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作者 瑞恩·金哲（Rhyan Geiger），注冊營養師（RDN）
現代生活充滿了嘗試奪走我們注意力的雜念。智能手機、彈出式廣告、社交媒體，甚至壓力都會損害我們集中的能力。除此之外，衰老和某些心理健康狀況也會進一步損害我們的注意力。而當我們無法集中注意力時，那怕是簡單的任務，我們也需要更長的時間來完成，讓我們對自己和手頭的任務都感到沮喪。
當我們需要集中注意力的時候，我們都可以利用幫助來控制一個"漂泊不定"的頭腦。雖然我們並不總是能夠控制外部環境，但我們可以選擇納入某些幫助大腦健康的活動、營養物質和習慣，並促進我們的生活更加專注和集中。遵循以下建議來撥開大腦的"迷霧"，這樣你就可以通過提高注意力和專注力來提高工作效率和生活樂趣。
分散注意力是嚴重的注意力破壞者。智能手機、智能手表和電腦通知一整天都在向我們發送通知，使我們不斷被分散注意力的事情轟炸。
不要再在一個充滿乾擾的環境中努力保持注意力，相反，創造一個無乾擾的工作區，以促進更好的注意力。使用網站攔截器，避開你知道難以抗拒的社交媒體網站，將你的手機調到集中模式，如果你沒有安靜的工作空間，可以試試降噪耳機。試着擴散混合的精油，以鼓勵集中精力，創造更有利的工作環境。
記住，你不是因爲軟弱才敵不過分心——它們設計就是不可抗拒的。與其與對抗它們，不如創造一個它們無法接近你的空間。且在休息時才撥出時間滾動手機。
你做運動鍛煉是爲了加強你的肌肉——考慮爲大腦做同樣的運動鍛煉吧！就像訓練提高體力和耐力一樣，你也可以訓練你的大腦，以提高你的注意力和集中度。更妙的是，訓練你的大腦可是很有趣的。
定期參與啟動大腦的活動可以幫助你長期建立專注力，甚至降低你與隨年齡認知能力下降的風險。2015 年的一項研究發現，每天花 15 分鍾，連續 5 天玩腦力遊戲，能顯著提高參與者的集中度。
在書籍、應用程序、甚至報紙和雜志上，都可以找到各種各樣的腦力遊戲——找到你特喜歡的那種。這裏有一些關於大腦訓練活動的想法：
獲得足夠的睡眠是你可以提高注意力和專注度的特重要事情之一。睡眠不足對你生活的所有領域都有負面影響，特別是在注意力和集中度方面。當你疲倦的時候，你完成任務的速度會變慢，你的情緒會受挫，你可能會很難集中精力。你甚至可能會轉向不健康的習慣來保持清醒，比如在你並不真正餓的時候吃零食，或喝過量的咖啡萃取。
美國疾病控制和預防中心（CDC）建議成年人每晚有 7-9 小時的睡眠。爲了優化你的睡眠，請嘗試這些提示：
鍛煉對健康有很多好處，但你知道它也對你的集中度和注意力產生積極影響嗎？一些研究顯示，經常參加體育活動的老年人的認知能力下降和記憶力喪失的比率低於久坐不動的人。
體育鍛煉可以你力所能及的任何運動——不必在健身房鍛煉 60 分鍾。有益的運動包括在健身房舉重、在街區散步，甚至打開你特喜歡的音樂，或在家裏跳舞。任何超出你現在所做的動作都會對你有好處。
生活方式因素影響你的整體注意力和集中度，但你吃的食物也會影響你的認知功能。每天保持充足的水分和食用全天然食物，可以爲身體提供優化精神功能和整體健康所需的營養。
下面列出的食物可能對提高精神敏銳度特別有益。與其專注於一種特定的營養素，不如以均衡的飲食爲目標，包括所有這些提高注意力的營養素：
奧米茄 3是人體不能自行制造的必需脂肪酸。它們可能提供許多健康益處，包括優化情緒、減少炎症和優化心髒疾病風險因素。
