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如何在飲食中獲取更多的Omega-3

作者:Alysa Bajenaru,註冊營養師

本文內容:


當你想起omega-3時,腦海中可能會浮現一大盤三文魚或一把魚油膠囊。但是這種養分是什麼,為什麼你的飲食中需要有它呢?

Omega-3是什麼?

Omega-3脂肪酸對於人類的健康和發育至關重要,人們正在不斷研究這些脂肪酸對健康的潛在益處。它們在腦功能和發炎中起重要作用,並可能有助於降低心臟冠狀動脈問題的風險。

Omega-3的主要類型有三種:


生物活性很強的兩種omega-3脂肪酸是DHA和EPA,它們存在於鮭魚和沙丁魚等多脂魚中(有趣的是,這些脂肪酸最初是由微藻而不是魚類合成的。魚吃下微藻時,Omega-3會積聚在其組織中)。


ALA是美國飲食中最常見的omega-3來源,存在於亞麻籽芡歐鼠尾草核桃等植物性食品中。ALA在人體內被酶催化為DHA或EPA,轉化率極低(<1% - 15%),因此,各種Omega-3來源的攝取是非常重要的。

Omega-3是否有建議攝入量?

現在的飲食指南建議成年人每週吃八盎司或以上的各種海鮮(魚或貝類)。


omega-3脂肪酸則沒有特別的建議每日攝入量,但是美國國立衛生研究院設定的足夠攝入量為女性每天1.1克的ALA ,男性每天1.6克 (請記住,ALA是存在於植物性食品中的omega-3)。看看下列的ALA食物來源清單,你會發現要達到這個量並不難。

DHA和EPA的上佳食物來源是什麼?

正如我之前提到的,在魚中發現的omega-3是來自牠們所吃的食物,積累在其組織中。因此,攝取更多微藻和有更多脂肪組織的魚,其DHA和EPA含量較高。要從海鮮中得到最大的好處,最好食用很多不同種類。這裡有些例子。

每份所含克數

DHA EPA

  • 鮭魚,大西洋、野生、煮熟、3盎司 1.22 0.35

  • 大西洋鯡魚,煮熟、3盎司 0.94 0.77

  • 沙丁魚,番茄醬罐頭、瀝乾、3盎司 0.74 0.45

  • 鮭魚,粉紅色、罐頭裝、瀝乾、3盎司 0.63 0.28

  • 鱒魚,彩虹色、野生、煮熟、3盎司 0.44 0.40

Omega-3的益處都有哪些?

美國國立衛生研究院稱,omega-3補充品可能有助於緩解類風濕性關節發炎的症狀,並減緩與老化相關的黃斑變性的進展。


在omega-3對心血管健康的影響方面,多年來一直存在矛盾,但兩項新研究可以幫助作出更為準確的建議。

  • 發表於《新英格蘭醫學期刊》的一項大型多年研究發現,每週食用少於1.5份魚而每天補充1克omega-3(DHA + EPA)的人,明顯減少了嚴重心血管問題(19%)和心髒病發作(40%) 。他們還發現,服用相同補充劑的非裔美國人心髒病發作減少了77%。這項研究目前正在探索這些補充品對認知能力下降、糖尿病、抑鬱症和 自體免疫疾病的影響,並將在2020年公佈結果。

  • 《新英格蘭醫學期刊》上的另一項研究,則重點關注有心髒病風險因素或已發生過心血管問題的人的三酸甘油脂高指數。這項研究僅使用高劑量配方(每天4克)的EPA補充品,結果顯示心髒病造成的死亡、心髒病發作、中風或胸痛(心絞痛)的風險降低了25%。


那麼,我們可以從這項新研究中得到什麼呢?

  • 如果你每週吃少於1.5份魚,建議增加魚的攝入量或考慮攝取omega-3補充品

  • 如果你有美國非裔血統,omega-3補充品可能對你有益。

  • 如果你的三酸甘油脂指數偏高,而且有心血管疾病的危險因素,你可能會想和醫生探討一下服用高劑量omega-3產品的問題。


如果你想增加omega-3的攝入量,但很難在飲食中加入海鮮、,或者根本不吃海鮮,有多種補充品可以服用。魚油補充品含有豐富的DHA和EPA。如果你是純素食者或為了其他原因不吃魚,DHA和EPA也有純素可以選擇(還記得我告訴過你關於魚吃的微藻嗎?)。


如果你正在使用血液稀釋劑、抗血小板藥或抗炎藥;或者正在懷孕;有高LDL膽固醇或糖尿病的高風險,那麼在服用omega-3補充品之前要先諮詢醫生。

有什麼簡單的方法可以在飲食中加入更多的魚?

對於許多美國人而言,要多吃魚似乎是令人生畏或難以接受的事,但無需成為專業廚師也有很多簡單的方法可以享用海鮮。以下是幾種我最喜歡的在飲食中增加海鮮的方法。

  • 墨西哥魚肉捲餅:做法是如此簡單快捷!用酸橙汁、橄欖油孜然和芫荽葉醃鱈魚或吳郭魚柳15分鐘。放入鍋中,以中火加熱,每邊煎大約3分鐘,或者直到魚肉變得易碎為止。伴以加熱了的玉米餅和你最喜歡的配料!

  • 烤盤餐:將你喜歡吃的蔬菜放到烤盤上,再加上鮭魚或蝦、橄欖油胡椒粉,然後以425度烘烤15分鐘。選擇可以快速煮熟的蔬菜,例如蘆筍或西蘭花。

  • 可以利用罐頭食品。從金槍魚沙丁魚,從鮭魚到牡蠣,罐裝海鮮是在飲食中添加更多魚的好(和容易的)方法。可以試將煙熏貽貝或牡蠣添加到你的下一個奶酪餅乾小吃拼盤中,或將一罐金槍魚藏在袋中,作為一頓健康的快速午餐。以下是我最喜歡的海鮮罐頭食譜之一。

亞洲鮭魚沙拉食譜

這是我反複製作的食譜,很適合用金槍魚罐頭。但這真是太酷了,當你用鮭魚罐頭代替金槍魚時,得到的omega-3幾乎多5倍!


材料:

  • 2罐三文魚,瀝乾

  • 1/2杯紅葉捲心菜絲

  • 1個大胡蘿蔔,切絲

  • 1瓣大蒜,切碎

  • 1茶匙新鮮生薑,去皮切碎

  • 1茶匙辣椒片(可選,根據喜好調整份量)

  • 2湯匙橄欖油

  • 1茶匙烤麻油

  • 3湯匙米

  • 1茶匙

  • 2湯匙切碎的新鮮芫荽葉

  • 1根切碎的蔥

  • 胡椒粉適量

做法:

  1. 將所有食材放入一個大碗中。

  2. 攪勻,然後冷藏。

  3. 放在生菜杯中或烤麵包上面。


撒一點亞麻籽核桃,以增加ALA

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