鎂能提高運動表現嗎？體能教練的建議

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Jake Boly，CSCS 發佈日期 2022年07月15日

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說到礦物質補充劑，鎂備受關注。這種必需礦物質經常被吹捧為對睡眠品質、運動表現等許多方面都有益處——但這些說法都是真的嗎？

鎂是一種必需的飲食礦物質，也是人體中最常見的礦物質之一，有助於我們維持體內平衡。事實上，鎂是 600 多種酵素的輔助因子。

我們的身體在運動和運動時需要鎂。鎂在蛋白質合成、能量產生、碳水化合物代謝和神經系統健康方面發揮著重要作用，因此鎂經常被推薦用於提高運動表現也就不足為奇了。

在本文中，我們將討論鎂對運動的潛在益處，以及補充鎂是否符合您的生活方式、健康和訓練目標。

鎂有什麼作用？

鎂在人體扮演許多重要的角色，我們很難在一篇文章中全部描述出來。如上所述，鎂是600多種酵素的輔助因子，這意味著鎂參與了無數的身體功能。¹

尤其值得注意的是，鎂在能量代謝、維持抗氧化水平、免疫功能、RNA和DNA合成、蛋白質合成以及我們日常生活所需的正常細胞功能中發揮著重要作用。¹ 簡言之，如果沒有充足的鎂，我們的身體就無法正常運作。

對於我們這些經常運動的人來說，鎂在蛋白質合成、肌肉功能、能量代謝、壓力緩解和神經系統健康方面的作用尤其令人感興趣。

鎂常被推薦用於增強體能。雖然鎂對許多身體機能至關重要，但關於補充鎂是否有益於運動表現的研究卻相當有限。讓我們來看看一些近期研究的結果，以便您判斷補充劑是否適合您。

一項較早期的研究檢視了補充鎂對競技鐵人三項運動員耐力相關身體壓力指標的影響。² 參與者在耐力比賽前四周服用乳清酸鎂或安慰劑。

研究人員在體能測試之前和之後以及每次測試之間採集了血液樣本。他們透過測量葡萄糖濃度、胰島素水平和靜脈血氧分壓來評估運動員的能量和荷爾蒙代謝，並測量游泳、騎自行車和跑步的時間。

與安慰劑組相比，補充鎂的參與者葡萄糖利用率發生了改變，壓力反應降低，運動表現得到改善。

這表明補充鎂可能有助於身體更好地抵抗身體壓力，並可能在耐力運動中表現得更好。

另一項針對18至79歲女性的大型研究發現，飲食中鎂的攝取量越高，與年齡相關的肌肉流失就越少，腿部爆發力也越強。³ 這表明，攝取足夠的鎂可能有助於您在年老時保持肌肉質量和力量。

2017 年的研究回顧探討了補充鎂對運動表現的影響。⁴ 這篇綜述得出結論，補充鎂可能改善有氧運動和無氧運動的某些方面，包括減少乳酸堆積、增強肌肉力量和提高老年人的步行速度。

然而，關於鎂對運動表現的研究有限，結果也不一致。此外，雖然鎂可以改善體內鎂含量不足者的運動表現，但對於鎂攝取量充足的人是否有效，目前尚不清楚。

需要更多精心設計的研究來確定鎂是否能改善鎂含量不足和充足的人的運動表現。但是，如果您活動量很大，承受著很大的身體或精神壓力，或者飲食中鎂攝取量不足，那麼補充鎂可能是一個好主意。

知道自己是否缺鎂可能很困難，因為體內大部分鎂都儲存在細胞和骨骼中。雖然出現症狀的鎂缺乏症很少見，但幾乎一半的美國人無法從食物中攝取足夠的鎂。⁵ 2型糖尿病患者、胃腸道疾病患者、乳糜瀉患者、酒精依賴者、老年人更容易出現鎂缺乏症。

鎂缺乏的一些症狀可以模仿我們身體對壓力的反應，包括疲勞、睡眠品質差和運動表現下降。其他鎂缺乏的症狀包括：

如果您是活躍人士，可能無法透過食物攝取足夠的鎂，或因健康狀況或生活方式而面臨更高的風險，您可能需要補充鎂。然而，如果您身體健康且鎂攝取量充足，服用補充劑可能不會為您帶來任何額外益處。⁴

如果您想知道您是否從食物中攝取了足夠的鎂，請查看一些富含鎂的常見食物：

這些例子可以讓你了解不同類別食物中的鎂含量。如果你不喜歡黑豆，可以用其他豆類代替，例如扁豆。雖然鎂的具體攝取量會有所不同，但你仍然會增加鎂的攝取量。

為了更了解你平均每天攝取多少鎂，可以考慮使用營養追蹤工具。如果你發現自己的鎂攝取量偏低，那麼補充鎂可能是個不錯的選擇。

成人鎂的建議飲食攝取量為 310 至 420 毫克。⁵ 由於我們許多人無法透過食物攝取足夠的鎂，因此我們中的許多人可能會受益於每日補充 250 至 450 毫克的鎂。

然而，雖然補充鎂是安全的，但服用過量會導致消化不適，包括腹瀉、噁心和腹部絞痛。 350毫克可能是補充鎂的最佳劑量，既能避免副作用，又能達到理想的效果。

值得注意的是，並非所有的鎂補充劑都具有相同的功效。氧化鎂是最容易引起副作用的鎂類型之一，而且不易被人體吸收。檸檬酸鎂或乳酸鎂的吸收率較高，且不太可能引起副作用。

鎂對於希望優化營養攝取的活躍人士來說，可能是重要的補充品。由於鎂在許多身體過程中發揮著不可或缺的作用——尤其是在與運動相關的過程中——因此確保每天攝取足夠的鎂非常重要。

補充鎂通常是安全的－你的身體會利用它所需要的鎂，你的腎臟會排出任何多餘的鎂。但是，服用過量會導致消化不適。

如果您打算補充鎂，請選擇易於吸收且不太可能引起副作用的類型，例如檸檬酸鎂或乳酸鎂。在開始服用任何新的營養補充品之前，請務必諮詢您的醫生、註冊營養師或其他合格的醫療保健專業人員，以確保它適合您和您的健康需求。

參考文獻：

Razzaque, M. (2018)。鎂：我們攝取量夠嗎？。營養素，10（12），1863。
Golf SW、Bender S、Grüttner J. 鎂在極端身體壓力下的重要性。心血管藥物治療雜誌，1998；12 增刊 2：197-202。 doi：10.1023/a：1007708918683
Welch AA、Kelaiditi E、Jennings A、Steves CJ、Spector TD、MacGregor A。飲食鎂與骨骼肌力量和肌肉質量指標呈正相關，並可能減弱女性循環 C 反應蛋白與肌肉質量之間的關聯。 J 骨礦工研究中心。 2016；31(2):317-325。 doi:10.1002/jbmr.2692
王瑞、陳超、劉偉、週濤、荀鵬、何凱、陳鵬（2017）。鎂補充劑對肌肉健康的影響：統合分析與系統性回顧。鎂研究，30(4)，120-132。
鎂 - 健康專業人員情況說明書。瀏覽日期：2022年5月10日。 https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/