對睡眠有幫助的6大天然‌補充品‌

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Dr. Michael Murray, N.D. 發佈日期 2021年01月14日

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睡眠也許是我們了解得最少的身體過程之一，但卻對我們的情緒、能量水平和腦部正常功能有很大影響。毫無疑問，睡眠對身心都是不可或缺的。

長期睡眠不足、睡眠模式改變或睡眠剝奪都會嚴重損害精神和身體功能。因此，許多健康問題，特別是憂鬱症、慢性疲勞症候群和纖維肌痛，都與睡眠障礙有全部或部分關係。

雖然仍未能清楚了解睡眠的所有好處，但可以肯定的是，睡眠可以重新補充細胞內的能量，而且對於身體（尤其是腦部）中有害化學物質的正確清除，也是必要的。對於維護最佳免疫功能，充足的深度睡眠也是絕對關鍵性的。

在建議最適合用於幫助睡眠的補充品之前，必須了解正常睡眠以及深度睡眠和做夢的重要性。

睡眠的階段

根據眼動和腦波軌跡（腦電圖 [EEG] 記錄），睡眠分為兩種不同的類型， REM （快速動眼）睡眠和 非 REM 睡眠。

在快速眼動睡眠期間，人的眼睛快速移動，進入夢境。在快速眼動睡眠期間，做夢和足够的睡眠時間是睡眠品質的重要組成部分。決定睡眠品質的另一個因素，是非快速眼動睡眠最深階段有多長時間。這種類的睡眠與腦波活動減少有關，根據腦波活動程度和易醒程度分為四個階段（1至4）。

第一階段是在睡眠開始的時候。這是淺度睡眠。然後，非快速眼動睡眠進展到更深度的睡眠，特點是腦波活動較低，但是細胞修復機制、排毒和免疫功能的活動增加了。非快速眼動睡眠最深的階段是第四階段。在這段最深度睡眠期間，免疫系統、修復機制和細胞能量產生的運作效率最高。高品質的睡眠可以促進ATP的產生，ATP是線粒體（人體細胞中的能量產生室）製造的燃料。睡眠使細胞的ATP含量變得豐富；ATP為生命提供動力，被稱為能量貨幣。

睡眠是一種動態的狀態

睡眠不是一個靜態的過程，在連續的週期（每個大約90分鐘）中有很多活動發生。睡眠週期從第一階段的非快速眼動睡眠開始，應該經過第二階段和第三階段，進展到第四階段的非快速眼動睡眠；然後，由於某種原因，腦部突然變得更加活躍，並觸發快速眼動睡眠。成年人的第一個快速眼動睡眠週期持續5至10分鐘。我們很少會記得這些夢，因為在快速眼動活動之後進入的另一個90分鐘睡眠週期中，腦波模式又回到了非快速眼動睡眠狀態。在接下來的每一個週期中，快速眼動睡眠的時間都會增加。大多數成年人每晚都會經歷五個或以上的睡眠週期（或者說，總睡眠時間7.5至9個小時）。在最後一個睡眠週期（第五或第六個，取決於個人），可能會產生一個持續約一小時的快速眼動睡眠期。

睡眠品質與睡眠時間

人們通常把睡眠時間當作睡眠品質的關鍵指標。就其本身而言，並非如此。要避免睡眠不足的有害影響，總睡眠時間並不如高品質睡眠時間那麼重要。許多人認同的睡眠品質標準是基於以下指標：

在30分鐘或更短時間內入睡。
每晚最多醒來一次。
在最初入睡後醒著的時間少於20分鐘。在最初入睡後醒著的時間少於20分鐘。

然而，雖然這些指標很重要，但更重大的睡眠品質指標，是非快速眼動睡眠的較深階段的時間加上充足的快速眼動睡眠。當人們到了45至50歲時，除了一些會導致半夜醒來頻率增加的健康問題（例如睡眠窒息症、糖尿病、婦女更年期潮熱、男性前列腺肥大等），快速眼動睡眠也會減少，他們往往會在從非快速眼動睡眠過渡到快速眼動睡眠期間醒來。因此，深度睡眠第3和第4階段的時間也減少了。這些變化可導致許多45歲以上的人發生睡眠品質欠佳和能量不足的問題。

