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什麼是後生元? 它們與益生元和益生菌有何關係?

作者:Carlie Biggins醫生,自然療法醫生

本文內容:


你可能從未聽說過後生元,但在腸道健康和微生物組科學中,後生元是非常熱門的課題。益生元益生菌可能較為人熟悉,但是這三者有著相互依存的關係,對我們的消化系統健康以至心理健康(有賴於腸腦軸線)都至關重要。 除了心理健康外,腸道微生物組還會極大地影響你的免疫、消化、代謝和心臟健康。

讓我們一起探討後生元和它們的健康益處。

‌‌‌‌什麼是後生元?

後生元是益生菌進食益生元後所衍生的副產品。 沒錯! 當你進食穀類食物或新鮮水果,這些食物中的纖維便是益生元。 當益生菌把纖維分解,將其轉化為代謝產物,便是我們所稱的後生元。

通過益生元的發酵,益生菌產生各種被稱為後生元的化合物。 短鏈脂肪酸(SCFA)、功能蛋白和胞外多醣(EPS)是可以描述為後生元的其中三個例子。

研究顯示,後生元這種功能性生物活性化合物,對你的免疫系統具有直接益處。 研究亦顯示,健康人士可以藉著後生元,優化整體健康狀況。 後生元也有助緩解異位性皮膚炎、腹瀉和嬰兒腸絞痛等症狀。

‌‌‌‌纖維缺乏症和益生菌

健康的後生元菌群由纖維開始。 纖維的進食量,對健康的腸道微生物組固然重要,但我們也需要不同種類的纖維,以產生良好健康所需的後生元代謝物。

多吃各式各樣的植物性食物,可以攝取更大量和多元化的纖維,從而強化你的益生元健康。這會對你的後生元狀態產生直接影響。 水果、蔬菜、穀物和豆類食品,都是纖維的良好來源。

每天應該吃大約25克纖維,但不要超過50克。 進食過多纖維會引起諸如腹脹、食慾下降、抽筋和排便困難等症狀,並可能有損的吸收。

‌‌健康腸道細菌—良好健康的基礎

從強大的免疫系統到良好的心理健康,健康的腸道微生物組與人體健康具有密切關係。 微生物組是指在特定環境中生存的微生物。 儘管在你身體內和皮膚上,有數以萬億計的微生物(microbes),包括真菌、細菌和病毒;但僅在你的腸道內,就有大約100萬億的微生物。

這些微生物大多存在於大腸中一個名為盲腸的部位。 在人體內,單是細菌細胞便有大約40萬億個,這實在令人驚嘆,尤其是當你意識到自己體內的人體細胞只有30萬億個時。 單單這個事實,便彰顯了腸道菌群的重要性。

這些細菌當中,有部分被證明是有益的,我們稱之為好細菌或友好細菌;另一些細菌則有害,並可能導致生病。

當我們沿著母親的產道出生時,便初次接觸到微生物組。 隨著我們不斷成長,微生物數量變得越來越多,種類亦更繁多。

雙歧桿菌是一種友好的微生物,它很早便開始在新生嬰兒的腸道中生長,以幫助消化母乳中的糖分。 這種細菌在整個生命中都很重要,因為它會產生SCFA—維持健康所必需的後生元。

隨著年齡增長,更多細菌會留在你的腸道中,帶來消化、免疫、心臟、新陳代謝和精神健康方面的益處。

‌‌‌‌健康微生物組的5大健康益處

強大的腸道菌群被證明對整體健康至關重要。

消化健康

通過消化纖維,好細菌或益生菌成為建構良好後生元健康的基石。 這些消化纖維的細菌,所產生的SCFA有助於代謝脂肪和碳水化合物。 它們是結腸內壁細胞的主要能量來源。

體重增加可能是由腸道微生態失調所引至,亦即腸道中的好細菌和壞細菌出現失衡。 腸道微生態失調也可能引起疾病,例如炎症性腸病(IBD)和腸易激綜合症(IBS)。 腸道微生態失調的相關症狀包括身體不適、腹脹和抽筋等。

同時攝取雙歧桿菌和乳酸桿菌兩種益生菌,可以幫助避免IBS和IBD所引起的不適。

免疫健康

腸道菌群對免疫健康至關重要。 它有助調節體內的免疫穩態(或平衡)。 腸道微生物群落的變化,可能導致免疫系統失調,不僅引致腸道自體免疫性疾病,還可能引致影響全身系統的自體免疫性疾病。

