Omega-3補充劑：十大健康益處

最初發佈於 2017 年 / 更新於 2025 年 4 月

什麼是 Omega-3 脂肪酸？

Omega-3 脂肪酸 是一種多元不飽和脂肪，在細胞功能、心臟和心理健康以及減少發炎方面發揮著至關重要的作用。 ω-3脂肪酸主要分為兩種：短鍊和長鏈。 

Omega-3 脂肪酸包括短鏈α-亞麻油酸 (ALA) 和長鏈二十碳五烯酸 (EPA) 和二十二碳六烯酸 (DHA)。 長鏈ω-3脂肪酸在細胞膜健康、減少發炎、支持心臟健康以及預防糖尿病、關節炎和癌症等慢性疾病方面發揮關鍵作用。

富含ω-3脂肪酸的食物來源

ALA，即短鏈ω-3脂肪酸，存在於亞麻籽和亞麻籽油、奇亞籽、核桃和大豆等植物來源。 

長鏈ω-3脂肪酸EPA、DHA和其他脂肪酸存在於鮭魚、鯖魚和沙丁魚等脂肪魚中，以及 魚油、 磷蝦油和 藻油 膳食補充劑中。

雖然大多數美國人攝取的ω-6脂肪酸過多，這些脂肪酸存在於肉類、乳製品和大多數植物油中，但他們卻相對缺乏ω-3脂肪酸，尤其是EPA和DHA。  多項研究表明，即使攝取大量 ALA，素食者和純素食者血液中的 DHA 和 EPA 水平也遠低於食用魚類或服用魚油補充劑的人。

Omega-3脂肪酸的健康益處

攝取 omega-3，尤其是長鏈形式的 omega-3，與多種健康益處相關，包括改善心臟健康、降低慢性病風險、改善大腦功能和減少發炎。 以下是服用omega-3補充劑的十大健康益處。

1. 有益心臟健康

超過 300 項臨床試驗已證實，補充長鏈 omega-3 脂肪酸對心血管健康有益。 這些 omega-3 脂肪酸具有多種有益作用，包括改善血液膽固醇和三酸甘油酯水平，改善血管內壁功能和血管彈性，改善心臟的血液和氧氣供應，並產生輕微的降血壓作用。

長鏈ω-3脂肪酸還可以防止血小板過度黏連或「黏性」。 飽和脂肪和氧化膽固醇會增加血小板聚集，而EPA、DHA以及來自橄欖油、堅果和種子的單元不飽和脂肪則具有相反的效果。 魚油對血小板聚集的有益作用可能是飲食和血液中EPA和DHA含量較高與中風或心臟病發作風險降低相關的關鍵原因之一。

2. 減輕慢性炎症

研究表明，補充魚油可以降低 C 反應蛋白的水平，C 反應蛋白是慢性發炎的標記物，與心臟病風險增加有關。 慢性發炎不僅與心臟病有關，還與老化和慢性退化性疾病有關，如血糖控制不佳、肥胖、糖尿病和關節健康狀況不佳。 研究表明，補充 EPA+DHA 可以顯著降低各種指示發炎的血液標記。 與作用機制相關的最一致的發現是，白血球產生的發炎介質（稱為細胞激素）的生成減少。 降低最穩定的指標是C反應蛋白。 

3. 改善大腦功能與心理健康

魚油的另一個主要好處是它對大腦功能、情緒和心理健康的正面影響。 DHA是腦細胞的主要結構成分，從胎兒和嬰兒的大腦發育到貫穿人類一生的認知健康，在大腦健康中發揮著至關重要的作用。 然而，雖然預先形成的 DHA 是嬰兒大腦中 DHA 的主要來源，但發育成熟的大腦中幾乎所有的 DHA 都是由 EPA 製成的。 EPA 和 DHA 都能改善神經傳導物質功能，特別是血清素和多巴胺，它們調節情緒和情緒穩定性。 EPA 和 DHA 尤其有助於支持腦細胞之間的連結和溝通，這對記憶和學習至關重要。 研究表明，補充魚油可能有助於減輕憂鬱、焦慮、壓力和注意力不足過動症的症狀，並改善心理功能。

