GABA是什麼？為什麼這種補充劑可能有助於改善睡眠

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Michael Murray 博士，自然療法醫師 發佈日期 2024年01月15日

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更新於 2024 年 1 月 / 最初發佈於 2017 年

什麼是 GABA？

γ-氨基丁酸 (GABA) 是中樞神經系統 (CNS) 中的一種神經傳導物質。

GABA 的作用是什麼？

GABA 是大腦正常功能最重要的調節劑之一。

GABA 水平不足會導致睡眠品質差、焦慮、憂鬱以及注意力和專注力受損。

詳細的臨床研究表明，GABA補充劑可能透過提高GABA水平產生有益效果，從而改善睡眠品質、平靜感、精神集中度和認知功能。^[1-6]

GABA 缺乏症

老化是導致 GABA 生成及其功能下降的關鍵因素。營養狀況固然重要，但隨著年齡增長，人體內多種荷爾蒙水平的下降也起著一定的作用。

與老化相關的 GABA 水平和功能的下降會影響身體的許多系統，尤其是大腦和神經系統。年齡相關的 GABA 水平下降與焦慮、情緒低落和壓力感有關，這些症狀也會影響血壓控制。^[4]

GABA 對睡眠的益處

研究表明，天然形式的 GABA 能促進睡眠改善，尤其是在持續使用的情況下。^[5]

在一項 PharmaGABA 研究中，38 名老年受試者接受了 100 毫克 PharmaGABA 或安慰劑，持續四週。^[12] 測量了唾液皮質醇水平作為壓力指標，並進行了關於睡眠和生活品質 (QOL) 的問卷調查。 PharmaGABA 組在 2 週和 4 週後皮質醇水平僅略有升高，而安慰劑組皮質醇水平則顯著升高。一項調查顯示睡眠品質有所改善。在 PharmaGABA 組中，人們更容易入睡，夜間醒來次數減少，早晨嗜睡感減輕，恢復情況也得到改善。服用 PharmaGABA 的患者夜間排尿次數也有所減少。

即使單次服用 PharmaGABA 也能改善睡眠。另一項雙盲研究透過腦電圖 (EEG) 評估了受試者服用 100 毫克 PharmaGABA 或安慰劑後的腦電波模式。^[13]結果表明，與安慰劑相比，PharmaGABA 顯著縮短了入睡所需時間 5 分鐘，並增加了優質睡眠時間。問卷調查顯示，接受 PharmaGABA 治療的受試者睡眠品質得到改善，尤其體現在他們醒來後的精力評分更高。

研究也測量了服用 PharmaGABA 後血液中 GABA 的含量。結果顯示，GABA 被迅速吸收，口服後 30 分鐘血液中 GABA 的濃度達到最高。研究人員認為，睡前 30 分鐘服用 GABA 能最大程度地促進睡眠。

在一項使用發酵大麥製成的 GABA 產品（Sanwa GABA）的研究中，39 至 59 歲的男性和女性在睡前 30 至 60 分鐘服用 100 毫克 Sanwa GABA 或安慰劑。研究結果表明，GABA能顯著增加44歲以上受試者以及承受心理壓力或疲勞的受試者的深度睡眠。^[14]

在另一項使用 Sanwa GABA 的雙盲研究中，62 名患有睡眠問題、壓力和疲勞的受試者在睡眠品質、主觀疲勞評分以及活力和精力方面均獲得了顯著改善。^[15]

GABA的放鬆益處

詳細的臨床研究表明，天然形式的 GABA 能產生多種促進平靜的效果，同時還能提高精神專注力和思考能力。^[1-5] 天然形式的 GABA 透過以下方式促進放鬆：

活化副交感神經系統
提高α波與β波的腦波比率。
降低壓力指標，包括皮質醇水平。

一旦攝入，PharmaGABA 和其他天然形式的 GABA 就會與胃腸道中的受體結合，這些受體進入周圍神經系統，從而將訊息傳遞到大腦。大腦會以某種方式處理這些訊息，從而激活副交感神經系統。激活交感神經系統會產生壓力感和眾所周知的「戰鬥或逃跑」反應，而激活副交感神經系統則會產生「放鬆反應」。研究表明，服用 PharmaGABA 可在 5 至 30 分鐘內激活副交感神經系統。^[8] 這種作用有助於人們應對壓力感，並為良好的睡眠做好準備。

PharmaGABA 也能刺激 alpha 腦波的產生，同時減少 beta 波（與緊張、思考混亂和過動有關）。增加α波可以促進更專注的思考。^[9]

GABA 對壓力和心理功能的益處

PharmaGABA 和其他天然形式的 GABA 的臨床研究已經取得了一些非常有趣的結果。

例如，一項研究讓恐高症患者走過一座橫跨 150 英尺峽谷的長步行懸索橋。走到橋中央時，採集了唾液樣本並測量了血壓。研究人員在唾液中尋找的是分泌型 IgA 的水平——唾液中一種重要的抗體，有助於抵抗感染。通常情況下，壓力過大時唾液分泌量會下降，有時甚至會急劇下降。當受試者服用安慰劑時，會發生這種情況；但當他們服用 PharmaGABA 時，唾液中的分泌型 IgA 水平在過橋過程中保持穩定，並在過橋完成後升高。^[9]

PharmaGABA 的研究也表明，它可以幫助提高注意力和專注力。例如，在日本杏林大學醫學院的研究人員進行的一項研究中，六年級學生被分為兩組：一組服用 100 毫克 PharmaGABA，另一組服用安慰劑。^[10] 然後學生們參加了數學測試，並被評估了壓力跡象和感受。結果非常驚人。 PharmaGABA 組的平均答案數比安慰劑組高 20%，而答對的題數也增加了 20%。這些結果表明，PharmaGABA 幫助孩子思考得更快，答對的題目更多。

