闡釋有關得舒飲食 (DASH) 的一切：這是什麼 + 其健康益處

最初發佈於  2018 年 5 月 / 更新於 2023 年 2 月

什麼是得舒飲食？

得舒飲食 (DASH) 是以「停止高血壓的飲食方法」的首字母縮寫而成，因為這是原本用來幫助降低血壓而開發的一種飲食方法。 DASH 飲食的主要特點是低鹽（氯化鈉）、低膽固醇、低飽和脂肪，富含水果、蔬菜、膳食纖維、鉀、鈣和鎂。 

得舒飲食對健康的裨益

多項廣泛研究表明，DASH飲食可能有助於降低血壓並產生其他健康益處。1-5 DASH飲食有兩種版本：一種版本將鈉的攝取量限制在每天2400毫克，另一種低鈉版本則將每日鈉的攝取量限制在不超過1500毫克。 飲食中攝取過量鹽（氯化鈉）會增加高血壓、心臟病或中風以及腎臟疾病的風險。 

第一項採用DASH飲食的研究取得了成效，儘管該飲食方案並未要求限制鈉攝入或減輕體重，而這兩項都是公認的有效降低血壓的關鍵飲食手段。2 DASH研究團隊的第二項研究發現，增加鈉攝取限制後，效果更佳。 研究測試了每日攝取量限制在 2400 毫克的中等和每日攝取量較低（1500 毫克）兩種方案。2 較低的鈉攝取量方案效果最佳。 在血壓正常 (120/80 mmHg) 的人群中，採用低鈉得舒飲食使收縮壓（第一個數位）降低了 7.1 mmHg。 低鈉DASH飲食使高血壓患者的血壓降低了11.5毫米汞柱。 

自最初的兩項研究以來，已開展了大量其他針對DASH飲食的臨床評估，包括降低風險或對其他健康狀況（如糖尿病、認知能力下降、阿茲海默症和其他慢性疾病）產生有益作用。5-7 DASH飲食也顯示出改善妊娠期健康狀況和妊娠結局的作用。8

你要如何遵循得舒飲食？

DASH 飲食每日要求攝取六至八份 穀物、四至五份蔬菜、四至五份水果、兩至三份乳製品，以及最多六份瘦肉、魚或家禽。種子、豆類和堅果雖然富含蛋白質、鉀和鎂，但每週只能吃四到五次。              

得舒飲食並不完全要求戒食任何食物，但會限制一個人可以吃的份數。 例如，一個人每週只可吃五份糖果。 由於酒精會導致血壓升高，男性每天的飲酒量不應超過兩杯，而女性則應限制只可每天飲一杯酒。

雖然得舒飲食在技術上並非為了促進輕體而研發，但許多人因而能够控制體重，其實只因他們吃得更健康，以及明顯吸收了較少的糖和鹽。 這些飲食習慣的改變有助於改善血糖控制，同時也有助於新陳代謝和食慾控制。 

得舒飲食也鼓勵人們逐漸作出改變。 例如，一個人可以在每週的飲食中逐漸增加一、兩份蔬菜。 逐漸的改變可以防止消化道不適，因急劇的改變可以導致如腹脹等問題的出現。

參考文獻：

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