如果你睡得好，很容易就會將睡眠視為理所當然的事。 但是，並不需要很多晚的失眠就可以提醒我們，睡眠對自己的生活是多麼的重要。 睡眠對能量水平有明顯的影響，但睡眠的影響還遠不止此。

研究顯示，睡眠問題會導致其他健康問題，包括側頭部疼痛、血壓高、心臟病、糖代謝病、失智症、帕金森氏症、情緒障礙和肥胖症。 

需要提高睡眠品質的4個理由 

睡眠對腦部和身體有平衡和修復作用。 讓我們了解一下兩種主要的睡眠：深度睡眠和快速眼動（REM）睡眠。 REM睡眠看來對於記憶處理和鞏固學習很重要。 深度睡眠則更具修復作用。 睡眠品質包含許多因素，包括一個人多快入睡、REM和深度睡眠的品質和數量，以及一個人在醒來後的感覺如何。

1. 失眠、血糖和肥胖

如果睡眠不足，影響會逐漸累積，帶來負面後果。 在深度睡眠期間，身體進入深度放鬆狀態──心率、血壓和神經系統壓力都降低了。 皮質醇（壓力荷爾蒙）濃度降低，生長荷爾蒙被分泌出來。

沒有足夠的深度睡眠，就會發生有害的變化。 睡眠不佳會導致壓力荷爾蒙濃度上升，可能會對血糖產生影響。 這增加了血糖問題、糖代謝病和肥胖症的風險。 皮質醇濃度偏高，也會增加白天的整體壓力程度。

睡眠不足也會迅速影響與食慾控制有關的兩種荷爾蒙：飢餓素和瘦素。 只要有短短幾個晚上的睡眠不足，瘦素濃度就會下降，飢餓素濃度則會上升，使飢餓感和食慾加強。 這些變化直接導致肥胖。 兒童肥胖被認為與睡眠問題有關。 成年人平均睡眠時間為7小時；睡眠時間比平均每少一個小時，肥胖的風險就會增加9%。

2. 睡眠與精神健康

睡眠不足也會對腦部和神經系統產生巨大的負面影響。 在一個人睡著時，腦部會重建糖原儲存。 糖原是身體的能量儲備，在身體需要較強的腦部功能水平時提供支援。 如果糖原濃度低，發生側頭部疼痛的可能性就會比較高。

對反覆睡眠剝奪進行的研究顯示，腦部會出現變化。 與壓力和記憶有關的海馬、杏仁核和前額葉皮層受損。 受試者的記憶力出現問題，變得更加焦慮和暴躁。 如果同時有血糖問題，長期來說損傷可能會惡化，有可能增加罹患失智症和認知能力下降的風險。

睡眠期間，腦部會進行清掃工作。 代謝廢物被去除，抗氧能力優化。 如果這些功能受到干擾，可能會導致腦細胞損傷和腦細胞死亡。 長期睡眠問題導致的損害，可能會增加罹患帕金森氏症和其他腦功能問題的風險。

3. 睡眠與心臟健康

睡眠問題和長期失眠看來也會增加罹患心臟病的風險。 睡眠品質不佳，對血壓問題有很大的影響。 一項研究發現，充足睡眠時間每減少一個小時，血壓高的風險就會增加37%。 但是，並非每項研究都有發現如此顯著的相關性。 睡眠不足導致的壓力荷爾蒙增加會導致血壓升高，至少在某些情況下是如此。

不幸的是，睡眠問題還會對心臟健康產生其他負面影響。 如前所述，睡眠紊亂會令抗氧物質減少，從而導致自由基損傷增加。 此外，發炎往往也會增加。 由於內皮素的分泌增加，全身的血管內壁都可能會出現問題；內皮素是能使血管收縮的信號分子。 這可能會導致動脈斑塊堆積（心臟病成因之一）。

4. 睡眠和免疫功能

人們已經知道，睡眠紊亂會導致免疫功能出現問題。 特近的一項研究甚至顯示，輪班工作和睡眠紊亂會增加感染病毒（包括冠狀病毒）的風險。

睡眠不足對免疫功能有幾種害處，包括增加發炎的程度。 這可能會導致其他慢性健康問題，因為發炎是大多數慢性健康問題的常見主要組成部分。

失眠的標準療法

睡眠藥品療法通常包括抗組胺藥，如Benadryl或更強的鎮靜劑（如Ambien和Xanax）。 不幸的是，已經發現睡眠藥品可導致死亡風險增加。 一項大型研究發現，任何睡眠藥品的使用都會使死亡風險加倍。 鎮靜安眠藥品的使用被認為與呼吸系統疾病、感染、情緒失調和意外導致的死亡率增加有關。

