睡眠對於你的生理需求、認知功能和情緒都至關重要。 如果沒有長時間的舒適睡眠，體內的許多過程會受到干擾，包括工作表現和反應時間。 人的一生中大約有三分之一的時間都在睡覺，但有多達48%的人報稱睡得不好。
營養素、維他命、礦物質以及它們對健康睡眠的影響和裨益，其間有許多相關之處。 這些重要礦物質之一是 鎂。
鎂 是一種必需元素，也是人體中第四個含量的礦物質。 這種元素存在於人體細胞和結締組織（包括骨骼、肌肉和血清）中。 人體中的許多不同過程都需要鎂，這些過程包括300多種酶反應。
研究顯示，鎂可能有參與能量生成、肌肉收縮、神經功能和血糖控制等過程，這些過程均可能會影響你舒適入睡和保持熟睡的能力。 鎂也跟荷爾蒙受體結合、血壓調節、心臟興奮性和鈣通道的門控有關連；鈣通道的門控是許多其他細胞功能所必需的。
鎂的天然來源包括 堅果和 種子、全穀物、魚類、海鮮、 豆類和深綠色葉菜。
鎂的建議攝入量是310毫克至420毫克。鎂的建議攝入量是310毫克至420毫克。 年輕的女性對鎂的需求較少，而較年長的女性以及所有年齡層的男性對這種必需礦物質的需求則較大。
關於為何有大部分人口缺乏鎂，有各種不同理論。 其中一個可能的理論是與飲食選擇有關。 肉類、糖和白麵粉這些天然含鎂較少的食物，是世界各地的主食。 在大部分飲食中，加工食品佔很大一部分，它們所含的鎂也較少。 我們烹飪某些食物的方式——例如蒸菠菜——可能會造成食物中的鎂含量降低。
單一耕作（一次只種植一種作物）的廣泛應用，可能也會造成農產品中的鎂含量降低。 通常含鎂量較高的農產品，鎂含量有時也會降低，如深色葉類蔬菜，這可能是農藥造成的。 農藥可能會螯合土壤中的鎂，使植物難以吸收鎂和將鎂納入葉片中。 為了避免購買經過農藥處理的農產品，請嘗試購買天然和有機的 水果和蔬菜。
維生素 D 水平低、抗生素、抗酸劑、糖尿病，甚至自然老化都可能降低人體對鎂的吸收。 研究表明，吸煙和飲酒也會降低體內鎂的含量。
鎂含量低也可能與多種慢性炎性疾病有關。 例如，睡眠品質不好或失眠，可能會引致體內發生炎症和氧化逆境，從而導致鎂缺乏症。 這種關係是雙向的，即是說，鎂缺乏症也可能會導致睡眠品質欠佳。 在了解睡眠與鎂的相關性之前，我們來探討一下睡眠週期通常是如何運作的。
睡眠有兩種主要的調節機制：調節身體和腦部日常節奏的晝夜節律，以及自我平衡。
下丘腦的一部分會發出驅動睡眠-覺醒活動和內分泌的指示。 大腦的這一部分受明暗模式和溫度的影響。
在早上，光線被視網膜（眼睛）接收，轉化成信號傳送到大腦，使人和24小時節律（又名晝夜節律）同步。
如果你缺少深度睡眠或睡眠持續時間不長，身體就會做一些工作，以確保下一次睡覺的時候，睡眠深度和睡眠時間會增加。
睡得不好通常的定義是長期睡眠不足，或睡眠品質不理想。 它可能包括難以入睡、難以保持熟睡，或在未睡夠時就醒來。
睡眠不佳的情況會隨著年齡的增長而增加。 一些與年齡相關的睡眠改變包括睡眠持續時間減少、睡眠效率（上床之後實際睡着的時間所佔百分比）降低以及短波睡眠（最深層次的睡眠）減少。
睡得不好和失眠對於大多數人來說都是苦事，可能對生活品質和工作表現有不良影響。 睡得不好或睡眠障礙的後果包括記憶力減弱、反應時間增加、短期記憶出現問題、總體健康質素下降、醫療開支增加、出現壓力、焦慮和抑鬱症狀。