安眠藥的問題

雖然安眠藥（鎮靜催眠藥）增加了總睡眠時間，並可能會減少半夜醒來，但卻會破壞正常的睡眠結構。具體來說，許多安眠藥會嚴重損害進入非快速眼動睡眠更深階段（3和4）和快速眼動睡眠的能力。這種早已為人所知的影響，也是這些藥物經常造成早晨「宿醉」感覺的主要原因。相反，一些天然的睡眠增強劑（例如，褪黑素、 5-HTP、 GABA、 L-茶氨酸等）似乎實際上增加了處於較深非快速動眼睡眠階段的時間，使大腦和身體能夠充分恢復活力。

處方藥和非處方藥都有顯著的風險。處方藥很容易上癮，並會產生副作用，如頭暈、困倦和協調障礙。這就是在服用這些藥物後不應開車的原因。酒精會使這些副作用變得更加嚴重。

處方藥和非處方鎮靜劑最嚴重的副作用是短期內對記憶和行為的影響，以及長期增加憂鬱、認知能力下降和早逝的風險。¹ 與早逝風險增加的關聯尤其令人擔憂。截至2020年12月，有超過24項以人口為基礎的研究顯示了這種關聯。截至2020年12月，有超過24項以人口為基礎的研究顯示了這種關聯。這可能是因為使用安眠藥是壓力、焦慮、失眠和抑鬱的一個指標。所有這些因素均與早死風險增加有關。

睡眠與免疫系統

近日免疫功能受到極大的關注，認識到睡眠在增强免疫功能方面的關鍵作用，是非常重要的。睡眠可以改善免疫活動的各個方面。² 這種好處很大程度上是由於能量產生增加，從而改善了白血球功能。在睡眠（和冥想）期間，橫膈膜呼吸得到改善，推動了淋巴系統。這令到白血球被動員起來，病毒、酵母和毒素的過濾和清除得到加強。

如何自然地改善睡眠品質

消除咖啡因

與處理其他健康問題一樣，改善睡眠品質最有效的方法是建基於識別和解決影響睡眠的因素。改善許多人睡眠品質的第一步，是消除咖啡因。在大多數國家，一般人每天攝入150至225毫克的咖啡因，大約相當於一至兩杯咖啡的咖啡因含量。雖然大多數人都能耐受這份量的咖啡因，但不同的人分解咖啡因的速度可有達15倍的巨大差異。分解咖啡因的酶的基因變異，解釋了為什麼有些人可以很快地消除咖啡因，而另一些人則需要12到24小時才能完全消除一杯咖啡中的咖啡因。任何有睡眠問題的人都應該盡量避免攝入咖啡因7至10天。任何有睡眠問題的人都應該盡量避免攝入咖啡因7至10天。由於必須嚴格避免咖啡因，因此所有來源都必須避免，不僅是咖啡，還有茶、巧克力、含咖啡因的藥物、能量飲料等。

盡量減少酒精攝入

睡眠品質不佳的人還必須戒酒。酒精會導致腎上腺素的釋放，並干擾血清素（腦部一種重要的化學物質，可促進睡眠）。糖和精製碳水化合物雖然不算興奮劑，但也可以擾亂睡眠。如果飲食含有大量糖和精製碳水化合物、飲食欠缺規律，會在身體內引起戰鬥或逃跑反應，導致難以入眠。

減少糖的攝入

減少攝入糖也很重要，尤其是睡眠障礙性失眠患者（睡眠障礙性失眠患者能夠入睡，但會在3、4或5小時後醒來，然後很難再次入睡）。在大多數情况下，睡眠障礙性失眠是血糖控制不當的結果。基本上，這些人一天裡的血糖水平波動很大，有如過山車。碳水化合物含量低的飲食，特別是減少吃糖和會迅速提高血糖的食物，真的是有幫助的。服用 PGX，一種革命性的膳食纖維基質，也是一個非常重要的考慮因素。 PGX可降低餐後血糖水平，並有助於消除血糖波動。³ 血糖監測新技術表明，夜間血糖水平波動是導致睡眠維持性失眠的主要原因。在飯前服用2.5至5克PGX。在飯前服用2.5至5克PGX。

管理壓力

失眠的其他常見原因包括壓力、抑鬱、焦慮和某些藥物。事實上，有超過300種藥物可能會干擾正常睡眠。此外，如前所述，某些健康問題與睡眠紊亂有關，如婦女更年期潮熱和男性前列腺肥大。幸運的是，有一些安全而有效的天然方法可以緩解這些問題，從而改善睡眠品質。請記著，消除導致睡眠品質差的原因，是迄今為止最好的治療方法。

