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「在家工作的睡眠轉變」及其應對方法

作者:Kate Henry醫生

本文內容:


在家工作可能會改變你的睡眠模式。你可能會發現自己突然變得較晚起床丶睡得更多丶或更多睡不著的時間。因為你從辦公室工作過渡到在家工作,睡眠模式發生變化是合理的。幸而有一些有科學根據的健康方法可以重置你的睡眠節律,讓你能在工作期間保持高效率。

‌‌‌‌為何在家工作會影響睡眠

干擾和工作時間分散

當你在家工作時,一些會分散你注意力的日常事務就更加容易打擾到你。賬單丶孩子丶伴侶丶購物丶雜務──這些原本在工作時間不會接觸到你,現在卻和你非常接近。例如,在去廚房吃午餐或喝水的途中,你可能會注意到需要郵寄的信件,或者家人可能會向你尋求幫助,甚至只是想聊天。

結果,工作時間變得更長,而且是分散在一整天裡,而不是連續集中精神地工作幾個小時。你平時的8小時工作時間表,可能已經開始不是朝九晚五,而是像這樣子:

  • 上午9:15 -上午10:45
  • 上午11:30-下午1:00
  • 下午1:45-下午2:45
  • 下午3:15-下午4:15
  • 晚上6:15-晚上7:00
  • 晚上8:45-晚上10:45

可以說,這是完全沒有問題的。工作時間分散和濃縮,只是不同的工作方式而已。工作時間分散,你便可以靈活地處理一天裡的家庭和個人需求;如果要守著過度僵化的限制,有時可能會影響到人際關係。

但採用時間分散的工作模式時,你需要訓練大腦,在回去工作時能夠迅速集中精神。為此,你可以這樣做:在辦公桌前坐下時,深呼吸一下;準備好一些專門在需要集中精神時播放的音樂;並在家中分隔出一個獨立的空間來做工作間。你還可以建立一些幫助你投入工作的健康程序,包括喝某些花草茶或嗅聞特定的精油。養成這樣的習慣,可有助於訓練你的大腦,使其在有需要時迅速重返工作模式。以下我會提供更多促進效率的竅門。

工作和睡眠空間開始重疊

睡眠衛生的一個主要理論是,不應在睡覺的地方工作或玩樂。你的床(極好是整個臥室)只用來睡覺,這樣,在晚上躺下休息時,大腦就不會為應該做什麽而感到困惑。

有些人比較幸運,能夠在家中擁有單獨的辦公空間。然而,許多人要在臥室里工作。即使你是後者,仍然有睡眠衛生方法可以幫到你。我在文章後面的部分會分享一些技巧。請繼續閱讀!

需要獨處的時間

如果你並非獨居,那麽錯開的睡眠時間可以讓你充分利用房子的空間和時間,避免受到干擾。例如,當伴侶還在睡夢中時,你提早起床去使用家中的辦公室;而當你累了時,他們可以晚點睡,把工作做完。只要不以犧牲優質睡眠為代價,這就是好的做法,甚至可說是明智之舉。如果沒有適當安排,你就會在家裡的其他人都上床睡覺後,仍然在熬夜,直至完成項目,不能好好睡覺。這樣過了一段時間,就會睡眠不足,影響健康,因為睡眠對於免疫丶修復丶認知和表現都是非常重要的。你必須有足夠的睡眠,才能發揮得極好。

如果你想調整就寢時間,並且睡得更熟,以下有一些天然的方法可以使用。

‌‌‌‌優化睡眠質量時間的6種方法

‌‌‌‌1. 打造睡眠專區

睡眠衛生包括多種習慣和環境變化,人們可以加以調整,以獲得極好的睡眠。一個黑暗丶涼爽和安靜的房間,可以幫助人們在晚上睡得更酣丶睡眠品質更佳,這已獲得證明。如果房間很明亮,可以使用遮光窗簾,並在睡覺前關閉所有電子設備,使房間變暗。如果無法做到,可以購買睡眠眼罩,在睡時蓋住眼睛。