睡眠改變和抑鬱症狀是互相影響的。 睡眠障礙可能是抑鬱的一種症狀，但是睡眠不足也可導致心情抑鬱。 某些呼吸障礙（如睡眠窒息症），與睡眠-抑鬱行為有很大關聯。 睡眠窒息症與認知功能障礙和白天困倦有關。
根據研究，長期睡眠不足（超過一個星期）可以改變神經遞質受體系統，尤其是那些管理血清素和皮質醇的系統。 有抑鬱症狀者也是這些系統有出現變化。 長期睡眠不足可能會導致抑鬱症狀，這可能是腦部的神經化學變化引致。
晝夜節律紊亂也可導致抑鬱症狀。 此外， 褪黑激素（一種由松果體產生的激素，有助於調節睡眠/覺醒週期/晝夜節律）可能會減少，導致晝夜節律異常和憂鬱症狀，尤其是在老年人中。
許多介入措施可以改善睡眠質量，包括使用 鎂補充劑 作為天然健康的選擇。 臨床證據一般顯示，以鎂補充品幫助睡眠是安全而有效的。
人們還未完全了解鎂對神經功能和睡眠行為的影響，但是我們確實知道的是，鎂作為腦部NMDA（N-甲基-D-天冬胺酸）受體的天然拮抗劑，發揮著重要作用；NMDA受體通常是興奮性的通道。
鎂也是神經傳導物質 GABA（γ-氨基丁酸）的激動劑，GABA 在睡眠調節中起著關鍵作用，有助於平靜身體的神經活動。
基本上，鎂的益處就是維護中樞神經系統的健康功能，這也可能是鎂能夠改善情緒的原因。
鎂 補充劑 也被證明有助於維持睡眠前半段的健康皮質醇水平。 情緒、身體或環境壓力源以及皮質醇的增加，可能會讓我們夜間輾轉反側，難以入睡。 因此，保持平衡的皮質醇含量，可能是擁有安穩睡眠的第一步。
鎂能降低皮質醇的原因之一，可能是因為鎂具有抗拮NMDA的作用，因而能幫助由垂體前葉分泌的促腎上腺皮質激素（ACTH）含量維持在健康水平。 ACTH阻止膽固醇向孕烯醇酮的轉化（皮質醇生成的限速步驟），從而維護腎上腺皮質的健康皮質醇分泌。
受到急性壓力或短期壓力時，血漿鎂含量會增加，尿鎂排洩也會增加。 身體實際上是將鎂從細胞內移至細胞外，以便鎂發揮保護作用，抵消壓力對身體的不良影響。
皮質醇含量高，可能會導致腦部多個部分的血清素含量發生變化。 長期或慢性壓力會導致鎂缺乏，而鎂含量低與大腦去甲腎上腺素升高有關，從而增加對壓力的敏感性。
感覺有壓力會讓你難以入睡，並且在你半夜醒來的時候影響你重新入睡的能力。 在飲食之外補充鎂，可能有助於讓你的身體更為放鬆。 研究顯示，鎂可能可以作為輔助因子，促進血清素受體傳遞。
血清素會影響有鎮靜作用的催產素和其他荷爾蒙的活性。 慢性壓力常常導致血清素減少，這可能是導致憂鬱和焦慮樣症狀的因素之一。
鎂 也可能增強雌激素的保護作用，雌激素是一類已知能促進健康睡眠的荷爾蒙。 雌激素會使鎂從血清轉移到細胞，讓其有效發揮在ATP生成方面的作用。 雌激素也可能可以減少對壓力源的反應，從而降低皮質醇的生成。
鎂也可能可以幫助維護催乳素的健康水平，催乳素是可幫助人體應對心理壓力的荷爾蒙。 它為催產素充當著積極的別構調節劑，與受體結合，從而將體內的壓力響應將至最低。 研究也顯示出，鎂補充品有助於維護健康的褪黑素濃度；褪黑素對由晝夜節律控制的睡眠有良好影響。
鎂在你身體的總體健康方面發揮著重要作用，與健康的睡眠模式也有關聯。 有睡眠困難者，或可考慮使用鎂補充品。
參考文獻：
免責聲明： 本聲明未經美國食品與藥物管理局評估 此等產品不用作診斷、治療、治癒或預防任何疾病 。
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