咖啡因能提高運動表現嗎？ 以下是運動生理學家的觀點

我們很多人早上都會喝杯咖啡來開始新的一天。 但事實證明，咖啡因的作用可能不僅限於幫助你提神醒腦——它還能提高運動表現。 

在本文中，我們將回答您關於咖啡因對運動表現的影響、哪些人可能受益於攝取咖啡因、攝取量和攝取形式以及何時攝取才能獲得最佳效果等最迫切的問題。  

什麼是咖啡因？

咖啡因 是一種天然來源的 興奮劑 ，能夠增強中樞神經系統、肌肉和其他器官的活性。¹ 它是世界上消費最廣泛的精神活性物質，西方國家約有 90% 的成年人每天都會攝取咖啡因，通常是透過咖啡、茶或汽水等方式。² 研究表明，適量攝取咖啡因可以透過提高身心機能，為人體帶來許多益處。^2,3

咖啡因如何影響表現？

咖啡愛好者會很高興地聽到，咖啡因可以顯著提高跑步、騎自行車等耐力運動和肌力訓練等運動表現。 咖啡因透過刺激中樞神經系統來增強興奮度和活力，同時減少運動疲勞。¹ 

咖啡因還能減輕疼痛感和疲勞感。¹ 許多研究表明，運動前攝取咖啡因可以增強肌肉力量和耐力，提高短跑、跳躍、投擲等運動表現，以及有氧和無氧運動能力。² 

除了提升體能外，咖啡因還能增強認知功能，讓你在日常活動和運動中更勝一籌。² 2016 年的一篇綜述發現，咖啡因可以提高注意力、警覺性和反應速度，這些都能改善體能表現。⁴ 

重要的是，攝取咖啡因似乎可以提高所有訓練水平人群的運動表現。² 因此，無論您是菁英運動員還是健身新手，咖啡因都可能幫助您改善！

我該何時攝取咖啡因？

國際運動營養學會回顧了大量研究後得出結論：運動前約 60 分鐘補充咖啡因效果最佳。² 然而，在運動後期攝取咖啡因可能有助於對抗長時間運動中的疲勞。 

最近一項研究綜述發現，當運動員在疲勞程度較高時服用咖啡因，可以更有效地提高運動表現。 如果你參加長距離比賽，例如跑步或騎自行車，在比賽後期攝取咖啡因可能會給你帶來更大的提升。⁶

攝取咖啡因的最佳時間取決於你如何攝取咖啡因。 咖啡因有許多形式－從一杯咖啡到含咖啡因的飲料，甚至是含咖啡因的 口香糖。 人體對這些產品中咖啡因的吸收速度各不相同。 例如，人體從口香糖中吸收咖啡因的速度比從含咖啡因的飲料中吸收咖啡因的速度快得多。⁶  

基因也可能影響你的身體吸收咖啡因的速度和感受到咖啡因的效果。 咖啡因濃度高峰持續時間可能在 30 到 120 分鐘之間，因此，如果您使用咖啡因來提高運動表現，則必須監測您身體對咖啡因的個別反應。²

雖然咖啡因可以幫助提高你的運動表現，但如果你在晚上鍛煉，你可能想避免攝取咖啡因。 為了避免影響睡眠，請儘早攝取咖啡因。^1,2 

咖啡因的來源有哪些？

咖啡因最常見的來源是飲料，例如 咖啡、 茶和軟性飲料。 我們攝取的咖啡因約有 96% 來自這些飲料——但如今，市面上還有許多其他含咖啡因的產品。² 運動前飲料、能量飲料、含咖啡因的口香糖、咖啡因膠囊、 漱口水、含咖啡因的 能量棒 或凝膠，以及鼻噴劑，都是常見的咖啡因補充形式。²

多少咖啡因最適合？

研究表明，每公斤體重攝取3至6毫克咖啡因（或每磅體重攝取1.4至2.7毫克咖啡因）可以提高運動表現。² 例如，對於體重154磅（70公斤）的人來說，建議運動前攝取210至420毫克咖啡因。 

一般而言，約200毫克的咖啡因劑量通常足以提高運動表現。³ 作為參考，一杯8盎司的咖啡含有約90毫克咖啡因，一瓶12盎司的含咖啡因汽水含有約35毫克咖啡因，而大多數能量飲料和運動前補充劑的咖啡因含量在150至300毫克之間。⁷

要確定某種補充劑或飲料是否含有咖啡因，請查看補充劑成分錶。 標籤上通常會列出咖啡因含量並提供劑量資訊。 此外，其他可能含有咖啡因的成分包括可可、綠咖啡豆、瓜拉納、可樂果、甲基黃嘌呤、茶、綠茶萃取物、黃嘌呤或馬黛茶。      

請記住，有些咖啡因補充劑的效力非常強。 一湯匙純咖啡因粉末就含有 10 克（10,000 毫克）咖啡因，相當於約 28 杯咖啡。 10至14克的劑量可能具有毒性，導致癲癇發作甚至死亡——因此，使用純粉末或液體形式的咖啡因時務必謹慎。^1,7

和往常一樣，在將新的補充劑添加到您的治療方案之前，請諮詢您的醫生或其他合格的醫療保健提供者。 

咖啡因攝取過量會有什麼後果？

如果你是咖啡愛好者，你可能會失望地得知，過量的咖啡因可能有害。 

每日攝取超過 500 毫克咖啡因可能會降低而非提升身體機能，這主要是由於潛在的睡眠障礙。  ¹ 高濃度的咖啡因會幹擾睡眠，降低睡眠品質、時間長度和效率，並使人更難入睡。⁹ 這可能導致慢性輕度或中度睡眠不足。 

