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健康養生

膠原蛋補充劑的功效

十月 27 2017

作者:Eric Madrid醫學博士

文章內文:

肌肉、骨骼、皮膚和肌腱的主要成分是膠原蛋白,它是人體內最豐富的一類蛋白質。具體而言,膠原蛋白在人體內所有蛋白質中佔比30-35%。膠原蛋白也被稱為結締組織,負責穩定皮膚和維持關節活動和靈活性。此外,膠原蛋白還可讓我們的皮膚具有彈性。研究表明,膠原蛋白具有許多功效,其中包括淡化面部皺紋和有助於祛除脂肪團。我會在本文中就此進行進一步研討。

隨著年齡增長,我們的皮膚會喪失彈性,且皺紋會越來越多。導致這種結果的原因有許多,部分在於合成膠原蛋白的能力降低,同時生活中的壓力源和氧化性損傷也有著重大影響。皮膚中黑色素格外多的人防日光紫外線和紫外線損傷的能力更強,我將其稱為「黑色素防護」。但是,黑色素水平較低的人則受到太陽光損傷的風險較高,因而提早衰老的風險增高。

膠原蛋白補充劑通常由以下氨基酸組成,科學家將氨基酸分為三類:

  • 條件性必需氨基酸——這類氨基酸通常可由人體合成,但在身體上有壓力的狀態下,人體無法足量合成,補充這類氨基酸可能會有益。它們包括甘氨酸脯氨酸谷氨酰胺酸(谷氨基酸)、丙氨酸 酪氨酸
  • 非必需氨基酸——雖然這類氨基酸對人體非常重要,但是它們因人體能夠合成而被標為「非必需」。雖然這類氨基酸無需通過飲食攝入,但這樣做也沒有害處。它們包括羥基脯氨酸、精氨酸天冬氨酸

不同膠原蛋白製造商使用不同來源生產其產品。部分使用牛科動物(奶牛)來源,而另有部分則使用魚類來源。California Gold Nutrition 使用的是一種優質海洋原膠原蛋白,這使得它成為魚素者的完美選擇,魚素者是不食用魚肉以外所有肉類的人。

膠原蛋白補充劑含有毛髮生長及皮膚、肌腱和骨骼健康所需的多種氨基酸。對於想要確保攝取到足量氨基酸,但想要服用一種無谷蛋白且不含奶的補充劑來攝入氨基酸的人,膠原蛋白是一種不錯的選擇。舉重運動員通常服用膠原蛋白補充劑來確保盡可能增強肌肉生長。有時他們會選用乳清蛋白粉。

體內膠原蛋白的種類

科學家已發現的膠原蛋白不少於28種。但是,人體內90%的膠原蛋白屬於1型、2型、3型和5型。

  • 1型膠原蛋白 –是肌腱、組織和骨骼的組成部分。1型膠原蛋白在我們人體膠原蛋白中佔比80-90%。
  • 2型膠原蛋白 - 膝蓋、肩部和其他關節裡面的軟骨。
  • 3型膠原蛋白 – 一類主要的網狀纖維軟骨,通常與1型膠原帶白同時存在。
  • 5型膠原蛋白 – 用於生成毛髮,存在於皮膚表面。

我們破壞膠原蛋白的做法有哪些?

在年齡超過35歲以後,膠原蛋白水平就開始下降。雖然我們無法止住時間的腳步,但許多人的有些生活習慣會加快膠原蛋白流失,最終加快衰老。吸煙是一個人做的可能破壞和流失膠原蛋白的頭號事情,它是吸煙者通常看起來比其實際年齡要大的主要原因。過多曬太陽以及經常曬傷可破壞我們的膠原蛋白,高糖低抗氧化劑也一樣。

可促進膠原蛋白生成的食物

補充劑有助於確保攝取到足量膠原蛋白,同時還有一些飲食措施可用於優化膠原蛋白的合成。整體醫學營養學家 Kim D’Eon 推薦了一系列有助於促進人體合成膠原蛋白的食物。

  • 富含維生素 A的食物,如胡蘿蔔、番薯、杏子和蛋
  • 綠葉蔬菜,如羽衣甘藍、菠菜和花椰菜
  • 富含硫的洋蔥,硫對於軟骨的生成非常重要
  • 大蒜也富含硫,硫對於軟骨的生成非常重要
  • 藍莓具有抗氧化保護作用
  • 樹莓具有抗氧化保護作用
  • 橙子富含維生素 C,膠原蛋白合成需要維生素 C
  • 燈籠椒富含維生素 C,膠原蛋白合成需要維生素 C
  • 草莓富含維生素 C,膠原蛋白合成需要維生素 C
  • 杏仁核桃、豆類和瓜子等堅果富含氨基酸
  • 骨頭湯富含氨基酸,氨基酸是構成膠原蛋白的基石

關節和骨骼健康

科學研究表明,補充膠原蛋白有助於優化關節和促進骨骼強度。攝入健康飲食和參與體育活動對於關節健康也至關重要。

關節炎

骨關節炎因關節中的軟骨受到損壞引起。據估計,全球患有該疾病的人數超過2.5億。為了不使用可能具有副作用的處方藥物,許多人選擇使用天然關節炎補充劑來緩解因發炎引起的疼痛。也許我們能夠重建膠原蛋白,防止軟骨流失?