如果安眠藥效果良好，增加風險也許是值得的，但事實並非如此。 一項研究顯示，一種比較熱門的安眠藥平均每晚只能增加11分鐘的睡眠。 應選擇更安心和更有效的失眠療法。

影響睡眠的8個生活方式因素

雖然研究結果有些參差，但有些優化睡眠質量的一般建議可能是有幫助的。 這些非藥品方法包括：

  1. 保持有規律的就寢時間
  2. 在日間運動或進行體力活動
  3. 晚上睡覺時保持睡房黑暗
  4. 白天午睡時間不要超過15分鐘
  5. 睡前不要喝酒或吸煙
  6. 在早上以外的時間不要攝入咖啡萃取
  7. 晚餐時間不要太接近就寢時間，不要吃太多
  8. 不要將電腦、電視和手機放在睡房中

除了這些方法，根據已發表的研究，許多天然睡眠支持劑開始顯示出一些潛力。

有助於優化睡眠質量的天然補充品

褪黑素

當天色轉黑，我們的身體會自然產生睡眠荷爾蒙褪黑素。 褪黑素是有效的抗氧和緩解炎癥分子，不僅可以幫助睡眠，還可以幫助預防許多健康問題。 它似乎也很安心，副作用極小。

大部分已發表的證據顯示，褪黑素可以幫助人們睡得更好。 它通常可以幫助人們入睡和減輕失眠的嚴重程度。 有些研究並未發現明顯的益處，但這可能是所採用的褪黑素種類或製劑問題，因為一些製劑的效用還不明確。

褪黑素 – 不僅為了幫助睡眠：閱讀更多內容。

草本鎮靜劑

纈草、西番蓮、檸檬香蜂草、薰衣花草、洋甘菊、玉蘭樹皮和加州罌粟都是有鎮靜作用的草本植物。 雖然這些藥材大都沒有足夠的人類臨床試驗數據，所以尚未有明確的結論，但一些動物研究和初步臨床試驗顯示，它們可能有助於緩解由壓力引起的失眠。

上述草本植物如果使用得宜，均具有合理的安心範圍。 但是，在開始使用任何藥材或補充品之前，都必須諮詢醫生，尤其是如果你正在服用任何藥品或有慢性健康問題。

有助於緩解壓力的草本植物：閱讀更多內容。

胺基酸睡眠療法

一些胺基酸也可能有幫助緩解失眠的潛力。色胺酸、γ-胺基丁酸（GABA）和甘胺酸都有鎮靜作用，有可能可以幫助你睡個好覺。

胺基酸高級指南：閱讀更多內容。

色胺酸

吃完一頓火雞大餐後感到睏倦，通常被認為與這種食物中的色胺酸有關。 研究顯示，從食物中攝入較多的色胺酸，似乎與心情好轉、焦慮程度降低和睡眠優化有關。 色胺酸的直接臨床試驗還顯示，在入睡前服用色胺酸的失眠症患者，失眠的情況有所優化。

使用合理劑量（每天少於4克）的色胺酸，看來是安心的。 然而，色胺酸是血清素的前體，如果正在服用會影響血清素濃度的藥品（例如抗抑鬱藥），在服用這種胺基酸之前應諮詢醫生。

GABA和甘胺酸

GABA和甘胺酸這兩種胺基酸是神經遞質，與血清素或多巴胺類似。 這兩種胺基酸均有控制或減慢腦部活動的作用。 由於它們具有控制功能，其能幫助睡眠並不令人感到訝異。 許多標準睡眠支持醫生方劑藥都是直接影響GABA系統的。

一項探索GABA對失眠症效用的研究發現，晚上服用GABA補充品，主觀睡眠品質和客觀睡眠效率都有所優化。 特近的一項文獻回顧分析了所有關於GABA與睡眠的研究，發現GABA對失眠者的主要作用是幫助其入睡。 能起到這種作用，看來是由胺基酸本身的鬆弛特性來介導的。 與上述的草本鎮靜劑類似，如果失眠的原因是壓力，GABA可能會有幫助。

至於甘胺酸，研究雖然也很有限，但很有前景。 動物研究顯示，口服甘胺酸可以有效地提高腦部中的甘胺酸濃度。 在給藥後不久，核心體溫下降。 這種溫度降低可能與更好的睡眠有關，因為核心體溫通常在睡著之前下降。 在一項人體試驗中，甘胺酸被證明可以優化睡眠質量的主觀和客觀分數，但不會令人在醒著時睏倦。

要點

睡眠對於我們每日和長期的健康仍然至關重要。 考慮到受失眠困擾的人數以及標準睡眠支持醫生方劑藥可能引起的副作用，我們需要有其他選擇。 幸運的是，特新的研究顯示，褪黑素、草本產品和胺基酸等許多天然睡眠支持劑均可有助於優化睡眠質量，而且副作用極小。

‌6‌大天然‌睡眠支持補充品‌：閱讀更多內容。

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