研究也檢視了一些重要的壓力指標。這些指標包括測量唾液中與壓力相關的荷爾蒙含量以及兒童在研究期間經歷的焦慮程度。主觀和客觀的壓力測量結果均表明，與安慰劑組相比，PharmaGABA 組更放鬆和專注。

在雙盲臨床研究中，PharmaGABA 也幫助成年人提高了專注力和專注力。例如，一項針對 40 歲以上成年人的研究表明，PharmaGABA 有助於控制和維持注意力。它也增強了推理和理解視覺或抽象訊息的能力。因此，PharmaGABA 是首個被證實能改善邏輯思考的物質。它還能改善短期記憶和長期記憶。^[11]

如果注意力不集中和專注力差是由於壓力或焦慮感引起的，那麼 PharmaGABA 是一個不錯的選擇。在放鬆狀態下，大腦的高階功能（如批判性思考）運作得更好。皮質醇等壓力激素會幹擾大腦的高階功能。幸運的是，PharmaGABA 可以降低皮質醇水平，促進放鬆感，同時提高大腦能量和注意力。

GABA 對肌肉和運動的益處

GABA 是一種流行的運動營養補充劑，但大多數產品都含有合成形式。這些產品的行銷重點很大程度上在於 GABA 在支持生長激素 (GH) 分泌方面的作用，以及由此可能促進肌肉生長的作用。研究表明，服用 3 至 10 克合成 GABA 可促進生長激素 (GH) 水平升高，但該劑量可能遠超生理或安全水平。^[6]

相較之下，PharmaGABA 非常安全，已被證明在每日 100 毫克的劑量下，可以增加舉重運動後生長激素 (GH) 的分泌。^[7] 這種劑量差異提供了清晰的比較，並顯示了使用天然 GABA 的優點。

以下是在日本進行的一項雙盲臨床試驗的詳細信息，該試驗研究了 PharmaGABA、生長激素水平和肌肉生長。^[7] 受試者為 26 位健康男性志願者，分為兩組：每天服用 10 克乳清蛋白（WP 組）或每天服用 10 克乳清蛋白 + 每天服用 100 毫克 GABA（WP+G 組）。

12 週後，WP+G 組的全身瘦體重變化明顯高於 WP 組。 WP+G組與單獨使用WP組相比，全身瘦體重差異顯著。 WP 組的瘦肌肉量增加了不到 200 克，而 WP+G 組的瘦肌肉量增加了近 1400 克。該研究還考察了整個研究期間的靜止生長激素水平，結果證實了 PharmaGABA 對生長激素水平的積極影響。在第 4 週的檢查中，WP+G 組的 GH 濃度為 689 pmol/L，而 WP 組的 GH 濃度為 387 pmol/L。

這些結果對於力求最大限度提高運動表現的運動員和尋求保持甚至增加肌肉質量的老年人來說，具有重要的意義。

除了提高生長激素水平外，PharmaGABA 在支持運動引起的肌肉生長方面還有另一項有益作用。睡眠品質差是運動員和老年人面臨的一大問題。睡眠品質差會抑制肌力訓練帶來的部分肌肉增長益處。由於 PharmaGABA 能改善睡眠品質，因此，這種效果是這項雙盲研究中觀察到的舉重訓練增加肌肉質量的效果的主要因素。

GABA 與血壓

GABA 作為一種神經傳導物質，長期以來人們都知道它可以透過作用於副交感神經系統以及作用於心臟和血管組織中的受體（稱為壓力感受器）來影響血壓和心率。

這些壓力感受器可以感知血壓升高，並做出反應，從而促進動脈壁放鬆，降低血壓。

天然形式的 GABA 以及各種富含 GABA 的食品，例如小球藻、優格、大米、豆類、番茄和麵包，已被證明有助於維持健康的血壓控制。^[1-5] 例如，一項雙盲研究表明，每天服用 40 毫克 GABA 的富含 GABA 的小球藻，持續 12 週，可顯著改善血壓處於正常高值範圍的受試者的血壓控制。 [16]

GABA 的形式 + 食物來源

服用膳食補充劑形式的 GABA 是自然增強 GABA 效果的一種顯而易見的方法。但事情並非如此簡單。 GABA 的形式是需要考慮的重要因素。合成 GABA 已被證明無法產生與透過發酵過程生產的天然 GABA（例如 PharmaGABA）相同的益處。^[1-5]

一些合成的 GABA 是由吡咯烷酮製成的，吡咯烷酮是一種對人體不安全的工業溶劑。其他合成形式也使用類似的有毒化合物。相較之下，研究最深入的 GABA 形式 PharmaGABA 是透過天然發酵過程，借助 希爾加德乳桿菌 （一種用於製作泡菜的益生菌，泡菜是韓國料理中流行的發酵蔬菜菜餚）製成的。 GABA 的其他天然來源包括發酵大麥製品（Sanwa GABA）或米胚芽製品。

天然形式的 GABA，如 PharmaGABA，在日本被批准用於幫助克服壓力和促進放鬆。日本對食品配料的監管體系非常務實。如果某種食品或食品成分具有足夠的臨床安全性和有效性證據，則可以由日本食品藥物管理局（相當於美國的FDA）註冊為特定保健用途食品（FOSHU）。日本也允許食品功能性聲明（FFC），以幫助消費者了解食品和膳食補充劑的健康益處。日本獲得 FOSHU 和 FFC 認證的明星產品之一是天然形式的 GABA 主導的 PharmaGABA。

值得注意的是，合成形式的 GABA 在日本沒有 FOSHU 或 FFC 地位。目前日本有超過 300 種含有天然 GABA 的食品和膳食補充劑，均已獲得 FOSHU 或 FFC 認證。