人們選擇成為 素食者 或 純素食者 有許多原因。 有些人是為了健康而這樣做，而有些人則是出於宗教或政治信仰。 戒除肉類和其他動物製品可能需要自製力和毅力，尤其是對於那些剛開始改變飲食習慣的人來說，但許多人認為這是值得的，並且會終生堅持這種飲食方式。
有一些證據顯示素食者可能比肉食者壽命更長。 然而，原因可能與肉類本身關係不大。 素食者的長壽可能實際上與其他健康的生活習慣有關——一般來說，素食者和純素食者更有可能運動、避免過度飲酒和不使用菸草。 素食者的體重往往比非素食者輕，這會對高血壓、糖尿病等慢性疾病的發展產生重大影響。
素食者是 不吃肉的人，但素食主義內部也存在各種不同的限制。 素食協會列出了四類素食者：
近幾年來，素食主義變得越來越普遍。 如果你選擇從飲食中剔除肉類或動物製品，那麼採取措施保持均衡的飲食並為身體補充可能缺乏的營養素就顯得非常重要。
據馬克海曼博士稱，素食者經常缺乏一些非常重要的營養素。 儘管素食者和純素食者可能主要食用植物，這對健康至關重要，但確保攝取以下營養素也很重要。
體內含量最豐富的礦物質是 鈣，一種人體必需的營養素。 它有助於血管功能、肌肉功能和神經傳導，並且是骨骼強度的必需物質。 美國國立衛生研究院報告指出：「由於植物性食物攝取量高，素食者可能比雜食者（無飲食限制者）吸收的鈣更少[1]…然而，一些純素食者可能由於不食用乳製品而無法獲得足夠的鈣。」同一篇文章指出，在「歐洲癌症與營養前瞻性研究的牛津」中[4]，肉食者、食者和素食者可能是高分症的平均健康者所增加的平均健康者。此外，值得注意的是，100克羽衣甘藍含有100毫克鈣，而100毫升牛奶（半杯）約含125毫克鈣。
鈣存在於牛奶、優格和乳酪中，但也存在於非乳製品食物來源中，例如：
如果素食者無法從食物中攝取足夠的鈣，那麼他們非常應該考慮補充鈣。 建議劑量為每日 500 至 1000 毫克。
飲食中鐵含量低 會導致貧血以及其他健康風險。 缺鐵性貧血很常見。 它可能發生在月經量大的女性身上，也可能發生在患有痔瘡、結腸息肉或結腸癌的個體身上。 一旦確定病因，醫生可能會建議補充鐵劑。 服用鐵劑時， 也應服用維生素 C ，因為這有助於提高鐵的吸收率，並有助於減少鐵的便秘副作用。
適量的鐵能促進腦部功能增強，有助於調節體溫，並能預防慢性疾病。 鐵存在於下列食物中：
有些人可能需要補充鐵劑來幫助獲得足夠的鐵。 《醫學科學研究雜誌》 的一篇文章 指出，“缺鐵可伴隨或不伴隨貧血……即使是輕度和中度缺鐵性貧血也可能導致功能障礙，影響認知發育、免疫機制和工作能力。”
素食者應該非常注意他們在飲食中攝取的鐵的量。 如果不確定，請醫生開立包括全血球計數 (CBC)、鐵蛋白和鐵水平在內的血液檢查單。 患有血色素沉著症（一種體內儲存過量鐵的疾病）的人，除非醫療保健專業人員指示，否則應避免補充鐵劑。 建議劑量：如標籤所示。 有片劑和軟糖兩種劑型。
ω-3 脂肪酸 因存在於魚油中而聞名，但這種必需脂肪酸也有非動物來源。 Omega-3 脂肪酸主要由二十碳五烯酸 (EPA) 和二十二碳六烯酸 (DHA) 組成。 這些脂肪酸有助於維持肌肉、大腦和血管的健康。 2014 年發表在 《營養學雜誌》 上的一項研究表明，大多數美國人和世界各地的其他人都沒有從飲食中攝取足夠的必需脂肪酸。 這些重要的營養素可以在各種素食食物來源中找到，例如 核桃、 奇亞籽、 亞麻籽、 大麻籽、酪梨和 納豆。
2017 年發表在《未來科學》雜誌上的一項研究 表明，ω-3 脂肪酸可以減少導致心臟病的發炎 。 同年發表在《動脈粥狀硬化》雜誌上的另一項研究（7）表明，血液中較高的 omega-3 水平可使心臟病死亡率降低 30%。
Omega脂肪酸對細胞生長也很重要。 純素食者比非純素食者更容易缺乏omega-3脂肪酸。 美國國立衛生研究院指出，「ω-3脂肪酸缺乏會導致皮膚粗糙、鱗屑狀，以及出現紅色、腫脹、發癢的皮疹。」如果您正在服用血液稀釋劑，那麼在開始補充ω-3脂肪酸之前，請務必諮詢您的醫生。 建議劑量：每日 1,000 至 2,000 毫克。
