如果您經常去健身房或是運動員，您可能聽說過 支鏈胺基酸 （BCAA）這個術語。 近年來，它們已成為最受歡迎的運動補劑之一。 支鏈胺基酸對身體至關重要，並能帶來許多益處，包括減輕運動後的肌肉酸痛。 讓我們來看看支鏈胺基酸（BCAA），它們可能對您有哪些好處，以及如何選擇有效的支鏈胺基酸補充劑。
胺基酸 是在體內結合形成蛋白質的分子。 當你進食時，你的身體會消化食物中的蛋白質，並將其分解成胺基酸。 然後，你的身體會利用這些胺基酸來建立新的蛋白質，例如骨骼肌。 胺基酸主要分為三種：
三種必需胺基酸－纈胺酸、亮胺酸和異亮胺酸－被稱為支鏈胺基酸（BCAA），因為它們含有支鏈側鏈。 它們與其他六種必需氨基酸的不同之處在於，骨骼肌中的粒線體可以合成它們，以便在運動期間提供能量。
BCAA 約佔人類骨骼肌蛋白質中胺基酸的 14% 至 18%，在骨骼肌代謝中扮演重要角色。 亮氨酸尤其是關鍵的調節劑，有助於肌肉質量的發展。 進行阻力訓練後，身體需要亮氨酸來產生更多的骨骼肌。
你可以透過食物或補充劑獲得 BCAA。 支鏈胺基酸約佔完全蛋白質食物中胺基酸的 25%。 完全蛋白質來源包含全部九種必需胺基酸。 富含支鏈胺基酸（BCAA）的食物包括：
乳清蛋白 是 BCAA 的絕佳來源，因為它含有高濃度的亮氨酸，有助於肌肉蛋白質合成。
你也可以透過片劑或粉末形式的補充劑來取得 BCAA 。 BCAA 補充劑平均每克含有 4.65 卡路里，因此它們會增加卡路里攝取量，這與其他不含卡路里的補充劑不同。 有些補充劑除了含有三種支鏈胺基酸外，還含有其他必需胺基酸。
有說法指出 BCAA 可以增強肌肉對運動的適應性，這導致了 BCAA 補充劑的使用量增加。 目前關於支鏈胺基酸的研究大多是在老年族群中進行的。 隨著年齡的增長，我們的身體會出現與年齡相關的合成代謝抵抗，我們需要更高劑量的亮氨酸（9）和（10）來最大限度地促進肌肉蛋白質合成，從而促進肌肉發育。
一些證據表明，當熱量不足且蛋白質攝取量不夠時，服用 BCAA 可以最大限度地減少肌肉流失。 BCAA 補充劑 也可能有助於素食者、純素食者和其他可能難以攝取足夠蛋白質的人 。
研究還表明，補充 BCAA 可能有助於減少阻力訓練後的肌肉損傷和酸痛，從而促進運動後的恢復。
BCAA 補充劑可能透過與胺基酸色氨酸競爭進入大腦，從而提供認知益處，例如延緩疲勞和增強精神集中力。 色氨酸是血清素的前體，血清素是一種影響情緒和睡眠的神經傳導物質。 支鏈胺基酸可暫時延緩色氨酸的作用。
劇烈運動後感受到的肌肉酸痛稱為延遲性肌肉酸痛（DOMS）。 當你反覆進行離心肌肉收縮（拉長肌肉的運動）、嘗試新的運動方式或增加目前運動的強度時，你的肌肉通常會感到酸痛。 這種酸痛通常在運動後一兩天出現，是由於肌肉輕微撕裂導致發炎引起的。
延遲性肌肉酸痛 (DOMS) 會暫時降低肌肉力量和活動範圍，同時也會引起疼痛和不適。 這時就需要補充支鏈胺基酸了。
研究表明， BCAA 補充劑 在運動前或運動後服用可以減輕肌肉酸痛。 2021 年的研究回顧發現，運動後服用 BCAA 補充劑可減少運動後 24 小時內的肌肉酸痛，並降低運動後肌酸激酶 (CK) 的產生。 肌酸激酶是發炎的標記物－因此，較低的水平意味著運動引起的肌肉損傷較少，延遲性肌肉酸痛也較少。
大多數研究表明，BCAA 補充劑可以減少延遲性肌肉酸痛，這些研究使用的補充劑比例為 2:1:1——兩份亮氨酸、一份異亮氨酸和一份纈氨酸。 劑量範圍為每公斤體重 0.20 至 1.76 克，總劑量範圍為 12 至 260 克。
另一項研究回顧發現，每天每公斤體重補充高達 255 毫克 BCAA 可能有助於減輕訓練有素的個體的延遲性肌肉酸痛症狀。 然而，未經訓練的人可能需要更高的劑量才能達到相同的效果。
在另一項研究中，每天服用三次 2 克牛磺酸 ，並配合至少 3.2 克支鏈胺基酸，持續 18 天，運動前服用，可顯著減少延遲性肌肉酸痛 (DOMS)。
選擇 BCAA 補充劑時，請尋找胺基酸劑量足夠高的補充劑。 根據研究建議，每天每公斤體重攝取 255 毫克 BCAA，你可能需要大約 17 克 BCAA 來幫助減輕延遲性肌肉酸痛 (DOMS)。 查看膳食補充劑標籤，確保補充劑劑量充足。 研究表明，每日服用高達 20 克的劑量是安全的。 單獨服用亮氨酸，每公斤體重 500 毫克的劑量也被認為是安全的。
此外，請確保您選擇的補充劑含有適當比例的 BCAA。 亮氨酸、異亮氨酸和纈氨酸的比例為 2:1:1 時效果最佳。 許多保健品都宣傳這種比例。
與所有補充劑一樣，選擇經過第三方認證的 BCAA 補充劑。 許多保健品將成分列為“專有配方”，但沒有列出某些成分的具體含量。 像這樣的標示做法讓人難以知道補充劑是否含有適當劑量的關鍵增效成分。
第三方認證確保獨立組織已檢查生產流程，並確定該補充劑符合特定的品質和安全標準。 若要查看某種膳食補充劑是否經過第三方認證，請查看補充劑背面的「NSF」標籤。 根據其網站介紹，NSF（國家衛生基金會）是唯一提供真正膳食補充劑檢測的獨立第三方檢測機構。
參考文獻：
免責聲明： 本聲明未經美國食品與藥物管理局評估 此等產品不用作診斷、治療、治癒或預防任何疾病 。
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