2017年一項採用一種動物模型的研究表明,補充膠原蛋白不僅緩解了關節炎症,而且防止了關節中的軟骨流失。

骨質酥鬆症

隨著年齡增長,骨骼會變得越來越稀薄。當一個人的骨密度比其所處年齡度應該有的骨密度要低時,會被醫生診斷為患有骨質酥鬆症。醫生會開一種骨密度測試,以確診是否患有該疾病。骨質酥鬆症患者發生骨折的風險增高,最常見的是以外跌倒時發生髖骨折。可引發骨質酥鬆症的風險因素包括吸煙、缺乏維生素D和身為年滿65週歲的女性。

據採用動物模型的研究顯示,膠原蛋白有助於增進骨骼強度。2005年一項研究表明,服用膠原蛋白補充劑時,骨骼強度增大。

肌腱強度

肌腱是由膠原蛋白構成的粗纖維索帶,它們連接肌肉與骨骼,負責運動。確保肌腱強壯對於預防損傷很重要。肌腱損傷在運動員和週末戰士中常有發生。據2005年一項研究顯示,補充膠原蛋白可提高肌腱強度,而2016年一項研究則顯示,補充膠原蛋白在動物模型中有助於增進跟腱厚度。

皮膚健康

據估計,全球女性在化妝品和美容用品上的花費達到3,820億美元。這些產品中儘管有部分缺失可防太陽損傷,但多數起到逆轉衰老體徵的作用微乎其微。由於這些產品含有化學品和毒素,許多人選擇天然美容用品和香皂。但是,問題是我們還可如何由內而外改善我們的皮膚呢? 

研究表明,補充膠原蛋白對於皮膚有許多功效。研究顯示,口服補充膠原蛋白可能對於有脂肪團和皺紋的人有益。它還能促進毛髮和指甲生長。我們體內的膠原蛋白開始以每年1%的速度流失,因而我們應當考慮補充膠原蛋白。

可減少脂肪團?  

脂肪團是人們數十年來一直在嘗試逆轉的一種狀態。2015年一項雙盲安慰劑對照研究得出結論「……長期口服 BCP(生物活性膠原蛋白多肽)治療可促使脂肪團減少,對皮膚健康具有積極影響」。在本研究中,女性服用膠原蛋白的時間不少於6個月。早在3個月時就發現脂肪團減少。

淡化面部皺紋   

臨床干預衰老雜誌上2014年一項研究顯示,置換膠原蛋白有助於淡化面部皺紋。此外,2014年一項雙盲安慰劑對照研究表明,在與服用安慰劑藥丸的受試者進行對照研究時,按每天2,500 mg的劑量服用八周時間膠原蛋白的受試者出現皮膚彈性提高。2012年另一項研究表明,在按每天1,000 mg的劑量服用膠原蛋白12周的情況下,皮膚出現皺紋淡化,乾燥度降低。 

食品科學雜誌上2016年一項研究得出結論,口服膠原蛋白「使得面部皮膚狀況改善,包括面部皮膚的濕潤度和彈性提升,皺紋淡化和粗糙度降低。”

抗衰老

2008年一項研究得出結論「這些結果表明,作為一種膳食補充劑,膠原蛋白肽具有抑制紫外線B輻射引起的皮膚損傷和光老化的功效」。美容皮膚醫學雜誌上2015年一項研究報告了口服補充膠原蛋白具有類似效果。研究人員得出結論,「口服補充膠原蛋白肽可有效淡化皮膚衰老的痕跡”。

指甲和毛髮生長

強健的指甲和健康的毛髮是指示一個人整體健康的指標。美容皮膚醫學雜誌上2017年一項研究表明,補充2,500 mg膠原蛋白的結果是指甲生長速度提高12%,斷甲發生率降低42%。此外,五個人中有四人一致認為其指甲總體外觀變好。

其他功效

研究表明,膠原蛋白對於努力改善其腸道健康的人也有益。膠原蛋白還可能有助於增進心臟健康。

腸漏症

膠原蛋白有助於促進腸道健康。主要原因在於口服膠原蛋白補充劑中富含氨基酸谷氨酰胺或谷氨基酸。谷氨酸鹽可成為我們腸道內有益於健康的細菌的「食物」。瞭解腸漏症和增進腸道健康的其他方式相關更多詳情

心血管健康

血管的成分很大部分由膠原蛋白構成,具體而言是IV型膠原蛋白。維生素C賴氨酸脯氨酸是合成健康膠原蛋白所需的主要成分。1989年,兩次榮獲諾貝爾獎的得主 Linus Pauling 提出「人類心血管疾病一般理論」。他提出,足量攝入維生素 C、脯氨酸和賴氨酸可能有助於保持動脈強健和預防動脈粥樣硬化。補充膠原蛋白可提供這些重要營養素。

補充

網上有各種各樣口服膠原蛋白補充劑的配方。部分源自牛科動物(奶牛),另有部分來自海洋(魚類)。我建議每天至少服用3,000 -5,000 mg。還應考慮補充1,000 - 2,000 mg維生素C ,以便促進膠原蛋白的功效和合成。 

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