4. 促進眼睛健康

DHA 和 EPA 在維持眼睛健康和降低各種眼部疾病風險方面發揮著至關重要的作用。 兒童攝取足夠的DHA對正常的視覺發展至關重要。 DHA 是視網膜的主要結構成分，視網膜是位於眼睛後部的感光層，負責將視覺訊號傳遞到大腦。 研究表明，懷孕和幼兒攝取足夠 DHA 的嬰兒視力和整體眼部功能均有所改善。 為了促進寶寶的眼睛和大腦發育，人們常常鼓勵孕婦和哺乳期婦女服用魚油補充劑。

由於視網膜含有高濃度的 DHA，因此攝取足夠的這種 omega-3 對於維持最佳視力和預防退化性眼疾至關重要，包括老年黃斑部病變 (AMD) 和糖尿病視網膜病變，這些都是老年人視力喪失的主要原因。

補充魚油也可以幫助治療青光眼和乾眼症。 EPA 和 DHA 可以幫助改善眼壓，增強淚液分泌，並減少與慢性乾眼症相關的眼部刺激和腫脹。

5. 有助於代謝健康和體重管理

EPA 和 DHA 透過多種方式改善新陳代謝。 例如，它們有助於增加儲存脂肪分解成脂肪酸的過程，使脂肪酸可用於能量產生。 它們還可以增強粒線體功能，使細胞能夠更有效地燃燒脂肪來獲取能量，而不是將其儲存起來。 對代謝健康和體重管理的其他一些益處包括提高細胞對胰島素的敏感性。 當細胞對胰島素產生抗性時，會導致血糖水平升高和脂肪儲存增加，以及食慾控制喪失。 EPA 和 DHA 也會影響與食慾控制相關的關鍵激素，從而促進飽足感。 最後，omega-3 脂肪酸能夠促進更健康的微生物群，從而改善代謝健康並降低肥胖風險。 

6. 支持健康懷孕和胎兒發育

除了對胎兒大腦和眼睛的正常發育至關重要外，ω-3 脂肪酸對胎兒免疫系統的發育也至關重要。 EPA 和 DHA 還能降低早產的風險，研究表明，攝取更多這類長鏈 omega-3 脂肪酸的孕婦在 37 週前分娩的幾率較低。 這項益處非常重要，因為早產與肺部發育不全、出生體重低和神經發育遲緩等併發症的風險較高有關。 母親攝取足夠的 omega-3 脂肪酸，所生嬰兒的出生體重、脂肪分佈和代謝健康狀況都較好。

對母親來說也有許多好處。 最有據可查的好處是降低產後憂鬱症的風險。 但是，長鏈ω-3脂肪酸也可能有助於降低母親患高血壓和妊娠糖尿病的風險。

7. 增強皮膚健康

長鏈 omega-3 脂肪酸透過幫助維持皮膚的屏障功能，從而減少乾燥並保持皮膚水分，在支持皮膚的基本屏障功能方面發揮著重要作用。 它們的抗炎特性可以幫助減輕皮膚發紅和刺激，並促進傷口癒合。 EPA 和 DHA 也可能促進膠原蛋白生成，幫助保持皮膚彈性並防止皺紋形成。

