膠原蛋白 是人體中含量特豐富的蛋白質,構成皮膚、關節、骨骼和血管中的結締組織。 

膠原蛋白這個詞來自希臘語,意思是膠水。這是一個恰當的詞源,因爲膠原蛋白與彈性蛋白和透明質酸一起形成基質,或稱“細胞內水泥”,如字面的意思一樣,把身體各部分連接在一起。 

‌‌‌‌膠原蛋白補充劑是如何制成的?

膠原蛋白補充劑 來源廣泛,包括牛、雞、豬和魚的皮、骨和結締組織。膠原蛋白受熱變性後形成明膠(多個世紀以來,明膠一直被用作食材和傳統藥品)。換句話說,明膠是膠原蛋白肽的來源。事實上,有證據顯示,明膠提供的好處和膠原蛋白肽的類似。 

在制造水解膠原蛋白(即膠原蛋白肽)時,膠原蛋白來源被分解爲分子質量比明膠更小的物質。膠原蛋白肽的優點是更易溶於水,無膠化特性,所以不僅可以方便地配制成飲品粉,還可以制成冷熱液體飲品。 

‌‌‌‌補充膠原蛋白有什麼益處?

皮膚、頭發和指甲

隨着年齡增長,人體內的天然膠原蛋白生成會減慢。皮膚的乾重由70%的膠原蛋白和相關結構組成,這些結構將水分保持在適當的位置;而膠原蛋白減少,皮膚的真皮層會變薄,結構流失,使人看起來衰老和憔悴,皮膚起皺。 

膠原蛋白肽爲我們的皮膚、頭發、關節和結締組織的健康提供重要的 氨基酸 。根據研究,這種物質有助於皮膚保持彈性和水分,這可能有助於減少皮膚外觀老化,尤其是如果服用超過六個月時。1、2 

補充膠原蛋白也可以促進指甲生長。一項爲期24周的雙盲研究顯示,膠原蛋白肽(每天2.5克)能使指甲生長增加12%、斷裂率降低42%。3 

關節健康

老化導致的關節膠原蛋白流失可導致骨關節問題,韌帶和肌腱可能也會變弱。骨骼也含有豐富的膠原蛋白。事實上,骨骼有大約30%到40%的成分是膠原蛋白,膠原蛋白是骨基質的主要成分,骨礦化發生在骨基質。 

換句話說,從結構上來說,膠原蛋白對骨骼是關鍵性的。骨中的膠原蛋白含量減少,是導致骨密度低的一個關鍵因素,因爲膠原蛋白的數量決定了“骨礦物質結合位點”的數量。如果膠原蛋白含量低,骨骼會變得較脆,骨折的風險會急劇增加。

膠原蛋白肽對身體的4種益處: 閱讀更多內容。

‌‌‌‌怎樣可以使膠原蛋白補充劑更有效?在藍色背景上的膠原蛋白補充劑

服用多種維生素和礦物質配方

要向全身的膠原蛋白生成細胞提供所有必需的營養素,這是非常重要的。制造膠原蛋白和其他結締組織成分至少需要16種關鍵維生素和礦物質。而如果其中一種營養素不足, 膠原蛋白補充劑 的利用以及膠原蛋白在體內的組裝都會停止。

爲了保證這些營養素的攝入量足夠,可服用高效的 多種維生素和礦物質配方。這一建議對皮膚健康尤其重要。 

每天都有數以百萬計的皮膚細胞脫落,當你把它們去除的時候,新的細胞就會出現,取代它們的位置。你需要所有必要的營養素,皮膚細胞才能適當地形成。  對於皮膚細胞制造和傷口愈合特別重要。鋅水平低的一個重要體徵是指甲上出現白線,這表明甲牀即使只受到微小的創傷,傷口愈合也很差。 

服用MSM以提高硫含量

硫也是皮膚、頭發和指甲所需的非常重要的營養素,因爲它能穩定這些組織的支撐結構,如膠原蛋白和結締組織基質的其他成分。 

MSM(甲基磺酰甲烷) 是人體內的硫的主要形式。膠原蛋白利用硫與鄰近的其他蛋白質黏合。MSM也可能有助於防止指甲變脆或變弱。要優化硫水平,每天至少服用1000毫克MSM。 

服用二氧化硅以刺激膠原蛋白合成

根據文獻記錄,被稱爲膽鹼穩定原硅酸或ChOSA的一種特殊形式的 二氧化硅 (例如 BioSil®),是增加膠原蛋白生成的方法。 

特初,研究集中在ChOSA增加羥脯氨酸水平的能力上;羥脯氨酸是生成膠原蛋白和彈性蛋白所需的關鍵氨基酸。臨牀研究顯示,ChOSA對有陽光損傷和皮膚過早老化跡象的女性(40至65歲)有很好的效果。每天服用10毫克ChOSA的人的淺紋、細紋優化了30%;皮膚彈性增加了55%;指甲和頭發的變脆的情況大幅減少。16、17

