、僵硬和活動受限等症狀。 在一項臨床研究中，使用 NEM 30 天后，疼痛平均減輕了 72%，靈活性提高了 44%，且無副作用。 人們認為，NEM 不僅是提供膠原蛋白，還能促進關鍵關節分子（如膠原蛋白和醣胺聚醣 (GAG)，包括硫酸軟骨素）的生成。 GAGs是軟骨的重要組成部分，能夠抵抗壓縮，並有助於提高軟骨、肌腱和韌帶的抗拉強度。 

參考文獻：

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