這種模式聽起來可能不嚴重，但即使是輕度睡眠不足也會影響運動表現。² 輕度至中度睡眠不足可能會改變食慾以及身體對蛋白質的利用、注意力、學習和記憶力。¹⁰ 優質睡眠對於運動後的身心恢復至關重要－缺乏優質睡眠會導致運動表現大幅下降。²

咖啡因對睡眠的影響很大程度取決於你何時攝取它。 咖啡因的半衰期通常約為 4 至 6 小時。 實際上，這意味著你應該在睡前六小時左右停止攝取咖啡因，理想情況下，最好在白天儘早攝入，以避免睡眠紊亂。² 

除了影響睡眠品質外，過量攝取咖啡因還會導致易怒、焦慮、煩躁不安、噁心、嘔吐、心率加快和頭痛。^1,2 這些副作用會對運動表現和整體健康產生負面影響，因此在補充咖啡因時，了解自己的極限至關重要。 

雖然你可能聽過咖啡因會改變體內的體液平衡，但這是錯的。¹ 咖啡因不會讓你脫水或增加汗水流失。 補水 在運動時總是至關重要的，含咖啡因的飲料有助於補充水分。 

美國食品藥物管理局 (FDA) 表示，每天攝取 400 毫克咖啡因不會引起任何不良副作用。 美國醫學會 (AMA) 建議成年人每日攝取的咖啡因不超過 500 毫克。¹ 遵循這些指導原則，大多數成年人可以在運動前安全有效地攝取咖啡因。 

人人都能攝取咖啡因嗎？

大多數人都能耐受咖啡因，但特定族群可能需要限制攝取量。 

美國兒科學會 (AAP) 建議 12 歲以下兒童應避免攝取所有咖啡因。 美國兒科學會指出，13歲以上的青少年每天可攝取不超過100毫克的咖啡因。¹¹ 

根據美國婦產科醫師學會的建議，孕婦每日咖啡因攝取量應限制在200毫克以內。¹¹

要點

如果你的運動效果停滯不前，可以考慮補充咖啡因，看看是否能提升你的表現。 請記住，每天攝取量不要超過 500 毫克，下午就應該停止攝取咖啡因，以免影響睡眠。 

咖啡、運動前補充品、含咖啡因的口香糖或凝膠都是流行的咖啡因形式，其劑量足以幫助提高你的運動表現。 根據美國食品藥物管理局（FDA）的說法，每天安全有效地使用咖啡因可以幫助改善運動效果。 

參考文獻：

1. 膳食補充品辦公室 - 運動和競技表現的膳食補充品。 美國國立衛生研究院膳食補充劑辦公室。 https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/#caffeine。 發售日期：2022年6月2日。 瀏覽日期：2022年8月15日。 
2. Guest NS、VanDusseldorp TA、Nelson MT 等。 國際運動營養學會立場聲明：咖啡因與運動表現。 國際運動營養學會雜誌. 2021;18(1):1. 2021年1月2日發表。 doi:10.1186/s12970-020-00383-4
3. 咖啡因提升表現。 補充劑安全行動。 https://www.opss.org/article/caffeine-performance。 發售日期：2022年4月30日。 瀏覽日期：2022年8月15日。 
4. McLellan TM、Caldwell JA、Lieberman HR。 對咖啡因對認知、身體和職業表現的影響進行綜述。 Neurosci Biobehav Rev. 2016;71:294–312. doi: 10.1016/j.neubiorev.2016.09.001.
5. Shen JG, Brooks MB, Cincotta J, Manjourides JD. 建立咖啡因對耐力運動計時賽成績的影響與持續時間之間的關係：系統性回顧與統合分析。 運動科學與醫學雜誌。 2018年。 
6. Kamimori GH、Karyekar CS、Otterstetter R、Cox DS、Balkin TJ、Belenky GL 等。 對正常健康志願者而言，透過口香糖和膠囊攝取咖啡因的吸收率和相對生物利用度。 Int J Pharm. 2002;234(1–2):159–167. doi: 10.1016/S0378-5173(01)00958-9.
7. 揭秘：多少咖啡因才算過量？ 美國食品藥物管理局。 https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/spilling-beans-how-much-caffeine-too-much. 發售日期：2018年12月12日。 瀏覽日期：2022年8月15日。 
8. 服用運動前補充品真的有效嗎？ 克利夫蘭診所。 https://health.clevelandclinic.org/does-taking-a-pre-workout-actually-work/。 發售日期：2020年9月10日。 瀏覽日期：2022年8月15日。 
9. Clark I, Landolt HP。 咖啡、咖啡因和睡眠：流行病學研究和隨機對照試驗的系統性回顧。 睡眠醫學評論，2017 年；31：70–78。 doi：10.1016/j.smrv.2016.01.006。
10. Halson SL，Juliff LE。 睡眠、運動與大腦。 Prog Brain Res. 2017;234:13–31. doi: 10.1016/bs.pbr.2017.06.006.
11. 咖啡因。 營養來源。 https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/caffeine/。 發售日期：2020年11月12日。 瀏覽日期：2022年8月15日。