不但皮膚膠原蛋白隨着年齡增長而變化,骨骼膠原蛋白也一樣。因此,皮膚膠原減少的跡象(例如大量皺紋)表明了骨膠原缺乏和骨質疏鬆症的風險。研究並顯示,ChOSA因能促進膠原蛋白生成,對骨骼健康也有益處。在一項非常詳細的雙盲研究中,骨密度低的已絕經婦女在使用ChOSA的首年內,骨骼的膠原蛋白含量增加了22%、骨密度增加了2%。18 但另一項雙盲研究顯示,膠原蛋白肽(每天10克)對絕經後婦女的骨骼健康沒有影響。19 

ChOSA的建議劑量爲每天6-10毫克。

服用富含類黃酮的提取物來支持膠原蛋白結構

黃酮類化合物是一類植物色素,在維護健康的膠原蛋白方面有很多好處。葡萄、藍莓、 葡萄籽 和 鬆樹皮提取物中的花青素和原花青素低聚物(PCO)對膠原蛋白結構特別有益。花青素、PCO和其他類黃酮以多種方式影響膠原蛋白代謝:

  • 它們有獨特的能力,能使膠原蛋白纖維交聯,從而加強膠原蛋白的天然交聯。
  • 它們可防止膠原蛋白結構的破壞。

爲了確保這些有益的類黃酮含量足夠,增加攝取顏色豐富的漿果和其他水果。另一個好主意是以PCO提取物補充你的飲食,如葡萄籽或鬆樹皮,用於一般健康的劑量爲每天100至200毫克。

‌‌‌‌一個重要的考慮:成纖維細胞是什麼?

單獨攝入膠原蛋白可能不會增加膠原蛋白的生成。 

攝入的膠原蛋白會在正常消化過程中被分解,因此,爲了在身體組織中重組膠原蛋白,需要名爲成纖維細胞的特殊結締組織細胞的幫助。 

以一個比喻來說明一下。假設你擁有一個梯子制造廠。你需要把直杆和橫杆組裝成梯子,對嗎?但決定工廠生產力的不是梯子部件,而是把部件組裝成梯子的工人和機器數量。如果你的工廠沒有組裝梯子的工人或機器的話,世界上所有的梯子部件對你都沒有意義。人體內的膠原蛋白工廠是成纖維細胞。我們需要膠原蛋白的組成部分, 膠原蛋白補充劑 在這方面很有價值,但更重要的可能是成纖維細胞制造膠原蛋白的工作。 

‌‌‌‌關節健康膠原蛋白補充劑的替代品

顯然,要增加體內膠原蛋白含量,你特先想到的就是單純地服用膠原蛋白。然而,如上所述,事情可能不是那麼簡單。 

膠原蛋白補充劑 可以提供制造膠原蛋白的基石,但關鍵可能是增加成纖維細胞(制造膠原蛋白的細胞)的活性。 

膠原蛋白補充劑在促進皮膚和關節健康方面有一定的效果。例如,在一些對雞胸骨水解軟骨的研究中,每天服用1000毫克補充劑的受試者在減少面部皺紋和皺紋、魚尾紋和皺紋以及增加皮膚彈性和皮膚膠原蛋白含量方面,均有顯著的優化。4 補充膠原蛋白肽也優化了與更年輕的皮膚外觀相關的指標。5-7 

根據研究,每天2克劑量的水解軟骨補充劑對膝關節和髖關節的關節功能有幫助,8 而每天1.2、5或10克劑量的膠原蛋白肽的的結果是參差不齊的。9-11 好消息是,在特長的一項研究(爲期六個月的)中,關節舒適度和功能有顯著的的優化。1 在第6個月,膠原蛋白肽組有優化的人比例爲51.6%,安慰劑組爲36.5%。然而,在第3個月,兩組之間沒有顯著差異(44.1%對39.6%)。也許更高的劑量會顯示出更好的結果,但即使每天10克,也未能顯示具有一致性的良好效果。

在短期試驗中,水解軟骨補充劑似乎效果更好,可能是因爲它還含有低分子量 透明質酸(HA),而膠原蛋白肽產品則沒有。在一項研究中,讓受試者補充透明質酸以及富含透明質酸的天然蛋殼膜,關節健康獲得了優化,因此很難知道膠原蛋白研究顯示的效果是來自膠原蛋白還是透明質酸。12-15 

在關節健康方面,天然蛋殼膜(NEM)似乎比膠原蛋白肽和其他膠原蛋白產品的效果更好。13-15 NEM是膠原蛋白、HA和其他結締組織成分的來源。特近的一些研究顯示,NEM能迅速緩解骨關節問題和其他關節健康問題引起的疼痛、僵硬和活動能力受損。在一項臨牀研究中,使用NEM 30天後,疼痛平均減輕72%、柔韌性提高44%,無副作用。NEM被認爲不僅能供應膠原蛋白,還能促進關鍵關節分子的產生,這些關節分子包括膠原蛋白和糖胺聚糖(GAG,包括硫酸軟骨素)。GAG是軟骨的一個重要組成部分,提供抗壓性,並有助於提高軟骨、肌腱和韌帶的抗拉強度。 

參考文獻:

