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標準美國飲食中含有過量的添加糖、飽和脂肪和加工食品，通常不是最均衡的飲食模式。 數據顯示，美國成人和兒童攝取的水果、蔬菜、全穀物和乳製品遠低於建議量，而固體脂肪和添加糖的攝取量則超過了建議量。1
雖然我們每個人的營養需求因性別、年齡、健康狀況、活動量和許多其他因素而異，但目前的數據表明，儘管存在這些變數。 大多數美國人的營養攝取量都未達到建議標準。
水果、蔬菜和全穀類是三大類食物，每一類都含有獨特的營養成分。 例如，乳製品富含鈣和維生素 D，全穀物富含 B 群維生素，而農產品是維生素 C 和其他抗氧化劑的良好來源。
當這些食物的建議攝取量沒有達到，並且被營養價值較低的食物所取代時，很可能會出現營養缺乏症。 單一營養素缺乏症看似無關緊要，但某種營養素攝取不足會對身體產生重大影響，甚至導致其他營養素缺乏症和疾病。
根據美國疾病管制與預防中心 (CDC) 的數據，維生素 B6（也稱為吡哆醇）、維生素 D 和鐵是美國最常見的營養素缺乏症。2 請注意，這些統計數據代表的是臨床上的營養素缺乏症——標準美國飲食中可能還存在其他營養素缺乏。 纖維">纖維">纖維">纖維">纖維">纖維和鈣在典型的西方飲食模式中也常攝取不足。
雖然這個消息聽起來可能很糟糕，但有很多方法可以處理這些不足和攝取不足的問題。 請繼續閱讀，了解更多關於這些常見營養素缺乏症的信息，以及如何改善這些必需營養素的攝取量。
維生素 B6，又稱為吡哆醇，存在於許多食物中——因此，你可能會驚訝地發現，它是最常見的營養素缺乏症之一。 不幸的是，標準的美國飲食中充斥著加工食品，這些食品要么本身不含許多維生素、礦物質和其他營養成分，要么在加工過程中被去除了這些成分。
以下食物富含維生素 B6，許多食物在西方飲食模式中攝取量不高：
維生素 B6 在體內發揮多種功能，包括支持正常的神經功能、血紅蛋白的生成（血紅蛋白幫助紅血球將氧氣輸送到全身）以及產生支持免疫系統的抗體。 維生素 B6 缺乏會導致與 B6 的重要身體功能相關的症狀，包括週邊神經病變、皮膚發炎、意識混亂、易怒和憂鬱症狀。
幸運的是，將富含維生素 B6 的食物加入到你的日常飲食中並不需要太多的準備或工作。
包裝好的 鮪魚 和 鮭魚 是兩種快速簡單的蛋白質來源，含有維生素B6。 而且，由於它們是完全煮熟包裝的，所以您幾乎不需要任何準備工作！ 打開容器，即可享用，可直接食用，也可搭配沙拉、夾在全麥麵包片之間，或搭配高纖維餅乾，輕鬆享用富含營養的魚類，這些魚類可提供寶貴的 omega-3 和 B6。
預先煮熟的雞肉是另一種簡單的選擇，可以降低你患維生素 B6 缺乏症的風險，並且可以像金槍魚和鮭魚一樣享用。
用於生產 穀物的常見食物－玉米、小麥、米和燕麥－並非天然富含維生素B6，因此強化加工食品非常重要。 強化食品是在加工食品中添加營養成分，使其成為更有營養、更均衡的食品選擇。 食用強化全穀片麥片是提高纖維、維生素B6及其他營養素攝取量的一種方法。
鷹嘴豆，又稱鷹嘴豆，是維生素 B6 的另一個極佳來源。 豆類和扁豆 富含重要的營養物質，但在西方飲食中卻攝取不足。 它們是一種用途極其廣泛的食物，可以用於製作美味佳餚，也可以調味烘烤成酥脆的零食，甚至可以用於烘焙。 食用鷹嘴豆還可以增加纖維、蛋白質和鐵的攝取。
當你想到維生素D時， 骨骼健康可能是你首先想到的事情之一。 維生素D對骨骼健康固然至關重要，但它在體內還發揮許多其他重要作用。 研究表明，維生素D可能能夠抑制癌細胞生長、減輕發炎並幫助控制感染。3
儘管維生素 D 具有廣泛的功能，但許多美國人卻缺乏維生素 D。不幸的是，維生素 D 在許多食物中天然含量並不高，通常會被添加到常見的包裝食品中，例如乳製品、穀物，甚至是柳橙汁。