如果你沒有很安靜的睡眠空間,考慮購買耳塞在睡眠時使用;降噪等級(NRR)越高,效果越好。讓房間保持舒適的溫度;如果你睡得不好,嘗試將溫度提高或降低幾度,看看是否有幫助。

‌‌‌‌2. 為工作設定界限

對於許多人來說,工作時間是在下午5:00左右結束的。這時他們放下工作,然後回家。但是,當你在家工作時,這可能很難做到。如果你仍然按照8小時工作制行事,那麽你可能需要熬夜,以彌補在朝九晚五的時間中沒有用來工作的時間。但是,有證據顯示,這是效率超低的工作方式。專家建議,不要計算一天中的工作時間,而是應該編制一天的目標清單,並在完成目標後停工。如果你通常在星期一進行三個會議和做兩份報告,那麽在家工作時,完成這些之後就停工,而不是等到8小時過後。

此外,設定下班時間,到時無論如何都要放下工作。這可能是晚上10:00丶下午8:00或下午5:00,視乎你的工作量而定。無論設定的是什麽時間,盡可能持之以恆地遵守。這可幫助你的身體知道,在晚上什麽時候開始放鬆。

‌‌‌‌3. 為睡眠和工作設立單獨的空間

如果你不得不在臥室里工作,那麽把書桌移開,在工作時不要看著床或坐在床上。如果可能的話,也不要讓床對著向書桌。你要休息時,不會想看到書桌上未完成的工作。

如果你打算長時間在家工作,要考慮將你的睡眠和工作空間升級。多放幾個枕頭,可以在白天裡將你的床變成沙發,以欺騙你的大腦,以為你不在臥室裡。你也可以購買一些抽屜來存放工作文件,工作完成後就不用看到它們。另一個選擇,是在白天和晚上使用不同的房間照明。可能性是無窮無盡的,而且可以很便宜。享受計劃的過程吧。工作和睡眠都很重要。兩者都應該在美麗的空間裡進行。

‌‌‌‌4. 在晚餐前做運動

把運動轉到當天早些時候做。有證據顯示,在晚餐前運動可以增加使頭腦清醒的神經化學物質,讓你有能量持續工作到晚上。提早做運動的另一個好處是,可以幫助你在白天活力充沛,並加強集中力。

‌‌‌‌5. 建立夜間程序

良好的夜間程序大約從你想入睡的兩個小時前開始。如果你的目標是在上午6:00醒來,就在手機設定晚上8:00的溫和提醒或鬧鐘,讓你在那時開始放鬆,為在晚上10:00睡覺做準備。到了晚上8:00,你應該收起電子設備,或使用防藍光眼鏡或屏幕罩,通知你的大腦該睡覺了。

接下來,結合溫度丶食物和飲品的方法,幫助向大腦發出要休息的信號。洗個熱水澡或浸浴,以舒緩緊張的肌肉,並促進放鬆。淋浴或浸浴時,可以使用含有薰衣花草等成分的沐浴產品,其使人鎮靜的香氣可加強放鬆效果。睡前可以考慮吃一種成分均衡的零食(含有蛋白質丶脂肪和低升糖指數的碳水化合物),以幫助你睡得更熟。你也可以詢問醫生,是否要在就寢的30分鐘前服用1毫克的褪黑素,以向大腦發出信號。

上床睡覺的過程應該是愉快的──極好是你期盼的事情。這可幫助你在應該睡覺時輕鬆入睡。

‌‌‌‌6. 工作時致力提高效率

要使上述竅門有效,你在坐下來工作時必須專心致志。記著上述建議,建立迷你程序以使大腦迅速進入工作模式(使用特定的茶丶飲品或香氛)。你也可以策略性地安排進餐和服用補充劑的時間,讓你有特大的集中力來應付特可能分心的時候。上午10:00-上午11:00和下午3:00-下午4:00是很好的例子,許多人都報告,工作時在這些時間感到特別疲憊。為了解決這個問題,應在你附近放置一些健康的零食以補充大腦能量,或在疲倦時(而不是稍後)服用含有可促進活力的維生素(如B12)的補充劑。

我希望這些竅門可以幫助你健康快樂地在家工作。如常一樣,如果你需要更多幫助或專為你而設計的計劃,請諮詢醫生。

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