  1. Bongers CCWG, Ten Haaf DSM, Catoire M, et al. Effectiveness of collagen supplementation on pain scores in healthy individuals with self-reported knee pain: a randomized controlled trial. Appl Physiol Nutr Metab. 2020 Jul;45(7):793-800. 
  2. Borumand M, Sibilla S. Daily consumption of the collagen supplement Pure Gold Collagen® reduces visible signs of aging. Clinical Interventions in Aging. 2014;9:1747-1758. 
  3. Hexsel D, Zague V, Schunck M, Siega C, Camozzato FO, Oesser S. Oral supplementation with specific bioactive collagen peptides improves nail growth and reduces symptoms of brittle nails. J Cosmet Dermatol. 2017 Dec;16(4):520-526.
  4. Schwartz SR, Park J. Ingestion of BioCell Collagen®, a novel hydrolyzed chicken sternal cartilage extract; enhanced blood microcirculation and reduced facial aging signs. Clinical Interventions in Aging. 2012;7:267-273.
  5. Kim DU, Chung HC, Choi J, Sakai Y, Lee BY. Oral Intake of Low-Molecular-Weight Collagen Peptide Improves Hydration, Elasticity, and Wrinkling in Human Skin: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Study. Nutrients. 2018 Jun 26;10(7):826.
  6. Evans M, Lewis ED, Zakaria N, Pelipyagina T, Guthrie N. A randomized, triple-blind, placebo-controlled, parallel study to evaluate the efficacy of a freshwater marine collagen on skin wrinkles and elasticity. J Cosmet Dermatol. 2021 Mar;20(3):825-834. 
  7. Inoue, N., Sugihara, F. and Wang, X. Ingestion of bioactive collagen hydrolysates enhance facial skin moisture and elasticity and reduce facial ageing signs in a randomised double-blind placebo-controlled clinical study. J. Sci. Food Agric. 2016;96: 4077–4081. 
  8. Schauss AG, Stenehjem J, Park J, Endres JR, Clewell A. Effect of the novel low molecular weight hydrolyzed chicken sternal cartilage extract, BioCell Collagen, on improving osteoarthritis-related symptoms: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. J Agric Food Chem. 2012;60(16):4096-4101. 
  9. Zdzieblik D, Oesser S, Gollhofer A, König D. Improvement of activity-related knee joint discomfort following supplementation of specific collagen peptides. Appl Physiol Nutr Metab. 2017 Jun;42(6):588-595. 
  10. Kumar S, Sugihara F, Suzuki K, et al. A double-blind, placebo-controlled, randomised, clinical study on the effectiveness of collagen peptide on osteoarthritis. J Sci Food Agric. 2015 Mar 15;95(4):702-7. 
  11. McAlindon TE, Nuite M, Krishnan N, et al. Change in knee osteoarthritis cartilage detected by delayed gadolinium enhanced magnetic resonance imaging following treatment with collagen hydrolysate: a pilot randomized controlled trial. Osteoarthritis Cartilage. 2011 Apr;19(4):399-405.
  12. Sato T, Iwaso H. An effectiveness study of hyaluronic acid(Hyabest® J) in the treatment of osteoarthritis of the knee on the patients in the United States. New Rem Clin. 2009;58(3)
  13. Hewlings S, Kalman D, Schneider LV. A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled, Prospective Clinical Trial Evaluating Water-Soluble Chicken Eggshell Membrane for Improvement in Joint Health in Adults with Knee Osteoarthritis. J Med Food. 2019;22(9):875-884. 
  14. Ruff KJ, Winkler A, Jackson RW, DeVore DP, Ritz BW. Eggshell membrane in the treatment of pain and stiffness from osteoarthritis of the knee: a randomized, multicenter, double-blind, placebo-controlled clinical study. Clin Rheumatol. 2009 Aug;28(8):907-14.
  15. Ruff KJ, Morrison D, Duncan SA, et al. Beneficial effects of natural eggshell membrane versus placebo in exercise-induced joint pain, stiffness, and cartilage turnover in healthy, postmenopausal women. Clin Interv Aging. 2018 Feb 19;13:285-295.
  16. Wickett RR, Kossmann E, Barel A, et al. Effect of oral intake of choline-stabilized orthosilicic acid on hair tensile strength and morphology in women with fine hair. Arch Dermatol Res. 2007 Dec;299(10):499-505.
  17. Barel A, Calomme M, Timchenko A, et al. Effect of oral intake of choline-stabilized orthosilicic acid on skin, nails and hair in women with photodamaged skin. Arch Dermatol Res. 2005;297(4):147-153.
  18. Spector TD, Calomme MR, Anderson SH, et al. Choline-stabilized orthosilicic acid supplementation as an adjunct to calcium/vitamin D3 stimulates markers of bone formation in osteopenic females: a randomized, placebo-controlled trial. BMC Musculoskelet Disord. 2008 Jun 11;9:85.
  19. Cúneo F, Costa-Paiva L, Pinto-Neto AM, Morais SS, Amaya-Farfan J. Effect of dietary supplementation with collagen hydrolysates on bone metabolism of postmenopausal women with low mineral density. Maturitas. 2010 Mar;65(3):253-7.