營養科學通常被認為是研究食物的學科—食物中發現的營養素、食物選擇如何影響健康以及如何創造均衡的飲食。 雖然這些都是營養科學的重要方面，但營養學的核心是涉及大量的數字。 卡路里、營養素克數以及這些營養素的比例都是「營養數學」的例子。
讓我們深入了解這些數字，探索卡路里究竟是什麼，能量平衡是什麼意思，為什麼你可能會選擇減少卡路里攝入，以及如何以健康的方式做到這一點。
「卡路里」一詞描述的是食物提供的能量量。 根據定義，卡路里是能量單位，相當於將一克水的溫度升高一攝氏度所需的熱量。
了解特定份量的食物所提供的能量，可以讓我們有選擇滿足自身能量需求的食物量。 當你一天攝取的能量與消耗的能量大致相等時，你就達到了能量平衡。 當你經常達到能量平衡時，你的體重很可能會保持不變，波動幅度很小。 你可能還會聽到這樣的說法：「能量輸入等於能量輸出」。 這種營養方法通常有助於維持體重。
能量盈餘是指一天內攝取的能量（或卡路里）多於消耗的能量（或卡路里）。 當能量過剩時，你更容易增重，增重的可能是脂肪或肌肉，這取決於你的運動類型、頻率和強度。
相反，當你一天攝取的熱量少於你一天消耗的熱量時，就會出現熱量缺口。 保持健康的熱量缺口是減肥的一種方法。 熱量缺口會促使身體利用儲備能量（如體脂肪）來彌補一天中攝取能量和消耗能量之間的差額。
雖然維持熱量缺口可以幫助你減肥，但食用富含宏量營養素、維生素和礦物質的高品質食物尤其重要。 長期或過大程度地減少卡路里攝取會對身體產生負面影響。 因此，在調整卡路里攝取量以達到減肥目的時，與註冊營養師合作至關重要。
你所吃的食物中的卡路里來自三種主要營養素－碳水化合物、蛋白質和脂肪。 每種宏量營養素都能為你的身體提供特定數量的卡路里能量：
維生素和礦物質等微量營養素對健康至關重要，但它們不提供任何能量。
儘管多年來它們一直受到不公正的評價，但碳水化合物是重要的熱量來源。 事實上，碳水化合物是包括大腦在內的整個神經系統的主要能量來源。 當你處於熱量不足的狀態時，攝取足夠的碳水化合物對於滿足身體的基本需求至關重要。 如果碳水化合物不足，你的身體可能會分解肌肉組織和蛋白質，為神經系統提供必需的碳水化合物。
全穀類碳水化合物，如 藜麥、 糙米和 燕麥片，只是優質碳水化合物的幾個例子。 這些食物都含有必需的碳水化合物，並且富含纖維、維生素和礦物質。 它們甚至還提供一些蛋白質。
美國農業部 (USDA) 建議，每天至少一半的穀物應該是全穀物。 根據年齡、性別和能量需求，成年人每天應攝取相當於 6 至 9 盎司的總穀物。1
糙米和藜麥是方便的配菜，可以一次多煮一些，然後添加到一周的膳食中。 燕麥片可以熱食或冷食，可以加入烘焙食品中，也可以打成冰沙。 其他方便的全穀物食品的例子包括 爆米花、 穀物和 義大利麵。
需要注意的是，並非所有穀物都是一樣的。 在選擇日常餐點和點心中的產品時，請記住以下幾點：
購買全穀物時，請記住以下幾點，這樣您就可以在滿足對碳水化合物和碳水化合物食物中常見的必需營養素的需求的同時，保持熱量缺口。
蛋白質因其飽腹感以及在組織修復、維持和生長方面的功能而聞名，在身體的許多方面發揮著至關重要的作用。 就像碳水化合物一樣，當你處於熱量不足的狀態時，攝取足夠的蛋白質至關重要。 由於蛋白質對體液平衡、免疫系統調節和維持適當的 pH 值等關鍵功能非常重要，因此當飲食攝取量過低時，身體會分解蛋白質儲備以用於基本功能。
當身體長時間動用自身蛋白質儲備時，可能會產生嚴重的後果。 因此，每餐以及全天零食中攝取蛋白質非常重要。
受歡迎的、營養豐富的蛋白質來源包括動物蛋白，如牛肉、家禽、豬肉、雞蛋和乳製品。 如果您正在尋找更方便的選擇，幾乎不需要任何準備工作，可以嘗試包裝好的 金槍魚、鮭魚或 肉乾。 鮪魚和鮭魚可以輕鬆添加到沙拉和三明治中，搭配餅乾食用，並作為方便的蛋白質來源加入各種食譜中。 肉乾可以搭配水果或蔬菜，作為營養均衡的零食，提供必需的蛋白質。
對於那些遵循植物性飲食或喜歡限制動物產品攝取的人來說， 乾毛豆、 堅果、 種子和 堅果醬 是可以在一天中攝取的蛋白質來源。 雖然每一種都是很棒的零食，可以與其他營養豐富的食物搭配食用，但它們也可以添加到常見的餐食中，如沙拉、三明治，或作為便當盒式餐食的配菜。
當你為了減少卡路里攝取而進食時，由於蛋白質具有很高的飽足感，因此在每餐中加入蛋白質非常重要。 這意味著與攝取相同熱量的碳水化合物相比，它能讓你更長時間保持飽足感。 當熱量攝取不足時，你可能會感到飢餓，因此富含蛋白質和纖維等飽腹感強的食物可以幫助你保持飽腹感，直到下一餐或零食時間。
脂肪是另一種多年來被不公平地貼上壞標籤的營養素。 脂肪有對心臟有益的形式，如不飽和脂肪，也有對心臟較不利的形式，如飽和脂肪和膽固醇。 雖然你應該盡量從不飽和脂肪中攝取大部分脂肪，但少量其他脂肪仍然可以成為健康飲食的一部分，並有助於滿足你每天所需的卡路里。
許多食物都含有健康的脂肪，其中許多脂肪用途廣泛，可以添加到各種菜餚和食譜中。 橄欖油、 堅果、 種子、 堅果醬，甚至魚類，如 鮭魚，都含有健康的不飽和脂肪。
你可以用橄欖油來準備自製沙拉醬，沾全麥麵包，或是醃製蛋白質。 堅果和種子可以直接食用，也可以加入沙拉、烘焙食品等各種食物。 堅果醬可以搭配水果或更美味的食物，例如 餅乾，作為零食或正餐的一部分。
脂肪每克所含的熱量比蛋白質和碳水化合物所含的熱量要多，因此要注意控制份量以保持熱量缺口很重要。 雖然它的熱量密度較高，但它是每餐必不可少的一部分，也可以作為零食食用。
脂肪也具有很高的飽足感，可以幫助你一整天都感到飽腹。 因此，除了幫助身體吸收某些維生素和產生重要荷爾蒙外，脂肪還能讓你在兩餐之間保持飽腹感——尤其是在熱量攝取不足的情況下。
營養豐富的食物不僅含有碳水化合物、蛋白質和脂肪，還含有各種維生素和礦物質。 當熱量攝取不足時，食用多種多樣的食物是滿足微量營養素需求的理想方式。 此外，可以考慮補充 種維生素 和 種礦物質 ，以確保您攝取足夠的每種營養素。 雖然均衡的飲食是滿足營養需求的理想方式，但 補充品 對於避免營養缺乏症非常有幫助。
參考文獻：
免責聲明： 本聲明未經美國食品與藥物管理局評估 此等產品不用作診斷、治療、治癒或預防任何疾病 。
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