幸運的是，你的身體可以透過陽光中的紫外線照射產生大量的維生素 D。 所以，即使你不吃很多含維生素 D 的食物，當你的皮膚暴露在陽光下時，你也可以自己合成維生素 D。
除了添加了維生素 D 的食物外，還有其他幾種食物來源可以提供這種重要的營養素：
如果以上選項都不能吸引你，補充劑是一種簡單、集中的方式來提高你的維生素 D 攝取量。 鱈魚肝油 是維生素 D 的極佳來源，可以單獨食用，也可以添加到自製沙拉醬中，或混合到冰沙中。 維生素 D 補充劑 也有膠囊、軟糖、片劑和液體等形式，可根據需要服用，無需任何準備。
由於維生素 D 是一種脂溶性營養素，比水溶性營養素更容易導致中毒，因此請諮詢您的醫生或註冊營養師，以確定適合您身體和需求的正確劑量。
鐵 是一種在血液健康中扮演重要角色的礦物質，是血紅蛋白（一種在紅血球中攜帶氧氣的蛋白質）的重要組成部分。 長期鐵攝取不足會導致一種稱為貧血的嚴重疾病。 貧血可能是由於鐵攝入量過少、失血或無法正常吸收鐵引起的。 鐵存在於各種動物性和植物性食物中，也可以透過補充劑攝取。
許多人自然而然地將鐵與紅肉連結起來。 雖然紅肉是鐵的極佳來源，但許多其他食物也含有鐵。
豆類 是鐵的絕佳來源，適合想要限制動物肉類攝取的人。 它們還富含其他必需營養素，如膳食纖維。 如果你不喜歡直接食用豆類，那麼豆類和扁豆製成的義大利麵是增加鐵攝取量的好選擇。
除了紅肉和豆類之外，許多其他食物也含有鐵，包括：
如果您擔心從食物中攝取的鐵不足，請考慮服用 補充劑。 食用富含維生素 C 的食物的同時食用含鐵食物，可以增強身體對鐵的吸收。 例如，在扁豆麵條上淋上番茄醬，在煮熟的菠菜上擠上檸檬汁，或在麥片中加入莓果。
好消息是，許多食物都富含 纖維。 從水果和蔬菜到全穀物和豆類，有很多方法可以讓你每天攝取建議的 25 至 38 克纖維。
壞消息是，許多在標準美國飲食中非常流行的加工食品並不是這種營養素的良好來源，這很可能是大多數美國人飲食纖維攝取不足的原因。
膳食纖維可增加飽足感，促進消化健康，甚至有助於降低膽固醇。4,5 如果飲食纖維攝取不足，您可能會注意到消化規律發生變化，並感到更容易便秘。
許多富含纖維的食物也是其他營養素的絕佳來源。 一些最佳的膳食纖維來源包括：
如果您不常食用含纖維的食物，請考慮在日常生活中添加 纖維補充劑 。 你可以將粉狀補充劑添加到你最喜歡的冰沙、燕麥片、優格、一杯水中，或服用軟糖或膠囊來增加纖維攝取量。
另一種與骨骼健康相關的營養素是 鈣 ，它是一種礦物質，通常存在於許多與維生素D相同的食物中。與維生素D一樣，鈣除了對骨骼健康有益外，還有許多其他用途。
鈣對於肌肉收縮、血液凝固和神經功能至關重要。 長期缺乏鈣會導致上述任何方面功能障礙，降低骨骼強度，並增加骨質疏鬆的風險。6
維生素 D 和鈣相輔相成。 維生素 D 是鈣被正常吸收的必要條件，因此你經常會在食物和補充劑中看到這兩種營養素一起出現。
鈣存在於下列食物中：
您也可以透過服用 鈣 補充劑來增加鈣的攝取量。 不要驚訝地發現許多鈣補充劑中都含有維生素D和鎂。 由於這些營養素需要相互依賴才能被正確吸收，因此它們通常在補充劑中結合在一起。
標準美國飲食在滿足我們的營養需求方面還有很多不足之處。 雖然維生素 B6、維生素 D 和鐵是最常見的營養素缺乏症，但西方飲食模式往往缺乏纖維和鈣。
幸運的是，透過攝取富含這些營養素的食物並服用補充劑來彌補任何不足，很容易確保滿足自身需求並避免營養缺乏。 改變營養補充品方案時，請務必諮詢註冊營養師或醫生。
參考文獻：
免責聲明： 本聲明未經美國食品與藥物管理局評估 此等產品不用作診斷、治療、治癒或預防任何疾病 。
