反向節食這個主題有時會被誤解。 這是一個經常在社群平台上被大肆宣傳，但又常常被誤解的話題。 理論上，反向節食聽起來很棒，而且有很多好處，但讓我們來分析一下反向節食究竟是什麼。
重要的是要認識到，在反向節食中，始終需要結合具體情況，你的方法將會而且應該與你的同伴略有不同。 在本文中，我將討論反向節食的特徵、其實際運作方式，以及如果您想利用反向節食來擺脫節食階段，可以採用的更好方法。
反向節食是一種策略性地、緩慢地增加每日卡路里攝取量的手段，理論上可以促進長期節食後的新陳代謝。 基本上，它們是一種幫助人們增加每日攝取量，同時試圖減輕整體脂肪增加的工具，因為新陳代謝已經在一段時間內適應了人們的飲食階段。
反向節食法做出了許多不一定是真的承諾，而且這些承諾也沒有像許多人認為的那樣有效。 反向節食法的一些承諾包括：
雖然其中一些說法可能在某種程度上是正確的，但缺乏許多背景訊息，而且它並不像許多人所說的反向節食那樣簡單或明確。
根據你飲食中的熱量缺口，當你逐漸開始以「反向飲食」的方式增加卡路里時，由於仍然處於熱量缺口狀態，你會繼續減肥。 例如，如果你以每天減少 600 卡路里的攝取量完成節食，然後開始非常緩慢地增加卡路里攝取量，那麼你就會繼續減肥並看到效果。
這並不是因為「反向飲食」有神奇功效或可以改善新陳代謝，而是因為你仍然處於熱量不足的狀態。 此外，有報導稱，使用反向飲食法可以「更快」取得進展，這通常是由於能量消耗增加和水分減少造成的。
在長期節食期間，由於壓力和皮質醇的增加，我們的身體可以保留更多的水分。 當我們開始重新攝取卡路里時，通常情況下，我們會發現壓力和皮質醇水平開始自然下降，這可以限制我們體內水分的含量。 在這種情況下，體重減輕與體脂無關，而僅僅是由於水分滯留造成的。
然而，反向節食有很多好處，尤其是在採取策略和保持耐心的情況下。
當處於長期節食階段時，我們的新陳代謝通常會減慢以適應我們每天的攝取。 這意味著，如果我們突然大幅增加卡路里攝入，由於新陳代謝略微減慢，再加上吃得更多，我們可能會很快反彈。
反向節食是一種很好的工具，可以緩慢地追蹤恢復到維持體重的進展，而不會快速增加體重，因為快速增加體重可能更難衡量和追蹤。
我們上面討論過這一點，但是當長期處於熱量不足狀態後緩慢增加熱量攝入時，我們通常會發現，由於熱量的增加，我們的表現會得到提升，同時體重也會減輕一些。
這是因為我們仍然處於熱量缺口狀態，但是，我們現在有更多的卡路里可以用於運動表現。 在過渡階段，這可以是激勵和堅持下去的好工具，因為想到體重可能會反彈，這可能會導致節食者產生一些猶豫和抗拒。
透過緩慢增加，我們可以更了解為了維持一定的體重和體脂，我們應該攝取多少食物。 這對於試圖緩慢而有策略地建立新的維持點或設定點的舉重運動員和運動員來說非常有用。
如果節食者每週從 600 卡路里增加 50-100 卡路里，即使增加幅度很小，他們仍然會在好幾週內處於熱量缺口狀態。 當反向節食者發現即使吃得稍微多一些，他們仍然取得進展時，這並不是因為反向節食有什麼神奇的生物黑客產品，而是因為他們仍然處於較小的熱量缺口狀態。
上述情況的另一個重要考慮因素是，要進行如此細緻的追蹤可能非常繁瑣和困難。 例如，許多節食者會發現，每週只增加 50-100 卡路里很難準確衡量。 這是由於生活本身不斷變化所致，而這種變化是正常且健康的。
經過幾週的緩慢增加卡路里攝取後，每個人最終都會達到維持體重的臨界點，導致體重下降停止。 一旦達到這個程度，最好隨時注意消耗量，因為這將作為你一段時間內的維護措施。
與其嘗試每週增加 50-100 卡路里，不如嘗試其他方法來探討「反向節食」這個主題，這樣既能獲得這種策略帶來的性能優勢，又不必擔心那些你無法控制的細節。
當你準備好開始增加卡路里攝取量時，你需要建立一個「新的」維持期。 這種維持方案旨在彌補節食階段的延長，而無需急於恢復卡路里攝取。
節食結束後，使用您目前擁有的身體指標重新計算您的維持卡路里攝取量。 最好使用與確定飲食階段時相同的方法來計算「新的」維持劑量。 基本上，選擇與之前相同的計算器或方法來確定你的節食階段步驟。 一旦你得到了這個反映你目前虧損情況的「新」維護費用數字，就從中減去 7%。
假設你重新計算了你的新維持量，得到 2,500 卡路里，那麼你將減去其中的 7%，即 175 卡路里（2,500 x 0.07）。 您需要過渡到的新維持體重的每日攝取量為 2,225 卡路里。
7% 用於考慮您身體最新的體脂和體重指標，並有助於減輕長期節食過程中可能出現的波動。 記住，在這個階段，攝取足夠量的優質蛋白質（9）有助於肌肉生長和恢復。 優質動物性蛋白質、 乳清蛋白粉、 酪蛋白粉和 植物蛋白粉 都是增加蛋白質攝取量的好選擇。
一旦你建立了這種「新的」維持量，你就不必慢慢地增加卡路里，而是在一段固定的時間內吃這個量，並將其作為你主要的每日卡路里目標。
此步驟的時間安排可能會有所不同，因此最好堅持這個「新的」維護目標，並耐心等待幾週以評估進度。 專注於表現以及你的身體對這種整體表現的反應。 在適應過程中，請記住在訓練時保持水分充足，並攝取足夠的維生素和礦物質以維持能量水平。 一個大號的 可重複使用的水瓶 和一瓶高品質的 複合維生素 可以幫助你實現這些目標。
在此期間，你的體重可能會增加，這是正常的。 體重增加可能是由於攝取了額外的碳水化合物（以水分的形式），導致肝醣得到補充，這對運動表現有好處。 這種漲勢應該會在幾天後逐漸減弱並趨於穩定，所以要記住這一點，以避免任何衝動行事。
在進行此階段訓練時，嘗試專注於績效輸出並以此來幫助提升訓練動力也會有所幫助。 如果你服用諸如 運動前配方 或 咖啡因 之類的東西來提升你的訓練效果，試著將它們的影響和你的整體表現區分開來，並保持客觀的態度。
這種方法通常對大多數舉重運動員來說都是一個不錯的選擇，因為它更容易遵循，而且它能使人達到與傳統反向節食相同的目標，而無需急於恢復正常的維持狀態。
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