全素運動員必備的3種補充品全素運動員必備的3種補充品

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Jake Boly, CSCS 發佈日期 2020年07月17日

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隨著越來越多有健康意識的人嘗試植物性飲食，全素主義繼續大行其道。遵循純素飲食時，需要定期進行有意識的調整，以確保攝取足夠的營養素、維生素和礦物質，從而促進健康長壽和飲食的可持續性。

例如，密切注意維生素B-12、鋅、鈣、鐵和 ω脂肪酸及其攝取量，對於遵循素食飲食的成功至關重要。

對全素飲食作出調整和加以補充，於全素運動員和活躍人士尤為重要，因為他們的日常身體需求比久坐的人為高。如果經常運動和追求運動表現，必須注意運動表現必需的一些關鍵營養素、維他命和礦物質。

素食運動補劑專為活躍人士設計，只是素食健身愛好者補充營養和能量儲備並進一步提升運動表現的一種方式。肌酸在日常生活中是不可或缺的，在運動方面具有很大的作用。2019年發表於《體育》上的一項研究特別值得參考，該研究比較了乳清蛋白和豌豆蛋白對8週高強度功能訓練的影響。

‌‌‌‌1. 蛋白質

蛋白質對於表現、恢復和持續成長至關重要，尤其是對全素運動員和熱衷於追求健康的人來說。要在全素飲食中獲得足夠的蛋白質，並非是不可能的，但是攝取時需要有更多的策略，這就是全素蛋白粉可以派上用場的時候。

素食蛋白粉非常適合增加每日蛋白質攝取量，並且它具有一些不容忽視的好處。首先，大多數素食蛋白粉都富含必需胺基酸。胺基酸是蛋白質的組成單元，許多植物蛋白來源缺乏全部必需胺基酸。全素蛋白粉可以增加每天的胺基酸攝入量，從而填補這個缺口。

通過增加每天的蛋白質攝入量，全素運動員可以確保自己能獲得肌肉蛋白質合成（身體使用蛋白質建立和修復肌肉的過程）。要齊備所有必需胺基酸，才能在肌肉內創造合成代謝環境，以實現肌肉蛋白質合成。

2012年發表於《生理學期刊》上的一項研究顯示，要在運動後刺激肌肉蛋白質合成，齊備必需胺基酸的補充品功效更大。考慮到這一點，素食運動員必須了解他們所攝取的蛋白質來源以及其中所含的氨基酸組成。

有幾項研究展現了全素蛋白質如何幫助改善身體成分、表現、肌肉厚度甚至力量的產生，這進一步闡明了蛋白質在全素飲食中的重要性。 2019 年在 Sports 上發表的一項研究特別值得參考，該研究比較了乳清蛋白和豌豆蛋白對八週高強度功能訓練的影響。

受試者被分為乳清蛋白組和豌豆蛋白組。作者讓受試者在運動前、運動後和非訓練日的正餐之間食用其組別的蛋白奶昔。在訓練干預的前後，作者記錄了每一名受試者的肌肉厚度、深蹲和硬拉的一次舉起的最大重量、分析身體成分的生物電阻抗分析（BIA）和測試力量產生的大腿中部拉力試驗。

經過8週的訓練後，作者指出，兩組都改善了肌肉厚度、身體成分、一次舉起的最大重量和力量的產生，而兩種蛋白質在這些方面的效果相似。值得一提的是，這些成果可能是持續訓練的副產物，不僅僅歸功於蛋白粉；然而，關於優質蛋白質對運動的重要性，這仍然是值得考慮的材料。

素食運動員應考慮蛋白質粉的 3 個理由

大多數素食蛋白粉含有完整的必需胺基酸，可以彌補其他食物的不足。
它非常適合在運動前、運動後或任何需要以富含蛋白質的零食幫助補充能量和恢復的時候食用。
它可以用來增強燕麥片等食物的風味，為飲食增添額外的味道和多樣性，而且方便攜帶食用。

‌‌‌‌2. 肌酸

肌酸是另一種運動補劑，活躍的素食者可以從中受益匪淺。肌酸在日常生活中是不可或缺的，在運動方面具有很大的作用。肌酸是人體內一種有機化合物，能循環利用三磷酸腺苷（ATP）；ATP是細胞中最基本的能量來源，大量存在於腦部和肌肉組織中。

肌酸被認為在運動時可提供許多好處，包括改善力量的產生、能量、肌肉的生長和尺寸。有多項研究都顯示它有類似的益處，像這樣的補充品只有幾種，值得活躍人士考慮一下是否應該補充。唯一需要注意的是，肌酸主要存在於動物性食品中，故此全素食者較難每天攝入足夠的肌酸，特別是那些非常活躍的人。

一般來說，沒有動物產品的飲食含有較低的肌酸，而長期食用植物性飲食可導致體內的肌酸自然地減少。

2017年發表於《國際運動營養學會期刊》上的一項研究，對多種維他命、礦物質和補充品進行了探索和討論，以了解最適合現役全素運動員的營養。肌酸被認為是最有價值的運動補充品之一，因為全素食者的飲食中普遍缺乏足夠的肌酸。

全素運動員應考慮肌酸的三個原因

不吃動物性食品的人，通常體內肌酸含量較低。
肌酸是少數幾種有大量研究支持其益處和最佳用途的補充劑之一。
對許多人來說，肌酸很容易融入飲食或現有的補充方案中，並且可以與幾乎所有液體混合服用。

3. β-丙胺酸

素食運動員可以考慮的另一種有用的補充品是 β-丙胺酸。 β-丙胺酸是一種天然的β-胺基酸，主要存在於肉類和家禽中。與肌酸類似，這種有用的胺基酸在無動物產品的飲食中，含量可能很低。

在體內和運動中，β-丙氨酸由於其與肌肽的相互作用而發揮作用，肌肽是一種存在於肌肉和神經系統中的抗氧化劑和細胞緩衝劑。對於活躍人士，β-丙胺酸可以在提高肌肉肌肽含量方面發揮重要作用。

根據研究，補充β-丙胺酸可以增加肌肉肌肽，這被認為與高強度運動的表現提升有關。這對於進行短時性爆發性運動（通常為60秒或少於60秒）的運動員是有用的。除了高強度運動的表現改善，β-丙胺酸也被認為可有助於在長時間運動中減輕初起的疲勞，因此，可能值得高強度間歇訓練（HIIT）和有氧運動愛好者考慮。 β-丙胺酸可以在運動前服用；與果汁或有調味的液體混合，會更易於攝取。