8. 改善關節和骨骼健康

EPA 和 DHA 主要透過減少發炎化合物的產生來促進關節健康，這些發炎化合物會導致疼痛和僵硬，從而改善舒適度、活動能力、活動範圍和整體關節功能。

骨骼健康也得到改善；長鏈 omega-3 含量較高與較高的骨礦物質密度、改善的骨骼強度以及降低老年人骨折風險有關。

9. 提高運動表現  

國際運動營養學會 (ISSN) 在對長鏈 omega-3 多元不飽和脂肪酸補充劑效果的研究進行嚴格審查後，得出以下結論：  

• 運動員有 EPA 和 DHA 缺乏的風險。
• 研究表明，對運動員補充 EPA+DHA 可以增強有氧運動期間的耐力和心血管功能。
• EPA+DHA 補充劑與阻力訓練相結合，可以提高參與肌力訓練計畫的運動員的力量。
• 補充 EPA+DHA 可以降低劇烈運動後肌肉酸痛的主觀感受。
• 補充 EPA+DHA 可以對運動員的各種免疫細胞反應產生正面影響。
• EPA+DHA 補充劑可能對反覆遭受頭部撞擊的運動員的大腦提供保護。
• 補充 EPA+DHA 與改善睡眠品質有關。

研究人員震驚地發現，在 2019 年對 404 名大學橄欖球運動員進行的一項研究中，沒有運動員的 omega-3 指數超過 4%，這表明長鏈 omega-3 脂肪酸嚴重缺乏。 為了將 omega-3 指數提高到 8% 的目標值，ISSN 研究人員建議每天額外攝取約 1.4 克 EPA+DHA。

10.  支持女性健康

長鏈ω-3脂肪酸支持女性在不同生命階段的各個方面的健康。 除了支持上述所有與女性健康相關的功能外，EPA 和 DHA 在女性的許多其他好處中也非常重要。 以下是一些例子： 

• 緩解經痛：一項針對八項雙盲人體研究的統合分析表明，補充 EPA+DHA（每天 300 至 1,800 毫克）2-3 個月可顯著緩解經痛。 
• 減輕經前症候群症狀：EPA 和 DHA 可能有助於減輕經前症候群相關的情緒波動、體液滯留和腹脹感。
• 減少更年期潮熱：EPA+DHA 補充劑與蛋奶素食相結合，改善了更年期婦女的潮熱症狀。

你該補充 Omega-3 嗎？

為了最有效地提高 EPA 和 DHA 的攝取量，許多健康專家建議透過膳食補充劑來增加攝取量。 補充劑比膳食攝取具有優勢。 雖然許多研究表明，食用魚類可以顯著促進健康，並能預防許多慢性疾病，因為魚類含有長鏈ω-3脂肪酸，但幾乎所有魚類都含有微量的汞和其他有毒化合物。 大多數情況下，魚類的毒素含量很低，所以無需過多擔心；但如果你大量食用魚類，則可能會造成問題。 

相較之下，優質的魚油、磷蝦油或藻油含有高含量的 EPA 和/或 DHA，而不用擔心整條魚中常見的汞、多氯聯苯、戴奧辛和其他污染物。 一般來說，omega-3脂肪酸含量至少達到60%的產品，其品質就比較好。 無論是三酸甘油酯還是乙酯，無論是來自磷蝦油、野生鮭魚油和其他海洋脂質，關鍵是要提供建議的 1,000 至 2,000 毫克 EPA+DHA（總和）。 雖然有些藻類來源只提供 DHA 而不提供 EPA，但單獨使用 DHA 的益處並不大，尤其是在促進大腦正常發育和情緒健康方面。 

補充品品質很重要

開發提供長鏈ω-3脂肪酸的高品質膳食補充劑是改善健康的營養方法中最重要的進步之一。 無論來源是魚類、磷蝦或藻類，都有一些重要的指導原則需要考慮： ：  

• 濃度：尋找EPA和/或DHA濃度較高的優質產品（例如，總omega-3脂肪酸含量>60%）。
• 尋找可持續的魚類來源：像鯷魚、沙丁魚或鯖魚這樣的小型冷水魚比大型魚類的污染物含量更低。
• 第三方測試。 請尋找獨立的實驗室檢測報告（例如 IFOS、USP、NSF、iTested 或 GOED 認證），以確保純度和效力。
• 劑量注意事項：記住，重要的是 EPA 和/或 DHA 的總劑量，而不是魚油的總量。 建議每日攝取 1000 至 2000 毫克 EPA 和/或 DHA。

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