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作者 洛裏·謝梅克博士（Dr. Lori Shemek），心理學博士，認可營養諮詢師（CNC）
苦於控制體重，並超過 40 歲？ 你的體重可能正在逐漸增加。 你可能會感覺到衣服變得更緊，令你感到沮喪。 你不是僅有一個！
許多女士認為她們的新陳代謝已經減慢，她們是正確的......但這是為什麼呢？ 隨著年齡增長，新陳代謝速度會變慢，這是由於包括飲食和運動在內的多種因素所造成的。 但在整個中年時期，你的新陳代謝可能放緩的兩個明顯原因，則是失去肌肉重量和荷爾蒙平衡轉變。
失去肌肉重量是衰老的自然「副產品」。 肌肉是你在體內燃燒卡路里的主要推動因素，所以當你擁有的肌肉量減少時，你的身體自然會消耗較少卡路里，從而較難減掉脂肪。
當你接近更年期或中年時，動情素、孕荷爾蒙和睪酮的水平會波動。 荷爾蒙波動會引起一連串的變化，當中包括流失肌肉、骨質疏鬆和性慾減退，以及出現情緒問題。
而好消息是？ 我們有解決方法！
在考慮如何才能感覺更好、變得更纖瘦，並對自己的身體更有信心時，飲食是頭等重要的基礎因素。 當你為細胞健康而進食時，你不僅是在修復你的新陳代謝，而且是在修復荷爾蒙平衡、心理健康和腸道健康。
生活方式因素對於保持你的新陳代謝和健康體重也是至關重要的——活動身體、積極主動地減少壓力、確保你有足夠的睡眠，並在醫生批准情況下補充特定營養，都可以發揮重要作用。
糖分容易引致炎症，是努力追求健康身體人士的剋星。 而且糖分亦對新陳代謝和荷爾蒙平衡構成嚴重破壞。 請選擇含有健康代糖（如羅漢果甜味劑、甜葉菊或阿洛酮糖）的產品。
除了聲名狼藉的糖分外，加工食油（如粟米油、菜籽油、芥花籽油和大豆油）亦可能導致你體內出現更多炎症！ 這些種籽食油可能會使細胞膜變硬，加速腸道內細菌失調。 閱讀所進食食物的成分表很重要，因為這些食油隱藏在許多加工食品中。
綠葉蔬菜、西蘭花、莓類、香料、咖啡、茶、脂肪含量高的魚類、黑朱古力等食物有助於減少導致快速老化、健康狀況和體重增加的炎症。 請在每餐或零食中至少包括一種緩解炎癥食物——越多越好。
隨著年齡的增長，由於精力減退、缺乏動力、家庭和職責等原因，運動往往自優先考慮名單中遭進一步押後。 咯咯作響和疼痛的關節也會干擾我們定期運動的能力。
然而，活動身體至關重要——特別是對於 40 歲以上的人士。 任何形式的運動都可緩解炎癥，並促進肌肉的增長和維護。 找一個你喜歡的運動，總之就是堅持活動身體！
保持新陳代謝的一項有力優化方法是增加力量或阻力訓練。 對 40 歲以上自然失去肌肉重量的女士和男子而言，力量和阻力訓練至關重要。 肌肉可令新陳代謝活躍，所以你的肌肉越多，你的新陳代謝就越快越有效。
你不必去健身房做力量訓練。阻力帶、自由重量訓練，甚至你自身體重都可以讓你在自己家中隨時進行力量和阻力訓練。 請盡可能在一週中的大多數日子進行鍛鍊，並包括某種形式的有氧運動和阻力訓練。
當我們年輕時，我們的身體擁有維持細胞，從而使我們保持活力和纖瘦的特定營養物質。 隨著我們的年齡增長，我們自然會失去關鍵的營養物質，例如 CoQ10 和 PQQ。 補充失去的並支援其他營養物質，可以幫助促進身體健康，並幫助控制體重。
MCT 油可能通過促進新陳代謝幫助你增加能量消耗。 與其他長鏈油不同，MCT 油在體內被迅速用於細胞能量，而除非攝取過量，否則不會作為身體脂肪儲存。 MCT 油也可以轉化為酮，這可能有助於減少炎症和分解脂肪。
一些研究顯示，蘋果醋可能有助於平衡血糖，特別是在高碳水化合物膳食和零食之後。 長期的高血糖會導致胰島素阻抗、2 型糖代謝病和體重增加。 含有「醋母」的生蘋果醋還提供益生菌，可支援腸道健康。
綠咖啡提取物是由綠色的、未經烘烤的咖啡豆製成，含有綠原酸。 這種抗氧劑化合物可能是咖啡豆提取物提供潛在健康效果的原因，有關效果可能包括減少炎症，控制血糖，優化胰島素阻抗以及脂肪代謝。