對睡眠最有幫助的膳食補充品

有許多有效的天然助眠劑，但以下這幾種補充品是特別突出的：

褪黑素

褪黑素是迄今為止最受歡迎的天然助眠劑。褪黑素已被證明在幫助促進和維持兒童和成人睡眠方面非常有效。如果使用者的褪黑素含量偏低，則褪黑素補充品的改善睡眠效用最為明顯。在改善睡眠品質方面，補充褪黑素似乎對40歲及以上的人最有用，因為這個年齡組別的褪黑素偏低情況較為普遍。^4,5

成年人在睡前服用3至5毫克就已經很足够。 6歲及以上的兒童可服用1至3毫克。如為建議劑量，褪黑素看來沒有嚴重的副作用，但是如果服用過量，褪黑素補充品可能會擾亂激素分泌的正常晝夜節律。因此，除非有特別需要服用更高的劑量，否則應堅持建議劑量。

甲鈷胺（維他命B12）

維生素 B12 的活性形式甲基鈷胺素可以增強褪黑素的功效，尤其對 40 歲以上的人和輪班工作者而言。甲鈷胺已經被證明可以幫助一些患有睡眠-覺醒障礙的人。這種問題的特徵是白天非常困倦、夜間難以入眠和頻繁醒來。輪班工人和老年人有這種情況的很常見。對於患有睡眠覺醒障礙的人來說，服用甲基鈷胺素通常可以改善睡眠質量，提高白天的警覺性和注意力，並改善情緒^.^6,7 大部分益處似乎是由於甲基鈷胺素減少了白天褪黑激素的分泌，並有助於為夜間褪黑激素的分泌創造條件。甲鈷胺的建議劑量是3至5毫克，在起床後服用。甲鈷胺的建議劑量是3至5毫克，在起床後服用。

鎂

鎂具有鎮靜作用，緩解壓力，促進整體放鬆和安穩睡眠。補充鎂對於改善老年人的睡眠品質以及逆轉與年齡相關的腦電波和腦化學物質的變化尤其重要。^8,9 建議劑量為睡前服用 250 至 300 毫克。在這個劑量水平下，粉狀飲料混合物中的檸檬酸鎂、蘋果酸鎂或甘氨酸鎂是一個不錯的選擇，比片劑或膠囊劑更好。

5-羥色胺（5-Hydroxytryptophan）

5-HTP 在大腦中轉化為血清素，血清素是重要的睡眠啟動劑。 5-羥色氨酸比L-色氨酸更接近血清素，並且在促進和維持睡眠方面顯示出更穩定的效果。^10,11 5-羥色氨酸的主要益處之一是它能夠在不延長總睡眠時間的情況下，增加快速動眼睡眠（通常增加約25%），同時增加深度睡眠的第3和第4階段。時間減少了的睡眠階段是非快速眼動的第1和2階段，這些是最不重要的階段。時間減少了的睡眠階段是非快速眼動的第1和2階段，這些是最不重要的階段。要利用5-羥色胺的促進睡眠作用，建議劑量是50至150毫克，在睡前30至45分鐘服用；但如果是為了改善情緒或幫助減輕體重，可在飯前服用50至100毫克，每天服用三次。要利用5-羥色胺的促進睡眠作用，建議劑量是50至150毫克，在睡前30至45分鐘服用；但如果是為了改善情緒或幫助減輕體重，可在飯前服用50至100毫克，每天服用三次。至少連續三天使用較低劑量，之後再逐漸增加劑量。

L-茶氨酸

L-茶胺酸是一種獨特的胺基酸，幾乎只存在於茶葉（Camellia sinensis）中。臨床研究表明，L-茶氨酸可以減輕壓力、改善睡眠品質、緩解經前症候群症狀、提高思維敏銳度並減少咖啡因的副作用。¹² 睡前服用200毫克L-茶胺酸對兒童來說是一個很好的選擇。成年人的典型劑量為200毫克。左旋茶胺酸並非鎮靜劑，但能顯著改善睡眠品質。這個劑量可以溫和地促進睡眠。這個劑量可以溫和地促進睡眠。如果成年人想從左旋茶胺酸獲得鎮靜效用，需要較高的劑量（每次600毫克）。