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三種主要的男士運動補充劑

作者:Jake Boly

本文內容:


經常運動的男性要滿足每天的營養需求,除適當的飲食外,也可以利用補充劑。與久坐的生活方式相比,活躍的生活方式對身體的要求更高,因此,所需的日常程序也略有不同。有一些營養物質可以在提高運動能力、長壽和優化日常生活方面有所幫助,特別是對於經常運動的男性。

重要的是要認識到,由於身體、生物學和生理上的差異,男性與女性的需求會有一些不同,這就是為什麼男性的補充劑方案通常會與女性的不同。我們在本文中介紹的三種補充劑,對於活躍男性的的健康生活方式會有裨益。

重要的是要記住,應以包含天然食物的均衡健康飲食為主,補充劑為輔。補充劑不應被用來代替健康飲食,也不應被用來掩蓋飲食中的不足。

有研究支持的男性運動員補充劑

選擇這幾種補充劑是基於下列原因。首先,這裡所列出的並非在一般補充劑文章中看到的標準“必備品”,這三種補充劑的益處和作用均有相當數量的研究支持。研究總會有一些差異,但是,下列補充劑的特適當用途和建議,與其據稱的益處是相當一致的。

選這些補充劑的第二個原因,是他們可能提供給男性的特定好處。例如,下列補充劑可有助於增長和保持肌肉、維護心理健康、天然睾酮生成等。

這些補充劑被列於此,特後的一個原因是安心而方便。下列補充劑的定期攝取都是相對安心的,而且不需要太多的計劃就可以被納入現存的程序中。

‌‌‌‌1. 蛋白質

蛋白質粉被列為對男性有幫助的補充劑,並不令人驚訝。所有類型的蛋白質粉對男性都可以是有幫助的,特別是經常運動的男性。說到蛋白質粉及其生物利用度,分離乳清的效果比較好。然而,對於純素主義者和其他有飲食限制的人來說,符合本身飲食需要的蛋白質粉也能起到很好的作用。

‌‌‌‌蛋白質粉的益處

必需氨基酸

在日常飲食中加入蛋白質粉的一個主要好處是,它們大部分都含有所有必需氨基酸。這是每天和在艱苦訓練後建立和修復肌肉的關鍵。有些含有蛋白質的食物中的氨基酸並不齊全,所以,服用補充劑是確保能得到足夠氨基酸的萬全之法。

九種必需氨基酸是組氨酸、異亮氨酸、亮氨酸、賴氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、蘇氨酸、色氨酸和纈氨酸。

食用蛋白質粉──無論是作為運動後食品還是作為零食──可幫助你每天攝入足夠的蛋白質,讓身體可獲得所需的氨基酸。

鍛煉後的修復

除了補充必需氨基酸之外,蛋白質粉對於幫助鍛煉後的修復,也是一個很好的選擇。對於不斷致力於優化體格、身體成分和健康的活躍男性來說,蛋白質是一種簡單的工具,可以在一輪艱苦的運動後促進修復。

鍛煉後,身體更容易利用蛋白質來進行蛋白質合成。蛋白質合成是利用蛋白質來修復肌肉的過程,是“合成代謝窗口”的概念來源。所謂的“窗口”比之前認為的要長得多(30分鐘-6小時以上),但在鍛煉後食用蛋白質粉確實是保證身體開始修復的一個簡單方法,就像是隨手可摘的水果一樣。

飽腹感強

對於尋求身體成分優化的男性來說,蛋白質粉可以很好地幫助他們在較長時間內保持飽腹感。蛋白質粉可以單獨服用,也可以與燕麥片混合,製成蛋白質豐富而又能提供飽腹感的零食,在節食時尤其有用。

不僅如此,蛋白質粉在一天中的任何時間都是一種很好的零食,也適合想在旅途中有更健康食物選擇的人。

‌‌‌‌2. 肌酸

在市場上所有為提高鍛煉表現而設的補充劑中,很少有補充劑的正面研究成果比得上肌酸這麼多。肌酸是一種存在於脊椎動物體內的有機化合物,在三磷酸腺苷(ATP)的再合成中發揮作用;三磷酸腺苷是在肌肉和大腦細胞內使用的一種能量貨幣。

這種補充劑很適合活躍的男性,各種原因會在下面講述;而且它可以很容易被納入任何補充方案中。

‌‌‌‌肌酸的益處

增加有氧能力

有氧訓練可以有多種形式,而喜歡高強度訓練和騎自行車、跑步、划船等活動的人,被建議可使用肌酸來增加有氧能力,因為肌酸能夠促進有效率的能量生產。

2003年發表於《國際運動營養與運動代謝期刊》上的一項研究顯示,肌酸有助於提高精英賽艇運動員在耐力訓練中的表現。2010年發表於《國際運動營養學會期刊》上的另一項研究指出,肌酸可能對高強度間歇訓練中的亞極量運動有幫助。

加強肌肉力量和促進修復

對於喜歡高強度訓練並將能量推到極限的活躍人士來說,肌酸是一種很好的補充劑,對修復和能量的產生都有幫助。研究顯示,這是因為肌酸能夠利用骨骼肌中的磷酸肌酸能量系統,並將此能量系統特大化。如果能將能量系統特大化,表現就可以提高。

2018年發表於《營養素》上的一項研究,探討了肌酸補充可以如何提升複合式訓練(為增加力量而設的訓練)的表現。研究的作者發現,與安慰劑組相比,肌酸組的1-RM(特大重複次數)有更大程度的進步,而且在進行複合式訓練後,肌酸激酶(肌肉損傷的指標)的水平也降低了。

加強認知功能

肌酸除了生理益處外,對認知能力方面也有好處。研究顯示,肌酸可以優化神經保護和能量供應,從而在加強記憶和推理能力方面發揮作用。2018年發表於《實驗老年病學》上的一項研究顯示,肌酸對健康年輕人的記憶和推理有好的影響。

‌‌‌‌3. 鎂

在補充劑的世界裡,可以被視為一個無名英雄。每天,鎂在人體的大約600種化學反應中扮演著重要角色。事實上,鎂對於能量的產生、神經系統的調節、基因的維持、蛋白質的形成等等都是非常重要的。

鎂的重要性毋庸置疑,如果日常飲食中的鎂攝入不足,就要更注意補充。

‌‌‌‌鎂的好處

優化心情和大腦功能

鎂在健康的大腦功能和情緒中起著至關重要的作用。缺乏鎂的人可能會更容易患抑鬱症。2015年發表在《美國家庭醫級委員會期刊》上的一項研究顯示,鎂含量超低的成年人可能更容易患上抑鬱症;抑鬱症患者較難維持活躍的生活方式。

對男性來說,這是有用的信息,因為男性心理健康的重要性往往被低估,尤其是關於抑鬱症等問題。而忙碌、活躍的生活方式可能會更容易使人每天的鎂攝入量不足。

有助於控制血壓

鎂在一些研究中被建議用於促進血液流動和控制血壓,適合家族有這些病歷的男性。研究顯示,鎂有助於減少血管的痙攣,並對促進血壓下降有少許的作用。

‌‌‌‌男性健康補充劑

上述只是其中三種男性可以包括在其養生程序中的補充劑。還有其他適合男性的補充劑,包括魚油維生素D咖啡萃取,有一些研究顯示它們有用。

儘管這些補充劑的風險很低,但在將任何新的補充劑納入日常程序之前,均應諮詢醫生或合資格的醫學專業人員。

參考文獻:

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  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12945828
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