輔酶 Q10（CoQ10）是一種由身體自然產生的抗氧劑。 你的細胞使用 CoQ10 進行生長和維護。 輔酶 Q10 存在於整個身體的細胞膜中，特別是在線粒體中。 隨著年齡的增長，我們自然會失去輔酶 Q10。 如果沒有足夠健康的線粒體，我們就無法達致上佳能量代謝，而這可能導致疲勞、體重增加等。
PQQ 是一種天然存在於各種食物中的化合物。 它可能有助於提高能量水平、緩解炎症、加強大腦功能，並支援體重管理。 PQQ 還可以支援整體健康、減少氧化壓力，並爲線粒體提供能量——這都是在 40 歲後擁有良好健康的關鍵。 然而，這些好處還需要更多的研究才能得以證實。
鎂對整個上佳細胞健康至關重要。 不幸的是，大約 50% 的美國人並無達到鎂的估計平均需求量。
這種礦物質涉及體內 600 多項生化反應。 鎂可以提高運動表現，有助降低胰島素阻抗和 2 型糖代謝病的風險、可能有助於降低炎症（炎症可引致體重增加），並可能有助於平衡體重過重或肥胖者的血糖和胰島素水平。
維生素 B 群是由八種維生素 B 組成，可幫助將食物轉化為葡萄糖，從而為身體提供能量。 維生素 B 群還有助身體代謝脂肪和蛋白質。 研究顯示，體重超標和肥胖人士的維生素 B12 水平很可能較低。
魚油（如喜歡植物來源，則可選擇海藻油）富含健康的 Omega 3 脂肪酸。 我們的身體不能產生這種必要脂肪，而且許多人並沒有攝取足以滿足我們需要的脂肪。
Omega 3 在我們的身體中發揮許多重要作用，當中包括減少炎症，而這是管理健康體重的關鍵。 魚油還可以幫助減低食慾、提高新陳代謝，並幫助鍛鍊肌肉，同時提高運動的成效。
攝入乳清蛋白不僅可以增加優質蛋白質，還可促進腸道和免疫健康。 乳清蛋白幫助你產生果腹感，控制吃大餐或零食的衝動，並有助你在一天中攝取更少卡路里。
肌酸可以防止與年齡有關的肌肉自然衰退，這可能導致體重增加。 肌酸特知名品牌其中一項為人所知的好處，是能夠增加肌肉量並加速肌肉生長。 肌肉可令新陳代謝活躍——擁有更多肌肉可以促進你的新陳代謝！
肌酸還能加強線粒體健康。 線粒體為身體產生能量，可以在許多方面抵抗歲月摧殘。 細胞能量越多，脂肪代謝就越好。
當你有壓力時，身體會分泌皮質醇，即「壓力荷爾蒙」。長期分泌皮質醇會導致血糖水平升高，並增加患上血壓高、心臟病、2 型糖代謝病和其他慢性疾病的風險。 皮質醇還會增加你的食慾、增加脂肪儲存，且可能導致脂肪在你的腹部堆積或整體體重增加。
那麼，我們可以如何減少慢性壓力呢？ 閱讀、按摩、冥想、填色、瑜伽和太極拳都是理想選擇。
事實上，呼吸技巧是阻止壓力反應的一個極好方法。 深呼吸可以喚醒副交感神經系統，這個系統向你的大腦發出訊號，告訴焦慮緊張的部分：「一切都很好，你不需要使用反擊、逃跑或凍結不動反應」。 深呼吸，或稱吐納方法，可以減緩你的心臟和呼吸頻率，控制血壓，並支持消化系統運作。 深呼吸還能為大腦帶來更多氧氣。
而特重要的是？ 無論你是在開車通過交通還是試圖入睡，深呼吸都可以隨時隨地進行，並讓你的身體進入放鬆狀態。
兩個流行的深呼吸技術是 4-7-8 技術和海豹突擊隊在高壓力情況下使用的盒式呼吸法。
我們生活在一個壓力水平不斷上升的世界裏，我們不斷地被智能手提電話、社交媒體或特新的地方或全球危機等許多不同方向所拉扯，而這只是其中幾個例子。
長期睡眠不足是導致體重增加、腹部脂肪、血壓高、機體抵抗能力差、暴食、飢餓、腦霧、易怒、情緒化、疲勞、受傷風險、胰島素抵抗等主要風險因素。 當我們獲得充足的睡眠時，就能夠更好地對抗疾病、加強免疫系統、修復受損組織，並優化腸道、荷爾蒙和大腦健康。
其他可以幫助 40 歲以後的體重管理的策略和工具包括間歇性禁食（這對延緩衰老非常有效）、撰寫食物日記、佩戴健身追蹤器，並承諾在一天中增加活動。
無論你選擇將哪種策略融入你的生活，務請記住，維持一致是成功的關鍵。 只要你堅持不懈，則這些變化將成為你的第二天性。 對自己好一點，並意識到每一個積極的選擇都會帶來改變！
參考文獻：