對於想要 純素替代品的人，可以考慮 亞麻籽、 大麻籽油 和 椰子油。
蛋白質 是一種重要的營養物質，負責許多身體功能，包括建構組織、肌肉和細胞。 當一個人告訴別人自己是素食主義者時，他們經常被問到：“你如何攝取蛋白質？” 雖然肉類是為人們的飲食添加大量氨基酸和蛋白質的最簡單方法，但素食者也有很多其他方法可以確保攝取足夠的蛋白質。
優質高蛋白食物來源包括：
例如，6 盎司（170 克）肉含有 44 克蛋白質，而 1 杯（236 毫升）斑豆含有 41 克蛋白質。 顯然，以植物性食物為主的飲食可以為大多數人提供足夠的蛋白質。 植物性食物也具有 纖維 益處。
然而，根據紐約時報暢銷書作家梅赫邁特·奧茲博士的一篇文章，蛋白質攝取不足會導致疲勞、虛弱和肌肉流失，還會減慢新陳代謝。 「它還會削弱你的免疫系統。 「這就是為什麼每個人每餐至少應該攝取 25 克蛋白質，或每天攝取大約 75 克蛋白質的原因，」他說。
蛋白質粉是那些想要確保攝取足夠蛋白質的人的好選擇。 乳清蛋白 粉是食用乳製品的人的合適選擇。 也有 種純素蛋白粉，通常由 米蛋白 和/或 豌豆蛋白製成，供那些想要避免乳製品的人使用。
維生素 B-12 在人們的飲食中常常被忽視，但缺乏這種重要的營養素會對健康造成損害。 根據美國國立衛生研究院的說法，“維生素 B12 是一種營養素，它有助於保持身體的神經和血液細胞健康，並有助於製造 DNA，即所有細胞中的遺傳物質。” 維生素 B12 也有助於預防一種稱為巨幼細胞性貧血的貧血，這種貧血會使人感到疲倦和虛弱。維生素 B12 存在於雞蛋、牛奶、乳酪、肉類、魚類、貝類和家禽中。 這些食物很多都不在素食和純素食者的飲食中，但除了服用維生素/補充劑之外，還有其他方法可以獲取維生素 B12。 優格、強化植物奶和強化穀物都是很好的來源。 素食者通常可以透過強化非乳製品牛奶、肉類替代品和 營養酵母來獲取維生素B-12。
建議： 許多素食者每天服用 500 微克至 2,000 微克的維生素 B12 補充劑。
維生素 D 非常有名，被稱為「陽光維生素」。 它在體內發揮著多種作用，包括促進骨骼和牙齒健康、支持免疫系統和神經系統，以及幫助調節胰島素（這對糖尿病管理有益）。 維生素 D 也有助於心臟和肺部健康，然而全世界近五分之四的人都缺乏維生素 D。 含有維生素 D 的食物包括不同種類的魚、雞蛋和牛奶，但它也可以在素食者和純素食者友好的強化大豆、 大米、杏仁、大麻籽奶和蘑菇中找到。 一個人每天最多可以從食物中攝取 200 至 400 國際單位的維生素 D。 通常也需要曬太陽或服用補充劑。
維生素 D 缺乏可能很危險。 美國國立衛生研究院的另一篇文章指出，“在成年人中，缺乏維生素 D 會導致骨軟化症，從而導致骨骼脆弱。” 骨痛和肌肉無力的症狀可能表示維生素D量不足，但這些症狀可能很輕微，在初期難以察覺。
進行血液檢查以檢查維生素 D 水平對每個人都很重要——不僅僅是素食者和純素食者。 建議大多數 65 歲或以上的女性進行骨密度篩檢測試（DEXA 掃描），以檢查骨骼是否變薄，醫生稱之為骨質減少症和骨質疏鬆症。 建議劑量：每日 1,000 至 5,000 國際單位。 可以 膠囊、 液體 或 軟糖維生素的形式服用。
無論一個人做出怎樣的飲食選擇，他都應該充分了解自己所吃的食物以及自己可能缺乏或不缺乏的營養素。 素食者 尤其應該注意確保他們獲得通常透過肉類和動物食品獲得的維生素和礦物質。 缺乏任何一種營養素都可能對身體和精神有害。 如果選擇了特定的飲食模式，最好諮詢醫生，並考慮進行營養缺乏測試。
參考文獻：
免責聲明： 本聲明未經美國食品與藥物管理局評估 此等產品不用作診斷、治療、治癒或預防任何疾病 。
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