歐米茄 3 對大腦健康也很重要。人類大腦大約 60% 是由脂肪組成的，而其中一半的脂肪是由歐米茄-3 構成的。
有三種類型的歐米茄 3：DHA（二十二碳六烯酸）；EPA（二十碳五烯酸）；和 ALA（α-亞麻酸）。ALA 主要存在於植物中，而 DHA 和 EPA 則存在於動物性食物和藻類中。歐米茄 3 脂肪酸的草本食物來源包括：
ALA 的轉換率低於 EPA 和 DHA，這意味着你需要消耗更多的 ALA 來獲得相同數量的歐米茄-3 脂肪酸。出於這個原因，大多數不吃肉的人應該強調以植物爲基礎的、歐米茄-3 含量較高的食物，以確保滿足他們的需求。如果你不能滿足你的需求，無論你是否是素食主義者，考慮服用歐米茄-3 補充劑。
你的大腦和神經系統需要足夠的維生素 B12 才能良好運作。維生素 B12 在以植物爲基礎的飲食社羣中特別受到重視，但這種維生素對每個人都很重要。維生素 B12 會在體內儲存多年，但如果沒有得到足夠的維生素 B12，會導致神經系統受到不可逆的損害。
B12 主要存在於動物產品中，但也可以在以下草本食物中找到：
一般來說，如果你遵循素食計劃，你應該服用 B12 補充劑。儲存足夠的維生素 B12 對能量和記憶力都至關重要。一項研究發現，維生素 B12 的缺乏與嚴重抑鬱症的風險增加有關，而抑鬱症可能在涉及到注意力和焦點時構成額外挑戰。
雖然咖啡萃取有利有弊，但它可以提高你的注意力和生產力。咖啡萃取通過阻斷一種使你感到疲勞的化學物質——腺苷，使你保持警惕。雖然睡眠不足會影響你集中注意力的能力，但咖啡萃取會暫時控制這種感覺，讓你更加警覺。
雖然咖啡萃取可以幫助你在早晨振作起來，或在一個艱難的夜晚後支撐你度過一天，但不要養成讓咖啡萃取成爲你克服睡眠不足的"拐杖"的習慣。良好的睡眠是至關重要的，不僅對注意力和集中度，而且對一般的身體和情感健康都是如此。
將咖啡萃取的攝入量限制在每天不超過 400 毫克（mg）。爲了獲得良好的睡眠，考慮在下午 3 點以後改用無因飲品。
除了提供深受喜愛的咖啡萃取之外，咖啡還提供抗氧劑，可提供額外的健康益處。一杯 8 盎司的標準咖啡含有 95 毫克咖啡萃取。
保持細胞健康是預防疾病或腦霧或思維模糊等症狀的上佳方式之一。細胞內產生的自由基會造成氧化損傷，與各種疾病有關，包括癌症、神經變性和糖代謝病。抗氧劑去除這些有害的自由基，幫助我們的細胞免受氧化壓力和炎症的影響，並通過減緩認知能力的下降保持我們的頭腦清醒。
每天享受高抗氧的食物，以保護自己免受自由基的損害。這些食物包括：
一個好的經驗法則是，如果一種食物顏色鮮豔，它就可能富含抗氧劑。嘗試用顏色鮮豔的水果和蔬菜填滿至少一半的盤子。換句話說，“吃彩虹（eat the rainbow）”——不，我指的不是那糖果。
許多微量營養素在試圖提高注意力和集中度時是有幫助的。鋅是一種營養素，不僅有助於免疫系統和傷口愈合，而且還參與神經信號傳遞，這對大腦特別重要。一些研究將鋅缺乏與神經疾病（如阿爾茨海默病、帕金森氏症和抑鬱症）相聯系。
多吃以下食物以獲得額外的鋅：
整體來說，你吃的食物、你的環境和你的年齡都會影響你的大腦精力和集中的能力。用腦力遊戲訓練你的頭腦，保證充足的睡眠，優先考慮鍛煉，並吃能加強大腦的食物，這些都有助於在新的一年提高注意力和敏銳度。
不同的人適合的工具各有不同。試試這篇文章中的一些建議，看看哪些能引起你的共鳴。請記住，食物和補充劑中的一些營養物質會與某些藥品發生相互作用。在改變你的飲食或補充劑之前，請諮詢合格健康醫生，以確保這些改變對你安心。
參考文獻：
