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作者 瑞恩·金哲（Rhyan Geiger），注冊營養師（RDN）
全素食的你是否正在苦苦尋覓一款優效的鐵補劑，卻又擔心成分表中隱藏着動物產品？你的擔憂完全讓人感同身受。任何加工類食物中都有可能存在動物來源的成分，即便是營養補劑也難免如此。不過好在，如今市面上有多種多樣的全素食鐵補劑可供選擇。
對植物性飲食者而言，攝入足量鐵十分重要，因爲當你堅持 素食主義原則時，很可能忽視這種關鍵營養素。 不過，通過評估自己的攝入量，外加妥善計劃，從植物性食譜中獲得機體所需的鐵元素也並非難事。
在某些情況下，服用 鐵補劑 還可能有助於提升這種必需營養素的體內含量。不過，在對日常營養補充計劃作出任何調整之前，記得諮詢醫生。
食物中天然存在的兩種鐵的類型包括血紅素鐵和非血紅素鐵：
盡管比起非血紅素鐵，血紅素鐵更易於吸收，但通過植物性飲食來滿足機體對鐵的需求也並非無稽之談。只要你攝取各種各樣富含鐵的食物，並找到讓機體極大限度吸收鐵的方法，你攝入的鐵就足以爲你的機體所用。
鐵是我們日常飲食中尤爲重要的一種礦物質，是防御缺鐵性貧血問題所必需的的營養素。據估計，美國有6%的人口深受貧血問題的困擾，由此可見，缺鐵不僅僅是素食主義者面臨的難題，更是全盤人口需要應對的困境。
我們的機體需要鐵元素來維持機體的健康狀況和正常運轉。 鐵不僅可能有助於機體制造紅細胞並提升能量，還可能協助機體吸收氧氣。我們的身體每天都離不開鐵，因此，從飲食或營養補劑中攝取足量鐵至關重要。
如果植物性飲食搭配得精心合理，那麼你的鐵需求必定可以得到滿足。不過需要注意的是，有些植物性飲食的鐵含量並不高。分析自身的營養攝入可以協助確定鐵元素的實際攝入量，並進一步確定是否需要補鐵。
如果你的日常膳食難以滿足機體對鐵的需求，那麼服用補劑將成爲一項不可或缺的選擇。通過日常膳食攝入的鐵量與機體每天必需的鐵量之間是存在差距的，而鐵補劑恰好可能彌補這一差距。
由於全素飲食中的鐵元素類型僅有非血紅素鐵，因此，了解哪些食物可以強化或阻抑鐵的吸收是重中之重。
將富含 維生素C 的食物與富含鐵的食物搭配食用可能有助於機體吸收更多鐵。一些全素鐵補劑甚至在配方中添加了維生素C以優化吸收。富含維生素C的食物可能有助於強化機體對鐵的吸收，這類食物包括：
某些食物可能有助於強化機體對鐵的吸收，但與此同時，也有一些食物會乾擾機體吸收鐵的能力。單寧是一種多酚，存在於咖啡、茶和葡萄酒等飲品和食品中，可能會阻抑鐵的吸收。
在服用全素食鐵補劑的同時，應盡量避免攝入 咖啡、 茶和葡萄酒。 此外，豆漿、豆腐和鈣補劑等鈣質來源也可能斷礙鐵的吸收。1
服用鐵補劑的上佳時段莫過於早上醒來或晚間入睡前，不妨作爲一項日常生活習慣盡量遵循。 由於鐵補劑可能乾擾某些方劑的效能，如果需要對方劑或補劑進行任何調整，務必諮詢醫生。
在尋找素食或 全素類 鐵補劑時，記得留意補劑中鐵的類型。不少鐵補劑可能是動物性來源，不太適合堅持植物性飲食原則的人群。在iHerb.com購物時，可以選擇“認可和飲食”項下的“素食”或“全素食”類目，輕鬆篩選你的鐵補劑搜索結果。
不同的鐵補劑產品有不同的攝入劑量和成分含量。 首先你需要了解自身所需的鐵含量，這樣才能選擇適合自己的攝入劑量和成分含量。不建議超過攝入上限，也無需在不必要的情況下服用補劑。下文將列出成年人補鐵的推薦膳食攝入量。
要想選對一款理想的全素食鐵補劑，還有一項實用建議，就是深入了解補劑的成分表。有些鐵補劑採用了更易吸收的成分，這樣可以縮短機體進行分解吸收的時間，比其他形式可能起到更爲優效的作用。
對於你在日常膳食中所攝取的所有營養素，機體可能都有一部分的定量需求。 美國醫級研究所食品和營養委員會根據97%至98%健康人群的營養需求，制定了各種營養素的平均每日攝入量來確定這一定量。這一定量稱爲推薦膳食攝入量（RDA）。2
鐵的每日推薦膳食攝入量如下：1
對於14歲以上人群，鐵的可耐受攝入量上限（UL），即每日推薦攝入量極值是45毫克，兒童的這一限值更低。 除非醫護專業人員另有說明，否則任何人的每日攝入量上限都不應超過這一劑量。過量攝入會對健康造成有害影響。攝入量上限僅針對補劑，不適用於含鐵的食品源。
就生物利用率來講，非血紅素鐵低於血紅素鐵。因此，一些研究建議全素食者和素食者需要攝入的膳食鐵應爲動物性飲食人群的1.8倍。3
鐵補劑有多種不同成分類型。常見成分包括硫酸亞鐵、葡萄糖酸亞鐵、檸檬酸鐵和硫酸鐵，這些都是植物性的非血紅素鐵。
二價鐵，也就是亞鐵，是一種常用的鐵補劑成分。相較於三價鐵，二價鐵的生物可利用性更佳，吸收可能更好。
上述含有二價鐵和三價鐵的鐵元素補劑都是非螯合形式的鐵。
由於螯合鐵經腸胃分解吸收的過程更爲順暢，因此普遍認爲這種形式可能更加有益於腸胃系統。然而，螯合鐵仍有可能引發腸胃的不適反應。食物中通常不存在螯合鐵，一般都是作爲補劑服用。
在購買素食或全素鐵補劑之前，綜合考慮所有這些因素將幫你作出更爲明智的選擇。價格可能也是一項考量因素，不過市面上的優質鐵補劑種類繁多，花些心思一定能找到適合自己需求的優效產品。
盡管鐵補劑會幫助不少人滿足日常的營養需求，但難免也有一些短板。補鐵可能偶爾會導致排便困難、惡心和腸胃不適。 此外，鐵補劑可能與細菌控制劑、抑酸劑和甲狀腺方劑等其他方劑相互作用。服用任何補劑之前，務必諮詢醫護專業人員。
如果你體內的鐵含量較低或攝入量不足，醫生可能會建議服用鐵補劑協助滿足日常需求。別忘了，你每日服用的 復合維生素 可能也含有鐵元素，因此需要多面計量你所服用各種補劑中每種維生素和營養素的含量，盡量確保攝入得當，過量攝入也許事倍功半。掌握了鐵補劑的甄選方法，你一定可以找到貼合自身生活方式、適合機體需求的鐵補劑產品。
一如既往，在將任何新型補劑納入你的營養補充計劃之前，務必諮詢醫護專業人員。記住，經第三方測試的優質補劑才是上佳之選，日常攝入切記不要超過補充上限。
參考資料：