由於腸道微生物組與免疫系統之間存在重要的聯繫,研究人員目前正研究新的微生物療法,作為自體免疫性疾病和其他疾病的潛在修復方法。

心臟健康

健康腸道有助促進心臟健康。 一項研究發現,腸道菌群可促進良好的膽固醇—高密度脂蛋白(HDL)和甘油三酯。 作為一種益生菌,服用乳酸桿菌也可能有助於減少膽固醇水平。 總膽固醇水平下降,加上好膽固醇水平上升,對心臟和血管健康十分重要。

高膽固醇和高密度脂蛋白水平降低,會引致動脈壁形成斑塊,可能導致心藏病發作和中風。紅麴米是一種天然補充品,有助減少膽固醇水平。

氧化三甲胺 (TMAO) 會隨著腸道中不友好細菌代謝膽鹼左旋肉鹼而產生。 TMAO是可能導致動脈阻塞的化合物。 動物製食品含有膽鹼和左旋肉鹼,尤其是紅肉。

減少食用動物產品並保持健康的微生物組,可以幫助減低腸道細菌產生TMAO的機率。

代謝健康

糖代謝病和血糖水平也會受到腸道菌群影響。 研究發現,即使參與者進食相同的餐膳,他們進餐後的血糖水平也有很大差異。 研究人員指出,腸道微生物組的不同,可能是造成這種差異的原因。

而另一項研究發現,腸道微生物組的多樣性,會在1型糖代謝病發作之前大大降低。 他們並發現,在1型糖代謝病發作之前,各類型的不健康細菌水平都會升高。

精神健康

近年來,腸腦軸線已經成為許多研究的主題。 其中一個備受討論的議題,是發現腸道細菌對大腦神經遞質的產生起著關鍵作用。

神經遞是大腦中的化學物質,可以抑製或促進體內各種生理作用。 神經遞質血清素主要在腸道中合成。 血清素在體內具有多種功能,包括調節情緒和促進幸福安康感。 它還有助於睡眠和消化功能。

5-HTP色氨酸都是可以幫助提高血清素水平的天然補充品。

‌‌‌‌如何優化你的後生元微生物組

益生元

要擁有健康的微生物組,你首先必須擁有良好的益生元。

富含益生元的食物包括菊粉等纖維,以及諸如低聚果糖(FOS)等其他化合物。 FOS不僅支持健康的腸道菌群,而且還有助於減少膽固醇,並支持健康的免疫系統。

有證據顯示,FOS和菊粉可刺激腸道中雙歧桿菌的生長。 雙歧桿菌促進腸道的抑製作用,有助於抵抗急性感染。

另一種促進雙歧桿菌生長的強大益生元是麥麩,即全麥穀物的麩皮。 麥麩提供大量的阿拉伯低聚木糖(AXOS)。 除了支持友好細菌的生長,AXOS還具有抗氧的益處。

菊粉是一種纖維,它天然存在於洋蔥、大蒜、菊芋、蒲公英嫩葉、蘆筍和菊苣根之中。 如果你的飲食中沒有攝取足夠富含菊粉的食物,你可以選擇補充菊粉。

富含FOS的食品包括大蒜、香蕉、藍色龍舌蘭和韭菜。

果膠和β-葡聚醣

果膠β-葡聚醣都是有助於腸胃好幫手的益生元。 蘋果、梨、番石榴、布冧和柑橘類水果等有機食品均富含果膠纖維。

要提升β-葡聚醣水平,可以多吃燕麥、大麥、海藻,以及靈芝舞茸香菇等不同品種的蘑菇。

補充果膠和β-葡聚醣也有助支持益生元。

葡甘露聚醣

多吃蒟蒻,它含有豐富的葡甘露聚醣纖維,可以支持健康和多樣化的後生元。 葡甘露聚醣支持腸道中好細菌的生長,同時有助減少膽固醇、支持體重減輕、優化免疫功能和減少排便困難。

要加強支持力度,可以服用葡甘露聚醣補充品。

發酵食品

食用克菲爾、乳酪、康普茶和酸菜等發酵食品,可以提高益生菌水平,優化你的生後元狀態。 發酵食品主要提高乳酸桿菌水平。 它們還可能減少腸道中有害細菌的水平。

避免阿斯巴甜等人造甜味劑,也可以支持你的生後元健康。 人造甜味劑會刺激腸道微生物群中不友好細菌(包括腸桿菌科)的生長。

特後,如果可以的話,應避免服用細菌抑制劑。 細菌抑制劑會破壞腸道中的好細菌和壞細菌。 僅在有醫學需要時才服用它們。

‌‌‌‌總結

後生元是良好整體健康的基礎。 大腦、心臟、免疫細胞和腸道細胞,皆有賴後生元才能發揮上佳水平。

保持良好後生元狀態的上佳方法,是食用更多的益生元,並增加益生菌的菌群。 只有具備良好的益生元和益生菌狀態,才能充分體驗健康後生元微生物組的益處。

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